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Pubblicato originariamente a marzo 2018 / Aggiornato a febbraio 2023
La dieta chetogenica (keto) sta diventando popolare perché molte persone stanno avendo successo con questa dieta per perdere peso. La dieta keto è anche una dieta prescritta dal medico per alcuni tipi di epilessia.
La dieta keto si concentra sul consumo di grassi elevati, su livelli limitati di proteine e sul mantenimento di un basso apporto di carboidrati, ad esempio sotto i 50 grammi al giorno. In genere, le calorie totali si dividono in 70% di grassi, 20% di proteine e 10% di carboidrati.1
Quando si consumano meno carboidrati, il corpo produce chetoni. I chetoni sono piccole molecole di carburante prodotte nel fegato. Con la dieta keto, l'organismo cambia il suo approvvigionamento di carburante per regolare principalmente i grassi.
In generale, il corpo e il cervello hanno bisogno di consumare circa 100 grammi di carboidrati al giorno per soddisfare il fabbisogno energetico. Quindi, quando l'apporto di carboidrati è basso, il muscolo scheletrico scinde il glicogeno, la forma di stoccaggio del glucosio, e lo rilascia nel sangue. Ma questo spazio è limitato. In genere, una persona ha circa due giorni di glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno. Il corpo ha sempre bisogno di una certa quantità di glucosio nel sangue per sostenere la vita. Il corpo inizierà a sacrificare i muscoli e gli organi che contengono proteine se non si consumano carboidrati. Alcuni degli aminoacidi presenti nelle proteine possono essere convertiti in glucosio dal fegato.
Quando le scorte di glucosio sono limitate, il cervello umano può utilizzare una fonte di energia di riserva. Il cervello è il tessuto metabolicamente più attivo del corpo. Quindi, ha bisogno di una fonte di energia costante. In situazioni tipiche, si basa quasi esclusivamente sul glucosio. Quando il glucosio scarseggia, il cervello può bruciare dei composti noti come chetoni. Questi composti vengono prodotti nel fegato a partire dagli acidi grassi. I chetoni hanno un odore forte e caratteristico e sono il motivo per cui molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno l'alito cattivo.
Con la dieta keto, l'obiettivo è quello di aumentare la combustione dei grassi a scopo energetico e di produrre chetoni per l'energia cerebrale. La dieta keto si è dimostrata molto efficace in alcuni casi di epilessia in cui la sola terapia farmacologica non è riuscita a controllare le crisi. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la dieta cheto produce un minore stress ossidativo e una migliore funzione mitocondriale. Lo stress ossidativo porta al processo di invecchiamento e ai danni cellulari, mentre i mitocondri sono i compartimenti che producono energia nelle cellule. In generale, ridurre lo stress ossidativo e migliorare la produzione di energia significa migliorare la funzione cellulare, soprattutto nel cervello, che è metabolicamente molto attivo. La dieta keto sembra inoltre esercitare un effetto antinfiammatorio sul cervello.
Come già accennato, la dieta keto viene utilizzata per trattare alcuni casi di epilessia. Si sta studiando la possibilità di utilizzarlo anche per altri disturbi cerebrali, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.2
La dieta keto può migliorare efficacemente il controllo del glucosio, dell'insulina e dei livelli di lipidi nel sangue.1 Può anche essere utilizzata per promuovere la perdita di peso. Gli effetti di perdita di peso di una dieta keto si notano molto presto. La maggior parte delle persone che seguono una dieta keto vedono una rapida perdita di peso, da 4 a 5 kg, entro le prime due settimane. Tuttavia, una parte significativa della perdita di peso iniziale è costituita da acqua e massa muscolare. Ogni molecola di glicogeno lega sei molecole d'acqua, per cui, poiché la dieta chetogenica porta all'esaurimento del glicogeno, porta anche alla perdita del contenuto di acqua corporea. Questo può significare una significativa perdita di peso. Tuttavia, se i livelli di glicogeno vengono ripristinati, la perdita di peso riprende rapidamente. Un'altra avvertenza è che la perdita di massa muscolare è un problema per diversi motivi. Per quanto riguarda il metabolismo, la perdita di massa muscolare può ridurre significativamente il tasso metabolico. La massa muscolare magra è la principale fornace brucia-grassi del corpo. La perdita di massa muscolare può predisporre il metabolismo a un aumento di peso a causa della diminuzione dei grassi bruciati (calorie).
