3 miti sull'alimentazione che devono sparire... per sempre

Negli ultimi dieci anni, sia la scienza della nutrizione che il modo in cui pensiamo alla nostra alimentazione sono cambiati moltissimo. La maggior parte di questi cambiamenti è avvenuta in meglio. Con il boom dei social media, oggi abbiamo accesso a un'infinità di informazioni utili e di qualità per guidare la nostra ricerca di un'alimentazione più sana e il nostro approccio alla nutrizione. 

Nonostante i social media ci mettano a disposizione informazioni nutrizionali interessanti e stimolanti 24 ore su 24, 7 giorni su 7, c'è ancora spazio per migliorare. Come tutti sappiamo, non tutto ciò che viene pubblicato su internet è vero. Alcuni miti sulla nutrizione che hanno avuto lunga vita continuano a circolare sul web perché fonti fuorvianti travisano continuamente la scienza della nutrizione. 

Probabilmente avrai già sentito i seguenti due miti sull'alimentazione. Esploriamo questi miti e contestualizziamoli in modo da poter identificare ciò che è accurato e ciò che dovremmo ignorare.  

Mito #1: Mangiare di notte equivale a un aumento di peso immediato

Il mito nutrizionale secondo cui mangiare di notte porta a un immediato aumento di peso è circolato ampiamente nell'ultimo decennio. Sebbene non ci sia un chiaro punto di partenza per questo mito della nutrizione, è possibile che si sia evoluto a causa di alcuni studi e personalità che hanno presentato questo argomento come una verità. 

Quando le grandi personalità del mondo della nutrizione si esprimono in modo definitivo su un argomento sui social media, si crea un pregiudizio sulle abitudini alimentari per gli altri che potrebbero non comprendere il quadro generale.

Detto questo, discutiamo di questo mito della nutrizione e mettiamo in evidenza ciò che conta davvero quando si considera il legame tra la tempistica dei pasti e la gestione del peso.

La realtà

Se il tuo apporto calorico è costante e in linea con il tuo fabbisogno calorico giornaliero, allora l'orario dei pasti non influisce direttamente sulla quantità di peso che guadagni o perdi. Ad esempio, se la cena è il pasto più importante della giornata e quindi consumi la maggior parte delle calorie giornaliere la sera, la ricerca suggerisce che non ingrasserai semplicemente a causa della tempistica dell'apporto calorico. 

Ora sappiamo che il mantenimento del peso non è una semplice equazione energia in entrata/energia in uscita. Tuttavia, se il consumo di calorie si aggira intorno alla quantità necessaria per il mantenimento, il tuo corpo non ha pregiudizi intrinseci su quando dovresti mangiare quelle calorie - e non ingrasserai solo perché hai mangiato quelle calorie in un certo momento. 

Se ti piace consumare una colazione o una cena più abbondante, se il tuo apporto calorico è in linea con il tuo fabbisogno giornaliero, allora non dovresti preoccuparti troppo di ingrassare a causa della tempistica dei tuoi pasti. 

Il quadro generale

Detto questo, le abitudini alimentari possono cambiare in diversi momenti della giornata. Vediamo alcuni esempi in cui mangiare di notte può essere controproducente per gli obiettivi di alcuni individui.

Un esempio comune di alimentazione notturna controproducente è lo spuntino senza pensieri a fine giornata mentre si guarda la televisione o si scorre su internet. Quando usciamo da una giornata intensa e facciamo uno spuntino notturno , spesso mangiamo per motivi diversi dalla fame e non prestiamo attenzione a quanto stiamo consumando. , spesso mangiamo per motivi diversi dalla fame e non prestiamo attenzione a quanto stiamo consumando.    

Quando mangiamo senza prestare attenzione alla nostra fame, è più probabile che consumiamo più calorie di quante ne bruciamo, il che alla fine porta a un aumento di peso. Questo non dipende solo dal momento della giornata in cui mangiamo, ma è più che altro un riflesso delle nostre abitudini alimentari, o di come mangiamo, alla fine della giornata.

Un altro esempio di come mangiare più tardi nel corso della giornata possa essere controproducente è quando l'orario dei pasti più tardi influisce sul sonno. Il sonno è fondamentale per una buona salute per molti motivi, tra cui la regolazione ormonale e il metabolismo. 

I pasti tardivi che influiscono sulla capacità di dormire bene possono aumentare i livelli di ormoni dello stress e di glucosio nel sangue. Inoltre, la ricerca suggerisce che la mancanza di sonno è associata a un aumento della fame e dell'appetito, in particolare per quanto riguarda i cibi ad alta densità calorica. 

In questo modo, i pasti tardivi possono avere un impatto sul tuo peso corporeo, non direttamente a causa dell'ora in cui mangi, ma per l'impatto che i pasti tardivi hanno sul tuo sonno, sulle tue scelte alimentari e sulla consapevolezza che hai nel mangiare. 

Mito #2: Devi mangiare subito dopo l'allenamento o perderai i guadagni

L'idea che sia necessario consumare proteine subito dopo un allenamento è stata perpetuata per anni dalle aziende produttrici di integratori e dagli "esperti" di nutrizione sportiva. L'amata "finestra anabolica", come viene spesso definita, è generalmente considerata un periodo di tempo magico in cui le proteine vengono utilizzate per la riparazione e il guadagno muscolare dopo un allenamento.    

La finestra anabolica non è un mito: ci sono molti vantaggi nel consumare pasti nutrienti dopo allenamenti impegnativi. Tuttavia, la rigida tempistica spesso indicata per la finestra anabolizzante non dipinge il quadro completo. 

La realtà

Quando ti alleni esaurisci le tue scorte energetiche, hai bisogno di nutrienti per recuperare e ricostruire ciò che hai perso durante l'allenamento. Dopo l'allenamento, il tuo corpo è pronto a utilizzare i nutrienti assunti per recuperare e crescere in modo più efficiente.

