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Potrebbe valere la pena parlarne con un operatore sanitario se:
È meglio evitarlo, o usarlo solo sotto controllo medico, se:
Lo shilajit è una sostanza appiccicosa simile alla gomma, il cui colore varia dal marrone chiaro al marrone scuro tendente al nero. Si trova soprattutto nelle rocce di diverse catene montuose in India, Russia, Pakistan e Cina, da maggio a luglio. Lo shilajit viene ricavato soprattutto dalle catene montuose dell'Himalaya e dell'Hindu Kush.
Lo shilajit è una miscela di sostanze sia vegetali che minerali. Gli studi suggeriscono che si formi quando il materiale organico vegetale viene compresso tra rocce pesanti. Questa incredibile sostanza si forma di solito su pareti rocciose ripide ed esposte al sole, ad altitudini comprese tra i 1.000 e i 5.000 metri sul livello del mare. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che lo shilajit tende a formarsi maggiormente in zone rocciose e porose, naturalmente ricche di carbonio organico.
Anche se questa erba delle montagne può sembrare un po’ avvolta nel mistero, la ricerca moderna sta iniziando a far luce sui suoi numerosi potenziali benefici per la salute. Questa guida spiega cos’è lo shilajit, cosa dimostrano effettivamente le ricerche, come viene somministrato negli studi e cosa controllare prima di comprare un flacone.
Una nota sulle prove scientifiche: la maggior parte degli studi clinici sullo shilajit è di dimensioni relativamente ridotte (da poche decine a poche centinaia di partecipanti) e, sebbene molti siano ben progettati (randomizzati, in doppio cieco, controllati con placebo), il corpus complessivo delle prove sull’uomo rimane limitato rispetto a quello relativo agli integratori più studiati. Molti dei benefici elencati qui sotto si basano più sulla ricerca sugli animali o in provetta che sugli studi clinici sull'uomo.
Lo shilajit contiene minerali come ferro, magnesioe zinco. È anche ricco di acido fulvico, che costituisce circa il 60–80% della sua composizione. L'acido fulvico si forma come sottoprodotto della decomposizione della materia organica da parte di batteri e funghi, e secondo la tradizione ayurvedica gran parte degli effetti dello shilajit è attribuibile proprio a questo composto.
L'acido fulvico non è solo un termine di marketing: ha una funzione specifica:
Sulla standardizzazione: gli estratti in commercio sono spesso standardizzati per garantire una percentuale minima di acido fulvico, e molti degli studi clinici citati in questo articolo hanno utilizzato un estratto standardizzato specifico (PrimaVie®, prodotto da Natreon) anziché un generico “shilajit” — questo è importante perché sia la percentuale totale di acido fulvico di un prodotto che il metodo di estrazione specifico influiscono sul fatto che esso sia simile a ciò che è stato effettivamente testato. Se un prodotto non riporta una percentuale standardizzata, è più difficile confrontarlo con i risultati delle ricerche.
È proprio quella densità minerale il motivo per cui la provenienza e la purificazione sono così importanti — dai un’occhiata alla sezione sulla sicurezza qui sotto prima di dare per scontato che “ricco di minerali” significhi automaticamente “fa bene alla salute”.
Lo shilajit grezzo, non trattato, è un prodotto geologico, e la geologia non fa controlli di sicurezza. Dato che si forma nella roccia nel corso di lunghi periodi di tempo, lo shilajit grezzo può contenere metalli pesanti — piombo, arsenico, mercurio e cadmio — oltre a micotossine e residui organici provenienti dall’ambiente circostante (Meena et al., 2010). Non si tratta di una questione marginale; è proprio il motivo per cui la pratica ayurvedica autentica ha sempre previsto una fase di purificazione (tradizionalmente chiamata “shodhana”) prima dell’uso.
Il processo di purificazione moderno per gli integratori commerciali prevede in genere l'estrazione con acqua, la filtrazione e il controllo del calore/della temperatura per separare il materiale ricco di acido fulvico dai sedimenti minerali e dai contaminanti, seguito da una verifica da parte di un laboratorio indipendente — in genere tramite analisi ICP-MS, in grado di rilevare i metalli pesanti a livelli di parti per miliardo.
