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Esistono due fonti di carburante per il corpo umano: il glucosio e gli acidi grassi. I grassi sono una fonte energetica che può essere immagazzinata in eccesso nel corpo, portando ad un aumento di peso. Imparare ad assumere i grassi in modo efficiente per produrre energia, anziché optare per il glucosio, è il segreto per dimagrire. Questa idea è alla base della dieta chetogenica, che è cresciuta in popolarità negli ultimi anni.
Prima dell'avvento di efficaci farmaci antiepilettici e contro il diabete, la dieta chetogenica (una dieta ricca di grassi, un moderato apporto di proteine moderate e pochi carboidrati/zuccheri semplici) era il metodo prescritto dai medici ai pazienti non solo per prevenire attacchi epilettici, ma anche per controllare il diabete di tipo 2. Oggi ci stiamo ancora una volta rendendo conto dei benefici per la salute derivanti dalla riduzione dei carboidrati semplici e degli zuccheri totali nella nostra dieta, per una popolazione più ampia.
Ho visto con in miei occhi pazienti sofferenti delle condizioni qui di seguito elencate beneficiare di una dieta chetogenica. Ci sono studi scientifici a sostegno delle mie osservazioni.
NOTA: È importante differenziare la chetosi nutrizionale dalla chetoacidosi. Nella chetosi nutrizionale, i livelli di chetoni nel sangue raggiungono livelli allarmanti, mentre quelli di glucosio e insulina sono normali. Questo è ciò che accade nella dieta cheto. Nella chetoacidosi diabetica, i livelli ematici di chetoni sono 10 volte superiori a quelli normali, mentre i livelli di glucosio sono troppo elevati quelli di insulina sono scarsi. Questo può essere pericoloso per la vita. |
La dieta chetogenica, comunemente denominata Keto diet, consiste in un regime alimentare ricco di grassi sani, un moderato apporto di proteine e un basso consumo di carboidrati. La dieta si basa sull'idea che quando l'assunzione di carboidrati semplici e/o zuccheri viene ridotta a meno di 30-50 grammi al giorno per più di qualche giorno, il corpo inizierà a convertire i grassi in chetoni, che vengono poi utilizzati dall'organismo per produrre energia.
Personalmente, a coloro che seguono la dieta chetogenica consiglio di mangiare un sacco di verdure a foglia verde. Questo perché hanno un basso contenuto calorico, possono coprire fino a un quarto dell'assunzione totale di alimenti e portano solo il cinque percento delle calorie. Ad esempio, due porzioni di spinaci contengono solo 20 calorie.
Tradizionalmente, la dieta chetogenica è definita come una dieta in cui gli alimenti vengono consumati nelle seguenti proporzioni:
Jimmy Moore, autore di Keto Clarity, sostiene che molte persone riscontrano i seguenti benefici seguendo una dieta chetogenica:
Mentre le vitamine e i minerali sono considerati micronutrienti, tutti gli alimenti sono composti dai tre macronutrienti, a volte denominati «macro» in breve:
I carboidrati sono il primo gruppo di macronutrienti e possono essere suddivisi in semplici e complessi.
Carboidrati semplici: I carboidrati semplici sono costituiti da catene di zuccheri più corte, rispetto ai carboidrati complessi. Una volta digeriti, vengono assorbiti più facilmente nell'intestino e, di conseguenza, rispetto ai carboidrati complessi aumentano il livelli di glicemia più rapidamente. Il consumo di carboidrati semplici induce anche il corpo a rilasciare più insulina rispetto ai carboidrati complessi, con conseguente aumento di peso.
Il consumo di carboidrati semplici spesso lascia una persona affamata poco dopo aver mangiato, con conseguente desiderio di carboidrati più semplici.
Esempi di carboidrati semplici che non seguono la dieta cheto:
Carboidrati complessi: rispetto a quelli semplici, i carboidrati complessi sono costituiti da lunghe strutture di glucosio. Per questo motivo, la loro digestione richiede più tempo e non provocano il rapido aumento dei livelli di glicemia. Ciò significa che, rispetto a quelli semplici, i carboidrati complessi hanno un indice glicemico più basso e consentono al corpo di sentirsi più sazio e più a lungo. Una dieta chetogenica consente il consumo illimitato della magggior parte dei carboidrati complessi. Tuttavia, fagioli e piselli, mentre i carboidrati complessi non sono ammessi in una dieta chetogenica.
Esempi di carboidrati complessi:
Grassi: quella dei grassi è la seconda famiglia di macronutrienti. Coloro che seguono una dieta chetogenica dovrebbero consumare il 60-70% delle loro calorie sotto forma di grassi. Contrariamente quanto si crede, non tutti i grassi contenuti negli alimenti sono cattivi: quando vengono consumati più grassi sani, l'organismo brucia i grassi in modo più efficiente. Inoltre, molti medici, me compreso, ritengono che assumere grassi non faccia necessariamente ingrassare. A contribuire in modo di gran lunga maggiore all'aumento di peso sembra essere l'assunzione di zuccheri.
