Indice
Indice
Esistono due fonti di carburante per il corpo umano: il glucosio e gli acidi grassi. Il grasso è una fonte di energia che può essere immagazzinata in eccesso nell'organismo, provocando un aumento di peso. Imparare ad accedere in modo efficiente a questo grasso per ricavarne energia, anziché al glucosio, è la chiave per la perdita di peso. Questa idea è alla base della dieta chetogenica, che è cresciuta di popolarità negli ultimi anni.
La dieta chetogenica, nota anche come dieta Keto, è un regime alimentare ricco di grassi sani, moderato di proteine e povero di carboidrati. Questa dieta si basa sull'idea che quando l'assunzione di carboidrati semplici e/o di zucchero viene ridotta a 30-50 grammi al giorno per più di qualche giorno, l'organismo inizierà a convertire i grassi in chetoni, che verranno poi utilizzati per produrre energia.
Personalmente, consiglio di consumare molte verdure a foglia verde quando si pratica la keto. Questo perché hanno un basso contenuto calorico, possono coprire fino a un quarto dell'assunzione totale di alimenti e portano solo il cinque percento delle calorie. Ad esempio, due porzioni di spinaci contengono solo 20 calorie.
Tradizionalmente, la dieta chetogenica è definita come una dieta in cui gli alimenti vengono consumati nelle seguenti proporzioni:
Molti sperimentano i seguenti benefici durante la dieta keto:
Mentre le vitamine e i minerali sono considerati micronutrienti, tutti gli alimenti sono composti dai tre macronutrienti, talvolta chiamati "macro":
I carboidrati sono il primo gruppo di macronutrienti e possono essere suddivisi in semplici e complessi.
Carboidrati semplici: I carboidrati semplici sono composti da catene di zucchero più corte rispetto ai carboidrati complessi. Una volta digeriti, vengono assorbiti più facilmente nell'intestino e, di conseguenza, rispetto ai carboidrati complessi aumentano il livelli di glicemia più rapidamente. Mangiare carboidrati semplici fa sì che l'organismo rilasci più insulina rispetto ai carboidrati complessi, provocando un aumento di peso.
Il consumo di carboidrati semplici spesso lascia una sensazione di fame poco dopo aver mangiato, con conseguente desiderio di altri carboidrati semplici.
Esempi di carboidrati semplici che non seguono la dieta keto:
Carboidrati complessi: I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene di zuccheri rispetto ai carboidrati semplici. Per questo motivo, la loro digestione richiede più tempo e non provocano il rapido aumento dei livelli di glicemia. Ciò significa che, rispetto a quelli semplici, i carboidrati complessi hanno un indice glicemico più basso e consentono al corpo di sentirsi più sazio e più a lungo. Una dieta chetogenica consente il consumo illimitato della magggior parte dei carboidrati complessi. Tuttavia, i fagioli e i piselli, pur essendo carboidrati complessi, non sono ammessi in una dieta chetogenica.
Esempi di carboidrati complessi:
I grassi sono il secondo macronutriente. Coloro che seguono una dieta chetogenica dovrebbero consumare il 60-70% delle loro calorie sotto forma di grassi. Contrariamente quanto si crede, non tutti i grassi contenuti negli alimenti sono cattivi: quando vengono consumati più grassi sani, l'organismo brucia i grassi in modo più efficiente. Inoltre, molti medici, me compreso, ritengono che assumere grassi non faccia necessariamente ingrassare. A contribuire in modo di gran lunga maggiore all'aumento di peso sembra essere l'assunzione di zuccheri.
I grassi svolgono un ruolo importante nel metabolismo generale dell'organismo. Tuttavia, alcuni di essi vengono definiti "grassi buoni", mentre altri vengono definiti "grassi cattivi". Negli ultimi anni sono stati messi in discussione i pericoli derivanti dai grassi saturi, spesso considerati “cattivi”.
Esempi di grassi:
Il terzo macronutriente è la proteina. Le proteine, le quali vengono composte e scomposte in aminoacidi, sono nutrienti essenziali che giocano un ruolo importante nell'organismo. Alla base di capelli, unghie, enzimi e ormoni, le proteine sono anche importanti elementi costitutivi di ossa, cartilagini, tendini, muscoli e pelle.