Due cose da sapere prima di comprare:
Cosa controllare prima dell'acquisto: un certificato di analisi specifico per ogni lotto che verifichi almeno la presenza di piombo, arsenico, mercurio e cadmio; una certificazione da parte di un ente terzo (ad esempio NSF o un ente di controllo indipendente equivalente); e un fornitore disposto a fornire tale documentazione su richiesta, anziché limitarsi a una generica dichiarazione di purezza sull'etichetta.
Nell'Ayurveda, lo shilajit è ampiamente utilizzato per i disturbi digestivi, i problemi alle vie urinarie e per sostenere la vitalità generale e il sistema immunitario. L'uso tradizionale lo considera quasi una panacea; la ricerca moderna è più selettiva, ma per diversi benefici specifici ci sono dati clinici o preclinici a sostegno. Di seguito trovi sei di quelli su cui si è studiato di più.
Ci sono prove moderate che lo shilajit aiuti a combattere lo stress ossidativo. Lo stress cronico è collegato a una vasta gamma di problemi a catena, dalle malattie cardiovascolari all’indebolimento del sistema immunitario, all’aumento dello stress ossidativo e a livelli più elevati di infiammazione.
Uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo condotto su donne in postmenopausa con bassa densità minerale ossea ha rilevato che l’integrazione con shilajit per 48 settimane era associata a livelli più bassi di marcatori di infiammazione e stress ossidativo, aiutava a preservare la densità minerale ossea e aumentava i livelli ematici di glutatione — uno dei più importanti antiossidanti prodotti dall’organismo (Pingali & Nutalapati, 2022). Studi condotti sugli animali suggeriscono che lo shilajit possa anche potenziare altri antiossidanti endogeni come la catalasi.
Una precisazione che vale la pena sottolineare chiaramente: uno studio separato condotto sugli animali ha rilevato che lo shilajit aumenta lo stress ossidativo in determinate condizioni, cosa che i ricercatori hanno attribuito al fatto che lo shilajit agisce come modulatore del sistema immunitario piuttosto che come semplice stimolante immunitario — l'effetto non è sempre unidirezionale a seconda del contesto.
Le prove scientifiche sull’efficacia dello shilajit nel combattere la stanchezza sono da scarse a moderate, a causa del numero limitato di studi clinici diretti sull’uomo. La stanchezza è una sensazione persistente di affaticamento e calo di energia che colpisce una percentuale significativa di adulti; secondo alcune stime, la prevalenza della stanchezza cronica raggiunge il 10% della popolazione adulta mondiale, con circa l’1% che soddisfa i criteri per la stanchezza prolungata (Son, 2012).
In un modello di affaticamento prolungato nei ratti, tre settimane di integrazione con shilajit hanno ridotto i comportamenti legati all’affaticamento e all’ansia, un effetto che i ricercatori hanno collegato alla modulazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e a un miglioramento della bioenergetica mitocondriale — in sostanza, una migliore produzione di energia cellulare piuttosto che un effetto stimolante (Surapaneni et al., 2012).
Questa è una delle domande più ricorrenti sullo shilajit, e la risposta sincera è: forse sì, ma non allo stesso modo della caffeina. Lo shilajit non è uno stimolante. Non contiene caffeina e non agisce sugli stessi meccanismi degli ingredienti presenti nei prodotti pre-allenamento o nelle bevande energetiche. La ricerca di cui sopra suggerisce un possibile effetto sulla bioenergetica mitocondriale (cioè l'efficienza con cui le cellule producono energia utilizzabile) piuttosto che un picco o un crollo. Questo significa che qualsiasi effetto energetico si manifesterebbe probabilmente in modo graduale e cumulativo nel corso delle settimane, piuttosto che immediato, e le prove relative agli esseri umani a sostegno di questa specifica interpretazione "energetica" rimangono limitate.
