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Nel vasto panorama degli integratori alimentari, può essere difficile separare quelli veramente efficaci e sicuri da quelli troppo pubblicizzati. Con le promesse di miglioramento della salute e della longevità, come si può discernere quali integratori sono supportati dalla scienza e quali sono solo mode alla moda? Qui discutiamo degli integratori che sono supportati da solide prove scientifiche.
La creatina è un composto formato dagli aminoacidi L-arginina, glicina e L-metionina. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, nelle prestazioni muscolari e nel recupero. La creatina può essere utilizzata anche per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra (anziché la massa grassa) durante l'allenamento. Le preoccupazioni iniziali sulla sicurezza della creatina sono state smentite. Gli studi hanno rilevato che la creatina non causa la perdita di capelli o l'aumento dei livelli di acido urico, non provoca danni ai reni nelle persone sane e non è associata a disidratazione o crampi muscolari.
I dati emergenti suggeriscono che l'integrazione di creatina aumenta le riserve di creatina sia a livello muscolare che cerebrale. Ciò è particolarmente importante nei periodi di stress, come l'interruzione del sonno e l'invecchiamento, che causano una riduzione dei livelli di creatina nel cervello. Una meta-analisi (uno studio che combina i risultati di più studi) del 2022 ha dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni della memoria in individui sani, soprattutto negli adulti più anziani (66-76 anni).
La creatina viene solitamente dosata a 5 mg al giorno sotto forma di creatina monoidrato. Le polveri tendono a sciogliersi male nell'acqua fredda e a temperatura ambiente, quindi devono essere mescolate con acqua calda.
Una maggiore forza muscolare è associata a tassi di mortalità più bassi per tutte le cause, quindi è importante massimizzare la forza muscolare in gioventù, mantenerla nella mezza età e ridurre al minimo la perdita muscolare in età avanzata. L'alimentazione e l'allenamento possono rallentare o invertire l'indebolimento muscolare, la compromissione funzionale e la disabilità, pertanto le linee guida cliniche suggeriscono di aumentare l'apporto di proteine.
Alcuni studi hanno dimostrato che i topi vivono più a lungo con una dieta a basso contenuto di proteine, inducendo alcune persone a raccomandare diete a basso contenuto di proteine per la longevità. Tuttavia, ciò non è stato dimostrato negli esseri umani. Abbiamo bisogno di preservare la forza muscolare per mantenere l'indipendenza e la resistenza alle malattie durante l'invecchiamento. Inoltre, uno studio del 2020 ha riportato che una maggiore assunzione di proteine totali è associata a tassi di mortalità per tutte le cause più bassi, sostenendo così i benefici della quantità di proteine alimentari raccomandata di 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno. Si noti che un apporto superiore a 1,62 g/kg/giorno non contribuisce ulteriormente all'aumento della massa muscolare indotto dall'allenamento di resistenza. Gli anziani dovrebbero puntare a un apporto proteico di 2 g/kg/giorno (cioè 160 g di proteine per un individuo di 80 kg). Questa maggiore assunzione aiuterebbe gli anziani a compensare la perdita di massa muscolare e il fatto che il loro apparato digerente non assorbe le proteine come i giovani.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda di consumare più pasti proteici nel corso della giornata, a distanza di 3-4 ore l'uno dall'altro. Le proteine in polvere sono altamente biodisponibili e le polveri, che idealmente non dovrebbero avere sale e zuccheri aggiunti, possono essere mescolate a frullati e shake.
Il TMG contribuisce ad accelerare il riciclo dell'adenosina trifosfato (ATP, la moneta energetica delle cellule). Questo potrebbe incrementare la sintesi proteica muscolare e migliorare le prestazioni evitando l'affaticamento durante le attività ad alta intensità.
