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Tutti noi sappiamo come ci si sente a causa dello stress.A volte, può sembrare che sentirsi " stressato " faccia parte della vita moderna, ma lo stress fa parte dell'esperienza umana fin dalle origini. Si tratta di una chiamata all'azione che ha lo scopo di mobilitarci per allontanarci dal pericolo.
Senza dubbio ricorderai come ti sei sentito quando l'adrenalina e gli altri ormoni dello stress hanno attraversato il tuo corpo producendo il classico "lotta o fuga" molte volte nella tua vita. Questa risposta è stata progettata per aiutarci a sfuggire a una minaccia fisica. Ma al giorno d'oggi non è un leone o una tigre a scatenare la risposta allo stress , sono cose come le pressioni finanziarie, i problemi di lavoro, i problemi relazionali e i litigi e innumerevoli altri " fattori di stress " che la maggior parte di noi si trova ad affrontare nel corso della giornata.
In molte situazioni, la risposta allo stress è così lieve che passa del tutto inosservata. tuttavia, il rilascio di ormoni dello stress che ne consegue Questo può comunque portare agli effetti collaterali dello stress cronico, come insonnia, depressione, stanchezza, mal di testa, mal di stomaco, disturbi digestivi, irritabilità e molti altri problemi.
Lo stress ha un duplice effetto complesso sul sistema immunitario. A breve termine, lo stress acuto può effettivamente stimolare la risposta immunitaria come misura protettiva, inviando le cellule immunitarie verso le aree del corpo più esposte a lesioni o infezioni. Tuttavia, questa risposta può essere dannosa per chi soffre di patologie infiammatorie o autoimmuni.
Al contrario, lo stress cronico che dura per settimane o mesi sopprime il sistema immunitario. Ciò è dovuto in gran parte alla sovrapproduzione dell'ormone dello stress, il cortisolo, che rende le cellule dell'organismo resistenti ai suoi segnali. Di conseguenza, le ricerche dimostrano che gli individui sottoposti a stress cronico sono più suscettibili a contrarre raffreddori, subiscono ritardi nella guarigione delle ferite e hanno una risposta immunitaria più debole alle vaccinazioni.
Fortunatamente, l'organismo dispone di meccanismi di controllo che mirano a contrastare i suddetti effetti. Possiamo favorire questo processo attraverso una gestione mirata dello stress. Ecco alcuni importanti componenti di uno stile di vita antistress.
La cosa più importante in un programma di gestione dello stress è evitare gli zuccheri raffinati, in particolare il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i dolci, le ciambelle, le bevande ricche di zuccheri (bibite, bevande sportive e molte bevande a base di caffè) e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Gli zuccheri contenuti in questi alimenti vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, causando un rapido aumento della glicemia, che porta a un cattivo controllo degli zuccheri nel sangue. Questo, a sua volta, porta al rilascio eccessivo di cortisolo, un ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali.1
Livelli elevati di cortisolo non sono solo associati a una maggiore sensazione di stress , ma anche a insonnia, depressione, perdita del controllo dell'appetito, desiderio di zuccheri e aumento di peso. L'eccesso di cortisolo è inoltre connesso all'indebolimento del sistema immunitario, alla perdita di massa muscolare, all'osteoporosi, alle malattie cardiovascolari e all'atrofia cerebrale. In sintesi, buona parte degli effetti dannosi dello stress cronico è direttamente correlata a un eccesso di cortisolo.
Un sonno di alta qualità è una componente fondamentale di un programma di gestione dello stress e oltre ad aiutare le persone ad affrontare la depressione, l'ansia o i bassi livelli di energia. Una scarsa qualità del sonno riduce la capacità di affrontare lo stress, mentre al contrario dormire bene una notte migliora drasticamente la capacità di affrontare lo stress.
I metodi più efficaci per migliorare la qualità del sonno sono basati sull'identificazione e la risoluzione dei fattori che compromettono il sonno. Ad esempio, il monitoraggio continuo della glicemia ha dimostrato che le fluttuazioni notturne dei livelli di zucchero nel sangue sono la causa principale dell'insonnia da mantenimento del sonno. Questo tipo comune di insonnia è caratterizzato dal fatto che le persone riescono a prendere sonno , ma si svegliano da 3 a 5 ore dopo e hanno difficoltà a riaddormentarsi. Quello che ho scoperto è che buona parte dei casi di insonnia da mantenimento del sonno è ascrivibile a uno scarso controllo della glicemia. Sfruttare le raccomandazioni relative alla dieta, allo stile di vita e agli integratori per migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue può aiutare molte persone affette da insonnia di mantenimento del sonno a ottenere il buon sonno notturno di cui hanno bisogno e che desiderano.
