Indice
Indice
Una delle conversazioni più frequenti tra me e i miei clienti riguarda il sonno e il modo in cui è influenzato dalla luce, dall'ora, dai pasti, dal movimento e, soprattutto, dal nostro umore. Spesso i miei clienti rimangono scioccati quando scoprono il legame tra serotonina e melatonina . e perché è importante per il sonno. In questo articolo parleremo di entrambi questi neuro-ormoni e di come sia possibile produrli naturalmente o assumerli come integratori per aiutarvi a riposare al meglio.
La melatonina, l'"ormone del sonno e antiossidante", è in realtà ricavata dalla serotonina, il neuroormone che ci aiuta a sentirci felici e calmi.
Se siete sorpresi da questa notizia, non siete i soli!
Molti dei miei clienti sono scioccati dall'esistenza di questa relazione. La loro prima domanda di solito è: "Quindi, significa che se non ho abbastanza serotonina, non posso produrre melatonina?".
La risposta è sì! Ecco perché è così importante ottimizzare la produzione di serotonina se si sta cercando di ottimizzare la produzione di melatonina e il sonno.
La verità è che non è necessario assumere farmaci o integratori per produrre una di queste sostanze chimiche, se si sa come utilizzare l'alimentazione e lo stile di vita a proprio vantaggio. Se si assumono integratori per assicurarsi un apporto sufficiente di serotonina e melatonina, c'è un modo giusto e uno sbagliato di farlo.
La melatonina è un neuroormone prodotto dalla ghiandola pineale che svolge alcune funzioni principali, tra cui quella di potente antiossidante e antinfiammatorio che può essere collegato a un buon recupero fisico e alla longevità. La melatonina aiuta anche gli esseri umani a gestire biologicamente il cambio di stagione e può persino aiutare a trattare il jet lag. È inoltre assolutamente indispensabile per dormire bene.
La ghiandola pineale, dove si produce la melatonina, è situata in entrambi gli emisferi del cervello. Il suo ruolo principale nei mammiferi è quello di regolare il ciclo sonno/veglia.
La ghiandola pineale è stimolata dalle cellule fotorecettive della retina. Quando si "vede" la luce, si attiva una catena di eventi elettrici che va dagli occhi al midollo spinale e al cervello per creare il ritmo circadiano. La ghiandola pineale lavora insieme al ritmo circadiano per produrre sostanze chimiche che permettono di rimanere svegli e vigili o di calmarsi e riposare bene.
Molte persone non si rendono conto che il ritmo circadiano è letteralmente legato all'ambiente circostante e si modifica in base alla temperatura e alla disponibilità di luce.
All'interno della ghiandola pineale avviene la magia. (Scherzo, non è magia, è scienza!) La ghiandola pineale prende l'ormone serotonina e utilizza degli enzimi per trasformarlo in N-acetilserotonina. Questi enzimi sono stimolati dal buio. La conversione non può avvenire se gli occhi sono esposti alla luce.
Se continua a rimanere buio, la N-acetilserotonina viene convertita in melatonina, che contribuisce a indurre il sonno. Più serotonina c'è, più melatonina può produrre il cervello, a patto che ci siano le condizioni giuste.
Il risultato è che se la serotonina nel cervello è sufficiente, la luce scura può trasformarla in melatonina, che aiuta a dormire.
La serotonina è un neuroormone essenziale per il buon funzionamento del cervello. Negli ultimi anni, la serotonina è diventata un ormone "popolare" a causa della diffusione degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), comunemente prescritti per la depressione. Questi farmaci sottolineano l'importanza della serotonina nell'equilibrare e moderare il nostro umore.
La serotonina è un ormone prodotto dall'aminoacido triptofano e dalle vitamine B12 , folato e BH4 (tetraidrobiopterina, prodotta con folato e vitamina B12).
Alcune di queste vitamine possono essere assunte facilmente attraverso la dieta. Ad esempio, i folati sono abbondanti nei piselli dall'occhio nero, negli spinaci e nel fegato di manzo, mentre la B12 si trova comunemente nel fegato di manzo, in vari tipi di frutti di mare, nel lievito alimentare , nel latte e nello yogurt. Il triptofano, un aminoacido, si trova negli alimenti ad alto contenuto proteico . Se siete vegani o vegetariani, potreste trarre beneficio dall'aumento dell'assunzione di alimenti ricchi di proteine per garantire un adeguato apporto di triptofano.
