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Il 2020 è stato un anno difficile per molte persone in tutto il mondo. Nonostante le sfide uniche che abbiamo affrontato, ci sforziamo di mantenere noi stessi, la nostra famiglia e i nostri amici il più possibile in salute. Consumare una dieta equilibrata e nutriente e praticare un'adeguata attività fisica è fondamentale per garantire che la nostra mente e il nostro corpo siano in grado di gestire lo stress e le sfide che possono presentarsi. Anche gli integratori alimentari giocano un ruolo importante nella vita di molti che cercano un benessere ottimale. Ecco i 5 migliori integratori del 2020 di iHerb.
Se c'è una vitamina al mondo che può aiutare a ottimizzare la salute e il sistema immunitario di una persona, questa è la vitamina D (nota anche come vitamina D3 o colecalciferolo). Tradizionalmente, la carenza di vitamina D era associata alla malattia ossea del rachitismo, ma poiché questa malattia è ormai rara, molti ritengono che la carenza di vitamina D non esista.
Fortunatamente, questa vitamina così necessaria può essere generata gratuitamente dall'organismo con il tempo trascorso al sole: le onde di luce ultravioletta B (UV-B) del sole reagiscono con una forma unica di colesterolo nella nostra pelle per creare l'ormone della vitamina D.
Migliaia di studi condotti nell'ultimo decennio dimostrano i benefici per la salute quando l'assunzione di vitamina D viene ottimizzata. Questi studi ci dicono che chi ha livelli più alti di vitamina D nel sangue ha un rischio minore di infarto, cancro al seno, cancro al colon, sclerosi multipla, diabete di tipo 1 e 2, pressione alta e altre complicazioni per la salute. La vitamina D sembra essere utile anche per prevenire le infezioni delle vie respiratorie superiori.
Uno studio del 2020 ha concluso che "l'integrazione di vitamina D era sicura e proteggeva dalle infezioni acute del tratto respiratorio".
Nel mio studio medico nel sud della California, dove il cielo è soleggiato per più di 300 giorni all'anno, quattro pazienti su cinque (80%) presentano una carenza clinica di vitamina D, definita quando il livello di vitamina D nel sangue è pari o inferiore a 30 ng/ml (75 nmol/l).
Pressione alta (ipertensione): l'ipertensione colpisce un adulto su quattro. In tutto il mondo, 1 miliardo di persone soffre di pressione alta, che è il principale fattore di rischio per attacchi cardiaci, insufficienza cardiaca congestizia e ictus. Sebbene le ragioni per cui una persona sviluppa la pressione alta siano molteplici, gli studi dimostrano che gli uomini con livelli più bassi di vitamina D hanno una probabilità sei volte maggiore di soffrire di ipertensione, mentre le donne hanno una probabilità quasi tre volte maggiore. Anche mantenere un peso sano, consumare una dieta ricca di frutta e verdura e fare esercizio fisico di routine aiuta a controllare la pressione sanguigna. È importante sapere che l'integrazione di vitamina D non ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e che i farmaci per la pressione sanguigna non dovrebbero essere sospesi senza aver prima consultato il tuo medico.
Attacchi di cuore: uno studio dell'Università di Harvard ha dimostrato che le persone con livelli più alti di vitamina D nel sangue avevano l'80% di rischio in meno di attacchi di cuore rispetto a quelle con i livelli più bassi.
Uno studio condotto in Germania ha dimostrato che i soggetti con livelli ematici di vitamina D più bassi avevano una probabilità cinque volte maggiore di morire di morte cardiaca improvvisa rispetto a quelli con livelli ematici di vitamina D più alti. Molti altri studi hanno mostrato risultati simili.
Numerosi altri studi dimostrano che chi ha livelli di vitamina D più bassi ha tassi più alti di demenza, ictus, malattie delle arterie periferiche, cancro al seno, cancro al colon, cancro alla prostata, cancro alle ovaie, cancro al pancreas, fibromialgia, cadute, fratture, sclerosi multipla, lupus, artrite reumatoide, asma, autismo, psoriasi e molto altro.
La "tossicità" della vitamina D è rara con dosi giornaliere di 10.000 UI o meno. Chi soffre di una malattia renale cronica avanzata, di livelli elevati di calcio nel sangue o di un linfoma deve consultare il proprio medico prima di integrare la vitamina D.
Chiedi al tuo medico di controllare il livello di vitamina D nel sangue. Dovrà ordinare un esame del sangue della vitamina D 25-OH. La maggior parte dei laboratori riporta risultati normali compresi tra 30 ng/ml (75 nmol/l) e 100 ng/ml (125 nmol/l). Tuttavia, un livello ematico ottimale di vitamina D dovrebbe essere compreso tra 50 ng/ml e 100 ng/ml (da 125 nmol/l a 225 nmol/l).
