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Con l'aumento dell'ansia e della depressione, molte persone sono alla ricerca di metodi naturali che le aiutino a sentirsi più calme, felici e a proprio agio. Mentre i fattori legati allo stile di vita, come l'esercizio fisico, l'alimentazione equilibrata e la gestione efficace dello stress, svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'umore, la ricerca suggerisce che l'integrazione di alcuni micronutrienti, come le vitamine del gruppo B, può avere effetti benefici sullo stress percepito, sui sintomi psichiatrici lievi e sull'umore quotidiano. Allo stesso modo, anche alcune erbe, aminoacidi e minerali possono contribuire a migliorare l'umore.
Questo articolo evidenzia tre dei migliori integratori calmanti per migliorare l'umore:melissa, L-teanina, e magnesio-con le loro modalità di azione e di assunzione.
MelissaLa Melissa officinalis è un'erba perenne coltivata che profuma di limone. Le ricerche suggeriscono che l'integrazione con melissa può migliorare l'umore e le prestazioni cognitive e può contribuire a ridurre l'ansia, trattare l'insonnia e alleviare i problemi digestivi; tuttavia, la sua efficacia dipende sia dalla dose che dalle modalità di assunzione. Recenti ricerche suggeriscono che la M. officinale migliora l'umore interagendo con i recettori GABA-A del cervello.
Una rassegna di studi suggerisce che la melissa agisce come antiossidante ed è efficace nel combattere lo stress ossidativo. Per questo motivo, la melissa può essere utile anche per le condizioni legate allo stress ossidativo, come il diabete di tipo 2, i disturbi neurodegenerativi cronici, tra cui il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer, e le malattie cardiovascolari.
La melissa è disponibile come erba fresca, tisana, olio essenziale o estratto. Per godere dei benefici della melissa in tutta sicurezza, è bene utilizzarla con cautela e seguire le istruzioni per il dosaggio.
L'assunzione di una quantità eccessiva di melissa può provocare un abbassamento della pressione sanguigna e un'accelerazione della frequenza cardiaca, o tachicardia. Questi sintomi possono essere dovuti agli effetti GABA mediati dalla melissa. Le persone in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero evitare di assumere la melissa, a meno che non sia approvata da un operatore sanitario qualificato. Non associare la melissa ad altri farmaci ansiolitici.
La L-teanina, o γ-glutamiletilammide, è un aminoacido non proteico presente nel verde, nero, bianco, e tè oolong , nonché nel fungo commestibile boleto di baia, Xerocomus badius. Per il resto è rara in natura.
La L-teanina è disponibile in compresse, capsule, masticabili, liquidi e polveri e può essere consumata in molti tipi di tè , in particolare nel tè verde. Si ritiene che la L-teanina conferisca sapore alle foglie di tè. Costituisce dall'1% al 2% del peso secco del tè, corrispondente a 25-60 milligrammi di L-teanina per 200 millilitri di tè.
Studi recenti suggeriscono che la L-teanina può contribuire efficacemente a ridurre lo stress, soprattutto nei soggetti con alti livelli di ansia. Come aminoacido non proteico, la L-teanina attraversa la barriera emato-encefalica, esercitando diversi effetti neurofisiologici e farmacologici. Le sue azioni ansiolitiche e calmanti possono essere dovute a neurotrasmettitori inibitori e ad alterazioni selettive della serotonina e della dopamina.
La L-Teanina può essere più efficace nel ridurre le risposte allo stress suscitate da fattori di stress acuti o da fattori di stress che si verificano in un breve periodo di tempo. La L-teanina può contribuire ad alleviare lo stress modulando l'attività del sistema nervoso centrale o inibendo l'eccitazione dei neuroni corticali.
Il magnesio è un minerale abbondante nell'organismo ed è essenziale per la vita. È necessario per centinaia di processi fisiologici e agisce come elettrolita, motivo per cui il magnesio può essere incluso in alcuni integratori elettrolitici .
Il magnesio favorisce una risposta infiammatoria sana, il controllo degli zuccheri nel sangue e il metabolismo, è importante per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, può aumentare l'energia e contribuisce a mantenere le ossa sane e forti. La dose dietetica raccomandata (RDA) di magnesio è di 400-420 milligrammi per gli uomini e di 310-320 milligrammi per le donne, a seconda dell'età. Gli integratori di magnesio sono disponibili in varie forme, tra cui glicinato di magnesio, citrato di magnesio, carbonato di magnesio e ossido di magnesio.
Il magnesio glicinato, che combina il magnesio con l'aminoacido glicina, è una buona opzione per aiutare ad alleviare l'ansia e lo stress. , è una buona opzione per aiutare ad alleviare l'ansia e lo stress. È una delle forme di magnesio più ben assorbite e con minori probabilità di causare disturbi digestivi. È possibile trovare il magnesio glicinato in capsule o in polvere.
Durante i periodi di stress, l'organismo rilascia catecolamine e corticosteroidi. Il rilascio prolungato di questi ormoni legati allo stress può causare una perdita progressiva di magnesio dall'organismo, portando a una deplezione di magnesio. Per questo motivo, il fabbisogno di magnesio può essere maggiore nei periodi di stress prolungato o di ansia. In effetti, gli studi dimostrano che lo stato del magnesio è legato all'ansia, alla depressione e ai cambiamenti d'umore.
Il magnesio glicinato è noto per la sua capacità di influire sulla salute neurologica. Le ricerche suggeriscono che l'assunzione di 150-300 milligrammi di magnesio glicinato al giorno può migliorare sensibilmente la depressione, l'ansia e la memoria. Sebbene il meccanismo d'azione non sia ben compreso, un'ipotesi è che un basso livello di magnesio possa aumentare il rischio di problemi di salute mentale. Gli esami del sangue non hanno confermato questo dato, ma la ricerca suggerisce che le persone possono iniziare ad avvertire i sintomi prima che gli esami del sangue mostrino una carenza.
Nel complesso, il magnesio glicinato può essere una buona opzione per promuovere la calma e sostenere l'umore generale. Come sempre, prima di aggiungere nuovi integratori, consultate il vostro medico curante per assicurarvi che siano sicuri per voi e che non interagiscano con altri farmaci che assumete.
Se lottate contro l'ansia cronica o se la vostra mente corre di notte, un integratore per il controllo dell'umore può aiutarvi a trovare un po' di sollievo. Le ricerche suggeriscono che gli integratori per il controllo dell'umore come la melissa, la l-teanina e il magnesio sono sicuri e privi di effetti collaterali per la maggior parte degli individui sani, se assunti secondo le indicazioni. Tuttavia, prima di aggiungere nuovi integratori al vostro regime, consultate sempre un operatore sanitario esperto per essere certi che siano sicuri. Non interrompere mai l'assunzione di farmaci ansiolitici senza l'approvazione del medico.
Un approccio multiforme alla gestione dello stress e dell'ansia è spesso il più efficace. Oltre agli integratori, la meditazione, lo yoga, le tecniche di respirazione profonda, la scrittura di un diario, le tecniche di autocura e l'esercizio fisico regolare sono tutti metodi efficaci per gestire l'ansia. Quando scegliete un integratore per il miglioramento dell'umore, cercatene uno che corrisponda alle vostre esigenze, che contenga il giusto dosaggio e che sia testato da terzi per verificarne la sicurezza.
Bibliografia:
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