Scopri i benefici della Dieta Mediterranea

Quando studiavo nutrizione all'università, la dieta mediterranea mi affascinava. Gran parte delle ricerche originali che hanno esaminato questa dieta si sono concentrate sull'isola greca di Creta, dove le persone vivevano più a lungo e in modo più sano rispetto a gran parte del resto del mondo. Cosa stavano facendo di buono? E cosa possiamo imparare dal loro esempio?

Cos'è la Dieta Mediterranea?

Da quelle prime indagini condotte all'epoca della Seconda Guerra Mondiale, centinaia di altri studi hanno sistematizzato le abitudini alimentari dei cretesi e di altri popoli sani che vivono vicino al Mar Mediterraneo in una piramide alimentare a quattro livelli:

• Gli alimenti fondamentali—cereali integrali , frutta, verdura, fagioli , erbe aromatiche , spezie , noci e grassi sani come l'olio d'oliva —possono essere consumati ogni giorno.
• Il pesce e gli altri frutti di mare dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana.
• I latticini, le uova e, occasionalmente, il pollame dovrebbero essere consumati in quantità moderate.
• La carne rossa e i dolci dovrebbero essere consumati con parsimonia.

Oltre alle considerazioni sulla dieta, le scelte dello stile di vita mediterraneo includono l'attività fisica regolare, l'assaporare i pasti in compagnia e lo sforzo di rallentare e godersi ogni giorno.

Mangiare e vivere in questo modo ha molti benefici, tra cui, ma non solo, una migliore funzione cerebrale, pitillo, perdita di peso e una migliore salute degli occhi.

Consigli per il Mediterraneo

• Migliora il tuo gioco di verdure. La maggior parte di noi non mangia abbastanza verdure. Se vogliamo mangiare in modo mediterraneo, dobbiamo cambiare questo aspetto. Inizia a preparare le verdure fresche quando torni a casa dal negozio, in modo da poterle prendere facilmente per uno spuntino o un'insalata. Impara ad arrostire un vassoio di verdure o a preparare un'abbondante zuppa di verdure. Sii creativo e prova cose nuove!
• Mangia meno carne. Prova a pensare alla carne come a un contorno e non come al piatto principale. Acquista carni di qualità superiore in piccole quantità. Fai in modo che le verdure, i fagioli e i legumisiano i protagonisti del pasto. , e i legumi siano i protagonisti del pasto.
• Mangia frutti di mare due volte a settimana. Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce sono una parte importante della dieta mediterranea. Al giorno d'oggi è facile tenere i frutti di mare a portata di mano acquistandoli surgelati o in scatola. Prova a preparare un'insalatona e a metterci sopra qualche sardina , oppure usa il salmone in scatola per fare delle polpettine di salmone.
• Il lunedì non mangiare carne. Una sera a settimana, prepara un pasto a base di fagioli, cereali integrali , verdure, erbe aromatiche , e spezie . Una delle ricette più semplici con cui iniziare è il chili vegetariano. Ricoprilo con yogurt greco, coriandolo fresco e fette di avocado.
• Usa grassi buoni. A proposito di avocado, assicurati di cucinare con grassi di buona qualità, tra cui gli oli di avocado e di oliva . Includi altri grassi buoni nella tua dieta facendo uno spuntino con noci e olive.
• Scegli i cereali integrali. I cereali integrali contengono fibre e sostanze nutritive che vengono eliminate dai cereali raffinati. Cambia il tuo riso bianco con quello integrale e prova nuovi cereali integrali come quinoa, farro, teff e bulgur.
• Mangia di stagione. Sarai molto più propenso a gustare frutta e verdura fresche se lo sono davvero. Le fragole hanno un sapore più dolce in estate, mentre i melograni sono maturi in inverno. Scopri cosa c'è di stagione vicino a te per avere più sapore (e spesso meno costi!).
• Rimani idratato. La bevanda principale della dieta mediterranea dovrebbe essere l'acqua. Se hai problemi a ricordarti di bere acqua, procurati una divertente borraccia o una tazza con cannuccia da tenere sempre davanti a te. Se hai dell'acqua con te sei più propenso a berla! Puoi anche sorseggiare tè o caffè e bere fino a un bicchiere di vino rosso al giorno.

La dieta mediterranea è assolutamente da provare, soprattutto perché è così deliziosa!