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Con l'avvicinarsi del nuovo anno, potreste voler ricaricare e resettare. È stato un anno difficile per molti di noi. Inoltre, le vacanze possono essere stressanti e, dopo una stagione di eccessivi piaceri, non è mai una cattiva idea iniziare il nuovo anno in modo positivo e salutare.
Tre abitudini salutari che potreste considerare di provare nel 2021 sono: assumere multivitaminici, reintegrare con elettroliti, e bere tè verde.
Gli integratori multivitaminici/minerali (MVM) sono gli integratori più utilizzati al mondo. L'ideale sarebbe assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno attraverso la dieta, ma la realtà è che la maggior parte degli americani non riesce a farlo. Circa il 75% degli adulti non consuma l'apporto raccomandato di frutta e più dell'80% non consuma l'apporto raccomandato di verdura. Inoltre, non mangiamo abbastanza cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi e consumiamo troppi cereali raffinati, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio. Questi modelli alimentari non ottimali contribuiscono all'obesità e a malattie croniche come quelle cardiovascolari e il diabete.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 evidenziano in modo specifico diversi "nutrienti carenti", ovvero nutrienti che vengono consumati in modo insufficiente e che quindi possono portare a effetti negativi sulla salute. Vitamina D, calcio, potassio, e ferro, in particolare, sono "nutrienti che destano preoccupazione per la salute pubblica". Inoltre non assumiamo abbastanza vitamina A, vitamina C, vitamina E, colinae magnesio.
Poiché è difficile ottenere tutti i nutrienti necessari solo con l'alimentazione, si può prendere in considerazione l'assunzione di un MVM. Può colmare le lacune nutrizionali, migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche.
Le multivitamine contengono una combinazione di vitamine e minerali e talvolta includono anche altri ingredienti. Sono disponibili in molte forme, tra cui pillole, gomme masticabili, polveri e liquidi. I prodotti di base da assumere una volta al giorno sono gli MVM più comunemente utilizzati. Questi integratori contengono in genere tutte o la maggior parte delle vitamine e dei minerali in quantità vicine alle quantità giornaliere raccomandate. Esistono altri prodotti MVM a più alta potenza e quelli formulati per funzioni specifiche, come il miglioramento dell'immunità o l'aumento dell'energia.
Non esiste una definizione standard di MVM che indichi quali nutrienti debbano contenere o a quali livelli. I produttori scelgono piuttosto quali vitamine, minerali e altri ingredienti includere nei loro prodotti e in quali quantità. I produttori sono tenuti ad apporre sui prodotti un'etichetta con i dati integrativi e l'elenco degli ingredienti, quindi è importante controllare sempre la percentuale di valore giornaliero (%DV) per sapere quale percentuale del proprio apporto giornaliero si sta ottenendo.
Le vitamine e i minerali, noti anche come micronutrienti, sono sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare normalmente. Insieme, svolgono centinaia di ruoli critici nell'organismo, tra cui la costruzione di cellule e proteine, la conversione del cibo in energia, il potenziamento del sistema immunitario, il rafforzamento delle ossa, la costruzione di cellule del sangue, la contrazione dei muscoli, il mantenimento del ritmo cardiaco e la guarigione delle ferite.
Le vitamine comprendono vitamine liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili sono vitamina A, vitamina D, vitamina E, e vitamina K. Le vitamine idrosolubili sono la vitamina C e le vitamine del gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), cobalamina (B12), biotina, e acido folico. I minerali includono calcio, fosforo, potassio, sodio, cloruro, magnesio, ferro, zinco, iodio, cromo, zolfo, cobalto, rame, fluoruro, molibdeno, manganese, e selenio. Vitamine e minerali lavorano spesso insieme nell'organismo. Ad esempio, la vitamina C alimentare aiuta l'organismo ad assorbire meglio il ferro . .
Con il tempo, un apporto inadeguato di vitamine e minerali essenziali può provocare carenze che possono avere un impatto negativo sulla salute. Ad esempio, lo scorbuto, una malattia caratterizzata da estrema debolezza, gengive gonfie e sanguinanti, denti allentati e piaghe cutanee, è causato da una carenza di vitamina C . I marinai tra il XV e il XVIII secolo spesso soccombevano alla malattia a causa della mancanza di frutta e verdura fresca disponibile durante i lunghi viaggi in mare. Il rachitismo è causato da una carenza di vitamina D e si caratterizza per ossa molli e deboli, crescita stentata e deformazioni ossee. Oggi si vede raramente perché il latte è stato arricchito con vitamina D nel tentativo di debellare la malattia. La carenza di vitamina A causa cecità notturna, alterata guarigione delle ferite e anemia. È la principale causa di cecità prevenibile nei bambini di tutto il mondo.
