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Lo stress è una normale risposta biologica alle sfide percepite, ma ciò non significa che vogliamo che rimanga. Quando è stressato, il corpo viene inondato di cortisolo e adrenalina per troppo tempo, disturbando l'umore, il sonno, la digestione e persino l'immunità.
Piuttosto che tentare di eliminare del tutto lo stress, un compito quasi impossibile, l'obiettivo dovrebbe essere quello di sostenere la risposta adattativa del corpo ad esso. Il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress può essere più importante della quantità di stress a cui sei esposto.
Durante i miei anni passati a vedere pazienti e a condurre ricerche neuroscientifiche rivoluzionarie, ho scoperto alcune abitudini chiave per aiutare a gestire lo stress. Ecco le mie migliori pratiche e rituali.
La prima ora dopo il risveglio è quando la risposta al risveglio del cortisolo (CAR) raggiunge naturalmente il picco. Se non strutturata, questa risposta diventa esagerata e può innescare una cascata di stress che potrebbe durare gran parte della giornata.
La soluzione? Stabilire una routine mattutina allena il sistema nervoso a rimanere in uno stato parasimpatico, aiutandoti a sentirti rilassato.
Prova questa semplice routine:
Un inizio costante della mattinata invia al cervello il messaggio che la giornata può procedere senza una «minaccia percepita». Un semplice rituale come questo riduce il rischio di ulteriore stress.
Gli adattogeni sono sostanze fitochimiche che regolano il principale sistema di risposta allo stress del corpo, l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).
Alcuni dei più studiati:
Adattogeni, nutrienti e amminoacidi non elimineranno magicamente lo stress dalla tua vita. Ma offrono supporto in modi che una dieta regolare non sempre coprisce.*
La respirazione a scatola è un metodo semplice per riportare equilibrio nel sistema nervoso autonomo. Dopo 31 anni di servizio nell'esercito degli Stati Uniti, mi sono imbattuto in questa tecnica più volte durante l'addestramento. Molti membri del servizio usano il box breath per calmarsi in situazioni di forte stress.
Può applicarsi anche alla vita di tutti i giorni. Ecco come si fa:
Ripetere l'operazione per 2-5 minuti. Questo ciclo sincronizza la frequenza cardiaca e la respirazione, stimolando il nervo vago. In realtà aiuta a spostare il corpo dalla modalità «lotta o fuga» e alla modalità «riposo e digestione». È perfetto da usare prima di andare a letto.
Questo studio Frontiers in Human Neuroscience1 conferma che una respirazione lenta e modellata migliora la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), una metrica chiave per la resilienza allo stress.
Ti senti mai troppo eccitato dopo la tua seconda tazza di caffè? La caffeina aumenta l'epinefrina (adrenalina). Ciò aumenta brevemente la vigilanza, ma attiva anche gli stessi percorsi innescati dallo stress. Nel pomeriggio o alla sera, questa attivazione può interrompere il rilascio di melatonina e interferire con il ciclo del sonno.
Uno dei più potenti antidoti allo stress è il sonno e, senza un sonno riposante, il tuo corpo si sentirà più stressato giorno dopo giorno.
Esperimento: elimina tutto il consumo di caffeina entro mezzogiorno per due settimane. Nota come migliorano il sonno, la concentrazione e la stabilità emotiva.
In questo modo, puoi comunque goderti la tua tazza di caffè (senza aspetti negativi).
Trascorrere del tempo nella natura non si limita a fornire una pausa. In realtà ricollega i centri di stress del cervello.
Vi sono crescenti evidenze scientifiche a sostegno della terapia naturale (o ecoterapia). Uno studio2 ha scoperto che questo tipo di fuga dalla natura influisce positivamente sulle risposte fisiologiche legate allo stress, come la variabilità della frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo.
Non deve essere una vacanza al mare o una passeggiata nella foresta. Inizia in modo semplice:
Il tuo sistema nervoso è progettato per ottenere pace, serenità e riduzione dello stress stando nella natura. Non privare il tuo cervello di questo.
Lo stress non è il nemico. È lì per aiutarci a proteggerci dalle minacce, sia fisiche che mentali. Tuttavia, puoi facilmente praticare queste cinque abitudini per migliorare la risposta del tuo corpo al normale stress quotidiano che tende a prendere il sopravvento sulla nostra vita.
Con alcuni cambiamenti intenzionali, puoi passare dalla reattività allo stress alla resilienza allo stress. Segui questa guida per attingere alla calma, alla chiarezza e alla gioia interiori a partire da ora.
Bibliografia:
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