I grassi svolgono un ruolo importante nel metabolismo generale dell'organismo. Tuttavia, alcuni di essi vengono definiti "grassi buoni", mentre altri vengono definiti "grassi cattivi". Negli ultimi anni sono stati messi in discussione i pericoli derivanti dai grassi saturi, spesso considerati “cattivi”.
Esempi di grassi:
Proteine: la terza famiglia di macronutrienti è quella delle proteine. Le proteine, le quali vengono composte e scomposte in aminoacidi, sono nutrienti essenziali che giocano un ruolo importante nell'organismo. Le proteine sono alla base di capelli, unghie, enzimi e ormoni e sono anche importanti elementi costitutivi di ossa, cartilagini, tendini, muscoli e pelle.
Esempi di proteine:
La maggior parte di noi pensa che a essere una fonte di energia siano esclusivamente gli zuccheri (o glucosio). Gli zuccheri possono essere assunti quando mangiamo cibi ricchi di glucosio o di carboidrati semplici. Poiché i carboidrati semplici si scompongono in glucosio, quando consumiamo più zuccheri di quelli che il nostro corpo può bruciare, il nostro corpo immagazzinerà lo zucchero in eccesso, che alla fine diventerà massa grassa. Contrariamente alla credenza popolare, non tutti i frutti sono uguali e mangiare regolarmente frutta ad alto contenuto di zuccheri può anche essere problematico per coloro che devono limitare l'assunzione di zuccheri.
Duecento anni fa, una persona media consumava 3,2 kg di zucchero all'anno. Entro il 2020, tale media è salita alle stelle tra 100 e 120 libbre (47-55 kg) all'anno.
L'assunzione eccessiva di zuccheri spiega quasi certamente le tendenze delle malattie che osserviamo in tutto il mondo, tra cui obesità, colesterolo alto, diabete, apnea notturna, ipertensione e altre malattie croniche.
La chetosi si verifica quando il tessuto adiposo viene scomposto in acidi grassi liberi. Questi acidi vengono poi trasportati al fegato, dove verranno convertiti in chetoni, che sono delle molecole che fungono da fonte di combustibile alternativa. I chetoni principali sono il beta-idrossibutirrato, l'acetoacetato e l'acetone.
Spiego spesso ai pazienti che per il corpo i chetoni sono paragonabili a un carburante ad alto numero di ottani. Sono un carburante "più pulito", che sia il cervello sia il resto del corpo possono sfruttare quando si riduce l'assunzione di glucosio. L'uso dei chetoni come carburante, al contrario dello zucchero, comporta anche un minore danno ossidativo alle cellule del corpo.
Per molti di noi, la chetosi può significare moltissime cose. La dieta per la chetosi che seguo è ricca di porzioni di verdure a foglia verde e include grassi sani, frutti di mare, carne, pollo, uova, formaggio, nocie semi. Come per tutte le cose, il segreto sta nella moderazione! Normalmente si evitano dolci, zuccheri, pane, riso, tortillas, patate, fagioli e altri alimenti trasformati. Fortunatamente, ci sono degli ottimi snack keto e barrette keto che lo rendono più facile.
Sebbene la dieta chetogenica possa non essere adatta a tutti, può essere un'ottima alternativa per coloro che non sono riusciti a controllare il proprio peso o il diabete utilizzando altre diete ipocaloriche.
Molti di coloro che sono sensibili ai carboidrati (o insulino-resistenti) e hanno difficoltà a controllare i livelli di glicemia nel sangue hanno anche riscontrato benefici significativi seguendo una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi sani.
Personalmente ho iniziato a seguire la dieta chetogenica nell'estate del 2017. In quel periodo avevo raggiunto il mio peso massimo di 112 kg. Anche se sono alto quasi un metro e novanta, quel peso risultava comunque scomodo da sopportare. I miei vestiti non mi stavano stretti e il sonno non era rigenerante. Inoltre, mi facevano male le ginocchia e la schiena nonostante nessuna storia di lesioni.
Dopo 90 giorni di totale dedizione a uno stile di vita con basso contenuto di carboidrati, sono riuscito a perdere 14 kg. E sono stato in grado di realizzare tutto questo senza un esercizio rigoroso, anche se dopo aver perso il peso in eccesso, ho iniziato ad allenarmi regolarmente per aumentare la massa muscolare.
Questo metodo consistente nell'assunzione di alimenti con basso contenuto di carboidrati mi ha permesso di perdere il peso che stavo cercando di perdere da più di 10 anni. Stupiti del mio successo, molti pazienti hanno iniziato a chiedermi cosa stessi facendo, e io ho condiviso con loro la mia strategia.
Anni dopo, intanto tenevo sotto controllo il mio peso, decine di miei pazienti dichiaravano di aver riscontrato significativi miglioramenti della pressione sanguigna e del diabete, di essere dimagriti e di dormire meglio seguendo lo stesso metodo. Diversi pazienti non hanno addirittura più sofferto di apnea notturna. Ho anche avuto molti pazienti con diabete di tipo 2 che sono riusciti a smettere di assumere insulina e molti che sono riusciti a sospendere del tutto i farmaci per il diabete o a ridurre significativamente il numero di farmaci che assumevano.
(NOTA: è importante non interrompere mai la somministrazione di un farmaco senza aver prima consultato il proprio medico).
Bibliografia:
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