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La perimenopausa è l'inizio della transizione della menopausa. Può iniziare a metà degli anni '30 e durare dai due ai dieci anni. Circa l'85% delle donne sperimenta sintomi fisici ed emotivi provocati dai cambiamenti dei livelli ormonali associati alla perimenopausa.1
Fortunatamente, ci sono molte cose che si possono fare per sentirsi meglio e rimanere in salute, dall'esercizio fisico regolare, alla dieta antinfiammatoria , all'integrazione intelligente. Continuate a leggere per conoscere alcuni dei migliori integratori per la menopausa che possono dare un sollievo naturale alla perimenopausa.
La perimenopausa è il periodo che precede la menopausa, quando le ovaie iniziano a spegnersi e i livelli ormonali diminuiscono. Sebbene molte persone usino il termine "menopausa" per riferirsi alla stagione della vita in cui si iniziano ad avvertire i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, la menopausa è definita come il momento in cui non si hanno mestruazioni per 12 mesi consecutivi. In pratica, le mestruazioni vanno in pausa, il che ha senso visto che il termine "menopausa" deriva dalle parole greche pausis per pausa e men per un mese.
Ogni anno circa 46,5 milioni di donne nel mondo e 1,3 milioni negli Stati Uniti raggiungono la menopausa. La maggior parte delle donne americane raggiunge la menopausa tra i 45 e i 56 anni, con una media di 51 anni.
Non esiste un test definitivo per determinare se si è in perimenopausa. È possibile sottoporsi a un esame del sangue per misurare i livelli di ormone follicolo-stimolante (FSH) e di estradiolo, una forma di estrogeno. Per l'FSH è disponibile anche un test delle urine da banco. Tuttavia, poiché i livelli di FSH ed estrogeni fluttuano ampiamente con il ciclo mestruale, è difficile stabilire con certezza se si è in perimenopausa dai risultati.
La maggior parte delle donne è in grado di autodiagnosticare la perimenopausa grazie ai sintomi comuni e alle mestruazioni irregolari. Altre discutono i sintomi con il proprio medico, ed è per questo che è importante lavorare con medici che conoscano la perimenopausa e che vi ascoltino.
Ognuno vive la perimenopausa in modo diverso. I sintomi più comuni sono quelli vasomotori, legati alla costrizione o alla dilatazione dei vasi sanguigni. Queste includono vampate di calore e sudorazione notturna. Secondo la National Menopause Foundation, il 75% delle donne sperimenta vampate di calore durante la menopausa.2
I sintomi comuni della perimenopausa includono:3
Durante il passaggio alla menopausa, è importante sapere che con la diminuzione dei livelli ormonali aumenta il rischio di malattie cardiache, perdita di massa muscolare e perdita di massa ossea. Questo perché gli estrogeni aiutano a proteggere i muscoli, le ossa e il sistema cardiovascolare.
Oltre a condurre uno stile di vita sano, l'assunzione di integratori per la perimenopausa può aiutare ad alleviare i sintomi in modo naturale e a ottimizzare il benessere per godersi i prossimi decenni della propria vita.
Le donne perdono in media l'1% della loro densità minerale ossea ogni anno dopo la menopausa.4 È quindi importante prevenire la perdita ossea a partire dalla perimenopausa. Consumare una quantità sufficiente di calcio, il minerale più abbondante nell'organismo, può aiutare a mantenere la densità ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture.
Le ricerche dimostrano che l'integrazione può aiutare a preservare le ossa. Uno studio condotto su quasi 1.500 donne in postmenopausa che hanno ricevuto 1.000 milligrammi di integratori di calcio citrato o un placebo al giorno ha dimostrato che gli integratori di calcio hanno apportato benefici significativi alla densità ossea.5
Il calcio è anche coinvolto nella contrazione muscolare, compresa quella del cuore, il che significa che può contribuire alla salute cardiovascolare.6 Uno studio condotto su oltre 34.000 donne suggerisce che l'assunzione di una maggiore quantità di calcio attraverso la dieta, gli integratori o una combinazione di dieta e integratori è associata a una riduzione del rischio di mortalità per malattie coronariche nelle donne in postmenopausa.7
Dopo i 50 anni, la RDA per il calcio aumenta di 200 milligrammi al giorno, passando da 1.000 a 1.200 milligrammi. Le fonti alimentari includono latticini, pesce con lische, come sardine in scatola e salmone, tofu e soia, alcune verdure verdi come cavolo e broccoli e alimenti arricchiti.
