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Quando ci si sente sopraffatti, la stanchezza persistente può spesso bloccare l'esperienza della gioia. La stanchezza è un sintomo comunemente riferito e può interferire con le funzioni quotidiane e il benessere generale. Che si voglia trovare la motivazione per sudare, l'energia per affrontare un progetto di lavoro complesso, un modo fluido per affrontare una giornata rigorosa o anche solo un'armonia persistente, l'assunzione di integratori che supportano la produzione di energia può cambiare le carte in tavola.
La stanchezza è uno dei sintomi più difficili da misurare per gli scienziati e i medici, perché sentirsi eccezionalmente stanchi deriva da oneri mentali, fisici ed emotivi. Ecco i sintomi più comuni riferiti in relazione alla fatica e utilizzati in vari sistemi di valutazione nella ricerca, come la Fatigue Severity Scale.
A seconda del modo in cui avvertite la stanchezza e dei punti in cui essa influisce più negativamente sulla vostra vita, la ricerca dimostra che alcuni integratori vi aiuteranno a trovare un'energia più costante. Combinare l'uso di integratori con le giuste misure di stile di vita, come dormire a sufficienza e seguire un'alimentazione corretta, può aiutare ad aumentare i livelli di energia.
I comuni stimolatori di energia come il guaranà, taurina, caffeinae lo zucchero, forniscono una scarica di breve durata, ma di solito sono seguiti da un "crollo". Questo rapido ciclo di alti e bassi può esaurire le riserve di energia e peggiorare la stanchezza.
È molto più saggio e gratificante concentrarsi su alcuni integratori chiave, supportati da dati clinici affidabili che dimostrano un miglioramento dell'energia cellulare e delle misure di affaticamento.
Ecco i cinque principali attori del gioco dell'energia.
La caffeina, sostanza stimolante ben nota e ampiamente utilizzata, viene ingerita dalla maggior parte del mondo sotto forma di caffè, tè o bevande analcoliche. Le ricerche dimostrano che la caffeina migliora la prontezza mentale e aumenta l'attività fisica. Tuttavia, la maggior parte delle persone sa anche che un consumo eccessivo di caffeina può avere effetti collaterali, come irritabilità, ansia, palpitazioni, aumento della pressione sanguigna e stanchezza da rimbalzo. La domanda continua è: "La caffeina aiuta o danneggia la nostra salute generale?".
Il tè verde fornisce naturalmente caffeina e il beneficio aggiunto di un altro composto chiamato L-teanina. Nella ricerca, i partecipanti che assumono un integratore combinato di L-teanina e caffeina mostrano un miglioramento dei livelli di energia con un rischio significativamente inferiore di effetti collaterali indesiderati.
La L-teanina è un bioflavonoide ben tollerato (antiossidante) che è associato al rilassamento ma non alla sonnolenza. La L-teanina abbassa la risposta allo stress dell'organismo bilanciando i livelli di cortisolo (un ormone dello stress), e livelli equilibrati di cortisolo favoriscono un'energia sostenuta.
In contrasto con l'associazione della L-teanina con minori fluttuazioni di cortisolo, uno studio condotto su giovani maschi che ingeriscono solo caffeina ad alte dosi (600 mg) mostra un aumento diretto dei livelli di cortisolo, una risposta diretta allo stress. Quando i giovani adulti maschi hanno ricevuto una bassa dose di caffeina, i livelli di cortisolo non sono saliti direttamente dopo l'ingestione.
La Food and Drug Administration statunitense ha indicato come dose massima raccomandata di caffeina 400 mg al giorno, circa 4-5 tazze di caffè. Sebbene questa dose sia considerata sicura per la maggior parte delle persone, è legata all'affaticamento post-esercizio e alla diminuzione della ventilazione cellulare post-esercizio.