Ogni singolo atleta ha una propria finestra anabolica o un periodo di tempo durante il quale può raddoppiare l'alimentazione post-allenamento per ottimizzare i guadagni. Ma, in genere, questa finestra è più lunga di quanto dichiarato. La tipica finestra anabolizzante di 30 minuti o 1 ora è un'esagerazione: in realtà la finestra è molto più lunga, spesso si estende per più ore.

I sollevatori e gli atleti non perderanno i guadagni se non consumano proteine subito dopo l'allenamento. Anche se un'alimentazione ottimale può certamente aiutare il recupero e l'energia, il tuo allenamento non è stato uno spreco se hai consumato un pasto 2 o 3 ore dopo.

Il quadro generale

Sebbene la finestra anabolica non sia un problema per gli atleti e i sollevatori amatoriali, può essere più importante per chi fa due giorni o per chi ha bisogno di energia dopo un allenamento per dare il meglio di sé.

Due ottimi esempi sono gli atleti che si allenano più volte al giorno e gli individui ad alte prestazioni che hanno un lavoro super stressante. In questi contesti, un pasto post-allenamento, un frullato proteico o una barretta proteica e carboidrati, o anche frutta secca e noci , possono influenzare positivamente il recupero e i livelli di energia per affrontare i compiti della giornata. , può influenzare positivamente il recupero e i livelli di energia per affrontare le attività successive della giornata.               Chi si allena al mattino e al pomeriggio ha un fabbisogno maggiore di sostanze nutritive dopo l'allenamento mattutino, in modo da poter ottenere prestazioni elevate nella sessione pomeridiana.

La tempistica dell'alimentazione può essere importante, ma la finestra anabolica che segue un allenamento è più lunga di quanto molti suggeriscono. Per i sollevatori più occasionali, l'urgenza di consumare non è necessariamente un problema enorme. Ricordate di tenere conto delle vostre esigenze individuali quando consumate i pasti e le proteine post-allenamento.

Mito #3: la colazione è un must

Crescendo, sono sicuro che avete sentito i vostri genitori dire qualcosa del tipo: "Fai colazione, dà il tono alla tua giornata" o "è il pasto più importante". Questo è un classico modo di pensare della vecchia scuola.

L'idea che la colazione sia superiore agli altri pasti non ha radici scientifiche o di contesto. E credere che la colazione sia più importante degli altri pasti può creare un pregiudizio alimentare non utile.

La realtà

La colazione e il momento in cui la si consuma, se la si consuma, devono essere personalizzati in base ai propri desideri, esigenze e obiettivi nutrizionali. La colazione non è necessaria per ottenere guadagni in termini di nutrizione e composizione corporea. Se si preferisce saltare la colazione e aspettare un momento successivo della giornata per iniziare a mangiare, è possibile farlo senza perdere il "potenziale" che spesso accompagna l'idea della colazione.

La realtà è che, finché si assumono calorie adeguate al proprio fabbisogno energetico e ai propri obiettivi, seguendo una dieta nutriente ed equilibrata, non è necessario fare colazione per fare progressi. In effetti, alcuni approcci nutrizionali popolari, come il digiuno intermittente, si basano sulla premessa che non è necessario mangiare in un momento specifico della giornata. 

Il quadro generale

Solo perché non avete bisogno della colazione, non significa che non sia utile in alcuni contesti. Diciamo che la mattina vi allenate o avete una mattinata super impegnativa al lavoro e avete bisogno di cibo per dare il meglio di voi. In questo contesto, fare una colazione nutriente potrebbe aiutarvi a essere più produttivi e a sentirvi meglio durante la mattinata.  

Se vi piace allenarvi al mattino presto, potreste aver bisogno di un'alimentazione post-allenamento per rifornire i muscoli e le riserve di energia e per poter dare il meglio di voi al lavoro, in famiglia e nelle altre responsabilità. Può trattarsi di un pasto completo, di un frullato proteico , o sostituto di un pasto -Quello che si preferisce.    

Fare colazione può anche aiutare a fare scelte più nutrienti nel corso della giornata. Conoscete il detto "mai fare la spesa affamati"? Quando si va a fare la spesa a stomaco vuoto, spesso si finisce con l'acquistare prodotti che non si era mai pensato di acquistare e che spesso non sono in linea con il proprio piano alimentare. 

Lo stesso può valere per chi salta la colazione. Per alcune persone, non fare colazione significa essere affamati prima di pranzo, il che può portare a fare scelte alimentari non proprio salutari a pranzo e anche nel corso della giornata. Se siete tra queste persone, potreste trarre beneficio da una colazione nutriente e ricca di proteine.

Il punto di partenza è che la colazione non è un pasto magico. Ma questo non significa che non possa essere utile per le persone che hanno bisogno di una carica di energia al mattino, di reintegrare e recuperare da un allenamento precoce o che tendono a fare scelte alimentari sbagliate quando hanno troppa fame.

Aspetti salienti

Quando sentite consigli nutrizionali estremi o definitivi, ricordatevi di considerare il quadro generale. Molti miti sulla nutrizione nascono da una scarsa comprensione o da una visione ristretta del contesto. Essere un consumatore critico di consigli nutrizionali. L'alimentazione, le abitudini alimentari e il modo in cui gestiamo il cibo nella nostra vita quotidiana sono tutti individuali.

Utilizzate e fate riferimento alle informazioni nutrizionali basate su solide basi scientifiche, mettete in discussione i consigli estremi e cercate sempre di applicare le informazioni nutrizionali basate sulla ricerca in modo realistico alle vostre esigenze e ai vostri desideri nutrizionali personali.