Indice
Indice
La dieta chetogenica (keto) si concentra sul consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi, limitando l'assunzione di proteine e mantenendo bassa l'assunzione di carboidrati, ad esempio sotto i 50 grammi al giorno. In genere, le calorie totali si dividono in 70% di grassi, 20% di proteine e 10% di carboidrati.1 È diventata popolare perché sempre più persone la utilizzano come strumento per la gestione del peso.
Quando si consumano meno carboidrati, il corpo produce chetoni. I chetoni sono piccole molecole di carburante prodotte nel fegato. Con la dieta keto, l'organismo cambia la sua fonte di carburante principale in grasso.
In generale, il corpo e il cervello hanno bisogno di circa 100 grammi di carboidrati al giorno per soddisfare il fabbisogno energetico. Quindi, quando l'apporto di carboidrati è basso, il muscolo scheletrico scinde il glicogeno, la forma di stoccaggio del glucosio, e lo rilascia nel sangue. Ma questo spazio è limitato. In genere, una persona ha circa 2 giorni di glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno. Il corpo ha sempre bisogno di una certa quantità di glucosio nel sangue per sostenere la vita. Durante la fase iniziale della restrizione dei carboidrati, l'organismo aumenta la produzione di glucosio dagli aminoacidi scindendo le proteine per mantenere adeguati livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, quando la chetosi nutrizionale si instaura, i corpi chetonici aiutano a preservare la massa magra riducendo la dipendenza dagli aminoacidi per la produzione di glucosio.
Ecco i principali potenziali benefici per la salute derivanti dal seguire la dieta keto.
Quando le scorte di glucosio sono limitate, il cervello umano può utilizzare una fonte di energia di riserva. Il cervello è il tessuto metabolicamente più attivo del corpo. Quindi, ha bisogno di una fonte di energia costante. In situazioni tipiche, si basa quasi esclusivamente sul glucosio. Quando il glucosio scarseggia, il cervello può bruciare i chetoni. Questi composti vengono prodotti nel fegato a partire dagli acidi grassi. I chetoni hanno un odore forte e caratteristico e sono il motivo per cui molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno l'alito cattivo.
Con la dieta keto, l'obiettivo è quello di aumentare la combustione dei grassi per ottenere energia e produrre chetoni per l'energia cerebrale. È stato dimostrato che la dieta keto migliora la salute neurologica. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che la dieta cheto riduce lo stress ossidativo e migliora la funzione mitocondriale. Lo stress ossidativo porta al processo di invecchiamento e ai danni cellulari, mentre i mitocondri sono i compartimenti che producono energia nelle cellule. In generale, la riduzione dello stress ossidativo e il miglioramento della produzione di energia migliorano la funzione cellulare, soprattutto nel cervello, che è altamente attivo dal punto di vista metabolico.2
I chetoni sono ormai riconosciuti come qualcosa di più di una semplice fonte di carburante alternativo per il cervello. Il principale corpo chetonico circolante, il beta-idrossibutirrato (BHB), funziona come una molecola di segnalazione che influenza l'espressione genica, l'infiammazione e l'efficienza mitocondriale. È stato dimostrato che il BHB supporta la funzione metabolica, riduce lo stress ossidativo e aumenta la resilienza cellulare. Questi effetti di segnalazione possono contribuire a spiegare il crescente interesse per le diete chetogeniche per supportare un sano invecchiamento cerebrale e la salute metabolica oltre alla gestione del peso.3
Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato effetti benefici sui marcatori associati alla salute metabolica.4
Grazie alle sue azioni a sostegno della salute metabolica, la dieta cheto può anche essere di supporto nella gestione del peso.1 Infatti, gli effetti immediati di perdita di peso di una dieta cheto possono spesso essere drammatici: molte persone in forte sovrappeso che seguono una dieta cheto vedono una rapida perdita di peso da 4 a 5 kg entro le prime due settimane. Tuttavia, una parte significativa della perdita di peso iniziale è costituita da acqua e massa muscolare. Ogni molecola di glicogeno lega 6 molecole d'acqua, quindi l'esaurimento del glicogeno durante la dieta chetogenica porta anche a una perdita di acqua corporea. Questo può significare una significativa perdita di peso. Tuttavia, se i livelli di glicogeno vengono ripristinati, la perdita di peso riprende rapidamente. Un'altra avvertenza è che la perdita di massa muscolare è un problema per diversi motivi. In termini di metabolismo, la perdita di massa muscolare può ridurre significativamente il tasso metabolico. La massa muscolare magra è la principale fornace brucia-grassi del corpo. La perdita di massa muscolare può predisporre il metabolismo a un aumento di peso a causa della diminuzione dei grassi bruciati (calorie).
Sebbene sia possibile ottenere benefici a breve termine con la dieta keto, l'aderenza a lungo termine alla dieta keto è controversa. Si tratta di una dieta restrittiva che non tutti possono seguire. Inoltre, la dieta keto può favorire la chetosi e l'innalzamento dei livelli di chetoni nel sangue. Il gruppo più a rischio di complicazioni gravi è quello dei diabetici con uno scarso controllo del glucosio. La domanda più importante a cui si deve dare una risposta sufficiente ad oggi è se la promozione della chetosi sia uno stato salutare. I dati provenienti da studi basati sulla popolazione indicano che, in generale, le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non essere adatte per la salute a lungo termine.3
Mentre i carboidrati raffinati e gli alimenti altamente trasformati contenenti zucchero, farina bianca e altri prodotti a base di cereali raffinati sono problematici, ci sono molti frutti, verdure e altri alimenti vegetali a basso contenuto glicemico che sono ricchi di nutrienti e di fibre alimentari e che sono esclusi dalla dieta keto. Un'esclusione drastica di questi alimenti può essere dannosa per la salute. È proprio qui che risiede la controversia sulle diete keto.
