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Stai lottando per gestire il peso e hai superato i 40 anni? È possibile che il tuo peso stia lentamente aumentando. I tuoi vestiti possono sembrare più stretti e ti senti frustrato. Non sei solo!
Molte donne credono che il loro metabolismo sia rallentato e hanno ragione... ma perché? Con l'avanzare dell'età il nostro metabolismo rallenta a causa di una combinazione di fattori, tra cui la dieta e l'attività fisica. Ma i due motivi principali per cui il tuo metabolismo potrebbe rallentare durante la mezza età sono la perdita di massa muscolare e il cambiamento dell'equilibrio ormonale.
La perdita di massa muscolare è un sottoprodotto naturale dell'invecchiamento. I muscoli sono il principale motore brucia-calorie del tuo corpo, quindi quando ne hai di meno, il tuo corpo utilizza naturalmente meno calorie ed è più difficile perdere grasso.
Quando ci si avvicina alla menopausa o alla mezza età, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone fluttuano. Questa fluttuazione degli ormoni provoca una cascata di cambiamenti, tra cui la perdita di massa muscolare, densità ossea e desiderio sessuale, oltre a problemi di umore.
La buona notizia? Possiamo risolvere il problema!
Quando si pensa a cosa serve per sentirsi meglio, più magri e più sicuri del proprio corpo, l'alimentazione è il primo fattore fondamentale. Quando mangi per la salute cellulare, non solo sistemi il tuo metabolismo, ma anche l'equilibrio ormonale, il benessere mentale e la salute dell'intestino.
Anche i fattori legati allo stile di vita sono fondamentali per mantenere il metabolismo e un peso sano: muovere il corpo, essere proattivi nel ridurre lo stress, assicurarsi di dormire a sufficienza e assumere integratori mirati con l'approvazione del medico sono tutti fattori importanti.
Lo zucchero è un elemento infiammatorio e una nemesi per coloro che si sforzano di avere un corpo più sano. Distrugge il metabolismo e l'equilibrio ormonale. Scegli prodotti che contengano sostituti dello zucchero sani, come il dolcificante al frutto di monaco, stevia, o allulosio.
Lo zucchero ha una cattiva reputazione, ma gli oli lavorati, come quelli di mais, vegetali, di canola e di soia, possono favorire un'infiammazione ancora maggiore nel tuo corpo! Questi oli di semi possono irrigidire le membrane cellulari e favorire la disbiosi batterica nell'intestino. È importante leggere l'elenco degli ingredienti dei cibi che mangi, perché questi oli sono nascosti in molti alimenti trasformati.
Alimenti come le verdure a foglia verde, i broccoli, le bacche, le spezie, il caffè, il tè, il pesce grasso, il cioccolato fondente e molti altri aiutano a ridurre l'infiammazione che porta a un invecchiamento più rapido, a condizioni di salute e all'aumento di peso. Includi almeno un alimento antinfiammatorio in ogni pasto o spuntino: più ce n'è, meglio è!
Con l'avanzare dell'età, l'esercizio fisico spesso passa in secondo piano a causa della diminuzione delle energie, della mancanza di motivazione, degli obblighi familiari e professionali e altro ancora. Le articolazioni scricchiolanti e doloranti interferiscono anche con la nostra capacità di fare esercizio fisico regolare.
Tuttavia, muovere il corpo è fondamentale, soprattutto per chi ha superato i 40 anni. Il movimento di qualsiasi tipo è antinfiammatorio e favorisce la crescita e il mantenimento dei muscoli. Trova un'attività che ti piace e continua a muoverti!
Una modifica efficace per mantenere il metabolismo è l'aggiunta di allenamenti di forza o di resistenza. Gli allenamenti di forza e resistenza sono fondamentali per le donne e gli uomini over 40 che stanno perdendo naturalmente massa muscolare. I muscoli sono metabolicamente attivi: più muscoli hai, più il tuo metabolismo è veloce ed efficiente.