Molte persone scelgono di assumere multivitaminici come tipo di assicurazione nutrizionale, per assicurarsi di assumere le quantità raccomandate di vitamine e minerali quando non riescono a soddisfare il fabbisogno con la sola alimentazione. Alcune popolazioni specifiche possono trarre beneficio dall'assunzione di determinate vitamine o minerali contenuti nei MVM. Ad esempio:
Gli studi che esaminano le multivitamine per migliorare la salute e prevenire le malattie croniche sono contrastanti e difficili da interpretare per un paio di motivi. Innanzitutto, le persone che seguono diete e stili di vita più sani sono più propense ad assumere integratori alimentari, quindi è difficile stabilire se i benefici derivino dagli integratori o da altri fattori legati allo stile di vita. Inoltre, la maggior parte degli studi sono stati di tipo osservazionale piuttosto che randomizzati e controllati, quindi i risultati possono suggerire un'associazione ma non dimostrare una relazione di causa ed effetto.
Uno studio degno di nota è il Physicians Health Study II, il più lungo studio clinico randomizzato e controllato per verificare se gli MVM possano aiutare a prevenire le malattie croniche. 14.641 medici maschi di età pari o superiore a 50 anni sono stati assegnati ad assumere un MVM giornaliero o un placebo e sono stati seguiti per una media di 11,2 anni. Il gruppo che assumeva MVM ha riscontrato una modesta ma significativa riduzione del rischio di sviluppare il cancro (8%), anche se non ha ridotto il rischio di cancro alla prostata o di mortalità generale per cancro. Inoltre, non c'è stata alcuna riduzione degli eventi cardiovascolari, degli infarti, degli ictus o dei decessi legati al sistema cardiovascolare.
Un altro studio significativo è stato l'Age-Related Eye Disease Study. I partecipanti a cui sono state somministrate alte dosi di vitamina C, vitamina E, beta-carotene, zinco, e rame hanno riscontrato un rischio significativamente ridotto di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età e la perdita della vista. La degenerazione maculare legata all'età (AMD) è la principale causa di cecità negli Stati Uniti.
È improbabile che l'assunzione giornaliera di MVM comporti rischi per la salute della maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono casi in cui l'assunzione di quantità eccessive di una vitamina può causare effetti negativi, quindi è importante assicurarsi che l'assunzione totale non superi i limiti massimi di sicurezza per qualsiasi nutriente. Alcuni esempi sono:
Gli elettroliti sono minerali presenti nei nostri fluidi corporei che trasportano una carica elettrica. Essi includono sodio, potassio, calcio, cloruro, magnesio, fosfato e bicarbonato. Gli elettroliti sono fondamentali per il normale funzionamento del corpo umano e sono coinvolti in molti processi. Aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel nostro corpo e a mantenere un pH normale (acidità/alcalinità). Muovono gli impulsi elettrici da una cellula all'altra, aiutando a svolgere funzioni come stimolare gli impulsi nervosi, contrarre i muscoli e regolare il battito cardiaco. I reni svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere un livello stabile di liquidi ed elettroliti nel nostro corpo. Gli elettroliti provengono da ciò che mangiamo e beviamo e si trovano in molti alimenti come frutta, verdura, noci, semi, e i latticini.
Gli squilibri elettrolitici possono verificarsi quando i livelli di elettroliti nel corpo sono troppo alti o troppo bassi. Questi squilibri possono avere effetti negativi sulla tua salute e, in casi estremi, essere addirittura fatali. Uno squilibrio elettrolitico può manifestarsi con una vasta gamma di sintomi, da quelli lievi come stanchezza, irritabilità, intorpidimento e crampi muscolari a quelli più gravi come alterazione dello stato mentale, battito cardiaco irregolare, respiro corto e convulsioni.
Una delle ragioni più comuni dello squilibrio elettrolitico è la disidratazione. La disidratazione si verifica quando si perdono più liquidi di quanti se ne assumano. Di conseguenza, il tuo corpo non ha abbastanza acqua e altri liquidi per svolgere le sue normali funzioni.
La disidratazione può verificarsi per una serie di motivi, come ad esempio:
Altre condizioni mediche possono causare squilibri elettrolitici, come il diabete non controllato, le malattie renali, l'insufficienza cardiaca congestizia, le lesioni gravi (come le ustioni) e i disturbi alimentari.
