Sette segreti per alleviare i sintomi della sindrome premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è una condizione ricorrente nelle donne caratterizzata da sintomi fastidiosi da sette a quattordici giorni prima delle mestruazioni. I sintomi tipici includono diminuzione del livello di energia, tensione, irritabilità, depressione, cefalea, alterazione del desiderio sessuale, dolore al seno, mal di schiena, gonfiore addominale ed edema delle dita e delle caviglie. La sindrome premestruale grave, con depressione, irritabilità e sbalzi d'umore estremi, viene definita disturbo disforico premestruale.

Per molti anni si è ritenuto comunemente che gli elevati livelli di estrogeni e la riduzione dei livelli di progesterone da cinque a dieci giorni prima delle mestruazioni fossero responsabili della sindrome premestruale. Tuttavia, questa convinzione non è più popolare. L'opinione dominante oggi è che, più che di alterazioni dei livelli di estrogeni e progesterone nel sangue, la sindrome premestruale sia il risultato di alterazioni della chimica cerebrale che influenzano molti fattori, tra cui la sensibilità del cervello agli ormoni. Il fattore principale che viene più spesso indicato come il problema alla base della sindrome premestruale è la diminuzione dei livelli del neurotrasmettitore serotonina. Non sorprende che recenti ricerche dimostrino che molti degli agenti antidepressivi naturali possono avere effetti benefici sulla sindrome premestruale.

 Sollievo naturale con la dieta e gli integratori alimentari

1. Ridurre o eliminare la quantità di prodotti animali nella dieta e aumentare il consumo di alimenti vegetali ricchi di fibre, tra cui frutta, verdura, cereali e legumi. È stato dimostrato che le donne vegetariane espellono da due a tre volte più estrogeni nelle feci e hanno livelli di estrogeni liberi nel sangue inferiori del 50% rispetto alle onnivore. Si ritiene che queste differenze siano dovute alla minore assunzione di grassi e di fibre da parte dei vegetariani.

2. Ridurre o eliminare il consumo di caffeina. Numerose prove suggeriscono che il consumo di caffeina è fortemente correlato alla presenza e alla gravità della sindrome premestruale. Pertanto, la caffeina deve essere evitata anche dalle donne con sindrome premestruale. L'effetto della caffeina è particolarmente significativo nei sintomi psicologici associati alla sindrome premestruale, come ansia, irritabilità, insonnia e depressione. La caffeina ha anche un effetto negativo sul modo in cui gli estrogeni stimolano il tessuto mammario, il che può contribuire alla tensione mammaria e alla malattia fibrocistica del seno. 

3. Mangiare più soia. È inoltre dimostrato che i fitoestrogeni possono esercitare un effetto equilibrante quando i livelli di estrogeni sono elevati, come accade comunemente nella sindrome premestruale. Il consumo di alimenti a base di soia è il modo più economico e forse più vantaggioso per aumentare l'apporto di fitoestrogeni. Anche la vitamina B6 ha un effetto sul metabolismo degli estrogeni. La vitamina B6 si trova nelle patate dolci, nelle verdure a foglia verde e nei legumi. 

4. Riducete il sale. L'eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio), unito alla diminuzione del potassio alimentare , stressa notevolmente la capacità dei reni di mantenere un volume adeguato di liquidi. , mette a dura prova la capacità dei reni’ di mantenere un adeguato volume di liquidi. Di conseguenza, alcune persone sono “sensibili al sale,” nel senso che un'elevata assunzione di sale provoca pressione alta o, in altri casi, ritenzione idrica. In generale, è bene evitare il sale in caso di sindrome premestruale. Se tendete a notare una maggiore ritenzione idrica durante l'ultima parte del ciclo mestruale, è assolutamente necessario ridurre l'assunzione di sale.

5. Integrare la dieta con i principali nutrienti. Come già detto, la vitamina B6 è fondamentale per mantenere l'equilibrio ormonale. È stato dimostrato che l'integrazione di vitamina B6 ha effetti positivi su tutti i sintomi della sindrome premestruale (in particolare sulla depressione) in molte donne. Il miglioramento si ottiene attraverso una riduzione combinata dei livelli di estrogeni nella fase medio-luteale e un aumento dei livelli di progesterone nella fase medio-luteale. Dal 1975 sono stati condotti almeno una dozzina di studi clinici in doppio cieco. Nella maggior parte delle situazioni, il dosaggio terapeutico di 50-100 mg al giorno è generalmente considerato sicuro, anche per un uso a lungo termine. 

La carenza di magnesio è fortemente implicata come fattore causale nella sindrome premestruale. È stato dimostrato che i livelli di magnesio nei globuli rossi delle pazienti con sindrome premestruale sono significativamente più bassi rispetto ai soggetti senza sindrome premestruale. Poiché il magnesio è parte integrante del normale funzionamento delle cellule, la sua carenza può essere alla base dell'ampia gamma di sintomi attribuiti alla sindrome premestruale. Sebbene l'integrazione di magnesio si sia dimostrata efficace da sola, è possibile ottenere risultati ancora migliori combinandola con la vitamina B6 e altri nutrienti. Diversi studi hanno dimostrato che quando alle pazienti affette da sindrome premestruale viene somministrato un integratore multivitaminico e minerale contenente alte dosi di magnesio e piridossina (vitamina B6), si verifica una straordinaria riduzione dei sintomi della sindrome premestruale. L'apporto di magnesio raccomandato va da 300 a 450 mg al giorno.

