Raggiungere l'equilibrio ormonale: 20 alimenti migliori, sintomi, consigli sullo stile di vita e altro ancora

Cosa sono gli ormoni?

Secondo la Cleveland Clinic, "gli ormoni sono messaggeri chimici che coordinano diverse funzioni del corpo. Diverse ghiandole, organi e tessuti producono e rilasciano ormoni, molti dei quali costituiscono il sistema endocrino".

Gli ormoni e le ghiandole che li producono sono conosciuti collettivamente come sistema endocrino. Il sistema endocrino controlla molte funzioni importanti all'interno dell'organismo, tra cui:

• Pressione sanguigna
• Regolazione degli zuccheri nel sangue
• Equilibrio elettrolitico
• Temperatura corporea
• Metabolismo
• Crescita e sviluppo
• Funzione sessuale
• Riproduzione
• Ciclo sonno-veglia
• Stato d'animo

Tipi di ormoni

L'organismo produce otto ormoni principali: insulina, cortisolo, estrogeni, progesterone, testosterone, melatonina, T3 e T4. 

Insulina

L'insulina svolge un ruolo importante nella gestione della glicemia. L'insulina agisce come una chiave che permette al glucosio presente nel sangue di entrare nelle cellule per essere utilizzato come energia. Una volta che il glucosio entra nelle cellule dell'organismo, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, determinando una diminuzione dell'insulina. L'insulina indica anche al fegato di immagazzinare gli zuccheri nel sangue quando i livelli sono elevati.

Cortisolo

Il cortisolo è noto come ormone dello stress. Quando l'organismo si trova in uno stato di stress o di "lotta o fuga", produce cortisolo e adrenalina. Lo stress a breve termine è una parte normale della vita quotidiana e di solito ha momenti di tregua. Tuttavia, lo stress cronico o di lunga durata, in cui l'organismo si sente costantemente minacciato, porta a livelli continuamente elevati di adrenalina e cortisolo e può avere un impatto negativo sulla salute e su altri livelli ormonali. 

Estrogeni

L'estrogeno è un ormone sessuale sia femminile che maschile, sebbene sia tradizionalmente più elevato nelle donne. Gli estrogeni aiutano a regolare la crescita e lo sviluppo del sistema riproduttivo. L'estradiolo è una forma comune di estrogeno. Svolge un ruolo importante per la salute delle ossa. I livelli di estrogeni raggiungono il massimo durante la fase di ovulazione del ciclo mestruale e sono al minimo durante le mestruazioni. Anche i livelli di estrogeni delle donne diminuiscono dopo la menopausa. 

Progesterone

Il progesterone è un altro ormone sessuale femminile e maschile, anche se il progesterone è più elevato nelle donne. Il progesterone aiuta a preparare il rivestimento dell'utero, noto come endometrio, all'impianto e alla crescita di un ovulo fecondato. I maschi hanno bisogno di progesterone per creare testosterone. 

Testosterone

Il testosterone è anche un ormone sessuale sia femminile che maschile. Il testosterone contribuisce a regolare il desiderio sessuale, la massa ossea, la distribuzione del grasso, la massa e la forza muscolare, la produzione di globuli rossi e di sperma negli uomini. Una parte del testosterone viene convertita in una forma di estrogeno nota come estradiolo.

Melatonina

La ghiandola pineale del cervello produce la melatonina, un ormone che influenza il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia. I livelli di melatonina aumentano in risposta al buio e producono una sensazione di sonnolenza. 

T3

Il T3, noto anche come triiodotironina, è un ormone prodotto dalla tiroide. Questo ormone è responsabile della regolazione della temperatura corporea, dell'appetito e del metabolismo, nonché delle funzioni cardiache e digestive. 

T4

Il T4, noto anche come tiroxina, è un altro ormone prodotto dalla tiroide. Contribuisce inoltre a sostenere e regolare la temperatura corporea, l'appetito e il metabolismo, nonché le funzioni cardiache e digestive. Il T4 funge da ormone di riserva che aiuta a trasportare il T3 dove è necessario. 

Altri ormoni

Molti ormoni circolano in tutto il corpo per aiutare a regolare le funzioni dell'organismo. Altri ormoni presenti nell'organismo sono il DHEA, la grelina, la leptina, il glucagone, l'adrenalina, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), l'angiotensinogeno e altri ancora. 

