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Perché sono sempre così stanco? È una domanda che sento continuamente, insieme a "Come faccio a perdere peso?", soprattutto dalle donne di mezza età. Sebbene molti problemi medici e di stile di vita possano causare stanchezza, è possibile risolvere i problemi e trovare soluzioni per sentirsi di nuovo vitali e pieni di energia.
La soluzione per invertire la fatica e passare da esausti a supercaricati è duplice. In primo luogo, è necessario determinare la causa della stanchezza. In secondo luogo, agite per risolvere il problema della stanchezza. Potrebbe essere necessario parlare con il proprio medico, migliorare il sonno, ridurre l'ansia, gestire lo stress, fare più esercizio fisico, mantenersi idratati, bere meno alcol, mangiare meglio o cambiare il proprio regime di integratori.
Nella nostra cultura della fretta, in cui l'azione e la realizzazione hanno la priorità sul riposo, la stanchezza è un problema comune a molte persone. Secondo uno studio pubblicato su BMJ Public Health, oltre il 20% delle persone tra i 45 e gli 86 anni soffre di stanchezza. Altri ricercatori stimano che circa il 25% degli adulti sperimenta una stanchezza che dura due o più settimane. A complicare le cose, circa il 60% dei pazienti che si lamentano di essere stanchi non ha una causa medica riconoscibile per la stanchezza.
Come l'aumento di peso e la depressione in menopausa, la stanchezza è particolarmente comune nella mezza età. Uno studio ha rilevato che quasi un terzo degli adulti di età pari o superiore a 51 anni soffre di stanchezza. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, la stanchezza è il sintomo più comune durante la menopausa, seguito da insonnia, irritabilità, palpitazioni e depressione.
Sebbene siano necessari migliori strumenti diagnostici, si stima che circa l'1% della popolazione mondiale sia affetto da sindrome da stanchezza cronica (CFS). Malattia confusa e debilitante, molto più comune nelle donne che negli uomini, la CFS è caratterizzata da una stanchezza che dura più di sei mesi e non scompare con il riposo. La sindrome può essere accompagnata da numerosi altri sintomi, che vanno dall'annebbiamento del cervello al mal di testa, fino ai dolori muscolari e articolari.
La stanchezza ha dimensioni fisiche, mentali ed emotive. Diverse condizioni mediche possono causare stanchezza, tra cui disturbi del sonno, problemi alla tiroide, anemia, malattie cardiache, diabete e cattiva salute mentale. Anche il sonno insufficiente, uno stile di vita sedentario, una dieta non sana o un apporto calorico troppo basso possono essere alla base della stanchezza.
Gli adulti tra i 18 e i 64 anni hanno bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte. È preoccupante notare che oltre il 35% degli americani dichiara di assumere meno della quantità necessaria e che la metà riferisce di sentirsi assonnata da tre a sette volte alla settimana durante il giorno. Un sonno insufficiente non solo fa sentire stanchi, ma aumenta anche il rischio di avere un incidente, di ingrassare e di sviluppare una malattia cronica come il diabete o le malattie cardiovascolari.
Di seguito sono elencate alcune delle tante cose che si possono fare per migliorare la qualità e la quantità del sonno:
Avete problemi a dormire? Alcuni integratori possono aiutare a rilassarsi e ad addormentarsi o a rimanere addormentati. Tra le buone scelte vi sono la melatonina, magnesio, e la radice di valeriana.
Un ormone prodotto dal corpo in risposta al buio, la ricerca suggerisce che la melatonina può aiutare ad addormentarsi. Gli studi dimostrano che un apporto insufficiente di magnesio, il quarto minerale più abbondante nell'organismo, può contribuire a diverse condizioni mediche, tra cui insonnia, sindrome premestruale e ipertensione. Una revisione sistematica e una meta-analisi sulla valeriana per il sonno hanno concluso che la radice potrebbe migliorare la qualità del sonno senza produrre effetti collaterali.
Anche mettere qualche goccia di olio essenziale di lavanda sul cuscino può aiutare a riposare bene. Uno studio condotto su studenti universitari affetti da insonnia ha rilevato che una buona igiene del sonno combinata con l'inalazione di olio essenziale di lavanda ha migliorato la qualità del sonno più della sola igiene del sonno.