Un passo ancora più semplice che aiuta molte persone a migliorare la qualità del sonno è eliminare la caffeina e l'alcol. Entrambi possono disturbare il sonno, portando a una minore capacità di gestire lo stress in modo efficace.
Esistono diversi prodotti naturali che hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno. I più importanti sono il magnesio, la melatonina, il 5-HTP e la valeriana. Per maggiori informazioni su questi popolari aiuti al sonno, vai al mio articolo "I 6 migliori integratori naturali per il sonno."
L'esercizio fisico è uno dei più potenti antistress disponibili. Quando fai esercizio, il tuo cervello rilascia naturalmente endorfine e allo stesso tempo migliora la regolazione del cortisolo. 3 Questo approccio combinato influisce positivamente sul tuo umore, aiutandoti a rilasciare le emozioni negative, ad alleviare lo stress e a sentirti più felice. Gli effetti delle endorfine possono durare per diverse ore dopo un allenamento.
Non è necessario essere un atleta per godere degli effetti positivi e di riduzione dello stress di un regolare esercizio fisico . Considera di fare una passeggiata da 30 a 60 minuti di passeggiata all'aperto. Partite alla ricerca di un bel parco e lasciatevi ispirare dalla natura. In caso di maltempo, puoi passeggiare in un centro commerciale. Visitare la palestra ti offre l'opportunità di utilizzare gli attrezzi da allenamento e di metterti alla prova. Una combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi può aiutarti a costruire muscoli e ad aumentare il tuo metabolismo.
Smaltire lo stress attraverso l'esercizio fisico dopo una giornata particolarmente impegnativa è davvero soddisfacente. Trova un'attività che ti piace e impegnati in una routine regolare. Se avete problemi alle ginocchia, alle anche o ad altre articolazioni, provate a svolgere degli esercizi a basso impatto come il nuoto o lo yoga. Se sei annoiato dalla tua solita routine di allenamento, prova qualcosa di nuovo. L'arrampicata su roccia, anche quella indoor, esercita tutto il corpo mentre ti offre una sfida. Metti della musica che ti ispiri per far muovere il tuo corpo mentre ti alleni.
Imparare a calmare la mente e il corpo comporta l'uso di esercizi di rilassamento che suscitano una risposta fisiologica nota come risposta di rilassamento. Questa risposta è esattamente opposta allo stress: calma la mente, rallenta il battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna, dirige il flusso sanguigno verso gli organi interni e promuove la guarigione.
Esempi di tecniche utilizzate per produrre la risposta di rilassamento sono la meditazione, la preghiera, gli esercizi di respirazione profonda e alcune forme di yoga. Il fattore chiave in tutte queste tecniche è la respirazione diaframmatica.
Per migliorare la respirazione con il diaframma e favorire la risposta di rilassamento , pratica il seguente esercizio di respirazione profonda per almeno cinque minuti al giorno. Puoi farlo sia da seduto che da sdraiato.
Anche se ovviamente non basta imparare a respirare per contrastare lo stress, Ma impegnare il diaframma e imparare come rilassarsi veramente è il primo passo.
Fare un lungo bagno è un piacere semplice che può aiutare ad alleviare lo stress e a favorire il rilassamento. Puoi migliorare l'effetto facendo un bagno di bolle , , o un bagno minerale o ai sali di Epsom per aiutare a rilassare ulteriormente la mente e i muscoli, i legamenti, e i tendini. Puoi anche aggiungere qualche goccia dei tuoi oli essenziali preferiti all'acqua del bagno.
Gli oli essenziali sono utili anche per gestire lo stress. Prova gli oli essenziali come lavanda, rosa, e geranio. Questi oli essenziali aiutano a ridurre lo stress e a migliorare l'umore. Esistono numerosi modi per utilizzare questi oli essenziali rilassanti. Puoi aggiungere una goccia di olio essenziale per ogni oncia di shampoo o balsamo. Gli oli essenziali possono anche essere tamponati sui punti di pulsazione, come la parte interna dei polsi. in quanto il calore del corpo attiva gli oli. Un altro modo per utilizzare gli oli essenziali è trovare una piccola fiala di vetro con tappo.Assicurati che la fiala di vetro sia dotata di una chiusura in modo da poterla indossare come una collana. Durante la giornata gli oli si diffonderanno dal tappo e così le loro proprietà di riduzione dello stress.
