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Stai cercando un modo per integrare più pesce nella tua dieta? Il pesce in scatola è forse l'opzione più semplice e conveniente. Sardine, salmone, tonno, sgombro e polpa di granchio sono alcune delle varietà di pesce che puoi trovare in scatola, tutte completamente cotte e pronte da incorporare nei tuoi pasti e spuntini preferiti. Il pesce in scatola non solo è un modo semplice per aggiungere preziosi nutrienti ai tuoi pasti, ma si presta anche a un'ampia varietà di preparazioni.
In questo articolo scoprirai il valore nutrizionale del pesce in scatola - spoiler: è ricco di sostanze nutritive essenziali - e i modi più semplici per utilizzarlo nei pasti e negli spuntini. Naturalmente il pesce in scatola può essere gustato anche da solo, ma se stai cercando ispirazione per una ricetta, continua a leggere.
La maggior parte delle varietà di pesce in scatola è disponibile in almeno due opzioni: confezionato in acqua o in olio. Non c'è un giusto o uno sbagliato in questo caso. Piuttosto, dipende dalle tue preferenze di gusto e dal tuo fabbisogno energetico. Le opzioni confezionate in acqua contengono probabilmente meno calorie. Questo è ottimo per chi tiene sotto controllo l'apporto calorico o per chi preferisce spendere il proprio budget di grassi in altri alimenti.
Quando prepari il pesce in scatola confezionato in acqua, puoi utilizzare l'acqua nella tua ricetta o scolarne quanta ne vuoi prima di unire il pesce agli altri ingredienti. Se si svuota l'acqua, è probabile che si perdano alcuni nutrienti, ma molti di quelli importanti sono presenti nel pesce stesso.
Il pesce in scatola confezionato con olio è molto apprezzato perché aggiunge un ulteriore strato di sapore al pesce, creando un prodotto particolarmente delizioso. Inoltre, l'olio aiuta il tuo corpo ad assorbire più nutrienti dal pesce. Poiché l'olio è denso di calorie, il pesce confezionato in olio tende ad essere più calorico di quello confezionato in acqua. Tuttavia, i grassi dell'olio possono anche aumentare la sazietà del pasto, aiutandoti a sentirti più pieno.
Alcune delle sostanze nutritive presenti nel pesce, come la vitamina D, vengono assorbite meglio dall'organismo in presenza di grassi. Mentre alcune opzioni di pesce, come il salmone, contengono maggiori quantità di grassi, altre opzioni, come il tonno , contengono naturalmente pochi grassi. Scegliere un pesce in scatola confezionato con olio può migliorare l'assorbimento dei nutrienti e arricchire il profilo del sapore, indipendentemente dalla magrezza del pesce. Se sei preoccupato per le calorie aggiunte dall'olio, puoi sempre toglierne un po' per far sì che il pesce funzioni meglio per il tuo fabbisogno energetico.
Gli Omega-3 sono i nutrienti più caratteristici del pesce. Gli Omega-3 sono tipi di grassi presenti in molte varietà di pesce e in alcuni alimenti di origine vegetale, come noci e semi . Gli omega-3 sono noti per i loro benefici sulla salute del cuore e per la loro capacità di ridurre le infiammazioni. Sono anche una fonte di nutrienti essenziali EPA e DHA che svolgono un ruolo importante nello sviluppo e nella funzione del cervello, oltre che nella salute degli occhi.
Sebbene il pesce contenga quantità concentrate di omega-3 altamente biodisponibili, gli integratori sono una buona fonte di omega-3 per coloro che non assumono una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale attraverso l'alimentazione.
Anche il pesce in scatola è un ottimo componente del pasto grazie al suo elevato contenuto proteico. Le proteine sono un nutriente essenziale che deve essere assunto con la dieta. Gli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce, il formaggio, lo yogurt e le uova, sono tra le fonti proteiche naturalmente più concentrate. Puoi trovare le proteine anche negli alimenti di origine vegetale, come l'edamame essiccato, noci, semi, e burro di noci, oltre a barrette proteiche e proteine in polvere.
Con così tanti modi di consumare le proteine, non c'è carenza di questo nutriente nella dieta americana. Tuttavia, il pesce in scatola è una delle fonti proteiche naturali più convenienti. Mentre la carne e le uova richiedono tempo per essere preparate e in genere non sono comode quando hai bisogno di un pasto in movimento, puoi aggiungere il pesce in scatola alla tua borsa quando esci dalla porta.
Come i grassi, le proteine sono un nutriente molto saziante. Mangiare proteine può aiutarti a sentirti più sazio dopo i pasti e gli spuntini, aiutandoti a compensare l'eccesso di cibo nel corso della giornata.
Le proteine svolgono molti ruoli importanti per il tuo organismo, tra cui il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti. Le proteine sono note soprattutto per il loro ruolo nella costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, le proteine favoriscono l'equilibrio dei liquidi nel corpo e aiutano a mantenere un pH corretto. Inoltre, aiuta a regolare il sistema immunitario.
