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L'integrazione di magnesio può migliorare significativamente i livelli di energia, il sonno, l'umore, la funzione cardiaca e vascolare e la salute generale.
La maggior parte delle persone non assume nemmeno la metà del magnesio di cui il proprio corpo ha bisogno ogni giorno. La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 400-420 mg per gli uomini e 310-320 mg per le donne, ma l'assunzione media tra gli adulti sani negli Stati Uniti è di soli 143-266 mg/die. Ciò crea un deficit sostanziale e, quando mancano i nutrienti, il corpo non funziona correttamente.
L'esaurimento del magnesio nel nostro approvvigionamento alimentare è una delle principali cause di carenza, ma può anche derivare da fattori che riducono l'assorbimento del magnesio o ne aumentano l'escrezione, come un elevato apporto di calcio, alcol, interventi chirurgici, diuretici, malattie epatiche, malattie renali, una dieta acidificante e contraccettivi orali.
I segni di carenza di magnesio includono affaticamento, confusione mentale, irritabilità, debolezza, problemi cardiaci, problemi di conduzione nervosa e contrazione muscolare, crampi muscolari, perdita di appetito, insonnia e aumento dello stress. La carenza a lungo termine, anche a livelli marginali, aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache.
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 600 reazioni biochimiche nel corpo umano, tra cui l'attivazione degli enzimi, la produzione di energia e la regolazione di altri nutrienti vitali. È fondamentale per il funzionamento ottimale degli organi, compreso il cervello. Bassi livelli di magnesio possono portare a gravi problemi di salute.
Ciò è particolarmente vero nel cervello, dove la carenza di magnesio può causare sintomi come affaticamento, ansia, depressione, irritabilità, paura, insonnia, confusione, irrequietezza e perdita di memoria. Il magnesio è anche fondamentale per la funzione cardiaca, il controllo della pressione sanguigna, la salute delle ossa e il corretto tono nervoso e muscolare. Fornire al corpo e al cervello ciò di cui hanno bisogno porta a una migliore funzionalità.
Ecco i dieci principali usi del magnesio elencati in ordine di importanza.
La qualità del sonno è estremamente importante per la nostra salute per tanti motivi. Tutto il corpo funziona meglio con una buona notte di sonno, specialmente il nostro cervello. L'integrazione di magnesio ha dimostrato di essere uno strumento prezioso per migliorare la qualità del sonno. Questa azione non solo aumenta i livelli di energia, ma aiuta anche a migliorare la capacità di affrontare lo stress e a promuovere maggiori sentimenti di felicità.
Una recente revisione scientifica dettagliata ha valutato l'evidenza clinica complessiva dell'integrazione di magnesio nel migliorare la qualità del sonno e le sensazioni di stress. Nonostante le differenze nel dosaggio, nelle forme di magnesio utilizzate e nella durata dell'integrazione, i risultati dell'analisi hanno indicato chiaramente i possibili benefici dell'integrazione di magnesio nel migliorare la qualità del sonno e le sensazioni di ansia.7.8Ulteriori studi hanno dimostrato altri benefici per l'umore e la funzione cerebrale.9,10
Migliorare il sonno può anche essere uno dei modi in cui l'integrazione di magnesio aumenta i livelli di energia. Il magnesio è coinvolto in modo critico nella produzione di energia. Quindi, una carenza di magnesio sottostante può provocare affaticamento cronico. In molti pazienti affetti da affaticamento cronico sono stati riscontrati bassi livelli di magnesio nei globuli rossi, una misura più accurata dello stato del magnesio rispetto alle analisi del sangue di routine.11Gli studi clinici condotti negli anni '60 su pazienti affetti da affaticamento cronico hanno mostrato risultati impressionanti. Questi studi hanno utilizzato aspartato di magnesio e potassio per via orale e hanno rilevato che tra il 75% e il 91% dei quasi 3.000 pazienti studiati ha sperimentato un sollievo dalla fatica durante il trattamento con aspartato di magnesio e potassio.12Al contrario, il numero di pazienti che hanno risposto a un placebo era compreso tra il 9% e il 26%. L'effetto benefico si notava di solito dopo soli 4-5 giorni, ma a volte erano necessari 10 giorni. I pazienti di solito hanno continuato il trattamento per 4-6 settimane.