La maggior parte degli adulti carenti dovrà assumere una dose giornaliera di vitamina D (colecalciferolo), compresa tra 2.000 e 5.000 UI di vitamina D. Alcuni potrebbero aver bisogno di più. In media, 1.000 UI al giorno aumentano il livello ematico di 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Le donne incinte e le madri che allattano al seno devono consultare rispettivamente l'ostetrica e il pediatra.
Muscoli, ossa, pelle e tendini sono composti principalmente da collagene, il tipo di proteina più abbondante nel corpo umano. Nello specifico, il collagene rappresenta il 30-35% di tutte le proteine del corpo umano. La proteina del collagene è nota anche come tessuto connettivo ed è responsabile della stabilizzazione della nostra pelle e del mantenimento del movimento e della flessibilità delle articolazioni. Inoltre, il collagene fornisce elasticità alla nostra pelle.
Con l'avanzare dell'età, la nostra pelle perde elasticità, il che è associato con la comparsa di più rughe. Le ragioni sono molteplici: la ridotta capacità di produrre collagene è in parte responsabile, ma anche i fattori di stress e i danni ossidativi giocano un ruolo significativo. Chi ha più melanina nella pelle è più protetto dai raggi solari e dai danni ultravioletti, cosa che io chiamo "melanoprotezione". Tuttavia, chi ha meno melanina è più a rischio di danni solari e di invecchiamento precoce.
Gli integratori di collagene sono solitamente costituiti dai seguenti aminoacidi, che gli scienziati separano in tre categorie:
Il collagene è una buona opzione per coloro che desiderano assicurarsi un adeguato apporto di aminoacidi, ma vogliono assumerli con integratori privi di glutine e latticini.
Gli scienziati hanno identificato almeno 28 tipi di collagene. Tuttavia, il 90% del collagene presente nel corpo umano è di tipo 1, tipo 2, tipo 3 e tipo 5.
I livelli di collagene iniziano a diminuire dopo i 35 anni. Il fumo è l'attività numero uno per distruggere e perdere il collagene: è il motivo principale per cui un fumatore appare spesso più vecchio della sua età cronologica. Altri fattori sono un'esposizione eccessiva alla luce solare o scottature frequenti che danneggiano il nostro collagene, così come una dieta ricca di zuccheri e povera di antiossidanti.
Studi scientifici dimostrano che gli integratori di collagene possono rivelarsi utili per ottimizzare le articolazioni e sostenere la salute delle ossa. Altri fattori fondamentali per il buon mantenimento delle articolazioni sono una dieta sana e attività fisica. Il collagene può contribuire a quanto segue:
Gli studi dimostrano che l'integrazione di collagene ha numerosi benefici per la pelle. Si stima che verso i trent'anni si inizi a perdere circa l'1% del collagene del corpo ogni anno. Si dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione con il collagene. Gli studi dimostrano che il collagene può essere utile per i seguenti aspetti:
Infine, il collagene aiuta a sostenere la salute dell'intestino. Uno dei motivi principali è l'elevato contenuto di aminoacido glutammina, o acido glutammico, negli integratori di collagene per via orale. La glutammina fornisce "cibo" ai batteri sani del nostro intestino. Per saperne di più su Leaky Gut e altri modi per ottimizzare la salute dell'intestino.
Esistono diverse formulazioni di integratori di collagene per via orale . Alcuni sono di origine bovina (mucca), mentre altri sono di origine marina (pesce). La maggior parte degli integratori ne assume almeno 3.000-5.000 mg al giorno. Per contribuire a ottimizzare la produzione di collagene, si dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione di altri 1.000-2.000 mg di vitamina C .
Le proteine sono essenziali per lo sviluppo e il funzionamento di tutta la vita. Sono composti da aminoacidi, che sono noti come i mattoni delle proteine. A livello mondiale, la carenza di proteine è un problema sanitario crescente nei Paesi in via di sviluppo e rappresenta il 30-40% dei ricoveri ospedalieri nei Paesi in via di sviluppo. Ciò è dovuto principalmente a un inadeguato apporto di proteine con la dieta. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pollame, frutti di mare, uova, formaggio, semi (di zucca, di sesamo e di girasole) e fagioli (di rene, di pinto, neri e di soia).
Le proteine del siero di latte, il sottoprodotto liquido del processo di produzione del formaggio, è ricco di aminoacidi a catena ramificata e di aminoacidi essenziali. Contiene inoltre peptidi funzionali, antiossidanti e immunoglobuline, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario. Le proteine del latte vaccino sono costituite per il 20% da siero di latte e per l'80% da caseina. , mentre il latte umano è composto per il 60% da siero di latte e per il 40% da caseina.
