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Avete problemi a dormire e non riuscite a liberarvi della stanchezza persistente. Il corpo è dolorante e le articolazioni sono rigide. Anche se non avete cambiato la vostra dieta o la vostra routine di esercizio fisico, state aumentando di peso. Anche se può essere difficile capire cosa stia succedendo al vostro corpo, i vostri problemi di salute potrebbero essere dovuti all'infiammazione cronica.
Qual è la soluzione? Non si tratta di prendere sonniferi per l'insonnia o ibuprofene per il dolore. E iniziare un'altra dieta dimagrante probabilmente non avrà l'impatto sperato.
Sebbene questi rimedi a breve termine possano offrire un sollievo temporaneo, non affrontano la radice del problema di salute, non invertono la tendenza e non proteggono il corpo da ulteriori danni. La vera soluzione inizia dal negozio di alimentari, non dalla farmacia o dal centro dietetico. Lasciate che il cibo sia la vostra medicina e seguite una dieta antinfiammatoria.
Ippocrate, padre della medicina moderna e sostenitore dell'uso del cibo per curare il corpo, aveva ragione. Esiste una potente relazione tra dieta e salute, in particolare per quanto riguarda l'impatto degli alimenti sull'infiammazione. Oggi, 2.400 anni dopo Ippocrate, un numero crescente di ricerche dimostra che una dieta sana e integrale a base vegetale può invertire l'infiammazione cronica in modo più efficace dei farmaci, senza effetti collaterali negativi. Al contrario, una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri, ingredienti artificiali e cibi spazzatura può aumentare l'infiammazione.
A differenza degli antidolorifici che hanno effetti collaterali negativi come indigestione, mal di testa e vertigini, una dieta antinfiammatoria ha solo benefici. Questo modello alimentare, spesso chiamato dieta DASH o mediterranea, può aiutare a perdere o mantenere il peso, a migliorare l'umore e ad aumentare la salute dell'intestino. Inoltre, ridurrete il rischio di numerose malattie associate all'infiammazione cronica, tra cui diabete, malattie cardiache e alcune patologie croniche.
Siete in menopausa? Mangiare più alimenti antinfiammatori può aiutare a bilanciare gli ormoni e a ridurre le vampate di calore, la nebbia cerebrale e l'aumento di peso in menopausa.
L'infiammazione è uno dei modi principali con cui il sistema immunitario difende e protegge il corpo e avvia il processo di guarigione. Inizia quando i globuli bianchi riconoscono stimoli dannosi o estranei o rispondono a una lesione. Questi globuli bianchi agiscono come sentinelle di guardia, aiutando a prevenire il passaggio di invasori non autorizzati.
Quando i globuli bianchi rilevano che qualcosa non va, avvertono le altre cellule tramite messaggeri chimici, in modo che queste possano prevenire le infezioni e guarire i tessuti danneggiati. Questa risposta aumenta il flusso sanguigno verso l'area colpita, incrementando l'infiammazione e causando dolore, arrossamento, calore o gonfiore.
Esistono due tipi di infiammazione, acuta e cronica.
L'infiammazione acuta è rapida e breve, dura solo ore o giorni. L'infiammazione acuta può essere scatenata da un trauma fisico (come quando ci si taglia un dito o ci si rompe un osso), da agenti patogeni come i virus o dall'esposizione a tossine.
Quando si prende un raffreddore o un'influenza, il corpo risponde con un'infiammazione acuta. I globuli bianchi rilevano il virus e segnalano ad altri globuli bianchi di combattere l'infezione attraverso l'infiammazione. La risposta innesca una cascata di eventi che causano i sintomi associati alla malattia, come mal di gola e tosse.
L'infiammazione cronica, invece, si sviluppa lentamente ed è di lunga durata, da mesi ad anni. A differenza dell'infiammazione acuta, l'infiammazione cronica continua anche dopo la scomparsa del fattore scatenante iniziale. La durata dipende dalla causa dell'infiammazione iniziale e dalla capacità di autoguarigione dell'organismo.
L'infiammazione cronica è associata al dolore cronico e a numerose malattie, tra cui il diabete, l'artrite, le allergie, il lupus, le malattie cardiache e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). Secondo il National Institute of Health, "le malattie infiammatorie croniche sono la principale causa di morte nel mondo".
A livello globale, tre persone su cinque muoiono a causa di malattie infiammatorie croniche - e il numero è in aumento. Secondo le stime della Rand Corporation, quasi il 60% degli americani soffre di almeno una condizione cronica legata all'infiammazione e il 12% ne ha più di cinque.
Numerosi fattori possono aumentare il rischio di infiammazione cronica. Tra questi vi sono l'età, il fumo, l'obesità, lo stress, l'inattività, il sonno insufficiente, i bassi livelli di ormoni sessuali come gli estrogeni e il testosterone e la dieta.
A differenza dei test per condizioni come la carenza di ferro, il prediabete o il colesterolo alto, non esistono test definitivi per l'infiammazione cronica. Tuttavia, questi due test poco costosi possono fornire informazioni sull'entità complessiva dell'infiammazione nell'organismo:
Di solito, questi test vengono condotti dopo la diagnosi di un'altra condizione medica.