Il magnesio ha un ruolo consolidato nella prevenzione delle malattie cardiache e degli ictus.1,4,5,13,14Questo ha senso poiché il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento del cuore e del sistema vascolare. Il magnesio è necessario per mantenere gli aspetti elettrici e meccanici della funzione cardiaca, nonché le funzioni metaboliche, la salute vascolare e il controllo della pressione sanguigna.15,16Esiste una notevole quantità di conoscenze che dimostrano che l'integrazione di magnesio è utile nel supportare una vasta gamma di problemi cardiovascolari tra cui angina, insufficienza cardiaca congestizia, aritmia e ipertensione.
Il magnesio svolge un ruolo chiave nel metabolismo degli zuccheri nel sangue in quanto è necessario sia per la secrezione che per l'azione dell'insulina. 17 Diversi studi su pazienti con varie forme di diabete (tipo 1 o 2 e diabete gestazionale) o prediabete hanno dimostrato che il magnesio è utile nel migliorare il controllo della glicemia. 1,18-20 L'integrazione di magnesio (di solito da 400 a 500 mg al giorno) migliora la risposta e l'azione dell'insulina. 1,18-20 L'integrazione di magnesio (di solito da 400 a 500 mg al giorno) migliora la risposta e l'azione dell'insulina., tolleranza al glucosio e fluidità della membrana dei globuli rossi. Inoltre, i livelli di magnesio sono spesso bassi nei diabetici e più bassi in quelli con grave malattia diabetica degli occhi (retinopatia). I diabetici hanno un fabbisogno di magnesio più elevato e necessitano di integratori alimentari per soddisfare tale esigenza.
Il magnesio deve aumentare durante la gravidanza, come risulta da un aumento della RDA da 280 mg a 350 mg al giorno. La carenza di magnesio durante la gravidanza è stata collegata al diabete gestazionale, alla preeclampsia (una grave condizione di gravidanza associata ad innalzamento della pressione sanguigna, ritenzione di liquidi e perdita di proteine nelle urine), parto pretermine e ritardo della crescita fetale. Al contrario, è stato dimostrato che l'integrazione della dieta delle donne in gravidanza con magnesio orale aggiuntivo riduce significativamente l'incidenza di queste complicanze.21,22
Il magnesio è coinvolto nel corretto utilizzo e funzione degli ormoni femminili e viceversa. Bassi livelli di magnesio provocano stress ormonale che può manifestarsi come sindrome premestruale, mestruazioni dolorose e, in età avanzata, sintomi della menopausa. Sebbene il magnesio abbia dimostrato di essere efficace da solo in queste condizioni, è possibile ottenere risultati ancora migliori combinandolo con vitamina B6 e altri nutrienti. Ad esempio, diversi studi hanno dimostrato che quando ai pazienti con sindrome premestruale viene somministrato un integratore multivitaminico e minerale contenente alte dosi di magnesio e vitamina B, sperimentano una migliore riduzione dei sintomi della sindrome premestruale rispetto ai risultati osservati negli studi con il solo magnesio.23
Oltre ai suoi effetti sull'equilibrio e sull'azione ormonale, il magnesio agisce anche per rilassare le cellule muscolari lisce dell'utero per alleviare i crampi mestruali e agisce sui vasi sanguigni nelle donne in menopausa per ridurre le vampate di calore. Quando i livelli di magnesio nella dieta sono bassi, può contribuire allo sviluppo di crampi mestruali e vampate di calore. In uno studio su donne in menopausa con cancro al seno, i ricercatori della Virginia Commonwealth University hanno scoperto che l'integrazione di magnesio ripristina i livelli tissutali adeguati di magnesio, portando i vasi sanguigni a diventare più stabili e quindi meno reattivi ai cambiamenti ormonali della menopausa. Di conseguenza, le vampate di calore sono diminuite nelle donne in menopausa.24
Bassi livelli di magnesio possono scatenare sia l'emicrania che il mal di testa tensivo. Negli individui con bassi livelli di magnesio, l'integrazione di magnesio ha dimostrato di produrre risultati eccellenti in studi in doppio cieco. La dose di magnesio raccomandata dall'American, European e International Headache Societies e dalla Neurological Academy è di 400-600 mg al giorno.25
La carenza di magnesio può avere un ruolo nell'ADD poiché la ricerca indica che molti bambini con ADD hanno livelli più bassi di magnesio. Diversi studi clinici sull'uomo hanno mostrato risultati molto positivi con l'integrazione di magnesio.26Nel primo studio, il magnesio ha ridotto l'iperattività nei bambini con ADD con iperattività (ADHD) in 50 bambini con bassi livelli di magnesio (come determinato dai globuli rossi, dai capelli e dai livelli sierici di magnesio).27A questi bambini sono stati somministrati 200 mg di magnesio al giorno per sei mesi e confrontati con altri 25 carenti di magnesio Bambini con ADHD che non hanno assunto magnesio. Quelli a cui è stata somministrata una supplementazione di magnesio hanno avuto una significativa diminuzione del comportamento iperattivo.