Le prove a sostegno dell'efficacia dello shilajit nel migliorare le prestazioni atletiche sono da scarse a moderate, con un solo piccolo studio clinico sull'uomo. Uno studio condotto su 63 giovani uomini attivi (di età compresa tra i 21 e i 23 anni) ha messo a confronto l’integrazione con shilajit e un placebo per 8 settimane, rilevando che il gruppo trattato con shilajit presentava un minore calo di forza associato alla fatica durante gli allenamenti, oltre a variazioni dei livelli sierici di idrossiprolina, un marcatore correlato al ricambio del tessuto connettivo (Keller et al., 2019).
Le prove a sostegno dei benefici dello shilajit per la salute del cervello sono limitate, poiché si basano quasi esclusivamente su ricerche condotte su animali e studi preclinici; non sono ancora stati condotti studi clinici su larga scala sull’uomo relativi alle funzioni cognitive.
Alcune ricerche suggeriscono che l'acido fulvico contenuto nello shilajit possa aiutare a inibire l'aggregazione delle proteine associata al declino cognitivo legato all'età (Carrasco-Gallardo et al., 2012; Andrade et al., 2023). Un altro studio sugli animali, che ha combinato lo shilajit con l’estratto di ashwagandha, ha riscontrato miglioramenti nelle funzioni cognitive e nella formazione della memoria, mentre ricerche precedenti condotte su animali hanno evidenziato che gli estratti di shilajit influenzano i marcatori colinergici nel cervello correlati alla funzione mnemonica (Schliebs et al., 1997).
Le prove a sostegno dell'efficacia dello shilajit nel migliorare i livelli di testosterone sono moderate, sulla base di uno studio randomizzato controllato condotto sull'uomo. Il testosterone influenza la massa muscolare, la forza, la produzione di sperma e la libido negli uomini, e i suoi livelli calano naturalmente con l'età — di circa il 2–3% all'anno a partire dai 30 anni (Stanworth & Jones, 2008). I livelli bassi di testosterone sono associati all’obesità, alla riduzione della massa muscolare, a cambiamenti nella funzione sessuale e a uno stato d’animo depresso.
Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha seguito per 90 giorni uomini sani di età compresa tra i 45 e i 55 anni e ha rilevato che nel gruppo trattato con shilajit si sono registrati aumenti significativi sia del testosterone che DHEA, l’ormone che il corpo usa come precursore del testosterone (Pandit et al., 2016).
Questa è anche l’area di benefici che ha la rilevanza più diretta per la sezione sulla sicurezza qui sotto: qualsiasi cosa che modifichi in modo significativo i livelli ormonali merita di essere discussa con un operatore sanitario, soprattutto se stai assumendo farmaci a base di ormoni o se soffri di una patologia sensibile agli ormoni.
Le prove a sostegno dello shilajit e del recupero fisico sono da scarse a moderate. Uno studio in provetta ha scoperto che lo shilajit potrebbe accelerare i processi di recupero fisico e ridurre l'infiammazione associata agli infortuni. In uno studio separato, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, volto a valutare la salute delle ossa e il recupero fisico, il gruppo che ha assunto lo shilajit ha mostrato indicatori di recupero più rapidi rispetto al gruppo placebo (Sadeghi et al., 2020).
Non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) ufficiale per lo shilajit, dato che si tratta di una sostanza tradizionale e non di un nutriente essenziale — ma le dosi effettivamente utilizzate negli studi clinici sull’uomo forniscono un intervallo di riferimento reale (non un’approssimazione arrotondata):
Tieni presente che gli studi citati hanno previsto una somministrazione giornaliera continua per l’intero periodo di studio: nessuno di essi ha testato o stabilito un programma “a cicli” (on/off), quindi qualsiasi raccomandazione di questo tipo che potresti trovare altrove non deriva da questa base di evidenze. Lo studio sulla densità ossea ha rilevato un effetto dose-dipendente (la dose da 500 mg ha dato risultati migliori rispetto a quella da 250 mg), che è quanto di più vicino si possa trovare in letteratura a un segnale del tipo “più se ne prende, meglio è, entro i limiti testati” — ma si tratta di un solo studio su una sola popolazione, non di una regola generale.