L'integrazione di calcio ha prodotto miglioramenti significativi dei sintomi della sindrome premestruale in studi in doppio cieco. Si teorizza, soprattutto sulla base di ricerche sugli animali, che il calcio migliori l'alterazione degli schemi ormonali, dei livelli di neurotrasmettitori e della reattività della muscolatura liscia riscontrata nella sindrome premestruale. A ulteriore sostegno dell'importanza dell'integrazione di calcio per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, è stato rilevato che le donne affette da sindrome premestruale presentano una ridotta densità minerale ossea. Il dosaggio consigliato per il calcio nella sindrome premestruale è di 1.000-1.500 mg al giorno. 

È stato dimostrato che i livelli di zinco sono più bassi nelle donne che soffrono di sindrome premestruale. Lo zinco è necessario per la corretta azione di molti ormoni corporei, compresi quelli sessuali, e per il controllo della secrezione degli ormoni. Il range suggerito per l'integrazione di zinco è di 15-20 mg.

6. Prova a prendere un integratore che contenga agnocasto. L'estratto di agnocasto ( Vitex agnus-castus ) sembra essere molto utile per attenuare i sintomi della sindrome premestruale. In due studi ginecologici condotti in Germania, i medici hanno valutato l'estratto di agnocasto come buono o molto buono nel trattamento della sindrome premestruale. Più di 1.500 donne hanno partecipato agli studi sull'agnocasto. Un terzo delle donne ha sperimentato la completa risoluzione dei sintomi, mentre un altro 57% ha riportato un miglioramento significativo e il 90% ha registrato un miglioramento o una risoluzione. L'estratto di agnocasto sembra essere particolarmente utile nei casi di insufficienza del corpo luteo o di eccesso di prolattina. La quantità abituale di estratto di agnocasto da assumere (spesso standardizzato per contenere lo 0,5% di agnuside) sotto forma di compresse o capsule va da 175 a 225 mg al giorno. Se usi l'estratto liquido, la quantità tipica è di 2 ml al giorno.

7. Prova Prova l'estratto di Ginkgo biloba(GBE) . Sebbene il GBE sia noto per i suoi effetti sul miglioramento del flusso sanguigno cerebrale, in diversi studi clinici ha dimostrato di essere molto utile anche nella sindrome premestruale. Non solo migliora i disturbi psicologici della sindrome premestruale, ma anche alcuni problemi fisici. Ad esempio, in uno studio in doppio cieco condotto su 165 donne affette da sindrome premestruale, quelle che hanno assunto GBE a 80 mg due volte al giorno dal 16° al 5° giorno del ciclo hanno mostrato notevoli benefici. I diari dei sintomi tenuti dalle pazienti e la valutazione dei sintomi da parte del medico hanno dimostrato che la GBE è particolarmente efficace nell'alleviare il dolore e la tensione mammaria di alcune donne affette da sindrome premestruale.

E la serotonina?

Forse ti starai chiedendo: “Se una delle caratteristiche principali della sindrome premestruale per la maggior parte delle donne è la riduzione dei livelli di serotonina, come posso aumentarla? ”Sebbene stia diventando sempre più popolare per i medici prescrivere farmaci inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina come il Prozac, lo Zoloft, il Paxil e le loro forme generiche per aumentare i livelli di serotonina, ci sono una serie di composti naturali che offrono alcuni vantaggi. Sebbene questi farmaci comportino notevoli preoccupazioni per quanto riguarda gli effetti collaterali (tra cui l'aumento di peso), è stato dimostrato che diverse alternative naturali offrono benefici comparabili con un profilo di effetti collaterali migliore. La mia scelta è di riservare l'uso degli antidepressivi naturali fino a quando non saranno trascorsi due mesi dalle sette raccomandazioni di cui sopra, a meno che la depressione non sia un problema importante della sindrome premestruale, nel qual caso consiglierei di iniziare immediatamente. Sebbene L'estratto di iperico ha ottenuto il maggior supporto negli studi clinici sulla sindrome premestruale (e sulla depressione) a un dosaggio compreso tra 900 e 1.800 mg al giorno, ritengo che gli effetti del 5-HTP si adattino meglio al profilo tipico dei pazienti affetti da sindrome premestruale (soprattutto se il desiderio di zuccheri è un problema importante). Il 5-HTP è il passaggio intermedio nella conversione dell'aminoacido triptofano in serotonina. Esercita vantaggi significativi rispetto al triptofano come strategia per aumentare i livelli di serotonina. Sebbene esistano studi che dimostrano che l'integrazione di triptofano è utile per la sindrome premestruale, la mia sensazione è che se ci fossero studi che confrontano le due cose, non ci sarebbe alcun confronto perché il 5-HTP supererebbe di gran lunga il triptofano. Il mio consiglio per chi soffre di sindrome premestruale è di assumere da 50 a 100 mg di 5-HTP 20 minuti prima dei pasti dal 17° giorno del ciclo al 3° giorno delle mestruazioni. Se soffrono di malumore o di voglia di zuccheri durante il mese, allora lo consiglio anche per tutto il mese.