Esempi di proteine:
La maggior parte di noi pensa che a essere una fonte di energia siano esclusivamente gli zuccheri (o glucosio). Gli zuccheri possono essere assunti quando mangiamo cibi ricchi di glucosio o di carboidrati semplici. Poiché i carboidrati semplici si scompongono in glucosio, quando consumiamo più glucosio di quanto il nostro corpo riesca a bruciare, l'organismo immagazzina lo zucchero in eccesso, che alla fine si trasforma in grasso. Contrariamente a quanto si crede, non tutti i frutti sono uguali e il consumo regolare di frutta ad alto contenuto di zuccheri può essere problematico anche per chi deve limitare l'assunzione di zuccheri.
Duecento anni fa, una persona media consumava 3,2 kg di zucchero all'anno. Entro il 2020, la media salirà alle stelle, passando da 47 a 55 kg all'anno.
L'eccessiva assunzione di zucchero spiega quasi certamente le tendenze patologiche che vediamo in tutto il mondo, tra cui obesità, colesterolo alto, salute metabolica, apnea del sonno, pressione alta e altre malattie croniche.
La chetosi si verifica quando il tessuto adiposo viene scomposto in acidi grassi liberi. Questi acidi vengono poi trasportati al fegato, dove verranno convertiti in chetoni, che sono delle molecole che fungono da fonte di combustibile alternativa. I principali chetoni sono il beta-idrossibutirrato, l'acetoacetato e l'acetone.
Spiego spesso ai pazienti che per il corpo i chetoni sono paragonabili a un carburante ad alto numero di ottani. Sono un combustibile "più pulito" che sia il cervello che il resto del corpo possono utilizzare quando l'assunzione di zucchero viene ridotta. L'utilizzo dei chetoni come combustibile, rispetto agli zuccheri, comporta anche un minor danno ossidativo alle cellule del corpo.
La chetosi può avere significati diversi per persone diverse. La dieta chetosi che seguo è ricca di verdure a foglia verde e include grassi sani, frutti di mare, carne, pollo, uova, formaggio, noci e semi. Come per tutte le cose, il segreto sta nella moderazione! Normalmente si evitano dolci, zuccheri, pane, riso, tortillas, patate, fagioli e altri alimenti trasformati. Fortunatamente, esistono snack keto e barrette keto di grande gusto che rendono tutto più semplice.
Anche se la dieta chetogenica non è adatta a tutti, può essere un'ottima alternativa per chi non è riuscito a controllare il proprio peso o il diabete utilizzando altre diete ipocaloriche.
Anche molti soggetti sensibili ai carboidrati (o che presentano squilibri glicemici) e che hanno problemi a controllare i livelli di zucchero nel sangue hanno riscontrato notevoli benefici seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sani.
Personalmente ho iniziato a seguire la dieta chetogenica nell'estate del 2017. In quel periodo avevo raggiunto il mio peso massimo di 112 kg. Anche se sono alto un metro e ottanta, quel peso mi metteva comunque a disagio: i vestiti non mi entravano correttamente e il sonno non era ristoratore. Inoltre, mi facevano male le ginocchia e la schiena, nonostante non avessi mai subito infortuni.
Dopo 90 giorni di totale dedizione a uno stile di vita con basso contenuto di carboidrati, sono riuscito a perdere 14 kg. E sono riuscito a fare tutto questo senza fare esercizio fisico rigoroso, anche se dopo aver perso il peso in eccesso ho iniziato ad allenarmi regolarmente per costruire i muscoli.
Questo approccio a basso contenuto di carboidrati mi ha aiutato a perdere il peso che cercavo di perdere da più di 10 anni. Stupiti del mio successo, molti pazienti hanno iniziato a chiedermi cosa stessi facendo, e io ho condiviso con loro la mia strategia.
A distanza di anni, ho mantenuto il peso forma e ho avuto decine di pazienti che hanno migliorato significativamente i loro livelli di energia, favorito una sana funzione metabolica, perso peso e dormito meglio con lo stesso approccio.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