Non è necessario andare in palestra per allenarsi con la forza. Bande di resistenza, pesi liberi e persino il tuo peso corporeo ti permettono di allenare la forza e la resistenza in qualsiasi momento a casa tua. Cerca di fare attività fisica la maggior parte dei giorni della settimana, includendo qualche forma di allenamento cardio e di resistenza.
Quando siamo giovani, il nostro corpo possiede i nutrienti specifici che mantengono le nostre cellule, e in definitiva noi stessi, pieni di energia e snelli. Con l'avanzare dell'età, perdiamo naturalmente nutrienti chiave, come CoQ10 e PQQ. Reintegrare i nutrienti persi e sostenere gli altri può aiutare a promuovere un corpo sano e a gestire il peso.
L'olio MCT può aiutarti ad aumentare il dispendio energetico stimolando il metabolismo. A differenza di altri oli a catena più lunga, l'olio MCT viene utilizzato rapidamente per l'energia cellulare dell'organismo e non viene immagazzinato come grasso corporeo a meno che non se ne consumi una quantità eccessiva. L'olio MCT può anche essere convertito in chetoni, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e a scomporre i grassi.
Alcune ricerche suggeriscono che l'aceto di sidro di mele può aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue, soprattutto dopo pasti e spuntini ad alto contenuto di carboidrati. Una glicemia elevata nel tempo può portare all'insulino-resistenza, al diabete di tipo 2 e all'aumento di peso. L'aceto di sidro di mele crudo che contiene la "madre" offre anche probiotici, che possono favorire la salute dell'intestino.
L'estratto di caffè verde, ottenuto da chicchi di caffè verde non tostati, contiene acido clorogenico. Questo composto antiossidante potrebbe essere responsabile dei potenziali effetti sulla salute dell'estratto di chicchi di caffè, che possono includere la riduzione dell'infiammazione, la riduzione degli zuccheri nel sangue, il miglioramento della resistenza all'insulina e la metabolizzazione dei grassi.
Il coenzima Q10 (CoQ10) è un antiossidante che il tuo corpo produce naturalmente. Le tue cellule utilizzano il CoQ10 per la crescita e il mantenimento. Il CoQ10 si trova nelle membrane cellulari di tutto il corpo, in particolare nei mitocondri. Con l'invecchiamento perdiamo naturalmente CoQ10. Senza un'adeguata salute mitocondriale, non abbiamo un metabolismo energetico ottimale, il che può portare a stanchezza, aumento di peso e altro ancora.
La PQQ è un composto naturalmente presente in diversi alimenti. Può aiutare ad aumentare i livelli di energia, ad alleviare le infiammazioni, a migliorare le funzioni cerebrali e a favorire la gestione del peso. La PQQ può anche supportare la salute generale, ridurre lo stress ossidativo e fornire energia ai mitocondri, tutti elementi fondamentali per la buona salute dopo i 40 anni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.
Il magnesio è fondamentale per la salute ottimale delle cellule. Purtroppo, circa il 50% degli americani non raggiunge il fabbisogno medio stimato (EAR) di magnesio.
Questo minerale è coinvolto in oltre 600 reazioni biochimiche dell'organismo. Il magnesio può migliorare le prestazioni nell'esercizio fisico, contribuire a ridurre il rischio di insulino-resistenza e di diabete di tipo 2, diminuire l'infiammazione (che può favorire l'aumento di peso) e aiutare a bilanciare i livelli di zucchero e insulina nel sangue nelle persone con eccesso di peso o obesità.
Il complesso della vitamina B è un gruppo di otto vitamine B che aiutano a convertire gli alimenti in glucosio e quindi a fornire energia all'organismo. Inoltre, aiutano l'organismo a metabolizzare i grassi e le proteine. Le ricerche suggeriscono che le persone con eccesso di peso e obesità hanno probabilmente bassi livelli di vitamina B12.
L'olio di pesce, o olio di alghe per chi preferisce una fonte di origine vegetale, è ricco di acidi grassi omega-3 salutari. Il nostro corpo non è in grado di produrre questo grasso essenziale e molti di noi non ne consumano abbastanza per soddisfare il proprio fabbisogno.
