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Tutti noi sappiamo come ci si sente a causa dello stress. A volte possiamo avere l'impressione che "sentirsi stressati" sia una conseguenza della vita moderna, ma in realtà lo stress fa parte dell'esperienza umana fin dalle origini. Si tratta infatti di un meccanismo di risposta che ci invita a reagire per allontanarci dal pericolo.
Sicuramente sai bene anche tu come ci si sente quando l'adrenalina e gli altri ormoni dello stress attraversano il corpo producendo la classica risposta "lotta o fuga". Ti sarà sicuramente successo molte volte nel corso della vita. Questa risposta si è sviluppata in realtà per aiutarci a fuggire da una minaccia fisica. Al giorno d'oggi, però, quella minaccia che scatena lo stress non è più un leone o una tigre, ma sono altri fattori come le pressioni economiche, i problemi al lavoro, le difficoltà nelle relazioni, i litigi e innumerevoli altri " fattori dello stress" che la maggior parte di noi affronta quotidianamente.
In molte situazioni, la risposta allo stress è così lieve che passa del tutto inosservata, ma questo non significa che non vengano comunque rilasciati gli ormoni dello stress. Questi possono poi accumularsi fino a manifestare gli effetti collaterali dello stress cronico, come insonnia, depressione, stanchezza, mal di testa, mal di stomaco, disturbi digestivi, irritabilità e molti altri problemi.
Lo stress ha un duplice effetto sul sistema immunitario, con implicazioni complesse. Sul breve periodo, lo stress acuto può stimolare la risposta immunitaria, come misura protettiva, inviando le cellule immunitarie verso le aree del corpo più esposte a lesioni o infezioni. Tuttavia, anche questa risposta può essere dannosa per chi soffre di patologie infiammatorie o autoimmuni.
Al contrario, lo stress cronico (che dura per settimane o mesi) sopprime il sistema immunitario. Ciò è dovuto in gran parte all'eccessiva produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo, che rende le cellule dell'organismo resistenti ai segnali mediati dal cortisolo stesso. Di conseguenza, le ricerche dimostrano che gli individui sottoposti a stress cronico sono più suscettibili a contrarre raffreddori, guariscono più lentamente dalle ferite e hanno una risposta più debole alle vaccinazioni.
Fortunatamente, l'organismo dispone anche di meccanismi di controllo che servono a contrastare proprio questi effetti e noi possiamo sfruttare questi processi per una gestione mirata dello stress. Ecco alcuni importanti fattori di uno stile di vita antistress.
Il fattore più importante in un programma di gestione dello stress è evitare gli zuccheri raffinati, in particolare il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questi si trovano anche in dolci, merendine, bevande zuccherate (bibite, bevande per lo sport e molti tipi di caffè) e altri alimenti particolarmente dolci. Gli zuccheri contenuti in questi alimenti vengono assorbiti rapidamente e raggiungono in massa il flusso sanguigno, causando un rapido aumento della glicemia, che porta a un cattivo controllo della stessa da parte dell'organismo. Questo, a sua volta, porta a un rilascio eccessivo di cortisolo, un ormone strettamente legato allo stress e prodotto dalle ghiandole surrenali.1
Livelli elevati di cortisolo non sono solo associati a una maggiore sensazione di stress , ma anche a insonnia, depressione, perdita del controllo dell'appetito, desiderio di zuccheri e aumento di peso. L'eccesso di cortisolo è inoltre connesso all'indebolimento del sistema immunitario, alla perdita di massa muscolare, all'osteoporosi, alle malattie cardiovascolari e all'atrofia cerebrale. In sintesi, buona parte degli effetti dannosi dello stress cronico è direttamente correlata all'eccesso di cortisolo.
Un sonno di qualità è una componente fondamentale in un programma di gestione dello stress. Anzitutto, aiuta ad affrontare la depressione, l'ansia e i bassi livelli di energie. Inoltre, una scarsa qualità del sonno riduce la capacità di affrontare lo stress, mentre dormire bene di notte migliora drasticamente la capacità di affrontarlo al meglio.
I metodi più efficaci per migliorare la qualità del sonno sono basati sull'identificazione e sulla risoluzione dei fattori che la compromettono. Ad esempio, attraverso il monitoraggio continuo della glicemia si è dimostrato che le fluttuazioni notturne dei livelli di glucosio nel sangue sono una delle cause principali dell'insonnia da mantenimento del sonno. Questa frequente tipologia di insonnia è caratterizzata dal fatto che le persone riescono a prendere sonno, ma si svegliano 3/5 ore dopo e hanno difficoltà a riaddormentarsi. Si è scoperto che buona parte dei casi di insonnia che coinvolgono il mantenimento del sonno è ascrivibile a uno scarso controllo della glicemia. Sfruttare le raccomandazioni relative alla dieta, allo stile di vita e agli integratori può aiutare molte persone affette da questo tipo di insonnia ottenendo un miglior controllo sulla glicemia e, quindi, sulla qualità del sonno.