Una dose giornaliera di 1-2 tazze di caffè o tè al giorno sembra essere una scelta migliore a lungo termine per l'energia. In uno studio condotto su donne di mezza età, questa quantità di assunzione giornaliera di caffeina ha portato a un aumento sostenuto dell'attività fisica a un livello di intensità moderata. La combinazione di L-teanina e caffeina può anche aumentare la concentrazione in compiti complessi. I partecipanti allo studio a cui sono stati somministrati 97 mg di L-teanina in combinazione con soli 40 mg di caffeina hanno riferito di essere più vigili e hanno dimostrato di avere maggiori capacità cognitive quando sono stati sottoposti al test. Un altro studio condotto su donne a cui è stata somministrata caffeina mista a flavonoidi (tra cui la L-teanina) ha mostrato un miglioramento significativo del metabolismo, della combustione dei grassi e della spesa per l'esercizio fisico rispetto al placebo.
Il messaggio che ne deriva è che il tè verde sembra essere superiore ad altre bevande contenenti caffeina, promuovendo il tipo di spinta energetica mentale e fisica che desideriamo senza influenzare negativamente le riserve di energia o indurre una risposta allo stress. Se non vi piace sorseggiare il tè, L-teanina con integratori di caffeina sono paragonabili.
Il nutriente coenzima Q10 (CoQ10) svolge un ruolo importante nella protezione e nel sostegno dei mitocondri. Negli ultimi anni, con l'aumento della stampa sulla malattia mitocondriale, l'enzima sta diventando più conosciuto e utilizzato sotto forma di integratori.
I mitocondri sono le centrali elettriche essenziali della produzione di energia cellulare. Nelle cellule che consumano molta energia, come i tessuti muscolari e cerebrali, ogni cellula ospita da migliaia a milioni di mitocondri. Anche se ci affidiamo a loro per la produzione di energia, sono estremamente fragili. Il CoQ10 diventa il supereroe proteggendo i mitocondri dal danno ossidativo.
Il CoQ10 è presente in ogni cellula. Il suo altro nome, ubichinone, è appropriato perché è ubiquitario. Con l'avanzare dell'età, i livelli di CoQ10 diminuiscono gradualmente, rendendo difficile raggiungere il livello massimo di energia della giovinezza. Questo calo può contribuire all'affaticamento, soprattutto se non si consumano alimenti, come pesce, carne e noci, con livelli adeguati di CoQ10.
Le persone a rischio significativo di carenza di CoQ10 sono quelle a cui è stata diagnosticata un'insufficienza cardiaca o un diabete di tipo 2, oppure a cui è stata prescritta una classe di farmaci chiamata statine per il colesterolo alto. Sebbene la ricerca dimostri che l'integrazione di CoQ10 ha meno probabilità di aumentare l'energia in chi ne ha livelli adeguati, gli studi dimostrano che gli integratori sono comunque sicuri.
Sia il CoQ10 che il NADH (nicotinammide adenina dinucleotide [NAD] + idrogeno [H]) svolgono un ruolo fondamentale nella produzione mitocondriale di adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è la molecola energetica di una cellula, chiamata anche "moneta energetica". In una revisione dello studio, i partecipanti con sindrome da stanchezza cronica e fibromialgia a cui è stato somministrato CoQ10 con NADH hanno mostrato un miglioramento significativo della stanchezza in base alla riduzione della scala di impatto della fatica.
La dose media di La dose media di integratori di CoQ10 va da 30 a 90 mg al giorno, con 200 mg al giorno comunemente raccomandati in caso di sospetta carenza. Grazie alle sue proprietà liposolubili, l'assorbimento massimo avviene con alimenti contenenti grassi sani.
La vitamina B12 è una vitamina essenziale necessaria per la produzione di globuli rossi e di DNA. La carenza si manifesta spesso nel sistema nervoso e nel sangue con sintomi di debolezza e affaticamento generalizzati.
La vitamina B12 funziona come parte essenziale di un complesso percorso enzimatico che porta a vari tipi di produzione di energia. La carenza di vitamina B12 è dovuta a un cattivo assorbimento, a un basso consumo o alla presenza di un difetto genetico che blocca la via necessaria per utilizzare la forma attiva della B12.