Come integratore, il calcio è disponibile da solo, in combinazione con la vitamina D o con altri minerali come lo zinco e il magnesio , e in formule multivitaminiche -minerali. Le due forme principali di integratori di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio . Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio, contenuto negli antiacidi da banco, può essere assunto con il cibo o a stomaco vuoto. L'organismo può utilizzare solo una quantità limitata di calcio alla volta, quindi è consigliabile suddividere la dose e assumerne un po' alla sera, che è il momento migliore per il riassorbimento osseo.
Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni biochimiche e favorisce la salute di ossa e cuore, i livelli ormonali e il sistema nervoso. Questo minerale essenziale può aiutare ad alleviare molti sintomi della perimenopausa e potenziali problemi di salute, tra cui:
Problemi a dormire? Il magnesio può aiutare a regolare i ritmi circadiani e a rilassarsi. Uno studio clinico randomizzato ha rilevato che l'integrazione di 500 milligrammi di magnesio per otto settimane ha migliorato significativamente il tempo e la qualità del sonno negli adulti più anziani.8
Il magnesio può anche migliorare la salute mentale grazie al suo coinvolgimento nella risposta allo stress, nella regolazione dell'umore e nel funzionamento del cervello. Diversi studi hanno messo in relazione un basso apporto dietetico e livelli ematici di magnesio con tassi più elevati di depressione.9
Gli estrogeni riducono l'infiammazione e lubrificano le articolazioni. Quindi, quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa, il dolore può aumentare. I ricercatori ritengono che il calo degli estrogeni possa causare infiammazioni riducendo la quantità di magnesio nelle cellule nervose. Quindi, aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare a ridurre il dolore. Uno studio sugli animali ha dimostrato che l'integrazione di magnesio previene o inverte il dolore cronico, i comportamenti depressivi e la scarsa memoria nelle femmine di topo anziane o prive di ovaie.10
Come il calcio e la vitamina D, il magnesio è essenziale per la salute delle ossa. Agisce direttamente sulle ossa influenzando la formazione delle cellule ossee e indirettamente influenzando la secrezione dell'ormone paratiroideo, che stimola il rimodellamento osseo. I risultati di studi sull'uomo e sugli animali suggeriscono che la carenza di magnesio contribuisce all'osteoporosi.11
Si stima che la metà delle donne non assuma i 310-320 milligrammi di magnesio giornalieri raccomandati. Gli alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi e fagioli. L'assunzione di un integratore di magnesio da solo, in combinazione con altri minerali come il calcio, o come parte di una formula multivitaminica-minerale è un modo semplice per aumentarne l'apporto.
Esistono quattro diverse forme di magnesio. Questo articolo può aiutarti a determinare quale sia la forma migliore per te.