Segni e sintomi di squilibrio ormonale

Poiché gli ormoni contribuiscono a regolare molti aspetti delle funzioni dell'organismo, uno squilibrio di questi ormoni può provocare una serie di sintomi. Se gli ormoni sono squilibrati, si possono manifestare uno o più dei seguenti sintomi. Tracciare i sintomi in un diario della salute può aiutare a determinare se si tratta di un'esperienza unica, se si risolvono da soli o se si ripetono secondo uno schema prevedibile. Consultare sempre il medico in caso di sintomi nuovi o insoliti. 

• Aumento di peso
• Perdita di peso inspiegabile/improvvisa
• Acne
• Debolezza muscolare
• Dolore, rigidità o gonfiore alle articolazioni
• Dolori muscolari
• Aumento o diminuzione della frequenza cardiaca
• Sensibilità al freddo o al caldo
• Costipazione
• Movimenti intestinali frequenti
• Minzione frequente
• Diarrea 
• Aumento della fame
• Diminuzione del desiderio sessuale
• Spossatezza
• Depressione
• Ansia
• Pelle secca
• Diradamento dei capelli/caduta dei capelli
• Infertilità
• Pelle secca
• Sudorazione eccessiva
• Viso gonfio
• Gonfiore

Cause dello squilibrio ormonale

Molte condizioni possono portare a uno squilibrio ormonale, tra cui: 

• Tumori
• Stress cronico
• Trauma 
• Disturbo alimentare
• Alcuni farmaci
• Terapia ormonale
• Pubertà
• Gravidanza
• Menopausa

Condizioni causate da squilibri ormonali

La presenza di una delle seguenti condizioni può essere correlata o portare a uno squilibrio ormonale: 

• Condizioni autoimmuni
• Ipotiroidismo
• Ipertiroidismo
• Tiroidite
• Diabete: tipo 1 o tipo 2
• Ipogonadismo
• Sindrome di Cushing
• Morbo di Addison
• Sindromi polighiandolari
• Lesioni alle ghiandole endocrine

Fattori dello stile di vita che possono influire sulla salute ormonale

L'esposizione a molti elementi comuni del mondo moderno può avere un impatto sulla salute ormonale, tra cui: 

• Esposizione a sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (EDC)
• La caffeina
• Alcolici
• Stress
• Cattiva alimentazione
• Stile di vita sedentario
• Fumo 

Come vengono diagnosticati gli squilibri ormonali

Se siete preoccupati per la vostra salute ormonale, incontrate il vostro medico per discutere di eventuali sintomi e completare le analisi del sangue appropriate. Esami del sangue specifici possono indicare a voi e al vostro medico curante se i vostri livelli ormonali rientrano in un intervallo di normalità o se sono inferiori o superiori a quelli ottimali. 

Come equilibrare naturalmente gli ormoni

Le abitudini di vita quotidiane hanno un impatto sulla salute. Potete sostenere la vostra salute ormonale e generale impegnandovi in abitudini sane. Adottate questi accorgimenti per favorire in modo naturale l'equilibrio dei livelli ormonali: 

• Muoversi: puntate a 30 minuti di movimento al giorno.
• Ridurre lo stress: Attuare abitudini quotidiane per ridurre lo stress, come camminare, ascoltare musica rilassante, meditare, scrivere un diario o dedicarsi a un hobby rilassante. 
• Migliorare la qualità del sonno: Quando si dorme, il corpo ha il tempo di ripararsi e rinnovarsi. Cercate di dormire almeno sette-nove ore ogni notte in una stanza fresca e buia. Evitare gli schermi e i cibi grassi o piccanti prima di andare a letto, che possono interferire con il sonno. 
• Mangiate cibi veri e integrali: Concentratevi sul consumo di frutta, verdura, noci, semi, legumi, cereali integrali, erbe, spezie e proteine animali di qualità. Quando acquistate alimenti confezionati, leggete gli elenchi degli ingredienti e puntate su opzioni sane con ingredienti naturali.
• Sostenere la salute dell'intestino: Mangiare una dieta ricca di fibre e alimenti integrali, ridurre lo stress e dare priorità alla qualità del sonno sono alcuni modi per sostenere la salute dell'intestino.
• Mantenere un peso sano: Cercare di raggiungere un peso sano per la propria altezza ed età attraverso uno stile di vita sano, non con diete o esercizi fisici estremi. 
• Ridurre l'assunzione di zucchero: Una dieta ricca di zuccheri e di alimenti trasformati può essere dannosa per la salute dell'intestino e degli ormoni. Limitate al minimo gli alimenti con zuccheri aggiunti o alle occasioni speciali. 
• Includere le proteine in ogni pasto e spuntino: Le proteine aiutano a regolare l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue, importanti per la salute degli ormoni. 