Gli omega-3 svolgono molti ruoli vitali per il nostro organismo, tra cui la riduzione dell'infiammazione, che è fondamentale per gestire un peso sano. L'olio di pesce può anche aiutare a ridurre l'appetito, ad aumentare il metabolismo e a costruire i muscoli, potenziando gli effetti dell'esercizio fisico.
Il consumo di proteine del siero del latte non solo apporta proteine di qualità, ma può anche promuovere la salute dell'intestino e del sistema immunitario. Le proteine del siero del latte ti aiutano a sentirti sazio, sopprimendo la voglia di mangiare pasti o spuntini abbondanti e aiutandoti a consumare meno calorie durante la giornata.
La creatina protegge dal naturale declino muscolare legato all'età che può portare all'aumento di peso. Uno dei benefici più noti della creatina è la sua capacità di aumentare la massa muscolare e di accelerare la crescita muscolare. I muscoli sono metabolicamente attivi: avere più muscoli aumenta il tuo metabolismo!
La creatina migliora anche la salute dei mitocondri. I mitocondri sono i produttori di energia del corpo e possono ridurre i danni dell'invecchiamento in molti modi. Più energia cellulare hai, meglio metabolizzi i grassi.
Quando sei stressato, il tuo corpo secerne cortisolo, l'ormone dello stress. La secrezione cronica di cortisolo può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di pressione alta, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. Può anche aumentare l'appetito e incrementare l'accumulo di grasso, portando potenzialmente all'accumulo di grasso nella pancia o all'aumento di peso complessivo.
Quindi, come possiamo ridurre lo stress cronico? La lettura, il massaggio, la meditazione, la colorazione, lo yoga e il tai chi sono tutte opzioni eccellenti.
Uno dei modi migliori per bloccare letteralmente la risposta allo stress è quello di ricorrere a tecniche di respirazione profonda. La respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, che invia un segnale al cervello per dire alla parte ansiosa e stressata che va tutto bene e che non è necessario usare la risposta "fight, flight, or freeze". La respirazione profonda, o breathwork, rallenta la frequenza cardiaca e respiratoria, abbassa la pressione sanguigna e favorisce la digestione. La respirazione profonda porta anche più ossigeno al cervello.
E la parte migliore? La respirazione profonda può essere praticata in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, consentendo al tuo corpo di entrare in uno stato di rilassamento sia che tu stia guidando nel traffico o cercando di addormentarti.
Due tecniche di respirazione profonda molto diffuse sono la Tecnica 4-7-8 e la Box Breathing, utilizzata dai Navy Seals in situazioni di forte stress.
Viviamo in un mondo in cui i livelli di stress sono in aumento e siamo costantemente spinti in molte direzioni diverse dai nostri smartphone, dai social media o dall'ultima crisi locale o globale, per citarne solo alcune.
La carenza cronica di sonno è uno dei principali fattori di rischio per l'aumento di peso, il grasso della pancia, l'ipertensione, la scarsa salute immunitaria, le voglie, la fame, la nebbia cerebrale, l'irritabilità, il malumore, l'affaticamento, il rischio di lesioni, la resistenza all'insulina e altro ancora. Quando dormiamo adeguatamente, siamo in grado di combattere meglio le malattie, di rafforzare il nostro sistema immunitario, di riparare i tessuti danneggiati e di migliorare la salute dell'intestino, degli ormoni e del cervello.
Altre strategie e strumenti che possono aiutare a gestire il peso dopo i 40 anni sono il digiuno intermittente, che può essere molto efficace per rallentare l'invecchiamento, la tenuta di un diario alimentare, l'uso di un fitness tracker e l'impegno a muoversi di più durante la giornata.
Qualunque strategia scegliate di incorporare nella vostra vita, ricordate che la costanza è la chiave del successo. Quando sarete coerenti, questi cambiamenti diventeranno una seconda natura per voi. Siate gentili con voi stessi, sapendo che ogni scelta positiva fa la differenza!
Bibliografia:
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