Se avete ancora problemi a dormire, consultate il vostro medico per escludere disturbi del sonno come l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo (RLS). L'apnea notturna è una condizione pericolosa e comune in cui la respirazione si interrompe brevemente durante la notte. La RLS è un disturbo neurologico che provoca sensazioni spiacevoli alle gambe, soprattutto di notte, rendendo difficile il sonno.
Se la stanchezza è costante e non passa con un sonno e un riposo adeguati, è bene sottoporre la tiroide a un controllo per verificare che funzioni correttamente.
L'ipotiroidismo (tiroide sottoattiva) e l'ipertiroidismo (tiroide iperattiva) possono causare stanchezza. Con l'ipotiroidismo, il metabolismo rallenta e si ha una sensazione di letargia. Altri sintomi comuni dell'ipotiroidismo sono la difficoltà a perdere peso, i dolori muscolari e la sensibilità al freddo. Al contrario, con l'ipertiroidismo il corpo accelera, il che può anche rendere stanchi e interferire con il sonno. I sintomi dell'ipertiroidismo comprendono sbalzi d'umore, ansia o nervosismo e sensibilità al calore.
Le patologie della tiroide sono in genere trattate con farmaci. Anche le modifiche alla dieta, in particolare l'adozione di una dieta integrale e priva di glutine, possono essere utili sia per l'ipotiroidismo che per l'ipertiroidismo. Questo tipo di dieta può ridurre l'infiammazione. Può anche rallentare la produzione di anticorpi tiroidei che attaccano la tiroide, come accade nella malattia autoimmune della tiroidite di Hashimoto.
Mangiare senza glutine è facile. Basta sostituire i normali prodotti a base di grano con quelli senza glutine. Esistono paste senza glutine, cracker senza glutine e persino farina e pane senza glutine.
Se vi è stata diagnosticata una tiroide iperattiva, parlate con il vostro medico dell'assunzione di integratori. L'aminoacido L-carnitina e il minerale selenio hanno dimostrato di ridurre i sintomi associati alla malattia di Graves, la causa più comune di ipertiroidismo.
L'anemia si verifica quando non si ha una quantità sufficiente di globuli rossi sani. I globuli rossi portano ossigeno ai tessuti e rilasciano anidride carbonica nei polmoni. Quindi, la mancanza di globuli rossi sani può far sentire stanchi e affaticati. Spesso non diagnosticata, l'anemia può causare stanchezza insieme ad altri sintomi come mal di testa, vertigini, sensazione di freddo e mancanza di respiro.
L'anemia, il disturbo del sangue più comune che colpisce quasi il 6% degli americani, può essere dovuta a un'eccessiva emorragia, ad alcuni farmaci e a bassi livelli di ferro, vitamina B12, o acido folico. L'anemia è più comune nelle persone con il ciclo mestruale o in gravidanza, nei bambini piccoli e nelle persone con determinate condizioni mediche, come le malattie renali.
Pensate che l'anemia sia la causa della vostra stanchezza? Parlate con il vostro medico e fatevi fare un emocromo completo (CBC). Se viene diagnosticata un'anemia, il medico può eseguire ulteriori esami per determinare la causa e il trattamento.
L'affaticamento è uno degli effetti collaterali più comuni dei farmaci con e senza prescrizione medica. Alcuni farmaci per l'ipertensione, la depressione (soprattutto i triciclici), l'ansia, le allergie (in particolare gli antistaminici), l'epilessia e l'ansia possono far sentire stanchi. Anche i rilassanti muscolari e alcuni farmaci antidolorifici possono creare problemi.
Non interrompere l'assunzione dei farmaci se si sospetta che siano la causa della stanchezza. Parlatene piuttosto con il vostro medico. Potrebbero modificare la dose, suggerire di assumere un farmaco prima di andare a letto o consigliarne uno diverso.
Il corpo ricava energia dagli alimenti che mangia, quindi cosa, quanto, quando e quanto spesso si mangia può influire notevolmente sulla stanchezza.
Una delle principali cause nutrizionali della stanchezza è il consumo di una quantità di calorie inferiore al fabbisogno dell'organismo. Questo è un grosso problema delle diete ipocaloriche. Sebbene si possa credere di fare la cosa giusta limitando drasticamente le calorie per perdere peso, il corpo pensa che si stia rischiando di morire di fame. Il corpo aumenta l'appetito e rallenta il metabolismo per mantenersi in vita, lasciando una sensazione di stanchezza e fame.