Sebbene sia possibile ottenere benefici a breve termine con la dieta keto, l'aderenza a lungo termine alla dieta keto è controversa. Innanzitutto, si tratta di una dieta restrittiva che non tutti possono seguire. In secondo luogo, la dieta keto può promuovere la chetosi e alti livelli di chetoni nel sangue. Questa situazione di solito non è pericolosa, anche se, se grave, può essere pericolosa per la vita. Il gruppo più a rischio di gravi patologie è quello dei diabetici con uno scarso controllo del glucosio. La domanda più importante a cui si deve dare una risposta sufficiente ad oggi è se la promozione della chetosi sia uno stato salutare. Ciò che si sa dai dati di studi basati sulla popolazione è che le diete a basso contenuto di carboidrati, in generale, potrebbero non essere adatte per la salute a lungo termine.3
Mentre i carboidrati raffinati e gli alimenti altamente trasformati che contengono zucchero, farina bianca e altri prodotti a base di cereali raffinati sono carboidrati problematici, ci sono molti frutti, verdure e altri alimenti vegetali a basso contenuto glicemico, ricchi di nutrienti e di fibre alimentari, che sono esclusi dalla dieta keto. Un'esclusione drastica di questi alimenti può essere dannosa per la salute. È proprio qui che risiede la controversia sulle diete keto.
Ad aggravare il problema della riduzione dell'assunzione di alimenti vegetali sani, molte persone che seguono la dieta keto possono concentrare le loro calorie quasi esclusivamente su grassi e proteine animali. Anche questo sembra essere un problema. In un'analisi di oltre 432.179 soggetti, sia il consumo di carboidrati bassi (meno del <40% delle calorie) che il consumo di carboidrati alti (maggiore del >70% delle calorie) sono stati associati a un maggior rischio di mortalità rispetto ai carboidrati moderati. Ad aumentare ulteriormente il rischio di mortalità è stata la riduzione dell'assunzione di carboidrati in cambio di grassi o proteine di origine animale. Tuttavia, il rischio di mortalità è diminuito quando la sostituzione dei carboidrati era a base vegetale. In particolare, la dieta keto, come i modelli alimentari incentrati su fonti di proteine e grassi di origine animale come manzo, maiale, agnello e pollo, è stata collegata a una maggiore mortalità. Al contrario, i modelli simili alla dieta keto che si concentrano maggiormente sull'assunzione di proteine e grassi di origine vegetale provenienti da verdure, noci, legumi e cereali integrali sono stati collegati a una minore mortalità.3
Quando si segue la dieta keto, è fondamentale mantenere l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Quindi, è importante scegliere i carboidrati con saggezza. Concentrati su scelte ricche di nutrienti e a basso contenuto glicemico, come verdure a foglia verde come rucola, spinaci, cavolo, senape e verdure della famiglia dei cavoli come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e bok choy, peperoni, cetrioli e sedano. Anche i frutti di bosco sono un'ottima scelta, ma ricorda che una tazza di frutti di bosco fornisce circa 25 grammi di carboidrati, ovvero circa la metà della quantità massima giornaliera di 50 grammi.
Per seguire una versione sana della dieta keto è importante concentrarsi su alimenti ricchi di grassi e oli che promuovono la salute, come quelli presenti in noci e semi , olio d'oliva , avocado, pesce e altri frutti di mare . È anche importante scegliere varietà di carne di manzo, agnello e altre carni alimentate a erba.
La dieta cheto può portare a carenze nutrizionali, soprattutto per quanto riguarda tiamina (vitamina B1), folato, vitamina C e D, calcio, magnesioe potassio. La perdita di potassio può essere significativa, quindi l'uso di un sostituto del sale a base di cloruro di potassio può essere molto utile per mantenere i livelli di potassio nella giusta misura.
La dieta keto può anche causare disturbi della funzione digestiva che portano a gas, gonfiore e cambiamenti nei movimenti intestinali. Questi disturbi digestivi minori possono talvolta rispondere positivamente all'uso di enzimi digestivi .
Bibliografia:
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