Indipendentemente dal fatto che si soffra o meno di una specifica malattia associata all'infiammazione, non c'è alcuna controindicazione nel seguire una dieta antinfiammatoria. Gli alimenti antinfiammatori sono nutrienti e deliziosi. Consumarne di più è uno dei modi più efficaci per invertire le malattie croniche e aumentare la durata della vita e della salute.
La buona notizia è che è possibile apportare modifiche nel tempo. Partite da dove siete e aumentate gradualmente il numero di alimenti antinfiammatori e diminuite quelli pro-infiammatori. Ecco cosa mangiare e cosa evitare.
Gli alimenti che aumentano l'infiammazione si nascondono nei cibi altamente elaborati e nei cibi spazzatura. Tra questi vi sono gli zuccheri aggiunti, i carboidrati raffinati, i cibi fritti, i nitrati e i nitriti, gli ingredienti artificiali, gli acidi grassi omega-6 e i grassi saturi e trans. È possibile determinare se un alimento confezionato contiene alimenti pro-infiammatori leggendo l'etichetta dell'alimento. Ecco un consiglio: se non riuscite a pronunciare un ingrediente e non avete idea di cosa sia, probabilmente è artificiale.
Lo zucchero contribuisce all'infiammazione aumentando i livelli di zucchero nel sangue, con conseguente aumento dell'insulina e di altre sostanze chimiche pro-infiammatorie. Mentre l'americano medio consuma 77 grammi di zucchero al giorno, l'America Heart Association raccomanda che gli uomini ne consumino meno di 36 grammi e le donne meno di 25 grammi al giorno.
Individuare gli zuccheri aggiunti può essere complicato perché gli zuccheri aggiunti hanno molti nomi, tra cui sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio e destrosio. Gli zuccheri aggiunti provengono anche da miele, sciroppo d'acero, zucchero di cocco, melassa e succo di frutta concentrato. Leggendo l'etichetta dei fatti nutrizionali, si può capire esattamente quanti grammi di zuccheri aggiunti contiene un alimento confezionato.
Anche se la tentazione è forte, non sostituite lo zucchero normale con dolcificanti artificiali come il sucralosio o l'aspartame. Alcune ricerche hanno associato alcuni dolcificanti artificiali a un rischio maggiore di problemi cardiovascolari e ictus. Sebbene gli esperti non sappiano esattamente perché i dolcificanti artificiali possano essere dannosi per la salute del cuore, alcuni ricercatori ipotizzano che i dolcificanti artificiali possano innescare l'infiammazione e alterare il normale metabolismo, il microbioma intestinale e i vasi sanguigni.
Fortunatamente, esistono diversi dolcificanti naturali a basso contenuto calorico che sono salutari e non aumentano l'infiammazione. Questi includono eritritolo, xilitolo, stevia, e il frutto di monaco. Alcuni studi hanno dimostrato che il frutto del monaco contiene antiossidanti che possono ridurre l'infiammazione.
È inoltre opportuno consumare meno alimenti contenenti coloranti, aromi e conservanti artificiali. Perché? L'organismo può considerare queste sostanze artificiali come invasori estranei e scatenare una risposta immunitaria con conseguente infiammazione.
Anche ridurre la carne rossa e le carni lavorate come hot dog, pancetta e carne da pranzo può contribuire a ridurre l'infiammazione.
Esaminate i tipi di grassi che utilizzate. I grassi peggiori per l'infiammazione sono i grassi trans. Fortunatamente, a partire dal 2020, sono stati vietati dalla FDA, ma è possibile trovarne piccole quantità in alimenti altamente trasformati. Leggete le etichette ed evitate i prodotti che contengono oli parzialmente idrogenati.
Ridurre i grassi saturi e gli oli ad alto contenuto di grassi omega-6, come l'olio di mais e di soia. I grassi saturi tendono ad essere solidi a temperatura ambiente e si trovano generalmente negli alimenti di origine animale come la carne rossa marmorizzata, il formaggio e il burro.
Fortunatamente, esistono molti alimenti dal sapore gradevole che si possono sostituire a quelli pro-infiammatori.
Iniziate a sfidare voi stessi a "mangiare l'arcobaleno" e ad aggiungere più frutta e verdura al vostro piatto. Iniziate la giornata con un frullato antinfiammatorio ricco di proteine (cercate le polveri proteiche vegane ) che contenga mirtilli e verdure fresche o cavolo nero in polvere . A pranzo e a cena, riempite almeno metà del piatto con verdure sane come spinaci, broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoli. Consumate frutta, soprattutto bacche e ciliegie , ricchi di sostanze fitochimiche antinfiammatorie, per spuntini e dessert.
Sostituire il pane bianco raffinato, la pasta normale e il riso bianco con pane integrale, pasta a base di fagioli o pasta integrale , e riso integrale o quinoa .
