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Nei decenni passati, la salute mentale era qualcosa di cui non si parlava e che spesso non veniva affrontato finché non si presentava un problema serio. Per fortuna, oggi viviamo in un'epoca in cui si parla apertamente della propria salute mentale in tutte le sue forme, dallo stress e dall'ansia lievi fino ai disturbi mentali più gravi.
I problemi di salute mentale richiedono una valutazione completa da parte di un operatore sanitario autorizzato, ma ci sono misure che chiunque può adottare per cambiare il proprio stile di vita e migliorare il proprio benessere mentale. Qui impareremo alcuni modi per ottimizzare la nostra dieta e le nostre abitudini quotidiane per migliorare la nostra salute mentale.
Uno studio coreano del 2015, condotto su 849 ragazze di età compresa tra i 12 e i 18 anni, ha rilevato che una dieta ricca di cibi da fast food molto elaborati è associata a un rischio maggiore di depressione. Limitare il consumo di fast food è importante per molti aspetti della salute, oltre che per la salute mentale.
Oltre a limitare gli alimenti trasformati, esistono molte strategie dietetiche diverse per quanto riguarda la salute mentale, ma le prove sono spesso contrastanti. Alcuni studi riportano che troppi carboidrati possono contribuire alla depressione, mentre altri affermano che troppi pochi carboidrati possono avere effetti negativi sulla salute mentale.
Molte fonti concordano sul fatto che un'alimentazione non ottimale può contribuire a molti tipi di condizioni di salute mentale. Spesso le diete devono essere personalizzate e una dieta che funziona per voi potrebbe non funzionare per qualcun altro. Bilanciare proteine In generale, è utile bilanciare proteine , carboidrati e grassi buoni, come noci e semi , in rapporti sani e limitare gli alimenti trasformati. Cercate un medico naturopata autorizzato o un dietologo registrato che vi aiuti con un piano dietetico personalizzato e adatto a voi.
Una revisione della letteratura del 2018 ha esaminato alcuni dei numerosi studi che hanno dimostrato l'importanza della natura per la salute mentale. È stato più volte dimostrato che il contatto con la natura favorisce risposte emotive positive, l'autostima e il funzionamento cognitivo.
Questo studio ha cercato aspetti specifici della natura che hanno effetti positivi, ma non è giunto a conclusioni definitive. Anche se vivete in un ambiente molto urbano, trovate un po' di tempo per uscire e prendere il sole per assorbire un po' di vitamina D . , ogni piccolo contributo è utile!
Il "bagno nella foresta" è un concetto della cultura giapponese. Gli studi hanno dimostrato che gli ambienti forestali possono aiutare a ridurre l'ormone dello stress, il cortisolo e l'adrenalina, hanno un effetto calmante sul sistema nervoso e riducono l'ansia, la depressione, la rabbia, la stanchezza e la confusione, aumentando il vigore.
Dormire è indispensabile per una buona salute fisica e mentale, e dormire a sufficienza dovrebbe essere una priorità assoluta nell'ambito di uno stile di vita sano. Uno studio del 2017 su 850 pazienti con malattie respiratorie preesistenti ha rilevato una forte correlazione tra la scarsa qualità del sonno e i problemi di salute mentale.
Alcuni studi hanno rilevato che livelli ottimali di magnesio sono utili per dormire bene. Un'altra opzione per chi ha il sonno disturbato è la melatonina - che favorisce la produzione dell'ormone naturale del sonno da parte dell'organismo per un sonno più riposante.
Cercate di dormire sempre 7-8 ore a notte e, se avete difficoltà, rivolgetevi a un operatore sanitario autorizzato per vedere cosa si può fare per migliorare il vostro sonno.
Uno studio del 2017 che ha analizzato la dieta e i sintomi depressivi di 4.969 persone di età compresa tra i 18 e i 70 anni ha rilevato che una maggiore assunzione di zuccheri, così come una dieta ricca di grassi saturi trasformati, corrispondeva più fortemente alla depressione rispetto ai partecipanti allo studio che non consumavano molti zuccheri.
Evitare o ridurre al minimo i prodotti zuccherini trasformati nella dieta può aiutare a mantenere una buona salute mentale. La stevia è un dolcificante naturale senza zucchero che può essere un utile sostituto quando si ha voglia di qualcosa di dolce.
Alcune persone hanno forti sbalzi di zucchero nel sangue durante la giornata o quando stanno troppo tempo senza mangiare, il che può causare sintomi di ansia e depressione. Questo fenomeno viene comunemente definito "fame". Può verificarsi anche in persone non diabetiche.
Tenere a portata di mano uno spuntino sano e mangiare più frequentemente può aiutare a prevenire questi sbalzi di umore e di energia e a mantenere una maggiore lucidità mentale.