Un'azione ancora più semplice che aiuta molte persone a migliorare la qualità del sonno è eliminare la caffeina e l'alcol. Entrambe queste sostanze possono disturbare il sonno, portando poi a una minore capacità di gestire lo stress in modo efficace.
Esistono diversi prodotti naturali che hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno. I più importanti sono il magnesio, la melatonina, il 5-HTP e la valeriana. Per maggiori informazioni su questi popolari aiuti al sonno, vai al mio articolo "I 6 migliori integratori naturali per il sonno."
L'esercizio fisico è uno dei più potenti antistress disponibili. Quando fai esercizio, il tuo cervello rilascia naturalmente endorfine e allo stesso tempo migliora la regolazione del cortisolo.3 Questo approccio combinato influisce positivamente sul tuo umore, aiutandoti a sfogare le emozioni negative, ad alleviare lo stress e a sentirti più felice. Gli effetti delle endorfine possono durare per diverse ore dopo una sessione di allenamento.
Non è necessario essere un atleta per godere degli effetti positivi di un regolare esercizio fisico, anche in merito alla riduzione dello stress. Per mote persone può bastare anche una passeggiata all'aperto di 30 o 60 minuti. Puoi partire alla ricerca di un bel parco o immergerti nella natura e lasciarti ispirare. Se il tempo non lo consente, puoi anche passeggiare in un centro commerciale. Anche andare in palestra è un grande aiuto e ti offre l'opportunità di metterti alla prova con gli attrezzi da allenamento. Inoltre, una combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi può aiutarti a migliorare la massa muscolare e ad aumentare il tuo metabolismo.
Smaltire lo stress attraverso l'esercizio fisico dopo una giornata particolarmente impegnativa è davvero soddisfacente. Trova un'attività che ti piace e impegnati in una routine regolare. Se hai problemi alle ginocchia, alle anche o ad altre articolazioni, prova a svolgere degli esercizi a basso impatto come il nuoto o lo yoga. Se la tua solita routine di allenamento ti annoia, prova qualcosa di nuovo. L'arrampicata, anche quella indoor in palestra, ti offre ad esempio l'opportunità di allenare tutto il corpo mantenendo la mente stimolata. Molti amano anche ascoltare della musica per mantenersi ispirati durante l'allenamento.
Ci sono diversi esercizi di rilassamento che si possono imparare per calmare la mente e il corpo quando ce n'è più bisogno. Questi esercizi si basano sull'innesco della cosiddetta risposta di rilassamento, una risposta opposta rispetto a quella scatenata dallo stress: calma la mente, rallenta il battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna, dirige il flusso sanguigno verso gli organi interni e promuove la guarigione.
Alcune delle tecniche più utilizzate per produrre la risposta di rilassamento sono la meditazione, la preghiera, gli esercizi di respirazione profonda e alcune forme di yoga. Il fattore chiave molte di queste tecniche è la respirazione diaframmatica.
Per migliorare la respirazione, concentrarti sull'azione del diaframma e favorire la risposta di rilassamento, puoi fare pratica con il seguente esercizio di respirazione profonda, per almeno cinque minuti al giorno. Si può fare sia da seduti che da sdraiati.
Anche se ovviamente non basta imparare a respirare correttamente per contrastare lo stress, concentrarsi sul diaframma e imparare a calmarsi e rilassarsi sul momento è sicuramente il primo passo.
Fare un lungo bagno caldo è uno dei piccoli piaceri della vita che può aiutare ad alleviare lo stress e a favorire il rilassamento. Puoi anche potenziare l'effetto rilassante con dei prodotti appositi come i sali da bagno (Epsom, minerali, ecc.) o una schiuma da bagno. Questi prodotti sono infatti pensati per aiutarti a rilassare ulteriormente la mente, oltre ai muscoli, i tendini e i legamenti. Per un effetto aromaterapico, puoi anche aggiungere qualche goccia dei tuoi oli essenziali preferiti all'acqua del bagno.
Gli oli essenziali sono appunto utili anche per gestire lo stress. Prova gli oli essenziali di lavanda, rosa o geranio. Questi oli essenziali aiutano a ridurre lo stress e a migliorare l'umore. Esistono numerosi modi per utilizzare questi oli essenziali rilassanti. Ad esempio, puoi aggiungere l'olio essenziale allo shampoo o al balsamo (1 goccia ogni 30 ml di prodotto).
Gli oli essenziali possono anche essere applicati tamponando sulla parte interna dei polsi, o altre zone con arterie superficiali sotto pelle (come il collo, il gomito o le tempie); il calore del corpo faciliterà la diffusione dell'aroma dell'olio essenziale. Un altro modo per utilizzare gli oli essenziali è con delle apposite collane o braccialetti, normalmente realizzati in vetro e con un tappo in sughero. Questi strumenti sono pensati per diffondere l'aroma dell'olio essenziale durante tutto il corso della giornata.