Gli adattogeni sono farmaci vegetali che ci aiutano ad adattarci (o più semplicemente, ad affrontare) lo stress. Le piante adattogene sono state storicamente utilizzate per:
Gli adattogeni più noti sono il ginseng cinese o coreano (Panax ginseng) , la rodiola ( Rhodiola rosacea ) e l'ashwagandha ( Withania somnifera ) . Tutte queste piante esercitano effetti benefici sulla funzione surrenale e migliorano la resistenza allo stress.4
Consiglio di provare innanzitutto l'ashwagandha. Studi condotti con estratti di alta qualità come KSM-66® e Sensoril® dimostrano che l'ashwagandha aiuta a combattere lo stress perché abbassa l'ormone surrenale dello stress il cortisolo, aumentando allo stesso tempo l'ormone surrenale anti-stress DHEA. L'ashwagandha favorisce anche la qualità del sonno e, di conseguenza, migliora i livelli di energia, l'umore e la soglia di stress. È stato inoltre dimostrato che migliora la qualità della vita e le capacità mentali e fisiche . 5
Oltre alle erbe adattogene, molte tisane promuovono sensazioni di calma e relax. Anche la preparazione del tè è di per sé assai rilassante, Mostra la tua intenzione di rilassarti e di prenderti del tempo per te stesso.
Uno dei tè rilassanti più popolari è la camomilla . Camomilla. Può favorire una sensazione di rilassamento per aiutare a ridurre l'ansia e favorire un buon sonno notturno . Poiché la camomilla non contiene caffeina, puoi berne una tazza circa 30 minuti prima di andare a letto per favorire un buon sonno.
Un altro tè popolare per un effetto rilassante è la menta piperita . Questo tè offre benefici come una buona digestione e un maggiore relax.Il tè alla menta piperita è anche privo di caffeina, il che lo rende un'ottima scelta per essere bevuto prima di andare a letto.
Per tenere sotto controllo lo stress, provate a dedicarvi a qualche attività creativa o a qualche hobby. Molte forme d'arte offrono modi per alleviare lo stress.Ad esempio, lavorare con l'argilla in un corso di ceramica è un modo ideale per scaricare la tensione. Battere l'argilla per far uscire le bolle d'aria ti permette di sfogare la frustrazione repressa. L'azione ripetitiva di rotolare l'argilla ti aiuta a rilassarti. L'atto di formare l'argilla in una forma ti permette di concentrarti su qualcosa di esterno a te stesso. Anche la smaltatura dei manufatti in ceramica rappresenta un processo rilassante.
I movimenti ripetitivi del cucito, del lavoro a maglia, dell'uncinetto, o di un libro da colorare sono ideali anche per alleviare lo stress.Altri hobby antistress da prendere in considerazione sono la pittura, il giardinaggio, la tessitura, la filatura e la realizzazione di puzzle e cruciverba. Alcune persone trovano sollievo dallo stress in altre attività produttive, come le pulizie e la cucina.
Prendete in considerazione l'idea di trascorrere del tempo con i vostri amici animali. Il semplice e ripetitivo atto di accarezzare o spazzolare un gatto o un cane è noto per abbassare i livelli di cortisolo e la pressione sanguigna e rilassare il corpo e la mente. 6 Nella maggior parte dei casi, gli animali domestici sono felici di farlo. L'affetto di un cane o le fusa di un gatto possono essere molto rilassanti, e il calore fisico dell'animale domestico è benefico per il tuo corpo stanco.
Se non avete un animale domestico, potete valutare l'idea di fare volontariato presso il vostro rifugio locale. Portare a spasso i cani o fare la toelettatura ai gatti è un vantaggio per te e per gli animali. Anche andare a cavallo, osservare gli uccelli, sedersi in un acquario, e guardare i pesci che nuotano possono aiutarti a ridurre lo stress.
Tutti sperimentano lo stress in qualche misura. Tuttavia, se lo stress ti sta sopraffacendo, è fondamentale concentrarsi su modi positivi per affrontarlo e perfezionare il tuo programma di gestione dello stress.Imparare a gestire lo stress in modo sano favorisce la salute e il benessere generale, e rende la vita più facile.
Bibliografia:
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