Un modo sorprendente per aiutare a bilanciare la glicemia è consumare più cannella. Aggiungetelo ai frullati, al tè o al caffè per mantenere l'equilibrio durante la giornata. Rivolgetevi al vostro medico se avete la sensazione che i cali di glicemia interferiscano con la vostra vita quotidiana.
L'aspartame, un comune dolcificante artificiale, è stato collegato a sintomi di ansia. I sintomi possono risolversi poco dopo l'interruzione del consumo di aspartame e ripresentarsi poco dopo il suo consumo. Eliminare l'aspartame dalla dieta può aiutare a gestire l'ansia.
Si trova comunemente nei prodotti dolcificati a zero calorie; leggere attentamente le etichette per evitare l'aspartame. Anche in questo caso, sostituire i dolcificanti artificiali con la stevia naturale è un cambiamento facile.
L'esercizio fisico fa bene alla salute in tutti i sensi, mentale e fisica. Il segreto è fare un esercizio che vi piaccia e che non vedete l'ora di fare. Se temete l'esercizio fisico e vi trascinate, è arrivato il momento di provare altre cose! Ad alcune persone piace andare in palestra, mentre altre hanno bisogno di stare all'aperto. Trovare un compagno di cammino funziona benissimo per alcune persone, mentre altre vogliono andare al proprio ritmo.
L'esercizio fisico aumenta l'afflusso di sangue al cervello e favorisce il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori e degli ormoni. Molti studi hanno riscontrato legami tra l'esercizio fisico regolare e molti tipi di risultati positivi per la salute mentale. Molte persone si sentono così bene quando entrano nel giusto ritmo di esercizio che funziona per loro che non vedono l'ora di farlo. La chiave, ancora una volta, è trovare un'attività che sia piacevole.
È stato dimostrato che un consumo eccessivo di caffeina è legato alla depressione e all'ansia. Questo può essere legato a individui geneticamente inclini a metabolizzare lentamente la caffeina, anche se è più probabile che si tratti di un problema quanto più caffeina si consuma.
I sintomi dell'ansia possono essere indistinguibili dal consumo eccessivo di caffeina, causando nervosismo, palpitazioni, insonnia e irritabilità. I soggetti che soffrono di ansia e depressione possono trarre beneficio dalla riduzione dell'assunzione di caffeina.
Ci sono altre cose che si possono usare per sostenere i livelli di energia senza caffeina. Parlate con il vostro medico per trovare la causa del calo di energia se questo interferisce con le vostre attività quotidiane.
Uno studio del 2010 ha rilevato che il cortisolo, l'ormone dello stress, era più alto nelle persone con un eccesso di disordine in casa. I partecipanti allo studio hanno fatto visitare le loro case e quelli che hanno usato parole più negative per descrivere le loro case, come disordinato, disordinato e rotto, avevano livelli più alti di cortisolo nella saliva e livelli più alti di depressione.
Il decluttering è stato oggetto di grande attenzione negli ultimi tempi, e per una buona ragione. Esperti di organizzazione come Marie Kondo incoraggiano le persone ad avere in casa solo cose che portano gioia e a sbarazzarsi di quelle che causano stress o infelicità.
Uno studio del 2018 condotto in Corea ha riscontrato che gli anziani che avevano una maggiore autocompassione nei momenti di stress godevano di una salute mentale migliore rispetto a quelli che erano duri con se stessi quando accadevano cose difficili. Inoltre, hanno registrato una migliore soddisfazione di vita complessiva.
Anche l'autocompassione è un tipo di cura di sé. Prendersi cura di sé per poter partecipare alla vita in modo ottimale è di fondamentale importanza.
La parte più importante per sentirsi mentalmente sani è avere persone su cui contare. Tutti hanno bisogno di un amico con cui sfogarsi di tanto in tanto e di persone vicine quando si ha bisogno di aiuto. Gli esseri umani sono sociali e hanno bisogno di frequenti interazioni, e molti studi lo dimostrano. Purtroppo, in quest'epoca di isolamento sociale forzato, questo problema si acuisce.
Una revisione sistematica del 2020 ha concluso che, soprattutto per i bambini e gli adolescenti, è molto probabile un aumento dei tassi di depressione e ansia durante l'isolamento sociale forzato, attualmente in vigore per la crisi sanitaria globale.
Cercate di uscire all'aperto con gli amici in piccoli gruppi, mantenendo comunque una distanza adeguata secondo le leggi locali. Inoltre, cercate di videochiamare e giocare al computer o ai videogiochi con gli amici mentre siete a casa, per evitare di sentirvi isolati mentre cerchiamo tutti di rimanere fisicamente in salute.
La salute mentale è una parte estremamente importante del benessere generale. Questi consigli sono utili a chiunque stia lottando con sintomi minori per apportare alcune modifiche alla propria autocura. Se avete seri problemi di salute mentale, non esitate a rivolgervi a un medico o a un consulente autorizzato.
Bibliografia:
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