Esistono molti prodotti elettrolitici oggi disponibili sul mercato, tra cui bevande sportive, miscele in polvere, concentrati liquidi, pillole, compresse da sciogliere e gommose. Alcuni prodotti sono formulazioni pronte da bere disponibili in bottiglia, mentre altri devono essere aggiunti all'acqua. Possono essere disponibili in contenitori di grandi dimensioni o in confezioni singole. Oltre agli elettroliti, alcuni di questi prodotti possono contenere anche altri ingredienti come acqua e carboidrati.
Il tipo di prodotto che scegli dipenderà da una serie di fattori, tra cui le tue abitudini di allenamento. Quando valuti i prodotti, tieni conto del tipo, della durata e dell'intensità del tuo allenamento. Un altro fattore da considerare è il gusto, perché può influenzare la quantità di prodotto che consumerai. Le ricerche condotte sugli atleti hanno dimostrato che il sapore delle bevande sportive li induce a bere di più rispetto al consumo di sola acqua.
Una cosa da tenere a mente è che alcuni prodotti, come le bevande sportive, contengono spesso grandi quantità di zucchero, come una lattina di soda. Se la bevi dopo un allenamento, potresti assumere più calorie di quelle che bruci durante l'allenamento. Quindi sii prudente e leggi le etichette nutrizionali di ogni prodotto che provi.
Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata dovrebbe fornire tutti gli elettroliti di cui hai bisogno. Il nostro corpo dispone di meccanismi di regolazione per mantenere il giusto equilibrio. Tuttavia, gli integratori di elettroliti possono aiutarti a reintegrare i liquidi, gli elettroliti e l'energia che perdi in determinate situazioni, come ad esempio durante l'esercizio fisico. Durante l'attività fisica, hai bisogno di liquidi supplementari per sostituire l'acqua e gli elettroliti che perdi con il sudore. Il sodio e il cloruro sono gli elettroliti più abbondanti presenti nel sudore, mentre il potassio, il magnesio e il calcio sono presenti in quantità minori.
È importante idratarsi correttamente prima, durante e dopo l'attività fisica. Perdere anche solo l'1-2% dell'acqua corporea durante un allenamento può portare a una diminuzione della concentrazione e delle prestazioni. Il ricambio di elettroliti è molto importante durante l'esercizio fisico ad alta intensità che dura più di un'ora o se ti stai allenando in un ambiente caldo.
Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un elettrolita se sei malato, soprattutto durante gli attacchi di vomito o diarrea, quando le anomalie elettrolitiche possono essere eccessive. Anche le persone con determinate condizioni mediche possono trarre beneficio dall'assunzione di elettroliti supplementari, ad esempio chi soffre di sindrome da malassorbimento, disturbi ormonali o endocrini o malattie renali.
Come per qualsiasi altra cosa, assumere troppi elettroliti può causare effetti negativi. Per la maggior parte delle persone sane, gli integratori di elettroliti non dovrebbero causare problemi, ma le persone con determinate condizioni mediche o che assumono determinati farmaci potrebbero essere più inclini a uno squilibrio elettrolitico. Ad esempio, le persone affette da malattie renali croniche possono essere più sensibili a livelli elevati di potassio e fosfato, che possono essere esacerbati dagli integratori. L'iperkaliemia (alti livelli di potassio) può causare dolore al petto, dolore addominale, nausea, vomito, diarrea, palpitazioni, battito cardiaco irregolare e debolezza muscolare. L'iperfosfatemia (alti livelli di fosfato) può causare crampi muscolari, intorpidimento, formicolio, dolore alle ossa, prurito ed eruzioni cutanee. Le persone affette da alcuni tipi di cancro o da disturbi paratiroidei possono essere soggette a ipercalcemia (alti livelli di calcio). Questo può causare dolore alle ossa, mal di testa, palpitazioni, nausea, vomito, costipazione, dolore addominale, dolori muscolari, crampi e contrazioni.
Il tè è una delle bevande più consumate al mondo, seconda solo all'acqua. Bere una tazza di tè può essere un rituale rilassante e distensivo. Ma il tè è stato usato per secoli anche a scopo medicinale e ora la ricerca moderna sta fornendo una base scientifica per i suoi benefici sulla salute.