I prodotti commerciali a base di estratto purificato di shilajit hanno solitamente un dosaggio compreso tra 250 e 500 mg al giorno. Le forme a base di resina si assumono in genere in piccole dosi, grandi quanto un pisello (circa 300–500 mg), sciolte in acqua tiepida o nel latte. Visto che gli studi hanno avuto una durata compresa tra le 4 e le 48 settimane, non aspettarti risultati immediati; aspetta almeno 8 settimane prima di valutare se per te funziona.
Le forme in capsule e con estratti standardizzati garantiscono un dosaggio più uniforme rispetto alla resina grezza, dove la potenza e il contenuto di acido fulvico possono variare da lotto a lotto.
Gli studi hanno valutato l’assunzione di shilajit una volta al giorno o suddivisa in due dosi giornaliere. A parte questo, non ci sono dati clinici significativi che indichino un momento ottimale della giornata. Ciò che è comune alle etichette dei prodotti e all'uso tradizionale:
Gli effetti collaterali segnalati negli studi clinici sullo shilajit purificato sono stati in genere lievi; i più comuni sono:
La categoria di rischio più grave non è un effetto collaterale diretto dello shilajit in sé, ma un rischio di contaminazione: un elevato apporto di ferro (rilevante per chiunque soffra di condizioni di sovraccarico di ferro) e l’esposizione ai metalli pesanti derivante da prodotti non adeguatamente purificati (vedi la sezione sulla purificazione qui sopra). Se dovessi notare un'eruzione cutanea, un battito cardiaco accelerato o qualsiasi altro sintomo che non figura in questo elenco, interrompi l'uso e consulta un medico.
Lo shilajit non è adatto a tutti, e alcune di queste precauzioni derivano direttamente dall’effetto che lo shilajit ha effettivamente sull’organismo (aumenta l’assorbimento del ferro, modifica i livelli di testosterone e DHEA, agisce come antiossidante e modulatore immunitario):
Se noti sintomi insoliti — eruzioni cutanee, battito cardiaco accelerato, disturbi digestivi o qualsiasi altro sintomo inaspettato — smetti di usare il prodotto e consulta un medico.
Una nota specifica sul rischio legato alla qualità: dato che lo shilajit grezzo può contenere metalli pesanti, i sintomi da tenere d’occhio includono anche quelli associati all’esposizione ai metalli pesanti (stanchezza inspiegabile oltre i livelli normali, sintomi digestivi o neurologici) — un altro motivo per cui, in questo caso, è ancora più importante scegliere un prodotto testato e purificato rispetto a molti altri integratori. Anche test di settore e rapporti analitici più recenti (2024–2025) hanno rilevato la presenza di tallio — un metallo più tossico del mercurio — in alcuni prodotti a base di shilajit in commercio, a conferma del fatto che la semplice dicitura “purificato” sull’etichetta non basta; è la verifica di laboratorio specifica per ogni lotto che conferma davvero la sicurezza.
Prima di comprare un prodotto a base di shilajit, controlla che:
Lo shilajit viene spesso acquistato insieme ad altre erbe simili agli adattogeni, ma non sono intercambiabili. Ognuna si basa su una base probatoria primaria diversa.
Lo shilajit e l’ashwagandha sono la combinazione più comune nelle ricerche già citate sopra (gli studi sulle funzioni cognitive li hanno usati insieme), e ciascuno agisce su un aspetto diverso del quadro generale legato a stress, stanchezza e ormoni, senza duplicare l’effetto dell’altro.
Lo shilajit è una sostanza ricca di minerali e acido fulvico con una lunga tradizione nella medicina ayurvedica e un corpus di ricerche cliniche in crescita, anche se ancora agli inizi, che ne dimostrano i benefici specifici: stress e marcatori dello stress ossidativo, stanchezza, prestazioni sportive, salute del cervello, testosterone e guarigione delle ferite.