In una revisione sistematica del 2017, è stato dimostrato che l'integrazione di TMG aumenta la forza e la potenza solo se combinata con l'allenamento. In effetti, la TMG potrebbe essere più efficace se associata a esercizi di forza/potenza ad alta intensità, quindi è probabile che la TMG funzioni meglio in un ambiente di allenamento con elevate richieste metaboliche. Ad esempio, la TMG ha aumentato il VO2max (forma fisica aerobica) e le prestazioni di sprint ripetuto in giocatori di calcio giovanili professionisti. Al contrario, l'integrazione di TMG con o senza integrazione di creatina non ha influito sulle prestazioni di forza e potenza in soggetti non allenati.
L'omocisteina è un aminoacido che aumenta il rischio di malattia di Alzheimer quando i suoi livelli nel sangue sono elevati. Pertanto, la riduzione dei livelli elevati di omocisteina nel sangue è uno degli interventi più promettenti per aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. La TMG riduce i livelli di omocisteina nel sangue. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della TMG sul tasso di demenza, ma date le attuali conoscenze sui benefici, la TMG viene solitamente dosata a 500 mg - 1 g al giorno.
Secondo uno studio, il 31% della popolazione statunitense è a rischio di almeno una carenza vitaminica o anemia. Le persone spesso faticano a raggiungere le assunzioni giornaliere raccomandate di tutti i micronutrienti, in particolare della vitamina B3, vitamina D3, vitamina K2, zinco, e magnesio- dalla sola dieta. Un recente studio di grandi dimensioni ha dimostrato che l'integrazione multivitaminica e mineralequotidiana per tre anni ha migliorato la cognizione globale negli adulti più anziani. La maggior parte degli integratori multivitaminici supera notevolmente le dosi giornaliere raccomandate, ma quando si sceglie un integratore multivitaminico o minerale, si deve optare per uno che eviti il "mega-dosaggio" e che sia formulato per integrare una dieta sana.
I tre principali acidi grassi omega-3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA è un acido grasso essenziale (il corpo non è in grado di produrlo), quindi è necessario assumerlo dagli alimenti e dalle bevande. L'organismo converte piccole quantità di ALA in EPA e DHA, ma l'assunzione di questi due acidi grassi omega-3 marini attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari è l'unico modo per aumentarne i livelli nell'organismo. L'EPA e il DHA si trovano nell'olio di pesce, nell'olio di krill, nell'olio di fegato di merluzzo e nei prodotti vegetariani che contengono olio di alghe.
Gli studi hanno costantemente dimostrato che le persone che consumano regolarmente pesce hanno un declino cognitivo significativamente ridotto rispetto a coloro che non lo mangiano. Questi risultati hanno stimolato l'ipotesi che gli integratori di olio marino omega-3 possano alleviare il declino cognitivo, ma mancano prove in tal senso da studi randomizzati e controllati. Ad esempio, gli integratori giornalieri di omega-3 non hanno migliorato la cognizione in adulti anziani cognitivamente sani, in persone anziane affette da una patologia oculare nota come degenerazione maculare legata all'età e nemmeno in pazienti con malattia di Alzheimer lieve/moderata. Questi risultati sono in linea con molteplici meta-analisi che dimostrano che, rispetto al placebo, l'integrazione di omega-3 non influisce sulla funzione cognitiva negli anziani sani o nelle persone affette dalla malattia di Alzheimer.
I benefici potrebbero essere limitati alle persone che non consumano regolarmente pesce grasso nella loro dieta. In uno studio condotto su oltre 25.000 persone, l'integrazione di omega-3 alla dose di 1 g/die ha ridotto il rischio di infarto del 28%. Questa scoperta è stata supportata da una meta-analisi della Mayo Clinic che ha mostrato una riduzione significativa del rischio di infarto con l'assunzione di omega-3. L'American Heart Association ha concluso che la prescrizione di acidi grassi omega-3 ad alte dosi (4 g al giorno) può contribuire in modo efficace e sicuro ad abbassare i livelli di trigliceridi.