Il tè verde proviene dalla pianta della camelia sinensis, la stessa che viene utilizzata per produrre tutti i tè tradizionali come il tè nero, il tè bianco e il tè oolong. La quantità di ossidazione che si verifica nelle foglie è in gran parte responsabile dei diversi tipi di tè. Proprio come un avocado o una banana si scuriscono quando sono esposti all'ossigeno, le foglie di tè subiscono un processo simile dopo essere state raccolte. Le foglie di tè completamente ossidate si scuriscono e diventano marroni o nere. In questo modo si ottiene un prodotto dal sapore più ricco e intenso. Le foglie di tè non ossidate rimarranno verdi e produrranno un prodotto più delicato e dal sapore più delicato. Le foglie di tè verde vengono tipicamente cotte in padella o al vapore per arrestare il processo di ossidazione prima di essere essiccate. La quantità di ossidazione non influisce solo sul sapore del tè, ma anche sulla sua composizione chimica e quindi sui suoi benefici per la salute.
Il tè verde è disponibile in molte forme diverse, tra cui foglie di tè sfuse, bustine di tè, in polvere, in bottiglia e in integratori venduti come capsule o estratto liquido. Matcha, che letteralmente significa "tè in polvere", è una forma speciale di tè verde. Si ottiene macinando le foglie di tè verde in una polvere fine. Viene raccolto in modo leggermente diverso dal tè verde tradizionale e ha un sapore intenso che a volte viene descritto come simile all'erba o agli spinaci. Tradizionalmente viene preparato sbattendolo con acqua calda per creare una bevanda spumosa.
Il tè verde rilassa la mente, migliora l'umore e può aumentare la concentrazione e la memoria. Ciò è dovuto alla combinazione di caffeina e di un ammino unico chiamato L-teanina. È stato dimostrato che la caffeina migliora vari aspetti delle funzioni cerebrali, tra cui la memoria, la vigilanza e l'umore. La L-teanina aumenta l'attività del neurotrasmettitore inibitorio acido gamma-aminobutirrico (GABA), che ha effetti ansiolitici. , che ha effetti anti-ansia. Inoltre, aumenta la produzione dei neurotrasmettitori che migliorano l'umore, la dopamina e la serotonina.
Il tè verde è anche ricco di polifenoli, composti naturali di origine vegetale che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Gli antiossidanti sono composti che neutralizzano i radicali liberi dannosi che causano danni alle cellule e aumentano il rischio di malattie croniche come le cardiopatie, le malattie autoimmuni e il cancro. Si ritiene che l'infiammazione sia anche la causa principale di molte malattie croniche e dell'invecchiamento precoce.
Le catechine sono un tipo specifico di polifenoli e il tè verde contiene una quantità particolarmente elevata di una catechina chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG). L'EGCG è responsabile di molti degli effetti salutari del tè verde.
Esistono diversi modi in cui questi composti di origine vegetale possono influire positivamente sulla salute, tra cui:
Se tutto ciò non bastasse a convincervi, il tè verde potrebbe addirittura aiutarvi a vivere più a lungo. In uno studio che ha seguito oltre 40.000 adulti giapponesi, il consumo di tè verde è stato associato a una riduzione della mortalità per tutte le cause, in particolare per le malattie cardiovascolari. In sintesi, si può prendere in considerazione l'idea di rendere il tè verde una parte regolare della propria routine quotidiana. Non solo può aiutare a rilassare la mente e a rasserenare l'anima, ma può anche dare un enorme impulso alla salute!
Sebbene il consumo di tè verde sia sicuro per la maggior parte degli adulti, esistono alcuni potenziali effetti collaterali. Molti degli effetti collaterali si verificano solo se consumati in quantità massicce, il che è più probabile quando si assumono integratori di tè verde piuttosto che bere il tè. Questi effetti collaterali sono dovuti principalmente alla caffeina contenuta nel tè verde. Sebbene il tè verde contenga solo una quantità moderata di caffeina (circa 35 milligrammi in una tazza da 8 once), il contenuto di caffeina varia a seconda della quantità di tè utilizzata e del tempo di macerazione delle foglie. Le persone sensibili alla caffeina possono manifestare sintomi come mal di testa, ansia, insonnia e disturbi di stomaco. Le donne in gravidanza devono assicurarsi di limitare l'assunzione di caffeina come raccomandato dal medico. In rari casi, il tè verde può interferire con l'assorbimento del ferro nell'organismo e causare anemia. Gli integratori contenenti livelli molto elevati di EGCG sono stati collegati anche a danni al fegato. Il tè verde può anche interagire con alcuni farmaci, per cui è bene consultare il proprio medico prima di consumarne grandi quantità.
Bibliografia:
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