Diversi studi sull'integrazione di magnesio nell'ADD o nell'ADHD hanno utilizzato magnesio con altri nutrienti.28,29Ad esempio, in uno degli ultimi studi, 66 bambini con ADHD hanno ricevuto sia magnesio (6 mg per kg di peso corporeo al giorno) che vitamina D3 (50.000 UI/settimana) o placebo corrispondenti per otto settimane.29I risultati hanno mostrato un significativo miglioramento delle emozioni problemi, problemi comportamentali e sociali, nonché sentimenti generali per i bambini che ricevono il D3 e il magnesio. rispetto ai bambini trattati con il placebo.
La fibromialgia è una causa comune di dolore e affaticamento muscoloscheletrico cronico. I livelli di magnesio sono generalmente bassi nella fibromialgia e l'integrazione di magnesio da 300 a 600 mg al giorno, di solito sotto forma di malato di magnesio, ha prodotto miglioramenti nell'energia, nonché nel numero e nella gravità dei punti dolenti sui muscoli.4,30,31
Il magnesio favorisce il rilassamento della muscolatura liscia bronchiale, di conseguenza, le vie aeree si aprono e la respirazione è facilitata. Il magnesio per via endovenosa è una misura ben collaudata e clinicamente accettata per arrestare un attacco acuto di asma e le riacutizzazioni acute della BPCO. È stato dimostrato che l'integrazione orale aumenta i livelli di magnesio nel tempo così come i metodi endovenosi e diversi studi hanno dimostrato i benefici dell'integrazione orale di magnesio migliorando la funzione delle vie aeree in soggetti adulti e bambini con asma.32,33
Il magnesio è disponibile in diverse forme. Gli studi sull'assorbimento indicano che il magnesio viene facilmente assorbito per via orale, specialmente se legato a citrato e glicina, aspartato, malato e treonato. Le forme inorganiche di magnesio come il cloruro di magnesio, l'ossido o il carbonato sono generalmente ben assorbite, ma hanno maggiori probabilità di causare diarrea a dosaggi più elevati.
La dose dietetica raccomandata (RDA) per l'integrazione di magnesio è di 400-420 mg al giorno per i maschi adulti e 300-320 mg al giorno per le femmine adulte. Molti esperti nutrizionisti ritengono che l'assunzione ideale di magnesio dovrebbe essere basata sul peso corporeo (6 mg/2,2 libbre di peso corporeo).
Da un punto di vista pratico, consiglio di assumere magnesio durante la notte sotto forma di bevanda in polvere. Il magnesio è calmante, allevia lo stress e favorisce il rilassamento generale e il sonno riposante. Per ottenere i migliori risultati, consiglio di utilizzare una forma di magnesio altamente assorbibile come citrato di magnesio, malato o bis-glicinato.
In generale, il magnesio è molto ben tollerato. L'integrazione di magnesio a volte può causare feci più morbide, in particolare solfato di magnesio (sali di Epsom), idrossido o cloruro.
Il sovradosaggio può provocare diarrea. Effettuare le seguenti operazioni in caso di sovradosaggio accidentale: se la vittima è incosciente o ha delle convulsioni, chiamare immediatamente un'ambulanza. Se porti la vittima al pronto soccorso, assicurati di portare con te la bottiglia o il contenitore. Se la vittima è cosciente, chiama il centro antiveleni locale o un operatore sanitario. Il centro antiveleni può suggerire di indurre il vomito con lo sciroppo di ipecac (disponibile senza prescrizione medica in qualsiasi farmacia). NON indurre il vomito a meno che non sia specificamente indicato di farlo.
Se soffre di una grave malattia cardiaca o renale, consulti un medico prima di assumere qualsiasi integratore di magnesio.
Esistono molti farmaci che sembrano influire negativamente sullo stato del magnesio. I più importanti sono molti diuretici, insulina e digitale.
Esiste un'ampia interazione tra magnesio e calcio, potassio e altri minerali. Alti dosaggi di altri minerali ridurranno l'assunzione di magnesio e viceversa. Un elevato apporto di calcio e un elevato apporto di latticini arricchiti con vitamina D determinano un ridotto assorbimento del magnesio. La vitamina B6 lavora insieme al magnesio in molti sistemi enzimatici.
Bibliografia:
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