Una delle vitamine più importanti per la perimenopausa è la vitamina D . Come le vitamine A, E, e K, la vitamina D è una vitamina liposolubile. La pelle produce la vitamina D grazie alla luce del sole, ma puoi anche assumerla negli alimenti e come integratore. Si stima che la metà delle donne di mezza età sia carente di vitamina D.12
Una carenza di vitamina D può aumentare il rischio di avere vampate di calore. Uno studio condotto su 210 donne in postmenopausa ha concluso che la diminuzione dei livelli di vitamina D è significativamente associata alle vampate di calore.13
La vitamina D è importante anche per la salute delle ossa perché svolge un ruolo chiave nella mineralizzazione ossea, influenzando la quantità di calcio e fosforo che l'organismo assorbe e trattiene. Una meta-analisi di una dozzina di studi randomizzati e controllati ha concluso che l'assunzione di circa 500-800 Unità Internazionali (UI) di vitamina D al giorno riduce le fratture dell'anca e della colonna vertebrale di circa il 20% nelle persone di età superiore ai 65 anni.14
Assumere una quantità sufficiente di D può anche aiutare a contrastare l'aumento di peso in menopausa. Uno studio randomizzato e controllato che ha esaminato sei settimane di integrazione di vitamina D in donne giovani in sovrappeso e obese ha riscontrato una riduzione significativa del peso, della circonferenza vita e dell'indice di massa corporea rispetto ai controlli.15
La vitamina D può anche contribuire ad aumentare la forza e la massa muscolare. Uno studio ha concluso che la carenza di vitamina D aumenta il rischio di perdere forza muscolare del 78%.16
Gli integratori di vitamina D sono disponibili sotto forma di ergocalciferolo (vitamina D2), che proviene dalle piante, e di colecalciferolo (vitamina D3), che proviene dagli alimenti animali. Le ricerche dimostrano che la D3 può essere una scelta migliore perché aumenta i livelli ematici più a lungo rispetto alla D2.17
La RDA per la vitamina D per gli adulti sotto i 70 anni è di 600 UI. Il limite massimo tollerabile di vitamina D è di 2000 UI al giorno. Le donne con carenze, che possono essere rilevate con un esame del sangue, potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore. Se temi di avere una carenza di vitamina D, parla con il tuo medico e fai il test per determinare la dose giusta.
Gli acidi grassi omega-3-omega-3 per intenderci- sono grassi sani che rappresentano un ottimo integratore naturale per la perimenopausa. Aiutano tutte le cellule del corpo a funzionare correttamente e supportano la salute mentale, il sistema cardiovascolare e il sistema endocrino.
I tre principali tipi di omega-3 sono:
Le donne di mezza età hanno il più alto tasso di depressione di qualsiasi gruppo per età e sesso, e gli omega-3 possono aiutare migliorando la struttura del cervello. Le ricerche condotte sulle donne in postmenopausa dimostrano che un'elevata assunzione di omega-3 è significativamente associata a una minore percentuale di depressione.18
L'assunzione di omega-3 può anche aiutare a ridurre le vampate di calore. Uno studio condotto su 20 donne in peri- e postmenopausa con disturbo depressivo maggiore legato alla transizione menopausale ha rilevato che l'integrazione con 2 grammi di acidi grassi omega-3 per otto settimane ha ridotto i sintomi depressivi e le vampate di calore senza effetti negativi.
Gli omega-3 possono favorire la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna, i livelli di trigliceridi e il colesterolo "cattivo" LDL e aumentando il colesterolo "buono" HDL. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche alleviare altri disturbi della menopausa, tra cui dolori articolari, perdita di massa ossea, crampi mestruali e secchezza vaginale. Sono efficaci per alleviare il dolore perché riducono la produzione di prostaglandine, che causano l'infiammazione.
L'olio di pesce, una fonte di omega-3, può anche aiutarti a perdere peso, limitando la fame e l'appetito, aumentando il metabolismo e riducendo il grasso della pancia. Uno studio condotto su donne anziane di età compresa tra i 60 e i 70 anni che hanno assunto 3 grammi di olio di pesce o un placebo al giorno per 12 settimane ha rilevato che l'integrazione di olio di pesce ha aumentato significativamente il tasso metabolico a riposo del 14%, ha abbassato i livelli di trigliceridi del 29% e ha aumentato la massa magra del 4%.19
Sebbene non sia stata stabilita una RDA per gli acidi grassi omega-3, la FDA ha fissato un'assunzione adeguata per le donne adulte a 1,1 grammi al giorno. L'FDA ha concluso che gli integratori alimentari che forniscono non più di 5 grammi di EPA e DHA al giorno sono sicuri se utilizzati come indicato.20
Nell'Estremo Oriente asiatico, le donne hanno tassi molto più bassi di sintomi della menopausa, come le vampate di calore. Si stima che dal 10 al 20% delle donne dell'Estremo Oriente asiatico, dove la soia è un alimento base della dieta, soffra di vampate di calore.
