6 modi per aumentare la neuroplasticità e mantenere il tuo cervello giovane

Condurre uno stile di vita mentalmente e fisicamente attivo è un elemento fondamentale per mantenere la salute del cervello e ottimizzare le prestazioni cognitive. Questa base si fonda su un'affascinante capacità del cervello: la neuroplasticità, o plasticità cerebrale. 

Cos'è la neuroplasticità?

La neuroplasticità è la capacità intrinseca del cervello di adattarsi e riorganizzarsi in risposta alle esperienze della vita, consentendo l'apprendimento e lo sviluppo di abilità attraverso la pratica.

La neuroplasticità opera su due livelli:

• Plasticità funzionale: Modifica il funzionamento dei neuroni e delle sinapsi esistenti innescando cambiamenti a livello molecolare.
• Plasticità strutturale: Altera la struttura del cervello attraverso cambiamenti nelle connessioni neuronali, nelle cellule gliali e nella morfologia cellulare.

Sebbene la neuroplasticità tenda a diminuire con l'età, spiegando perché i bambini imparano così velocemente rispetto agli adulti, il nostro cervello conserva un notevole potenziale di adattamento per tutta la vita. Impegnarsi in attività che stimolano questa capacità favorisce i cambiamenti funzionali e strutturali del cervello, migliorando le prestazioni cognitive. 

Vediamo come sfruttare questo potenziale per migliorare le funzioni cerebrali.

Attività per aumentare la neuroplasticità 

L'apprendimento come porta d'accesso alla neuroplasticità

L'apprendimento esercita intrinsecamente la neuroplasticità modificando i circuiti neurali che codificano le nuove conoscenze o abilità. Con la pratica continua, questi cambiamenti possono evolvere da aggiustamenti funzionali a trasformazioni strutturali. Ad esempio:

Formazione musicale

Suonare uno strumento stimola i processi cognitivi attraverso l'allenamento sensoriale e motorio. I musicisti professionisti presentano un aumento della materia grigia nelle regioni cerebrali motorie e uditive.¹ Gli studi dimostrano anche che l'allenamento a breve termine, come l'apprendimento di una semplice sequenza di pianoforte, può indurre cambiamenti funzionali e strutturali nel cervello.^2-4 La neuroplasticità promossa dall'allenamento musicale può contribuire al miglioramento di abilità cognitive come la memoria e l'elaborazione del linguaggio.^5,6

Abilità motorie

Attività come la giocoleria favoriscono gli adattamenti cerebrali associati all'elaborazione del movimento visivo e alla memoria.⁷ Anche gli adulti più anziani, che mostrano cambiamenti strutturali leggermente inferiori rispetto agli individui più giovani, sperimentano miglioramenti in aree come l'ippocampo, fondamentali per la memoria e l'apprendimento.⁸

Il gioco come stimolo cognitivo

I videogiochi mettono alla prova sia le abilità motorie che quelle cognitive. Alcuni studi rivelano che giocare per soli due mesi aumenta la materia grigia nelle aree legate alla navigazione spaziale, alla memoria di lavoro e alla pianificazione.⁹ Allo stesso modo, altri studi dimostrano che l'attenzione, la percezione e i compiti di controllo esecutivo possono essere migliorati dopo solo 10-20 ore di videogiochi.^10-12

Bilinguismo e struttura cerebrale

Imparare una nuova lingua - anche in tarda età - aumenta la densità della materia grigia, lo spessore corticale e l'integrità della materia bianca.¹³ L'aggiunta di un elemento motorio, come il linguaggio dei segni, amplifica questi effetti coinvolgendo le regioni di elaborazione visiva e spaziale.¹⁴

Il ruolo del sonno nell'apprendimento e nella neuroplasticità

Il sonno è essenziale per consolidare l'apprendimento e la memoria.¹⁵ Durante il sonno, processi come il potenziamento a lungo termine (LTP) e la formazione di sinapsi ottimizzano la plasticità del cervello.^16,17 Le ricerche dimostrano che il richiamo della memoria migliora significativamente quando l'apprendimento è seguito dal sonno, in particolare quando il sonno avviene poco dopo l'acquisizione di nuove informazioni.^18-20 Un sonno insufficiente, tuttavia, interrompe questi processi ed è associato a una riduzione della materia grigia e del volume dell'ippocampo.^21-26

L'esercizio fisico: Un catalizzatore per l'adattamento del cervello

L'attività fisica regolare apporta benefici al cervello a più livelli:

• Cambiamenti funzionali: L'esercizio fisico aumenta i livelli di neurotrasmettitori, la comunicazione sinaptica e l'attività corticale.^27-30
• Cambiamenti strutturali: L'aumento del volume della materia grigia e bianca, in particolare in aree come l'ippocampo, compensa la normale atrofia cerebrale legata all'età e favorisce la memoria.^31-35

Anche una semplice passeggiata di 40 minuti può innescare la neuroplasticità, con effetti cumulativi che migliorano la struttura dell'ippocampo e la memoria nel tempo.³⁶

Riduzione dello stress attraverso la meditazione

Lo stress costante mina la neuroplasticità, mentre pratiche come la meditazione mindfulness contrastano questi effetti riducendo i livelli di ormoni dello stress.^37-40 Alcuni studi collegano la meditazione a cambiamenti strutturali del cervello nelle regioni che supportano l'attenzione, la regolazione delle emozioni e la cognizione, aiutando il cervello a riprendersi dallo stress e a promuovere la plasticità.^41,42

Supporta la salute del cervello attraverso l'alimentazione

L'alimentazione può influenzare una serie di processi e strutture cellulari essenziali per la vitalità dei meccanismi di neuroplasticità, tra cui il metabolismo cellulare e la salute mitocondriale. I nootropi naturali sono ingredienti dietetici e altri composti disponibili in natura, come vitamine, minerali, aminoacidi, erbe e funghi, studiati per supportare e proteggere lo stato funzionale e strutturale del cervello. Esempi di nootropi popolari sono: L-teanina, Citocolina, Magnesio, e Criniera di Leone.

Favorire l'adattamento del cervello

La chiave per sfruttare la neuroplasticità sta nel coinvolgere il cervello con attività diverse, nuove e stimolanti. Coinvolgere il cervello significa molto di più che fare semplicemente qualcosa; la concentrazione e la ripetizione sono fondamentali per la neuroplasticità. Tratta il tuo cervello come un muscolo: sfidalo, nutrilo e concedigli il tempo di riposare e recuperare. Dall'apprendimento di nuove abilità al dormire bene, ogni sforzo conta per avere un cervello più sano e adattabile.

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