I fattori che influenzano l'efficacia dell'integrazione di omega-3 includono la dose di DHA ed EPA, il rapporto EPA/DHA, lo stato basale di EPA e DHA, l'uso di farmaci, lo stato di salute e l'assunzione di altri nutrienti. Gli integratori di omega-3 si presentano in genere sotto forma di capsule di etere o di liquidi in bottiglia e assumono la forma chimica di trigliceridi o esteri etilici. L'assorbimento degli oli aumenta quando l'integratore viene assunto con un pasto contenente altri grassi, quando viene assunta la forma trigliceride invece della forma estere etilico e quando non è "entericizzato". Gli integratori di omega-3 sono solitamente dosati a 1-2 capsule o 5 ml di liquido al giorno.
La buccia di psillio, importante per i nostri batteri intestinali, è una fonte di fibra principalmente solubile. La buccia di psillio può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue, ammorbidire e rendere più voluminose le feci, aumentare il senso di sazietà e favorire la perdita di peso. Una maggiore assunzione di fibre è associata a una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL). Inoltre, la buccia di psillio è efficace per ridurre l'ipertensione. Un problema di sicurezza legato agli integratori di buccia di psillio è la contaminazione da piombo, perché l'esposizione a questo metallo pesante può influire negativamente su fegato, reni, sistema nervoso e sistema cardiovascolare. Pertanto, è fondamentale scegliere un marchio che sia testato da terzi per verificare la purezza e il contenuto di metalli pesanti.
Gli integratori a base di pula di psillio si presentano solitamente sotto forma di polvere o capsule. Le polveri di buccia di psillio possono essere mescolate nei frullati o negli shake. È meglio iniziare con una dose bassa (come 1⁄2 cucchiaino di polvere di pula) e aumentare gradualmente la dose fino a 1-2 cucchiaini al giorno (5-10 g). È importante assicurarsi di assumere gli integratori di psillio con molti liquidi (possibilmente acqua).
Il collagene è la proteina più abbondante dell'organismo. Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine e i peptidi del collagene sono catene corte di amminoacidi. Pertanto, si discute molto se gli integratori di peptidi di collagene conferiscano ulteriori benefici rispetto a un apporto proteico soddisfacente. Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha dimostrato che gli integratori di collagene riducono le rughe di circa l'8%.
In uno studio clinico pilota randomizzato in doppio cieco del 2020, che ha confrontato gli effetti di 36 g di collagene bovino idrolizzato con 35 g di proteine di soia sulla guarigione delle ferite in pazienti ustionati di sesso maschile, i tassi di guarigione delle ferite sono risultati significativamente più elevati dopo l'integrazione con collagene idrolizzato rispetto alle proteine di soia. (Le proteine della soia sono altamente biodisponibili e non hanno alcun effetto sui livelli di estrogeni o di testosterone negli uomini, il che le rende un buon termine di paragone). Inoltre, una meta-analisi del 2023 ha trovato buone prove che il collagene idrolizzato migliora l'idratazione e l'elasticità della pelle.
Gli integratori di peptidi di collagene sono solitamente dosati a 10-15 g al giorno, oltre a soddisfare gli obiettivi proteici.
Lo ialuronano è una sostanza naturalmente presente nel corpo umano; si trova in alte concentrazioni nella pelle, nelle articolazioni e negli occhi. Lo ialuronano ha una capacità unica di trattenere l'acqua, che aiuta a mantenere i tessuti umidi e ben lubrificati. Sebbene il 50% dello ialuronano totale del corpo sia presente nella pelle, la quantità di ialuronano nella pelle diminuisce gradualmente con l'invecchiamento. Diversi studi ben progettati sull'uomo dimostrano che l'integrazione di acido ialuronico per via orale migliora l'idratazione, il tono, lo spessore, l'elasticità, la compattezza, la lucentezza e la morbidezza della pelle, riducendo le rughe e proteggendo dalla disidratazione cutanea.
Sono stati sollevati problemi di sicurezza riguardo al legame tra acido ialuronico e cancro, ma quando l'acido ialuronico è stato somministrato a topi già affetti da cancro, non ha avuto alcun effetto negativo. Anche gli studi sull'uomo, durati almeno 12 mesi, non hanno evidenziato problemi di sicurezza.