Senza un adeguato apporto calorico, i livelli di glucosio nel sangue si abbassano, provocando stanchezza e desiderio di dolci e caffeina. Sebbene ci si possa sentire temporaneamente eccitati dopo aver bevuto un caffè e qualche biscotto, l'aumento di energia e il picco di zuccheri nel sangue sono generalmente seguiti da un altro calo che ci fa sentire di nuovo stanchi.
Consumare una dieta sana è la migliore strategia a lungo termine per perdere peso e sentirsi pieni di energia. Ciò significa mangiare una dieta ad alto contenuto di fibre e alimenti integrali a base vegetale ed evitare cibi troppo elaborati. Consumate diversi piccoli pasti nel corso della giornata per mantenere il carburante e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Puntate su almeno cinque porzioni di frutta e verdura, proteine magre in abbondanza, carboidrati complessi a lenta digestione, piccole quantità di noci e semi e grassi sani.
Inizia la giornata con un frullato sano e altamente proteico fatto con verdure, frutti di bosco e un misurino di proteine in polvere, una ciotola di farina d'avena con latte scremato e un grammo di noci, oppure uova, pane tostato integrale e frutta.
A pranzo, mangiate un'insalata grande condita con ceci in scatola o salmone. Oppure mangiate un wrap di tonno o tacchino integrale con germogli e avocado.
Mangia un etto di mandorle con della frutta secca, mele a fette con burro di noci, o dello yogurt greco semplice con uvetta per uno spuntino. La combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi ti manterrà soddisfatto, così non sarai tentato di visitare il distributore automatico o la sala pausa per un dolcetto zuccherato.
A cena, riempi metà del tuo piatto con verdure e gli altri due quarti con proteine magre e carboidrati complessi. Ad esempio, fai un soffritto di tofu e verdure su quinoa o pollo al pesto e verdure con rotini integrali o di ceci.
Non dimenticare di bere molta acqua. La disidratazione può rendere difficile per il tuo corpo produrre energia a sufficienza. Cerca di consumare circa la metà del tuo peso corporeo in chili in once d'acqua. Ad esempio, se pesi 150 chili, cerca di bere circa 75 once d'acqua al giorno. Compra una borraccia colorata e imposta un timer ogni ora per ricordarti di bere acqua durante la giornata.
Anche uno stile di vita sedentario può contribuire alla stanchezza, quindi fai regolarmente esercizio fisico e inserisci più movimento nella tua giornata. L'esercizio fisico regolare innesca cambiamenti cellulari, tra cui la creazione di un maggior numero di mitocondri, piccole strutture cellulari che producono energia dal cibo e dall'ossigeno. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare il sonno.
Potresti anche utilizzare una scrivania in piedi e fare delle brevi pause a piedi. Uno studio ha rilevato che le persone che utilizzano una scrivania in piedi accusano meno sonnolenza e disturbi alla schiena. Un altro studio pubblicato su BMJ Public Health ha concluso che le pause di camminata a bassa intensità durante la giornata lavorativa possono ridurre efficacemente l'affaticamento.
Anche se non sostituiscono una dieta sana, alcuni integratori possono aiutare a ridurre la stanchezza. Un buon complesso minerale multivitaminico aiuta a garantire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per trasformare il cibo che mangi in energia. Se la stanchezza fisica o mentale contribuisce all'affaticamento, gli adattogeni come la Rhodiola rosea e ashwagandha possono aiutarti a gestire lo stress e l'ansia. Potresti trarre beneficio anche dal coenzima Q10 , di cui tutte le cellule hanno bisogno per produrre energia.
La stanchezza è comune. Ma puoi affrontare la stanchezza e sentirti più energico identificando le cause della tua stanchezza e apportando modifiche all'alimentazione e allo stile di vita.
Dopo aver escluso le condizioni mediche che possono causare stanchezza e aver lavorato sulla dieta, sul movimento e sul sonno, esamina il tuo equilibrio tra lavoro e vita privata. Fai più cose che ti illuminano e ti danno energia e meno cose che ti prosciugano.
Infine, sii paziente. Ci vuole tempo per capire cosa ti fa stancare e prendere provvedimenti per risolvere i problemi.
Bibliografia:
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