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Il magnesio è un minerale essenziale necessario per molte funzioni dell'organismo, tra cui la funzione muscolare e nervosa, la produzione di energia e la salute di cuore e ossa. Sebbene il magnesio sia disponibile in un'ampia varietà di alimenti, quasi la metà di noi - circa il 48% - non ne assume a sufficienza attraverso gli alimenti che consumiamo.1
Continuate a leggere per scoprire perché il magnesio è importante per l'organismo, i segni e i sintomi della carenza di magnesio, come ripristinare i livelli di magnesio, le fonti di alimenti ricchi di magnesio e i tipi comuni di integratori di magnesio.
Il magnesio svolge molti ruoli essenziali ed è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche in tutto l'organismo. I potenziali benefici del magnesio vanno da:
Le dosi giornaliere raccomandate (RDA) per il magnesio sono le seguenti:1
Maschi
Femmine
Donne in gravidanza
Donne in allattamento
Alcuni esperti di salute suggeriscono che le raccomandazioni giornaliere di magnesio dovrebbero basarsi sul peso corporeo. Si consiglia di consumare 6 milligrammi di magnesio ogni 2,2 libbre di peso corporeo, il che equivale a circa 409 milligrammi di magnesio per una persona che pesa 150 libbre.
La maggior parte delle persone sane non corre il rischio di assumere troppo magnesio attraverso gli alimenti. Ma un eccesso di integrazione di magnesio può provocare diarrea, disidratazione, nausea, vampate di calore e debolezza. La tossicità del magnesio è rara perché i reni, quando funzionano normalmente, eliminano il magnesio in eccesso. I soggetti con funzionalità renale compromessa devono consultare il medico prima di assumere integratori di magnesio.
La carenza di magnesio, nota anche come ipomagnesiemia, si verifica quando si verifica uno squilibrio elettrolitico nell'organismo, con conseguenti bassi livelli di magnesio. La carenza di magnesio in persone altrimenti sane è rara, ma un basso apporto, alcune condizioni mediche, il consumo eccessivo di alcol e alcuni farmaci possono portare a una carenza evidente.
L'insufficiente apporto di magnesio, noto come insufficienza di magnesio, è molto più comune, soprattutto negli adulti più anziani e in quelli affetti da malattie gastrointestinali, diabete di tipo 2 o dipendenza da alcol.
I sintomi della carenza di magnesio sono spesso lievi, il che rende la carenza facile da ignorare o da non diagnosticare finché i livelli non si abbassano in modo significativo. È quindi importante conoscere i segnali di carenza di magnesio e discutere con il proprio medico di eventuali sintomi nuovi o preoccupanti.
I segni e i sintomi fisici della carenza di magnesio includono:
I segni e i sintomi mentali ed emotivi della carenza di magnesio includono:
I gravi segnali di allarme di una carenza di magnesio includono:
La carenza di magnesio può svilupparsi a causa di un apporto dietetico abitualmente basso, come ad esempio una dieta ricca di cibi elaborati e povera di frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali. La carenza di magnesio può anche essere legata alla dipendenza da alcol, allo stress cronico, ad alcuni farmaci, a complicazioni post-chirurgiche o ad alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, le malattie renali, le malattie gastrointestinali, il diabete mellito, l'insulino-resistenza, la tossiemia o l'ipertensione legata alla gravidanza.
Le cause di carenza di magnesio includono:
La carenza di magnesio viene diagnosticata attraverso un esame del sangue per verificare i livelli di magnesio nel siero:
Se sono necessari ulteriori esami, il medico può ordinare un esame del magnesio RBC (globuli rossi) o un esame delle urine delle 24 ore.
Sebbene la carenza di magnesio sia poco frequente, i soggetti a maggior rischio di carenza di magnesio sono:
Per ristabilire livelli sani di magnesio, è necessario concentrarsi su una dieta varia e ricca di alimenti integrali, riducendo al minimo il consumo di cibi altamente elaborati e di alcol. Gli integratori di magnesio possono aiutare a colmare le lacune nutrizionali e fornire un ulteriore supporto quando necessario.
Uno stile di vita che favorisca livelli sani di magnesio si concentra innanzitutto su una dieta ricca di alimenti integrali a base di frutta, verdura, noci, semi, legumi, erbe e spezie. Gli alimenti di origine vegetale non solo sono ricchi di minerali come il magnesio, ma favoriscono anche la salute dell'intestino e riducono il rischio di malattie legate all'alimentazione che aumentano il rischio di carenza di magnesio.
Le fonti naturali di magnesio includono un'ampia varietà di alimenti di origine vegetale, come noci e semi, fagioli e lenticchie, verdure a foglia, cereali integrali, e spezie, oltre a frutti di mare.
I principali alimenti ricchi di magnesio sono:
Oltre a consumare un'ampia varietà di alimenti ricchi di magnesio, potrebbero essere necessari degli integratori di magnesio per colmare eventuali lacune nutrizionali e sostenere livelli sani. Gli integratori di magnesio sono disponibili in forme diverse, tra cui citrato di magnesio, glicinato, aspartato, malato, treonato, cloruro, ossido e carbonato. I tre tipi di magnesio più comuni e i loro potenziali benefici sono:
Prima di assumere integratori di magnesio, consulta il tuo medico curante, che potrà ordinare ed esaminare le analisi del sangue per valutare i tuoi livelli di magnesio e fornirti un protocollo personalizzato in base alle tue esigenze di salute.
Mangiare un'ampia gamma di alimenti ricchi di magnesio aiuta a garantire un apporto sufficiente di magnesio. Ma alcune abitudini di vita possono interferire con i livelli ottimali di magnesio anche se stai seguendo una dieta equilibrata. Le seguenti abitudini di vita, condizioni e farmaci possono influenzare i tuoi livelli di magnesio:
Oltre a concentrarsi su una dieta sana, i fattori dello stile di vita che favoriscono livelli ottimali di magnesio includono la gestione dello stress, la riduzione dell'assunzione di alcol, l'esercizio fisico regolare e il dormire a sufficienza.
Se pensi di avere una carenza di magnesio e i sintomi non migliorano con le modifiche alla dieta, gli integratori e uno stile di vita sano, consulta il tuo medico di fiducia. Il medico può effettuare ulteriori test per identificare e diagnosticare eventuali condizioni mediche sottostanti che possono interferire con l'assorbimento del magnesio, come disturbi gastrointestinali, malattie renali, diabete o pancreatite.
Bibliografia:
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