Al posto della carne rossa e delle carni da pranzo, provate il pesce o i fagioli. Tra i frutti di mare buoni c'è il salmone, ricco di acidi grassi omega-3 che combattono le infiammazioni, le sardine , tonno , sgombro e acciughe. Non è necessario acquistare pesce fresco. Fai scorta delle tue varietà preferite in scatola e usale per panini e insalate.
I fagioli come lenticchie, edamame, i ceci, i fagioli mung, i fagioli marini, i fagioli neri e i fagioli di rene sono ottime scelte proteiche. Questi legumi sono anche ricchi di fibre, che offrono una serie di benefici, dal sostegno alla perdita di peso alla riduzione del colesterolo e degli zuccheri nel sangue. Mangia zuppe a base di fagioli come il minestrone per un pranzo o una cena veloci, oppure aggiungi i fagioli in scatola a zuppe, stufati e insalate.
Cerchi un'alternativa antinfiammatoria alle patatine o ai pretzel? Mangia degli snack a base di ceci o fave, una piccola manciata di noci , oppure un grammo di cioccolato fondente che contenga almeno il 70% o più di solidi di cacao.
Usa oli ad alto contenuto di grassi monosaturi, come l'olio d'oliva , olio di avocado e olio di semi di lino. L'olio d'oliva è versatile in cucina, ha un ottimo sapore e gli studi dimostrano che può ridurre l'infiammazione, migliorare il microbioma intestinale e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Invece di bere una bibita normale o dietetica, bevi una bibita verde. Numerose ricerche hanno dimostrato che il tè verde e un suo composto chiamato EGCG hanno un'ampia gamma di effetti antinfiammatori e combattono molte malattie, tra cui il diabete. Il tè verde non ha gravi effetti collaterali negativi se consumato con moderazione. Tuttavia, evita di bere troppo, che può causare danni al fegato o nervosismo per l'eccesso di caffeina.
Diversi integratori possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il rischio di problemi di salute cronici, soprattutto se associati a una dieta antinfiammatoria. Le scelte migliori includono la curcumina, gli acidi grassi omega-3, lo zenzero, l'aglio, le vitamine C e D e l'estratto di tè verde. Parla con il tuo medico prima di assumere nuovi integratori, soprattutto se stai assumendo farmaci o se hai condizioni mediche specifiche.
La curcumina , contenuta nella spezia curcuma e utilizzata nella cucina indiana, offre numerosi benefici per la salute grazie soprattutto alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Le ricerche suggeriscono che può aiutare a ridurre l'indolenzimento dopo l'esercizio fisico e a gestire le condizioni infiammatorie, tra cui l'artrite, l'iperlipidemia e la sindrome metabolica. Inoltre, la curcumina è generalmente considerata sicura ed efficace quando viene utilizzata nella dose appropriata. Puoi anche aumentare l'assunzione di curcumina cucinando con la curcuma.
Come la curcuma, anche l'aglio e lo zenzero possono essere utilizzati in cucina o assunti come integratori per ridurre le infiammazioni. Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno assunto 1.600 milligrammi di zenzero al giorno per 12 settimane hanno ridotto in modo significativo i marcatori infiammatori, il glucosio a digiuno, l'HbA1c (la glicemia media nell'arco di tre mesi), l'insulina, i trigliceridi e il colesterolo totale rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. Una meta-analisi di 17 studi randomizzati e controllati ha rilevato che l'integrazione di aglio ha ridotto in modo significativo i livelli di CRP circolante, un marker infiammatorio.
La ricerca ha anche dimostrato che l'integrazione di vitamina C e vitamina D può ridurre l'infiammazione. Uno studio randomizzato e controllato condotto su 64 persone affette da obesità, ipertensione e/o diabete che presentavano anche alti livelli di marcatori infiammatori ha rilevato che l'assunzione di 500 milligrammi di vitamina C due volte al giorno per otto settimane ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori.
Studi di popolazione hanno associato bassi livelli ematici di vitamina D all'infiammazione e studi controllati randomizzati suggeriscono che l'integrazione di vitamina D possa migliorare l'infiammazione. L'assunzione di vitamina D può essere particolarmente utile se vivi in un clima privo di luce solare naturale.
L'assunzione di un olio di pesce o di un integratore di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache. Numerosi studi che hanno esaminato l'impatto dell'olio di pesce sulle malattie infiammatorie croniche hanno evidenziato benefici significativi, tra cui la riduzione delle malattie e della necessità di assumere farmaci antinfiammatori. Anche le persone affette da malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide, la colite ulcerosa, la psoriasi, il lupus, la sclerosi multipla e l'emicrania possono trarre beneficio dall'integrazione di olio di pesce.
Puoi controllare e persino invertire l'infiammazione modificando il tuo stile di vita e la tua dieta nel tempo. Apporta una o due piccole modifiche alla dieta ogni settimana sostituendo gli alimenti infiammatori con quelli antinfiammatori. Inoltre, trova il tempo per fare esercizio fisico, che aiuta a ridurre l'infiammazione, e impara a gestire lo stress. Sì, ridurrai l'infiammazione e il rischio di malattie, ma soprattutto ti sentirai benissimo e avrai più energia!
Bibliografia:
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