Consigli per gestire lo stress: strategie vincenti per una vita più serena

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Dott. Michael Murray, ND Pubblicato il aprile 26 2017

Apprendete alcuni modi sani per gestire lo stress.

Tutti noi conosciamo i sintomi dello stress. Molto spesso tendiamo a credere che sentirsi “stressati” sia parte integrante della vita moderna; tuttavia, lo stress accompagna l'esperienza umana sin dal principio. Nello specifico, si tratta di un incitamento ad agire che ci mette in guarda dal pericolo.

Molto probabilmente vi ricorderete di quella sensazione generata dall'attivazione dell'adrenalina e degli altri ormoni dello stress nel vostro corpo per produrre la classica risposta di “attacco o fuga” . Questo meccanismo si è sviluppato per permetterci di sfuggire a una minaccia fisica. Tuttavia, oggigiorno questa risposta non è innescata da leoni o tigri, bensì da pressioni finanziarie, problemi lavorativi, difficoltà relazionali, litigi e altri "fattori di stress" a cui la maggior parte di noi si trova a far fronte nel corso della giornata.

Gli effetti negativi dello stress

Nella maggior parte dei casi, la risposta allo stress è talmente impercettibile da passare del tutto inosservata; tuttavia, il rilascio di ormoni dello stress che ne consegue può innescare gli effetti collaterali dello stress cronico, quali insonnia, depressione, affaticamento, mal di testa, mal di stomaco, disturbi digestivi, irritabilità e molti altri problemi.

Soluzioni naturali per ridurre lo stress

Fortunatamente, l'organismo dispone di meccanismi di controllo che mirano a contrastare i suddetti effetti. Possiamo favorire questo processo attraverso una gestione mirata dello stress. Ecco alcuni elementi fondamentali che svolgono il ruolo di antistress.

Evitare gli zuccheri nel cibo

L'aspetto più importante in un programma di gestione dello stress a regola d'arte è evitare gli zuccheri raffinati, in particolare il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i dolci, le ciambelle, le bevande ricche di zuccheri (bibite gassate, bevande sportive e molte bevande a base di caffè) e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Gli zuccheri contenuti in questi alimenti vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, causando un aumento repentino della glicemia che, a sua volta, porta a un eccessivo rilascio di cortisolo, un ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali.¹

Livelli elevati di cortisolo sono associati non solo a una maggiore sensazione di stress, ma anche a insonnia, depressione, perdita del controllo dell'appetito, desiderio di zuccheri e aumento di peso. L'eccesso di cortisolo è inoltre connesso all'indebolimento del sistema immunitario, alla perdita di massa muscolare, all'osteoporosi, alle malattie cardiovascolari e all'atrofia cerebrale. In sintesi, buona parte degli effetti dannosi dello stress cronico è direttamente correlata a un eccesso di cortisolo.

Rasserenare la mente

Imparare a calmare la mente e il corpo implica l'uso di esercizi di rilassamento. Si parla, in particolare, di quella risposta fisiologica nota come risposta di rilassamento, diametralmente opposta allo stress poiché calma la mente, rallenta la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna, dirige il flusso sanguigno verso gli organi interni e favorisce il processo di guarigione.

Esempi di tecniche utilizzate per attivare questo meccanismo sono la meditazione, la preghiera, gli esercizi di respirazione profonda e alcune forme di yoga. Il fattore chiave di ognuna di queste tecniche è la respirazione diaframmatica.

Per migliorare la respirazione con il diaframma e favorire la risposta di rilassamento, praticate il seguente esercizio di respirazione profonda per almeno cinque minuti al giorno. Tale esercizio può essere svolto sia da seduti sia da sdraiati.

Appoggiate una mano sull'addome, vicino all'ombelico. Posizionate l'altra mano sul petto.
Inspirate lentamente dal naso contando fino a 4, fate una pausa di un secondo, infine espirate delicatamente dalla bocca contando fino a 2.
Concentratevi sul respiro. Fate caso a quale mano si alza e si abbassa durante ogni respiro.
Mentre inspirate, immaginate l'aria calda che scorre dentro di voi. Immaginate il calore che fluisce in tutte le parti del corpo.
Mentre espirate, immaginate la tensione e lo stress che fuoriescono dal vostro corpo.
Ripetete questi passaggi per cinque-dieci minuti o finché non raggiungete un senso di profondo rilassamento.

Anche se ovviamente non basta imparare a respirare per contrastare lo stress, usare il diaframma e imparare a rilassarsi opportunamente è certamente il primo passo.

Migliorare la qualità del sonno

Oltre a rappresentare un elemento centrale di qualsiasi programma di gestione dello stress, la qualità del sonno svolge un ruolo fondamentale contro la depressione, l'ansia e la spossatezza generale. Una scarsa qualità del sonno riduce la capacità di far fronte allo stress; al contrario, un sonno di qualità aumenta notevolmente le possibilità di farvi adeguatamente fronte.