La soia contiene isoflavoni, sostanze chimiche vegetali simili agli estrogeni prodotti dall'organismo. In media, le donne dell'Estremo Oriente asiatico che mangiano regolarmente soia hanno una concentrazione nel sangue dell'isoflavone genisteina 12 volte superiore a quella delle donne statunitensi.
Uno studio condotto su 100 donne in perimenopausa e postmenopausa ha mostrato una riduzione statisticamente significativa delle vampate di calore, dei disturbi cardiaci, dei disturbi articolari e muscolari e dei problemi del sonno dopo 12 settimane di integrazione con isoflavoni di soia . I risultati sono più evidenti nelle donne in perimenopausa.21
Secondo altri studi, gli isoflavoni di soia possono anche aumentare la densità minerale ossea, ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo "cattivo" LDL e alleviare i sintomi dell'osteoartrite.
La fibra, la parte degli alimenti vegetali che non digeriamo, può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo, a gestire la glicemia, a favorire un peso corporeo sano, a controllare l'appetito, a ridurre la depressione e a contrastare le vampate di calore.
La stitichezza può diventare un problema durante la perimenopausa perché i cambiamenti nei livelli ormonali possono rallentare la velocità con cui il cibo passa attraverso l'intestino. Le fibre aiutano a mantenere la regolarità.
Inoltre, la fibra è un prebiotico. I prebiotici nutrono i microrganismi del tratto gastrointestinale, creando un microbioma (l'ecosistema di microrganismi che vivono nel tratto digestivo) più sano. Questo è importante perché gli estrogeni svolgono un ruolo positivo nella regolazione del microbioma intestinale. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, diminuisce anche la diversità dei microrganismi. Mangiare più fibre può aumentare il numero e i tipi di batteri, contribuendo a mantenere l'intestino sano.
Quando i livelli di ormoni sessuali diminuiscono, le cellule del corpo possono diventare più resistenti all'insulina. Di conseguenza, le donne possono subire picchi glicemici che possono scatenare vampate di calore. Le fibre rallentano la digestione, contribuendo a stabilizzare la glicemia e a prevenire le vampate di calore.
Sorprendentemente, le fibre possono anche contribuire a ridurre la depressione. Uno studio condotto su 3.054 donne in premenopausa e di mezza età ha rilevato che l'assunzione di fibre alimentari è inversamente associata ai sintomi depressivi: più fibre mangiavano le donne, minore era la probabilità che avessero sintomi di depressione.22
C'è un enorme divario di fibre! Solo una persona su 20 consuma la quantità di fibre raccomandata: 25 grammi per le donne e 38 per gli uomini. Gli alimenti ricchi di fibre includono fagioli, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.
Se la vostra dieta è povera di fibre, un integratore può aiutarvi ad aumentarne l'apporto. Esiste un'ampia varietà di integratori di fibre , tra cui polveri, gommosi e capsule. È bene introdurre le fibre lentamente, in modo che il corpo si abitui, soprattutto se si avvertono gas o gonfiore.
Conosciuta come ginseng peruviano, la maca è un potente superfood ricco di vitamine e minerali, tra cui vitamina C , calcio e ferro . Da secoli viene utilizzato per migliorare la salute, i livelli di energia e l'umore. Per le donne in perimenopausa, la maca può contribuire a migliorare la cognizione e a ridurre la stanchezza, la scarsa libido e la secchezza vaginale.