20 alimenti che aiutano a bilanciare naturalmente gli ormoni

1. Mandorle: Le mandorle contengono grassi sani omega-3, che favoriscono la salute del cervello e del cuore.6,7 Sono inoltre ricche di vitamina E antiossidante e di proteine e fibre di origine vegetale. La fibra è essenziale per sostenere livelli sani di zucchero nel sangue e la salute dell'intestino.
2. Mele: Le mele contengono vitamina C, una vitamina importante per la produzione di progesterone. Le mele contengono anche il potente antiossidante quercetina, che può favorire la salute degli ormoni.
3. Avocado: Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, i mattoni degli ormoni. L'avocado è anche un'ottima fonte di fibre!
4. Broccoli: Un composto noto come diindolilmetano (DIM) viene creato quando l'organismo digerisce le verdure crucifere come i broccoli. Il DIM può contribuire a promuovere un sano equilibrio degli estrogeni e ad abbattere gli estrogeni in eccesso nell'organismo.
5. Semi di lino macinati: I semi di lino contengono composti noti come lignani, che possono favorire l'equilibrio degli ormoni. Consumate 2 cucchiai di semi di lino macinati (non interi) al giorno! 
6. Semi di zucca: I semi di zucca sono ricchi di zinco. Lo zinco svolge un ruolo importante nella regolazione dell'insulina. Lo zinco può anche contribuire a ridurre l'infiammazione e a sostenere gli ormoni tiroidei.
7. Semi di chia: Come i semi di lino, i semi di chia  possono contribuire a eliminare l'eccesso di estrogeni.  
8. Tè verde: Il tè verde offre molti benefici per la salute. Contiene naturalmente un composto noto come epigallocatechina gallato o EGCG, che può favorire un sano metabolismo degli estrogeni. 
9. Ciliegie: Le ciliegie contengono melatonina, che può aiutare a dormire meglio!
10. Melograni: I melograni possono promuovere livelli sani di estrogeni sostenendo la salute del fegato. Il fegato è il principale sistema di disintossicazione degli estrogeni in eccesso. 
11. Quinoa: Ricca di fibre e proteine, la quinoa è un cereale ideale per favorire l'equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue.     
12. Avena: L'avena ad alto contenuto di fibre aiuta a sostenere livelli sani di zucchero nel sangue, la salute dell'insulina, la regolarità intestinale, la salute dell'intestino e la digestione. 
13. Noci: Le noci sono ricche di omega-3 antinfiammatori, che aiutano a sostenere la salute riproduttiva, gli ormoni sessuali e gli ormoni tiroidei. 
14. Cannella: La cannella può contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
15. Camomilla: Grazie al suo effetto calmante, il consumo di camomilla può contribuire a ridurre la sensazione di "lotta o fuga" per abbassare i livelli di adrenalina e cortisolo nell'organismo.     
16. Zenzero: Lo zenzero favorisce la salute della tiroide e la salute dei livelli di insulina e ha forti proprietà antinfiammatorie.
17. Salmone: I pesci grassi come il salmone sono ricchi di omega-3 antinfiammatori, che possono favorire una sana funzione ormonale.     
18. Frutti di bosco: I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, antiossidanti e vitamina B6, che aiutano a sostenere la produzione di progesterone. 
19. Noci del Brasile: Le noci del Brasile contengono selenio, un minerale importante per la funzione dell'ormone tiroideo. 
20. Aceto di sidro di mele: Consumare 4 cucchiaini di aceto di sidro di mele, diluito in acqua, prima di un pasto può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue postprandiali (dopo i pasti). Questo può contribuire a sostenere livelli sani di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina.

L'equilibrio ormonale è essenziale per la salute generale

Gli ormoni sono una parte fondamentale del funzionamento e della comunicazione del corpo. È possibile sostenere la salute ormonale attuando quotidianamente abitudini alimentari e di vita sane. Consultare sempre un medico e/o un dietologo registrato per discutere dei propri problemi di salute o di alimentazione. 

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