I metodi più efficaci per migliorare il sonno si fondano sull'identificazione e sulla risoluzione delle cause che ne compromettono la qualità. Ad esempio, il monitoraggio continuo della glicemia ha dimostrato che le fluttuazioni notturne dei livelli di zucchero nel sangue rappresentano il principale fattore alla base dell'insonnia da mantenimento del sonno. Questo tipo comune di insonnia si manifesta in quelle persone che pur riuscendo ad addormentarsi, ma si svegliano dopo 3-5 ore e hanno difficoltà a riprendere sonno. Quello che ho scoperto è che buona parte dei casi di insonnia da mantenimento del sonno è ascrivibile a uno scarso controllo della glicemia. Affidarsi ai suggerimenti connessi alla dieta, allo stile di vita e agli integratori per migliorare tale capacità di controllo può rivelarsi decisivo per molti individui affetti da insonnia da mantenimento del sonno a godere del riposo notturno di cui hanno bisogno e che desiderano.

Un'operazione ancora più semplice per migliorare la qualità del sonno risiede nell'eliminazione della caffeina e dell'alcol dalla propria dieta. Entrambe le sostanze possono disturbare il sonno a tal punto da compromettere notevolmente la capacità di gestire lo stress in modo efficace.

Esistono svariati prodotti naturali che hanno dimostrato di poter migliorare la qualità del sonno. Tra questi, i più importanti sono il magnesio, la melatonina, il 5-HTP e la valeriana. Per maggiori informazioni su questi coadiuvanti del sonno, leggete il mio articolo "I 6 migliori integratori naturali per il sonno".

Fare attività fisica regolarmente

L'attività fisica è uno dei più potenti antistress cui si possa fare ricorso. Quando ci si allena, il cervello rilascia endorfine e, allo stesso tempo, migliora i livelli di cortisolo.³ Questo approccio combinato influisce positivamente sull'umore, in quanto aiuta a scrollarsi di dosso le emozioni negative, ad alleviare lo stress e a sentirsi più felici. L'effetto prodotto dalle endorfine può prolungarsi per diverse ore dopo aver svolto attività fisica.

Non è necessario essere degli atleti professionisti per ridurre lo stress e beneficiare degli effetti positivi innescati dalla regolare attività fisica. Una passeggiata all'aperto di 30 o 60 minuti è già un buon inizio. Partite alla ricerca di un bel parco e lasciatevi ispirare dalla natura. Se il tempo non è dei migliori, potete optare per una passeggiata in un centro commerciale. La palestra vi offre l'opportunità di utilizzare le attrezzature di allenamento e di mettervi alla prova con voi stessi. Una combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi può contribuire a irrobustire la vostra muscolatura e ad aumentare il vostro metabolismo.

Smaltire lo stress attraverso l'esercizio fisico dopo una giornata particolarmente impegnativa è davvero soddisfacente. Trovate un'attività che vi piaccia e impegnatevi a svolgerla regolarmente. Se avete problemi alle ginocchia, alle anche o ad altre articolazioni, provate a svolgere degli esercizi a basso impatto come il nuoto o lo yoga. Se ne avete abbastanza della routine di allenamento, provate qualcosa di nuovo. L'arrampicata, anche quella indoor, vi consente di allenare tutto il corpo e di mettervi alla prova. Un altro suggerimento è di riprodurre della musica per rendere gli esercizi ancora più piacevoli.

Provate ad assumere una adattogeno

Gli adattogeni sono farmaci vegetali che ci aiutano ad adattarci (o più semplicemente, ad affrontare) lo stress. In passato, le piante adattogene venivano assunte con l'obiettivo di:

Ripristinare la vitalità.
Aumentare la sensazione di energia.
Migliorare le prestazioni mentali e fisiche.
Prevenire gli effetti negativi dello stress e migliorare la risposta del corpo.

Gli adattogeni più importati sono il ginseng cinese o coreano (Panax ginseng), la rodiola (Rhodiola rosacea), e l'ashwagandha (Withania somnifera). Tutte queste piante producono benefici sulla funzione surrenale e migliorano la resistenza allo stress.⁴

Consiglio di provare innanzitutto l'ashwagandha. Studi condotti con estratti di alta qualità come KSM-66® e Sensoril® hanno dimostrato che l'ashwagandha aiuta a combattere lo stress, in quanto riduce l'ormone surrenale dello stress e il cortisolo, aumentando al contempo l'ormone surrenale antistress DHEA. L'ashwagandha favorisce anche la qualità del sonno e, di conseguenza, migliora i livelli di energia, l'umore e la soglia di stress. Inoltre, è stato dimostrato che questa pianta migliora la qualità della vita e le capacità mentali e fisiche.⁵

I benefici rilassanti del tè

Oltre alle erbe adattogene, molte tisane promuovono sensazioni di calma e rilassamento. Anche la preparazione del tè è di per sé assai rilassante, poiché rivela la vostra volontà di rilassarvi e di prendervi del tempo per voi stessi.