I benefici sono reali, ma lo è anche il rischio legato all'approvvigionamento: il principale problema di sicurezza dello shilajit grezzo è la contaminazione da metalli pesanti, che può essere risolto solo con un'adeguata purificazione e test di laboratorio effettuati da enti indipendenti. Scegli un prodotto con un certificato di analisi verificabile, assumilo nella dose compresa tra 250 e 500 mg al giorno, come nella maggior parte degli studi clinici, provalo per almeno 8 settimane e, prima di iniziare, chiedi consiglio a un medico se stai assumendo farmaci specifici, sei incinta o stai allattando, oppure se soffri di sovraccarico di ferro o di problemi renali.
Gli studi clinici che hanno dimostrato effetti misurabili sono durati da 4 a oltre 12 settimane. La maggior parte delle persone non dovrebbe aspettarsi cambiamenti evidenti nei primi giorni.
Lo shilajit purificato e testato da enti indipendenti è stato utilizzato quotidianamente in studi clinici della durata massima di 48 settimane senza che siano stati segnalati effetti avversi gravi. Lo shilajit grezzo, non purificato, è tutta un’altra storia — dai un’occhiata alla sezione sulla purificazione qui sopra.
In teoria sì — soprattutto anticoagulanti, farmaci per la pressione e farmaci per il diabete. Consulta il tuo medico prima di assumere lo shilajit insieme a qualsiasi farmaco su prescrizione.
La ricerca sul testosterone riguarda specificamente gli uomini, ma lo studio sulla densità ossea e sullo stress ossidativo è stato condotto su donne in postmenopausa, quindi lo shilajit non è un integratore solo per uomini: la forma giusta e il motivo per cui usarlo variano a seconda dell’obiettivo che vuoi raggiungere.
La resina è la forma tradizionale, meno lavorata, e la sua potenza può variare da lotto a lotto; le capsule, invece, contengono solitamente un estratto standardizzato, il che rende il dosaggio più uniforme.
No. Qualsiasi effetto energizzante segnalato in modo aneddotico è attribuito al supporto energetico mitocondriale/cellulare piuttosto che a un’attività stimolante.
Chiedi o cerca un certificato di analisi specifico per quel lotto che riporti i risultati dei test sui metalli pesanti (piombo, arsenico, mercurio, cadmio), magari rilasciato da un laboratorio indipendente, invece di accontentarti della semplice dicitura "purificato" sull'etichetta.
Alcuni degli studi sulla cognizione citati sopra hanno utilizzato lo shilajit e l’ashwagandha insieme; dato che agiscono su meccanismi diversi, la loro combinazione non è di per sé controindicata — ma, come sempre, chiedi consiglio a un medico se stai assumendo altri farmaci.
Gli studi citati non hanno esaminato specificatamente l'ora del giorno in cui assumere lo shilajit, e dato che lo shilajit non è uno stimolante, non c'è una valida ragione farmacologica per cui debba essere assunto in un momento particolare. C'è chi preferisce la mattina semplicemente per rendersi conto di come si sente durante la giornata.
Nessuno degli studi clinici citati ha testato o stabilito un programma a cicli di somministrazione (on/off); in tutti è stata utilizzata una somministrazione giornaliera continua per l'intero periodo di studio (da 28 giorni a 48 settimane). Qualsiasi programma di allenamento a cicli specifico che trovi altrove non si basa su queste evidenze scientifiche: se decidi di fare delle pause, è una scelta personale e non una decisione supportata da un protocollo di studio specifico.
Di solito si consiglia di prenderlo insieme al cibo per ridurre il rischio di lievi disturbi digestivi, anche se negli studi clinici l'assunzione in concomitanza con i pasti non è stata considerata come una variabile a sé stante.
Dato che lo shilajit agisce sui processi legati ai minerali e agli antiossidanti che possono influire sulla regolazione della pressione sanguigna, chiunque assuma farmaci per la pressione dovrebbe consultare un medico prima di iniziare a prenderlo.
Sì — lo studio sulla densità ossea e lo stress ossidativo citato sopra è stato condotto proprio su donne in postmenopausa di età compresa tra i 45 e i 65 anni, il che le rende una delle popolazioni più studiate per quanto riguarda lo shilajit, non una sottorappresentata.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