Con il crescente numero di persone che scelgono diete vegane e vegetariane, la carenza di vitamina B12 potrebbe essere ancora più diffusa. La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina B12 che vengono adeguatamente assorbite e utilizzate provengono da proteine e grassi animali.
Se si ritiene di essere carenti di questa vitamina B, è importante integrare con la forma giusta per il proprio organismo. Con la crescita del campo della genomica, stiamo scoprendo che una parte significativa della popolazione presenta un difetto genetico, la mutazione MTHFR, che blocca l'utilizzo della forma attiva della vitamina B12.
Con questa variante genetica, occorre fare attenzione a integrare solo la forma utilizzabile. Indipendentemente dalla presenza o meno della variante, è molto probabile che venga utilizzata l'adenosilcobalamina ; tuttavia, la maggior parte della popolazione tollera anche la metilcobalamina . La forma sintetica della vitamina B12, la cianocobalamina, non è utile per alcuni e può essere dannosa per coloro che presentano alcune mutazioni genetiche.
Essenzialmente, il ferro sostiene le nostre cellule contribuendo alla formazione dell'emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutti gli altri organi del corpo. Livelli ottimali di riserve di ferro garantiscono livelli ottimali di ossigenazione, e l'ossigenazione migliora l'energia.
Alcuni gruppi chiave sono a maggior rischio di carenza di ferro a causa di un'assunzione insufficiente di ferro, di perdite di sangue o di stati fisiologici di aumentato fabbisogno di ferro, tra cui:
Se avete mai avuto una carenza di ferro, è probabile che abbiate sperimentato un senso di stanchezza che migliora notevolmente dopo un'adeguata integrazione (guidata da un medico).
Tuttavia, l'aggiunta di ferro non fa bene a tutti e può causare danni. Il ferro deve essere assunto solo dopo aver confermato la presenza di anemia da carenza di ferro con semplici esami del sangue. Chi continua a integrare ad alte dosi quando non è giustificato, sviluppa un sovraccarico di ferro caratterizzato da sintomi di dolori articolari, dolori addominali, scurimento della pelle e stanchezza cronica. Studi osservazionali suggeriscono che un'elevata assunzione di ferro eme può aumentare il rischio di cancro al colon.
Alcuni tipi di ferro sono difficili da assorbire e possono causare nausea e dolore addominale, soprattutto se assunti a stomaco vuoto. Le forme consigliate includono ferrochel o gluconato ferroso. Per migliorare significativamente l'assorbimento del ferro, assumere l'integratore con un pasto che includa alimenti ricchi di vitamina C , come i peperoni rossi.
L'Ashwagandha è un'erba rispettata e utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica come tonico per ridurre l'impatto negativo dello stress fisico e mentale. La ricerca convenzionale mostra anche che l'ashwagandha migliora significativamente le misure di stress e fatica.
Classificata nell'antica medicina cinese e ayurvedica come adattogeno, questa erba unica può aiutare l'organismo a utilizzare le proprie proprietà curative per bilanciare la risposta a un fattore di stress. Lo stress, o qualsiasi livello di tensione o sforzo mentale o emotivo, può portare a prestazioni insufficienti e a condizioni cliniche avverse. La maggior parte riferisce di un aumento della stanchezza in presenza di un qualsiasi livello di stress.
In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, la forma di studio più rispettata, "l'estratto di radice di ashwagandha ad alta concentrazione a spettro completo ha migliorato in modo sicuro ed efficace la resistenza dell'individuo allo stress, migliorando così la qualità di vita autovalutata". La scoperta ha dimostrato che l'ashwagandha, sotto forma di integratore, può combattere lo stress prima che provochi una stanchezza eccessiva.
In sintesi, a tutti noi fa piacere avere un piccolo aiuto per rafforzare la nostra resistenza nei periodi di stress, quindi prendete in considerazione questi cinque integratori per il vostro fabbisogno energetico individuale. Perché quando non si ha a disposizione un buon riposo, pasti ricchi di vitamine e il tempo per sudare le proprie frustrazioni, può essere utile avere a portata di mano ulteriori soluzioni per aumentare l'energia.
Bibliografia:
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