Sebbene siano comunemente consumate da atleti e sollevatori di pesi, le proteine del siero del latte possono essere utilizzate da tutti. Il siero di latte viene spesso utilizzato come sostituto del pasto da chi cerca di mantenere o perdere peso. È anche una fonte proteica molto apprezzata da chi cerca di costruire muscoli e aiuta a ridurre l'appetito.
Uno studio del 2010 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha valutato l'effetto del siero di latte sui livelli di colesterolo, zucchero e insulina in soggetti obesi. Lo hanno confrontato con il glucosio e la caseina, l'altro componente proteico del latte. In totale, lo studio è durato 12 settimane e alla fine non c'è stata alcuna variazione di peso. Tuttavia, coloro che hanno consumato le proteine del siero di latte hanno visto ridursi i trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo) nel siero. Inoltre, i loro livelli di insulina a digiuno si sono ridotti, il che è positivo perché livelli elevati di insulina sono un fattore di rischio per la pressione alta e le malattie cardiache.
Infine, uno studio del 2017 ha preso in esame 34 donne che si erano sottoposte a un intervento chirurgico per la perdita di peso due anni prima. Metà delle donne sono state sottoposte a una dieta ipocalorica e a proteine del siero del latte, mentre l'altra metà ha consumato solo una dieta ipocalorica. Entrambi i gruppi hanno perso peso, ma la perdita di grasso è stata maggiore in coloro che hanno consumato le proteine del siero di latte.
Le proteine del siero del latte sono un'ottima aggiunta a un frullato di frutta e verdura. In alternativa, può essere mescolato con acqua o latte o anche con una ciotola di farina d'avena. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
Gli integratori probiotici sono batteri benefici che vengono consumati nel tentativo di ottimizzare la salute intestinale. Oltre 2.000 anni fa, Ippocrate affermò che "Tutte le malattie iniziano nell'intestino". Partendo da queste basi, garantire la salute dell'intestino è fondamentale per assicurare la salute e il benessere generale.
Farmaci come gli antibiotici e i riduttori di acidità possono avere un effetto negativo sulla salute dell'intestino. Inoltre, una dieta povera di alimenti nutrienti ma ricca di zuccheri e cibi elaborati può provocare sintomi gastrointestinali e aumentare il rischio di varie malattie autoimmuni e altre malattie sistemiche.
Uno studio del 2015 ha inoltre suggerito che i probiotici possono essere utili per prevenire le infezioni del tratto respiratorio superiore rispetto a un placebo. Questo ha senso se si considera che fino all'80% del sistema immunitario si trova nel tratto intestinale.
I probiotici sono disponibili in capsule, masticabili, polveri e talvolta in formule gommose. Sono considerati sicuri per tutte le età e per chiunque abbia un sistema immunitario funzionante sano. Coloro che sono immunodepressi dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere un probiotico. Personalmente preferisco le formulazioni in cui la refrigerazione è facoltativa in quanto sono probabilmente più stabili.
La dose minima raccomandata per bambini e adulti è solitamente di 5 miliardi di CFU (unità formanti il colon). Adolescenti e adulti possono assumere fino a 100 miliardi di CFU una o due volte al giorno.
Gli acidi grassi omega-3 sono noti anche come PUFA (acidi grassi polinsaturi). Si tratta di una componente importante per la salute umana e si ritiene che abbia numerosi benefici per la salute del cuore, del cervello, dell'intestino, delle articolazioni e altro ancora. Secondo alcuni studi, le resolvine - metaboliti degli omega-3 - sono le sostanze che aiutano a ridurre i livelli di infiammazione.
Gli acidi grassi Omega-3 comprendono:
Il 90% degli americani non soddisfa la raccomandazione dell'American Heart Association di due porzioni da 3,5 once (100 grammi) di pesce a basso contenuto di mercurio alla settimana. Questo fornirà circa 1.750 mg di EPA/DHA a settimana. Uno studio del 2014 ha inoltre confermato che la maggior parte degli adulti statunitensi non rispetta le raccomandazioni settimanali per il consumo di acidi grassi omega-3. Anche molte altre persone nel mondo ne consumano quantità insufficienti.
Gli acidi grassi omega-3 possono essere utili per le seguenti condizioni di salute e finalità:
Chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrebbe assicurarsi un'adeguata assunzione di alghe, semi di lino, noci, soia, semi di chia, semi di canapa, edamame e fagioli di rene. Questo ti aiuterà a garantire livelli ematici adeguati di acidi grassi essenziali.
Bibliografia:
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