Poiché le proteine sono importanti per molte funzioni, il tuo corpo trova sempre un modo per renderle disponibili. Ad esempio, quando non si assumono abbastanza proteine con la dieta, il corpo scompone i tessuti contenenti proteine per liberare proteine e aminoacidi per le funzioni essenziali. Con il pesce in scatola hai a disposizione una fonte comoda e semplice di proteine sane per soddisfare le esigenze del tuo organismo.
Il pesce in scatola fornisce anche un'ampia gamma di micronutrienti, tra cui la vitamina D, B12, ferroe iodio. Inoltre, mangiare le piccole e morbide lische di pesci come le sardine fornisce calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa. Sebbene i micronutrienti non forniscano calorie, sono fondamentali per la salute del tuo corpo. Con funzioni che riguardano la salute del sangue e delle ossa, il metabolismo energetico, l'espressione genica e molto altro ancora, una dieta ricca di vitamine e minerali è essenziale per il benessere generale.
Il pesce in scatola è incredibilmente versatile e può essere utilizzato in un numero infinito di ricette. Sebbene sia possibile gustare il pesce in scatola direttamente dalla confezione e servirlo su cracker integrali per un pasto in stile "lunchable" o in "barchette" di lattuga romana per un'opzione a basso contenuto di carboidrati, combinare il pesce con alcuni semplici ingredienti permette di ottenere un pasto più completo. Ecco alcune idee su come gustare il pesce in scatola.
Invece di un'insalata a base di lattuga, il pesce in scatola è il protagonista di questa ricetta. Io tendo a usare il tonno o il salmone quando preparo queste "insalate", ma puoi anche spezzettare le sardine o usare la polpa di granchio.
La tua insalata avrà bisogno di un legante per tenere tutto insieme. La maionese è un ingrediente classico dell'insalata di tonno e aggiunge un sapore e una cremosità incredibili. Puoi anche sostituire la maionese con una purea di avocado. Entrambe le opzioni incorporano i grassi nel pasto e fungono da legante.
Poi, aggiungi un po' di croccantezza. Il sedano, il peperone e le carote tritati finemente sono ottimi. Questo aggiunge una bella consistenza all'insalata, oltre a vitamine, minerali e antiossidanti.
Infine, aumenta il sapore. Le opzioni dipendono dalle tue preferenze, ma alcuni dei miei ingredienti preferiti sono i sottaceti o i sottaceti tritati, l'aneto e la senape . Ognuno di questi contiene un'incredibile dose di sapore con pochissime calorie.
Una volta preparata l'insalata, ci sono tantissimi modi per servirla: su cracker, in barchette di lattuga, su un'insalata a foglia larga, in barchette di cetrioli, come panino con pane integrale o racchiusa in mezzo avocado sono alcuni dei miei preferiti.
Mi dispiace, ma questa non è la torta di compleanno dolce che hai immaginato, bensì un'opzione salata ricca di proteine per quando hai bisogno di una cena veloce. Anche in questo caso, utilizza qualsiasi pesce in scatola in fiocchi o in purea per questa ricetta.
Iniziamo con il raccoglitore. Sbatti due uova con una sana spruzzata di succo di limone in una ciotola, poi aggiungi circa 1⁄2 tazza di pangrattato (condito o semplice) e due o tre cucchiai di formaggio (il parmigiano e l'asiago grattugiati aggiungono un ottimo sapore!). Successivamente, aggiungi circa cinque etti di pesce in scatola e condisci con sale e pepe a tuo piacimento.
Scalda un sottile strato di olio di avocado in una padella a fuoco medio. Mentre l'olio si scalda, forma delle polpettine con il composto di pesce. Metti delicatamente ogni patty nell'olio riscaldato e cuoci per circa cinque minuti su ogni lato. Una volta cotte, lascia riposare le polpettine su un tovagliolo di carta per far assorbire l'olio e servile con i tuoi accompagnamenti preferiti. Puoi gustarlo come hamburger con un panino integrale e dei condimenti, servirlo su un'insalata di verdure per un pasto a basso contenuto di carboidrati, oppure gustare il patty da solo con qualche contorno.
Oltre a servire il pesce in scatola con i cracker o con le lattughe, ti suggeriamo altre opzioni di servizio a bassa preparazione e modi veloci e deliziosi per gustare il pesce in scatola!
Il pesce in scatola è un modo veloce e conveniente per aggiungere più pesce alla tua dieta. Ricco di proteine, grassi sani e altre importanti vitamine e minerali, non esiste un modo giusto o sbagliato di gustare il pesce in scatola. Prova alcune di queste ricette o semplicemente gusta il pesce in scatola direttamente dalla confezione per uno spuntino saziante e così salutare!
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