È possibile assumere L-triptofano come integratore alimentare, o meglio una forma di triptofano nota come 5-idrossitriptofano o . 5-HTP. Il 5-HTP è un passo più vicino alla serotonina rispetto al L-triptofano. Le ricerche cliniche dimostrano che il 5-HTP produce una conversione più efficiente in serotonina e produce risultati migliori per aumentare l'umore e migliorare il sonno.
Se decidete di integrare, assicuratevi di consultare prima il vostro medico, poiché Il 5-HTP può interagire con molti farmaci e persino causare la sindrome da serotonina.
Come già detto, il compito principale della serotonina è quello di moderare il nostro umore. Ci aiuta anche con la memoria e sostiene i processi endocrini e metabolici. Naturalmente, la serotonina è essenziale anche per la creazione della melatonina, fondamentale per un sonno sano e, a sua volta, per migliorare il nostro umore!
Il riposo, la funzione cerebrale e l'umore sono strettamente collegati e i ricercatori stanno imparando sempre di più su queste complesse relazioni.
Se il tuo corpo riesce a produrre una quantità sufficiente di serotonina, sarà in grado di produrre melatonina per permetterti di riposare correttamente. Il trucco, però, è che gli enzimi necessari per trasformare la serotonina in melatonina sono attivati dal buio: ciò significa che non puoi esporre gli occhi alla luce nei 30 minuti prima di dormire se vuoi che il tuo cervello produca melatonina in modo naturale.
Lavorare con questa scienza è facile. Evita semplicemente la luce blu - il tipo di luce che emettono gli schermi di laptop e telefoni - per la mezz'ora prima di andare a letto. Questo perché le luci blu disattivano in modo specifico gli enzimi che convertono la serotonina in melatonina.
Personalmente, indosso occhiali a luce blu ogni volta che mi siedo al computer e cerco di evitare del tutto gli schermi dopo cena. (Se per qualche motivo devo lavorare fino a tardi, gli occhiali si rimettono!)
Dovresti anche evitare le luci bianche o fluorescenti. Dopo cena, ti consiglio di illuminare la casa a lume di candela o con luci gialle, se necessario, e di tenere le luci il più basse possibile. Le lampade di sale sono un'ottima opzione per le ore notturne, quando hai bisogno di vedere ma vuoi un ambiente di colore giallo/arancio che non interferisca con la produzione di melatonina.
Come puoi notare, ci sono molti fattori importanti che devono allinearsi al momento giusto per produrre una quantità sufficiente di melatonina dalla serotonina. Nei giorni in cui non puoi evitare la luce prima di andare a letto, l'assunzione di un integratore di melatonina può essere una buona opzione per aggirare questo processo e aiutare il tuo cervello a dedicarsi a un sonno di qualità. 1-3 mg sono in genere sufficienti per segnalare al tuo cervello che è arrivato il momento di rilassarsi.
Se hai ancora problemi a dormire dopo aver usato l'integratore in modo appropriato, probabilmente il problema non è la mancanza di melatonina e dovresti parlare con il tuo medico di altre opzioni. Come sempre, prima di assumere nuovi integratori, consulta il tuo medico di fiducia per essere sicuro che siano adatti e sicuri per te.
Infine, se ti trovi in un ambiente in cui non puoi controllare l'esposizione alla luce, usa una mascherina per gli occhi per bloccare la luce delle sveglie, dei lampioni che entrano dalla finestra o di altri piccoli fastidi notturni.
Se vuoi trarre qualcosa da questo articolo, spero che sia questo: puoi produrre la tua melatonina in modo naturale se usi il giusto approccio.
Fornendoti sostanze nutritive sufficienti a produrre serotonina e spegnendo il laptop, eliminando la posta elettronica dopo il lavoro e concedendoti di riposare con luci soffuse per almeno 30 minuti prima di andare a letto, darai al tuo corpo le migliori possibilità di aiutarti a dormire bene in modo naturale - e una buona notte di sonno ti permetterà di essere il tuo meraviglioso, energizzato e produttivo sé stesso durante il giorno!
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