Uno studio condotto su 20 donne all'inizio della post-menopausa ha rilevato che l'assunzione di 2 milligrammi di radice di maca ha aumentato significativamente i livelli di estrogeni e progesterone rispetto ai controlli. Le donne dello studio hanno inoltre sperimentato una sostanziale riduzione del disagio associato alla menopausa.23 Anche una revisione sistematica che ha esaminato la maca per il trattamento dei sintomi della menopausa ha riscontrato effetti favorevoli.24
Integrare la dieta con la maca è facile. Il superalimento è disponibile in polvere da aggiungere a frullati o yogurt, in capsule e come tè .
La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo circadiano sonno/veglia. È disponibile anche come integratore sicuro per migliorare il sonno. La melatonina viene secreta dalla ghiandola pineale di notte, quando fa buio. Come gli ormoni sessuali, anche la melatonina diminuisce con l'età, soprattutto durante la perimenopausa.
Una revisione dell'impatto della melatonina sulla salute delle donne in menopausa ha rilevato che dosi superiori a 3 milligrammi migliorano i sintomi comuni della menopausa come vampate di calore, insonnia, cambiamenti di umore, dolori muscolari e articolari e disturbi sessuali. Lo stesso studio ha rilevato che le donne con problemi di sonno che assumono melatonina hanno una migliore qualità del sonno.25
La melatonina può anche influire positivamente sulla densità e sulla forza delle ossa. Uno studio condotto su donne in perimenopausa che hanno assunto 3 milligrammi di melatonina la sera per sei mesi ha rilevato che l'integrazione di melatonina è ben tollerata, migliora i sintomi della perimenopausa e può aiutare a prevenire la perdita ossea.26
Il cohosh nero è un integratore popolare per la salute delle donne inizialmente usato a livello medico dai nativi americani. Ricavata da una pianta da fiore originaria del Nord America, può alleviare diversi sintomi della perimenopausa, tra cui vampate di calore, ansia, depressione e disfunzioni sessuali.
Uno studio randomizzato e controllato condotto su donne in postmenopausa precoce ha rilevato che l'assunzione di 6,5 milligrammi di estratto di radice di cohosh nero al giorno per otto settimane ha migliorato significativamente i sintomi della menopausa rispetto ai controlli, senza effetti collaterali segnalati.27 Un ulteriore studio su donne in postmenopausa con vampate di calore ha rilevato che il cohosh nero ha ridotto la gravità e il numero delle vampate di calore, ha migliorato la qualità della vita ed è stato più efficace dell'olio di primula, un altro integratore comunemente usato per la perimenopausa.28
La Società spagnola per la menopausa ha concluso che "il cohosh nero è un'opzione terapeutica efficace e sicura per alleviare i sintomi vasomotori".29
Il cohosh nero può essere assunto come capsula, estratto o tè. È disponibile anche in miscela con altri ingredienti come il trifoglio rosso, l'erba di San Giovanni e gli isoflavoni di soia. La dose più comune per ridurre significativamente le vampate di calore è di 40 milligrammi al giorno.
La maggior parte delle donne presenta sintomi scatenati dai cambiamenti ormonali che si verificano durante la perimenopausa. L'assunzione di integratori durante questo periodo di transizione può aiutare a sentirsi meglio, ad alleviare i sintomi e a mantenere le ossa forti e il corpo in salute.
Sebbene sia possibile assumere singoli integratori come calcio, vitamina D, magnesio, maca, melatonina e cohosh nero, molti integratori specifici per la perimenopausa includono combinazioni di ingredienti che agiscono sinergicamente per aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Dalle formule per la perimenopausa mirate a ridurre le vampate di calore a quelle che mirano a migliorare il sonno, fino alle formule multivitaminiche e minerali specifiche per la perimenopausa che includono gli isoflavoni di soia, cerca un integratore che includa i componenti chiave discussi sopra per supportare il tuo benessere.
È sempre consigliabile parlare con il tuo medico o con un dietologo registrato prima di iniziare a prendere nuovi integratori per la perimenopausa, per essere sicuri che siano adatti a te e che non interagiscano con i farmaci che stai assumendo.
Bibliografia:
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