Ad aggravare il problema della riduzione dell'assunzione di alimenti vegetali sani, molte persone che seguono la dieta keto possono concentrare le loro calorie quasi esclusivamente su grassi e proteine animali. Anche questo sembra essere un problema. In un'analisi di oltre 432.179 soggetti, sia il consumo di carboidrati ridotto (<40% delle calorie) che quello elevato (>70% delle calorie) sono stati associati a un maggior rischio di mortalità rispetto al consumo moderato di carboidrati. Ad aumentare ulteriormente il rischio di mortalità è stata la riduzione dell'assunzione di carboidrati in cambio di grassi o proteine di origine animale. Tuttavia, il rischio di mortalità è diminuito quando la sostituzione dei carboidrati era a base vegetale. In particolare, la dieta keto, come i modelli alimentari incentrati su fonti di proteine e grassi di origine animale come manzo, maiale, agnello e pollo, è stata collegata a una maggiore mortalità. Al contrario, i modelli simili alla dieta keto che si concentrano maggiormente sull'assunzione di proteine e grassi di origine vegetale - come noci, semi, olio d'oliva, avocado e legumi - sono stati collegati a risultati più favorevoli a lungo termine, soprattutto per quanto riguarda la salute cardiovascolare, rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati incentrate principalmente su alimenti di origine animale.5,6
Date le sfide associate all'aderenza a lungo termine a una dieta chetogenica rigorosa, molti ricercatori e medici hanno valutato se l'uso periodico o ciclico della restrizione dei carboidrati possa offrire alcuni dei benefici metabolici della chetosi senza richiedere una restrizione continua a lungo termine. Piuttosto che mantenere una dieta chetogenica a tempo indeterminato, i periodi di chetosi nutrizionale di breve durata possono aiutare a migliorare la capacità dell'organismo di passare in modo efficiente dal glucosio ai grassi come fonti di carburante, un concetto noto come flessibilità metabolica.
La flessibilità metabolica si riferisce alla capacità dell'organismo di adattare l'utilizzo del carburante in base alla disponibilità di nutrienti e alla richiesta di energia. La ridotta flessibilità metabolica è un segno distintivo dell'insulino-resistenza, dell'obesità e della sindrome metabolica. L'uso periodico di una dieta chetogenica può aiutare a sostenere questo processo di adattamento migliorando l'efficienza mitocondriale e aumentando la capacità di ossidazione dei grassi.
In uno studio che ha preso in esame atleti di ultra resistenza che hanno seguito una dieta chetogenica a lungo termine, è stato riscontrato che gli individui cheto-adattati hanno dimostrato tassi di ossidazione dei grassi significativamente maggiori durante l'esercizio fisico prolungato rispetto a quelli che consumavano una dieta ad alto contenuto di carboidrati, senza compromettere l'utilizzo del glicogeno quando necessario. Questi risultati indicano che la chetosi nutrizionale periodica può contribuire a migliorare la flessibilità metabolica, consentendo all'organismo di utilizzare in modo più efficiente i grassi piuttosto che il glucosio, con conseguente miglioramento della capacità di recupero metabolico, della resistenza e della performance fisica.7
Il risultato di questa ricerca è che i periodi intermittenti di restrizione dei carboidrati possono essere una strategia utile per sostenere la salute metabolica senza dover seguire una dieta chetogenica rigorosa a tempo indeterminato.
Quando si segue la dieta keto, è fondamentale mantenere l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Quindi, è importante scegliere i carboidrati con saggezza. Concentrati su scelte ricche di sostanze nutritive e a basso contenuto glicemico, come le verdure a foglia verde, come la rucola, gli spinaci, il cavolo, la senape e le verdure della famiglia dei cavoli, come i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles e il bok choy, i peperoni, i cetrioli e il sedano. Anche i frutti di bosco sono un'ottima scelta, ma ricorda che una tazza di frutti di bosco fornisce circa 25 grammi di carboidrati, ovvero circa la metà del fabbisogno giornaliero, che è al massimo di 50 grammi.
Per seguire una versione sana della dieta keto, è importante concentrarsi su alimenti ricchi di grassi e oli che promuovono la salute, come quelli presenti in noci e semi , olio d'oliva , avocado, pesce e altri frutti di mare . È anche importante scegliere varietà di carne di manzo, agnello e altre carni alimentate a erba.
La dieta cheto può portare a carenze nutrizionali, soprattutto per quanto riguarda tiamina (vitamina B1), folato, vitamina C e D, calcio, magnesioe potassio. La perdita di potassio può essere significativa, soprattutto durante la fase iniziale della restrizione dei carboidrati, favorendo un aumento dell'escrezione renale di sodio e potassio. Questa alterazione dell'equilibrio elettrolitico può contribuire all'affaticamento, al mal di testa e ai crampi muscolari, comunemente chiamati "influenza keto". L'utilizzo di un sostituto del sale a base di cloruro di potassio può essere molto utile per mantenere i livelli di potassio all'interno del range corretto, soprattutto durante la fase iniziale.
La dieta keto può anche causare disturbi della funzione digestiva che portano a gas, gonfiore e cambiamenti nei movimenti intestinali. Questi disturbi digestivi minori possono talvolta rispondere positivamente all'uso di enzimi digestivi .
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