Uno dei tè rilassanti più rinomati è sicuramente la camomilla. Questa pianta può favorire sensazioni di rilassamento in grado di ridurre l'ansia e un sonno notturno ristoratore. Dal momento che la camomilla è priva di caffeina, potete berne una tazza circa 30 minuti prima di andare a letto con l'obiettivo di migliorare la qualità del sonno.

Un altro tipo di tè assai noto per produrre un effetto rilassante è la menta piperita. Questa varietà offre svariati benefici, riscontrabili nella buona digestione e nel maggiore rilassamento. Il tè alla menta piperita è anche privo di caffeina, il che lo rende un'ottima bevanda da assumere prima di andare a dormire.

Rilassarsi con un bel bagno

Un piacevole bagno prolungato può contribuire ad alleviare lo stress e a favorire il rilassamento. Potete aumentare l'effetto facendo un bagno di bolle, o un bagno di sali minerali o Epsom per aiutare a distendere non solo la mente, ma anche i muscoli, i legamenti e i tendini. Inoltre, potete aggiungere all'acqua del bagno qualche goccia dei vostri oli essenziali preferiti.

Oli essenziali per alleviare lo stress

Gli oli essenziali possono rivelarsi utili anche per gestire lo stress. Provate gli oli essenziali di lavanda, rosa e geranio. Questi prodotti contribuiscono a mitigare lo stress e a migliorare l'umore. Gli oli essenziali rilassanti possono essere utilizzati in molti modi: ad esempio, potete aggiungere una goccia di olio essenziale per ogni dose di shampoo o balsamo; ancora, potete spalmarne una piccola quantità sui punti di impulso, come ad esempio i polsi, in quanto il calore del corpo attiva gli oli. Un altra maniera per impiegare gli oli essenziali è quello di trovare una piccola fiala di vetro con un tappo di sughero, assicurandovi che questa sia dotata di una chiusura che vi consenta di indossarla come una collana. Durante la giornata gli oli si diffonderanno dal tappo e così le loro proprietà di riduzione dello stress.

Alleviare lo stress con gli hobby

Per tenere sotto controllo lo stress, provate a dedicarvi a qualche attività creativa o a qualche hobby. Molte forme artistiche offrono delle soluzioni per alleviare lo stress. Ad esempio, lavorare l'argilla in un corso di ceramica è ideale per scaricare la tensione. Battere sull'argilla per far uscire le bolle d'aria aiuta a sfogare la frustrazione accumulata. Il movimento ripetitivo di rotolare l'argilla aiuta a rilassarsi. L'atto di dare forma all'argilla permette di concentrarsi su qualcosa che risiede al di fuori di se stessi. Anche la smaltatura dei manufatti in ceramica rappresenta un processo rilassante.

I movimenti ripetitivi che contraddistinguono il cucito, il lavoro a maglia, l'uncinetto e la colorazione di un libro sono ideali per alleviare lo stress. Tra gli hobby antistress da prendere in considerazione rientrano la pittura, il giardinaggio, la tessitura, la filatura, i puzzle e le parole crociate. Alcune persone trovano sollievo dallo stress in altre attività produttive, come le pulizie e la cucina.

Trascorrere del tempo con gli animali domestici

Prendete in considerazione l'idea di trascorrere del tempo con i vostri amici animali. È ormai risaputo che il semplice gesto di accarezzare o spazzolare ripetutamente un gatto o un cane abbassa i livelli di cortisolo e la pressione sanguigna e rilassa corpo e mente.⁶ Nella maggior parte dei casi, gli animali domestici si mostrano disponibili a questi momenti. L'affetto manifestato da un cane e le fusa di un gatto possono rivelarsi molto rilassanti; inoltre, il calore rilasciato dall'animale domestico è in grado di trasmettere dei benefici alle membra stanche.

Se non avete un animale domestico, potete valutare l'idea di fare volontariato presso il vostro rifugio locale. Portare a spasso i cani o fare la toelettatura ai gatti fa bene agli animali e a voi stessi. Anche andare a cavallo, fare bird watching, starsene in relax in un acquario e guardare i pesci nell'acqua può contribuire a ridurre lo stress.

In sintesi…

Prima o poi tutti ci troviamo a vivere momenti di stress; tuttavia, se quest'ultimo sembra avere la meglio su di voi, è necessario che interveniate per affrontarlo nel modo corretto e che facciate ricorso a un programma di gestione dello stress adeguato. Munendovi degli strumenti giusti ne guadagnerete in termini di salute e benessere generale. In breve, la vostra vita vi sembrerà più semplice.

Bibliografia: