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La perimenopausa è l'inizio della transizione menopausale. Può iniziare a metà degli anni Trenta e durare da due a 10 anni. Circa l'85% delle donne presenta sintomi fisici ed emotivi innescati dai cambiamenti nei livelli ormonali associati alla perimenopausa.1
Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per sentirti meglio e rimanere in salute, dall'esercizio fisico regolare e seguire unadieta antinfiammatoriaall'integrazione intelligente. Continua a leggere per conoscere alcuni dei migliori integratori per la menopausa che possono fornire un sollievo naturale alla perimenopausa.
La perimenopausa è il periodo che precede la menopausa in cui le ovaie iniziano a spegnersi e i livelli ormonali diminuiscono. Mentre molte persone usano il termine «menopausa» per riferirsi alla stagione della vita in cui si iniziano a manifestare sintomi della menopausa come vampate di calore,la menopausaè definita come il momento in cui non si hanno le mestruazioni per 12 mesi consecutivi. Fondamentalmente, le mestruazioni si interrompono, il che ha senso dato che il termine «menopausa» deriva dalle parole greche pausis per pausa e uomini per un mese.
Circa 46,5 milioni di donne in tutto il mondo e 1,3 milioni negli Stati Uniti raggiungono la menopausa ogni anno. La maggior parte delle donne americane ha raggiunto il traguardo della menopausa tra i 45 e i 56 anni, con una media di 51.
Non esiste un test definitivo per determinare se si è in perimenopausa. È possibile eseguire un esame del sangue per misurare i livelli dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) e dell'estradiolo, una forma di estrogeno. È disponibile anche un test delle urine da banco per l'FSH. Tuttavia, poiché i livelli di FSH ed estrogeni variano ampiamente con il ciclo mestruale, è difficile determinare con certezza se si è in perimenopausa dai risultati.
La maggior parte delle donne può autodiagnosticare la perimenopausa a causa di sintomi comuni e periodi irregolari. Altri discutono dei sintomi con i loro medici, motivo per cui è importante lavorare con medici che comprendono la perimenopausa e ti ascolteranno.
Ognuno vive la perimenopausa in modo diverso. I sintomi più comuni sono vasomotori, che sono correlati alla costrizione o alla dilatazione dei vasi sanguigni. Questi includonovampate di caloree sudorazioni notturne. Secondo la National Menopause Foundation, il 75% delle donne soffre di vampate di calore durante la menopausa.2
I sintomi più comuni della perimenopausa includono:3
Durante la transizione verso la menopausa, è importante sapere che con la diminuzione dei livelli ormonali, aumenta il rischio di malattie cardiache, perdita muscolare e perdita ossea. Questo perché gli estrogeni aiutano a proteggere i muscoli, le ossa e il sistema cardiovascolare.
Oltre a godere di uno stile di vita sano, l'assunzione di integratori per la perimenopausa può aiutare ad alleviare naturalmente i sintomi e ottimizzare il benessere in modo da goderti i prossimi decenni della tua vita.
Le donne perdono in media l'1% della loro densità minerale ossea ogni anno dopo la menopausa.4Quindi è importante prevenire la perdita ossea a partire dalla perimenopausa. Consumare una quantità sufficiente dicalcio, il minerale più abbondante nel corpo, può aiutarea mantenere la densità osseae ridurre il rischio di osteoporosi e fratture.
La ricerca dimostra che l'integrazione può aiutare a preservare le ossa. Uno studio su quasi 1.500 donne in postmenopausa che ricevevano 1.000 milligrammi di integratori di citrato di calcio o un placebo al giorno ha dimostrato che gli integratori di calcio hanno migliorato significativamente la densità ossea.5
Il calcio è anche coinvolto nella contrazione muscolare, inclusa la contrazione del cuore, il che significa che può aiutare a sostenere la salute cardiovascolare.6Uno studio su oltre 34.000 donne suggerisce che consumare più calcio mediante dieta, integratori o una combinazione di dieta e integratori è associato a un ridotto rischio di mortalità per malattia coronarica nelle donne in postmenopausa.7
Dopo i 50 anni, la RDA per il calcio aumenta di 200 milligrammi al giorno da 1.000 a 1.200 milligrammi. Le fonti alimentari includono prodotti lattiero-caseari, pesce con lische, comesardine in scatolaesalmone, tofu esoia, alcune verdure verdi come cavoli e broccoli e cibi fortificati.
Come integratore, il calcio è disponibile da solo, in combinazione con vitamina D o altri minerali comezincoemagnesioe informule multivitaminiche-minerali. Le due forme principali di integratori di calcio sono il carbonato di calcio eil citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio, che si trova negli antiacidi da banco, può essere assunto con il cibo o a stomaco vuoto. Il corpo può utilizzare solo una quantità limitata di calcio alla volta, quindi è intelligente dividere la dose e prenderne un po' durante la notte, che è il momento migliore per il riassorbimento osseo.
Il magnesioè coinvolto in numerose reazioni biochimiche e sostiene la salute delle ossa e del cuore, i livelli ormonali e il sistema nervoso. Questo minerale essenziale può aiutare ad alleviare molti sintomi della perimenopausa e potenziali problemi di salute, tra cui:
Problemi a dormire? Il magnesio può aiutare a regolare i ritmi circadiani e a rilassarti. Uno studio clinico randomizzato ha rilevato che 500 milligrammi di supplementazione di magnesio per otto settimane hanno migliorato significativamente il tempo e la qualità del sonno negli anziani.8
Il magnesio può anche migliorare la salute mentale attraverso il suo coinvolgimento nella risposta allo stress, nella regolazione dell'umore e nel funzionamento del cervello. Diversi studi hanno collegato un basso apporto dietetico e livelli ematici di magnesio a tassi più elevati di depressione.9
L'estrogeno riduce l'infiammazione e lubrifica le articolazioni. Quindi, poiché i livelli di estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa, il dolore può aumentare. I ricercatori ritengono che il calo degli estrogeni possa causare infiammazione riducendo la quantità di magnesio nelle cellule nervose. Quindi, aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare a ridurre il dolore. Uno studio sugli animali ha dimostrato che l'integrazione di magnesio previene o inverte il dolore cronico, i comportamenti depressivi e la scarsa memoria nei topi femmina più anziani o privi di ovaie.10
Come il calcio e la vitamina D, il magnesio è essenziale per la salute delle ossa. Colpisce direttamente l'osso influenzando la formazione delle cellule ossee e indirettamente influenzando la secrezione dell'ormone paratiroideo, che stimola il rimodellamento osseo. I risultati di studi sull'uomo e sugli animali suggeriscono che la carenza di magnesio contribuisce all'osteoporosi.11
Si stima che la metà delle donne non assuma i 310-320 milligrammi di magnesio raccomandati al giorno. Gli alimenti ricchi di magnesio includononoci, semi efagioli. Assumere un integratore di magnesio da solo, in combinazione con altri minerali come il calcio o come parte di una formula multivitaminica è un modo semplice per aumentare l'assunzione.
Esistono quattro diverse forme di magnesio.Questo articolopuò aiutarti a determinare quale forma è la migliore per te.
Una delle vitamine più importanti per la perimenopausa è lavitamina D. Come le vitamineA,EeK, la vitamina D è una vitamina liposolubile. La tua pelle produce vitamina D dalla luce solare e puoi anche consumarla inalimentie come integratore. Si stima che la metà delle donne in mezza età sia carente di vitamina D.12
Una carenza di vitamina D può aumentare il rischio di vampate di calore. Uno studio su 210 donne in postmenopausa ha concluso che le diminuzioni dei livelli di vitamina D erano significativamente associate a vampate di calore.13
La vitamina D è importante anche per la salute delle ossa perché svolge un ruolo chiave nella mineralizzazione delle ossa, influenzando la quantità di calcio e fosforo che il corpo assorbe e trattiene. Una meta-analisi di una dozzina di studi randomizzati controllati ha concluso che l'assunzione giornaliera di circa 500-800 unità internazionali (UI) di vitamina D ha ridotto le fratture dell'anca e non della colonna vertebrale di circa il 20% nelle persone di età superiore ai 65 anni.14
Assumere abbastanza D può anche aiutare a invertire l'aumento di peso in menopausa. Uno studio controllato randomizzato che ha esaminato sei settimane di integrazione di vitamina D in giovani donne in sovrappeso e obese ha riscontrato una significativa riduzione del peso, della circonferenza della vita e dell'indice di massa corporea rispetto ai controlli.15
La vitamina D può anche aiutare ad aumentare la forza e la massa muscolare. Uno studio ha concluso che la carenza di vitamina D aumenta il rischio di perdere la forza muscolare del 78%.16
Gli integratori di vitamina D sono disponibili come ergocalciferolo (vitamina D2), che proviene dalle piante, e colecalciferolo (vitamina D3), che proviene da alimenti di origine animale. La ricerca mostra che il D3 può essere una scelta migliore perché aumenta i livelli ematici di più e più a lungo del D2.17
La RDA per la vitamina D per gli adulti sotto i 70 anni è di 600 UI. Il limite massimo tollerabile sicuro per la vitamina D è di 2000 UI al giorno. Le donne carenti, che possono essere rilevate da un esame del sangue, potrebbero aver bisogno di più. Se temi di avere una carenza di vitamina D, parli con il medico e fai il test per determinare la dose giusta.
Gli acidi grassi omega-3, in breve omega-3, sono grassi sani che sono un ottimo integratore naturale per la perimenopausa. Aiutano tutte le cellule del corpo a funzionare correttamente e supportano la salute mentale, il sistema cardiovascolare e il sistema endocrino.
I tre tipi principali di omega-3 sono:
Le donne di mezza età hanno il più alto tasso di depressione per qualsiasi gruppo per età e sesso e gli omega-3 possono aiutare a migliorare la struttura cerebrale. La ricerca sulle donne in postmenopausa mostra che un elevato apporto di omega-3 è significativamente associato a tassi più bassi di depressione.18
L'assunzione di omega-3 può anche aiutare a ridurre le vampate di calore. Uno studio su 20 donne in peri- e postmenopausa con disturbo depressivo maggiore correlato alla transizione menopausale ha rilevato che l'integrazione con 2 grammi di acidi grassi omega-3 per otto settimane ha ridotto i sintomi depressivi e le vampate di calore senza effetti avversi.
Gli Omega-3 possono sostenere la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna, i livelli di trigliceridi e il colesterolo «cattivo» LDL e aumentando il colesterolo «buono» HDL. Gli acidi grassi omega-3 possono anche alleviare altri disturbi della menopausa, tra cui dolori articolari, perdita ossea, crampi mestruali e secchezza vaginale. Sono potenti nell'alleviare il dolore perché riducono la produzione di prostaglandine, che causano l'infiammazione.
L'olio di pesce, una fonte di omega-3, può anche aiutarti a perdere peso frenando la fame e l'appetito, aumentando il metabolismo e riducendo il grasso della pancia. Uno studio su donne anziane di età compresa tra 60 e 70 anni che hanno assunto 3 grammi di olio di pesce o un placebo al giorno per 12 settimane ha rilevato che l'integrazione di olio di pesce ha aumentato significativamente il tasso metabolico a riposo del 14%, ha abbassato i livelli di trigliceridi del 29% e ha aumentato la massa magra del 4%.19
Sebbene non sia stata stabilita una RDA per gli acidi grassi omega-3, la FDA ha fissato un apporto adeguato per le donne adulte a 1,1 grammi al giorno. La FDA ha concluso che gli integratori alimentari che forniscono non più di 5 grammi di EPA e DHA al giorno sono sicuri se usati come indicato.20
Nell'Estremo Oriente asiatico, le donne hanno tassi molto più bassi di sintomi della menopausa come vampate di calore. Si stima che dal 10 al 20% delle donne dell'Estremo Oriente, dove la soia è un alimento base nella dieta, soffra di vampate di calore.
La soia contieneisoflavoni, sostanze chimiche vegetali simili agli estrogeni prodotti dall'organismo. In media, le donne dell'Estremo Oriente che mangiano regolarmente soia hanno una concentrazione ematica di isoflavone genisteina circa 12 volte superiore rispetto alle donne negli Stati Uniti.
Uno studio su 100 donne in perimenopausa e postmenopausa ha mostrato riduzioni statisticamente significative di vampate di calore, disturbi cardiaci, disturbi articolari e muscolari e problemi del sonno dopo 12 settimane disupplementazione di isoflavone di soia. I risultati sono stati più forti per le donne in perimenopausa.21
Ulteriori studi hanno scoperto che gli isoflavoni di soia possono anche aumentare la densità minerale ossea, ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo «cattivo» LDL e alleviare i sintomi dell'osteoartrite.
La fibra, la parte degli alimenti vegetali che non digeriamo, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, gestire la glicemia, sostenere un peso corporeo sano, controllare l'appetito, ridurre la depressione e aiutare con le vampate di calore.
La stitichezza può diventare un problema durante la perimenopausa perché i cambiamenti nei livelli ormonali possono rallentare la velocità con cui il cibo si muove attraverso l'intestino. La fibra ti aiuta a mantenerti regolare.
Inoltre, la fibra è un prebiotico. I prebiotici alimentano i microrganismi del tratto gastrointestinale, creando un microbioma (l'ecosistema di microrganismi che vivono nel tratto digestivo) più sano. Questo è importante perché gli estrogeni svolgono un ruolo positivo nella regolazione del microbioma intestinale. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, diminuisce anche la diversità dei microrganismi. Mangiare più fibre può aumentare il numero e i tipi di batteri, contribuendo a mantenere sano l'intestino.
Man mano che i livelli degli ormoni sessuali diminuiscono, le cellule del corpo possono diventare più resistenti all'insulina. Di conseguenza, le donne possono avvertire picchi di zucchero nel sangue, che possono innescare vampate di calore. La fibra rallenta la digestione, aiuta a stabilizzare la glicemia e prevenire le vampate di calore.
Sorprendentemente, la fibra può anche aiutare a ridurre la depressione. Uno studio su 3.054 donne in premenopausa e di mezza età ha scoperto che l'assunzione di fibre alimentari era inversamente associata ai sintomi depressivi: più le donne mangiavano fibre, meno era probabile che avessero sintomi di depressione.22
C'è un enorme gap di fibre! Solo una persona su 20 mangia la quantità raccomandata di fibre: 25 grammi per le donne e 38 per gli uomini. Gli alimenti ricchi di fibre includono fagioli, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.
Se la tua dieta è povera di fibre, un integratore può aiutarti ad aumentare l'assunzione. Esiste un'ampia varietà diintegratori di fibre, tra cui polveri, caramelle gommose e capsule. È intelligente introdurre le fibre lentamente in modo che il corpo possa abituarsi, soprattutto se si avvertono gas o gonfiore.
Conosciuto come ginseng peruviano,macaè un potente superfood ricco di molte vitamine e minerali, tra cuivitamina C, calcio eferro. È stato usato per migliorare la salute, i livelli di energia e l'umore per secoli. Per le donne in perimenopausa, la maca può aiutare a migliorare la cognizione e ridurre l'affaticamento, la bassa libido e la secchezza vaginale.
Uno studio su 20 donne in post-menopausa precoce ha rilevato che l'assunzione di 2 milligrammi di radice di maca ha aumentato significativamente i livelli di estrogeni e progesterone rispetto ai controlli. Le donne coinvolte nello studio hanno anche sperimentato una sostanziale riduzione delle sensazioni di disagio associate alla menopausa.23Anche una revisione sistematica che ha esaminato la maca per il trattamento dei sintomi della menopausa ha riscontrato effetti favorevoli.24
Integrare la dieta con la maca è facile. Il superfood è disponibile in polvere che può essere aggiunta a frullati o yogurt, in capsule e cometè.
La melatoninaè un ormone che aiuta a regolare il ciclo circadiano sonno/veglia. È disponibile anche come integratore sicuro per migliorare il sonno. La melatonina viene secreta dalla ghiandola pineale di notte quando fa buio. Come gli ormoni sessuali, anche la melatonina diminuisce con l'età, specialmente durante la perimenopausa.
Una revisione dell'impatto della melatonina sulla salute delle donne in menopausa ha rilevato che dosi superiori a 3 milligrammi hanno migliorato i sintomi comuni della menopausa come vampate di calore, insonnia, cambiamenti di umore, dolori muscolari e articolari e disturbi sessuali. Lo stesso studio ha rilevato che le donne con problemi di sonno che assumevano melatonina hanno sperimentato una migliore qualità del sonno.25
La melatonina può anche influire positivamente sulla densità e sulla forza ossea. Uno studio su donne in perimenopausa che hanno assunto 3 milligrammi di melatonina ogni notte per sei mesi ha rilevato che l'integrazione di melatonina è ben tollerata, ha migliorato i sintomi della perimenopausa e può aiutare a prevenire la perdita ossea.26
Black Cohoshè un popolareintegratore per la salute delle donneinizialmente usato in medicina dai nativi americani. Prodotto da una pianta da fiore originaria del Nord America, può alleviare diversi sintomi perimenopausali, tra cui vampate di calore, ansia, depressione e disfunzioni sessuali.
Uno studio randomizzato controllato su donne in postmenopausa precoce ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 6,5 milligrammi di estratto di radice di cohosh nero per otto settimane ha migliorato significativamente i sintomi della menopausa rispetto ai controlli senza effetti collaterali segnalati.27Un ulteriore studio sulle donne in postmenopausa con vampate di calore ha scoperto che il cohosh nero riduceva la gravità e il numero di vampate di calore, migliorava la qualità della vita ed era maggiore efficace dell'olio di primula, un altro integratore comunemente usato per la perimenopausa.28
La Spanish Menopause Society ha concluso che «il cohosh nero è un'opzione terapeutica efficace e sicura per alleviare i sintomi vasomotori».29
Il cohosh nero può essere assunto sotto forma di capsula, estratto o tè. È disponibile anche miscelato con altri ingredienti come trifoglio rosso, iperico e isoflavoni di soia. La dose più comune per ridurre significativamente le vampate di calore è di 40 milligrammi al giorno.
La maggior parte delle donne manifesterà sintomi innescati dai cambiamenti ormonali che si verificano durante la perimenopausa. L'assunzione di integratori di supporto durante questo periodo di transizione può aiutarti a sentirti meglio, alleviare i sintomi e mantenere le ossa forti e il corpo sano.
Sebbene sia possibile assumere integratori individuali come calcio, vitamina D, magnesio, maca, melatonina e cohosh nero, moltiintegratori specifici per la perimenopausaincludono combinazioni di ingredienti che agiscono sinergicamente per aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Dalle formule per la perimenopausa mirate a ridurre le vampate di calore a quelle che mirano a migliorare il sonno alle formule multivitaminiche minerali generali specifiche per la perimenopausa che includono isoflavoni di soia, cerca un integratore che includa i componenti chiave discussi sopra per sostenere il tuo benessere.
È sempre consigliabile parlare con il proprio medico o dietista registrato prima di iniziare nuovi integratori per la perimenopausa per essere sicuri che siano adatti a te e non interagiscano con i farmaci che stai assumendo.
Bibliografia:
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