Gli adattogeni sono composti medicamentosi di origine vegetale che ci aiutano ad adattarci allo stress e quindi ad affrontarlo al meglio. Le piante ricche di adattgeni sono state storicamente utilizzate per:
Gli adattogeni più noti sono il ginseng cinese o coreano (Panax ginseng) , la rodiola (Rhodiola rosacea) e l'ashwagandha (Withania somnifera). Tutte queste piante esercitano effetti benefici sulla funzione surrenale e migliorano la resistenza allo stress.4
Personalmente consiglio di provare innanzitutto l'ashwagandha. Studi condotti con estratti di alta qualità come KSM-66® e Sensoril® dimostrano che l'ashwagandha aiuta a combattere lo stress perché abbassa i livelli di cortisolo, l'ormone surrenale dello stress, aumentando allo stesso tempo il DHEA, l'ormone surrenale anti-stress. L'ashwagandha favorisce anche la qualità del sonno e, di conseguenza, migliora i livelli di energie, l'umore e la soglia a cui si inizia a percepire lo stress. È stato inoltre dimostrato che migliora la qualità della vita e le capacità mentali e fisiche.5
Oltre alle erbe che contengono adattogeni, anche molte tisane possono promuovere sensazioni di calma e relax. Anche la preparazione stessa del tè è di per sé assai rilassante. Rientra infatti in un rituale gestuale che manifesta l'intenzione di rilassarsi e di prendersi del tempo per sé stessi.
Una delle tisane rilassanti più amate è la camomilla. Può favorire una sensazione di rilassamento, aiutare a ridurre l'ansia e predisporre a un buon sonno notturno . Poiché la camomilla non contiene caffeina, puoi anche berne una tazza circa 30 minuti prima di andare a letto per favorire un buon riposo.
Un altro ingrediente molto comune nei tè e nelle tisane rilassanti è la menta piperita. Quest'erba naturale offre benefici per la digestione e un maggiore relax. Oltre al classico tè verde alla menta piperita, ci sono anche tisane senza caffeina che la contengono; queste sono assolutamente adatte anche ad essere bevute prima di andare a letto.
Per tenere sotto controllo lo stress, prova a dedicarti a qualche attività creativa o a qualche altro hobby. Molte forme d'arte possono essere delle valide soluzioni per alleviare lo stress. Ad esempio, lavorare con l'argilla o seguire un corso di ceramica può essere un modo ideale per scaricare la tensione. Battendo l'argilla per far uscire le bolle d'aria, sfoghi la tensione repressa. Anche l'azione ripetitiva di ruotare l'argilla aiuta a rilassarsi. Plasmare l'argilla fino a raggiungere una determinata forma permette poi di concentrarsi su qualcosa di esterno a sé stessi. Infine, anche il processo di smaltatura dei manufatti in ceramica rappresenta un'azione rilassante per molti.
Anche i movimenti ripetitivi del cucito, del lavoro a maglia, dell'uncinetto o del colorare un libro (di quelli appositi per adulti) sono azioni ideali per alleviare lo stress. Altri hobby antistress da prendere in considerazione sono poi la pittura, il giardinaggio, la tessitura, la filatura e la realizzazione di puzzle e cruciverba. Alcune persone trovano sollievo dallo stress anche in altre attività più produttive, come le pulizie e la cucina.
Prendete in considerazione anche l'idea di trascorrere più tempo con i vostri amici animali. L'azione semplice e ripetitiva di accarezzare o spazzolare un gatto o un cane, com'è noto, può abbassare i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e rilassare il corpo e la mente.6 Nella maggior parte dei casi, gli animali domestici si prestano volentieri a queste vostre "sessioni terapeutiche". L'affetto di un cane o le fusa di un gatto possono essere molto rilassanti anche di per sé, e il calore fisico dell'animale è percepito con piacere dal nostro corpo, soprattutto nei momenti più stancanti.
Se non hai un animale domestico, puoi valutare l'idea di fare volontariato presso un rifugio locale. Portare a spasso i cani o fare la toelettatura ai gatti è un vantaggio sia per te che per gli animali. Anche andare a cavallo, osservare gli uccelli, sedersi davanti a un acquario e guardare i pesci che nuotano possono aiutarti a ridurre lo stress.
Tutti noi siamo soggetti allo stress, anche se in varia misura. Tuttavia, se lo stress sta avendo la meglio, è necessario impegnarsi per affrontarlo e perfezionare un programma di gestione dello stress. Imparare a relazionarsi con lo stress in modo sano favorisce la salute e il benessere generale e rende la vita più facile.
Bibliografia:
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