Quando ingeriamo acido ialuronico orale ad alto peso molecolare , i batteri intestinali lo scompongono in frammenti più corti a basso peso molecolare. Anche se la biodisponibilità dell'acido ialuronico varia a seconda del peso molecolare, sia l'acido ialuronico ad alto che a basso peso molecolare inibisce le rughe cutanee e migliora la lucentezza e l'elasticità della pelle. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, attualmente la letteratura suggerisce che il peso molecolare dell'acido ialuronico negli integratori è improbabile che faccia la differenza in termini di benefici. Le dosi di acido ialuronico negli studi sull'uomo variano da 80 mg a 200 mg al giorno.
La melatonina è un ormone creato dalla ghiandola pineale nel cervello. Quando fa buio, la ghiandola pineale inizia a produrre melatonina, mentre la luce la fa smettere. La melatonina aiuta a controllare il ritmo circadiano, in modo da sentirsi assonnati di notte e svegli di giorno. Questo permette di addormentarsi e di riposare bene. Gli studi hanno dimostrato che la melatonina aiuta ad addormentarsi più velocemente e migliora la qualità del sonno, ma si crea confusione sulla quantità di melatonina da assumere e sul momento in cui prenderla.
Come "agente cronobiotico", la melatonina può modificare il nostro ciclo sonno-veglia. La ricerca attuale sostiene l'assunzione di integratori di melatonina 1-2 ore prima di cercare di addormentarsi per ottenere benefici ottimali. Al contrario, l'assunzione di integratori di melatonina quando i livelli di melatonina dell'organismo sono già elevati durante la notte non ha alcun effetto. Il nostro corpo produce 10-80 μg (microgrammi) di melatonina per notte, ma le persone che assumono integratori di melatonina spesso ne assumono dosi molto più elevate. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per accertare gli effetti a lungo termine di dosi più elevate, quindi è consigliabile non superare una dose di 300 μg di melatonina al giorno. Inoltre, si tratta di un'area di ricerca attiva e non ci sono prove concrete che dimostrino che l'integrazione di melatonina riduca il tasso di mortalità o le malattie cardiache.
Un aspetto importante da considerare in relazione all'invecchiamento è che, oltre ai suoi effetti sul sonno, la melatonina ha anche effetti antiossidanti e antinfiammatori. Con l'avanzare dell'età, la produzione di melatonina nell'organismo diminuisce di 10 volte e la diminuzione della produzione di melatonina peggiora il processo di invecchiamento. È possibile che si instauri un circolo vizioso per cui la riduzione della melatonina con l'età aggrava l'infiammazione, che riduce ulteriormente la quantità di melatonina prodotta. Per questo motivo, per cercare di riportare i livelli di melatonina a uno stato più giovanile, gli anziani dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di una versione a basso dosaggio e a rilascio prolungato di un integratore di melatonina 1-2 ore prima di cercare di addormentarsi.
La NAC è un composto derivato dall'aminoacido L-cisteina. Le specie reattive dell'ossigeno (ossidanti) aumentano con l'età per mantenere la sopravvivenza. Tuttavia, alla fine si accumulano e aggravano, anziché ridurre, i danni associati all'età. Mantenere un equilibrio tra ossidanti e antiossidanti è fondamentale, ma un potente antiossidante chiamato glutatione diminuisce rapidamente a partire dai 45 anni. È quindi consigliabile ripristinare l'equilibrio tra ossidanti e antiossidanti integrando i blocchi di glutatione. Gli elementi costitutivi sono glicina, cisteina e glutammato.
A differenza degli altri integratori di questo elenco, la ricerca sulla NAC è ancora agli inizi. Tuttavia, uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo condotto nel 2022 ha dimostrato che l'integrazione di glicina e NAC (GlyNAC) negli anziani corregge la carenza di glutatione, riduce lo stress ossidativo e migliora la disfunzione mitocondriale. Dato che gli integratori di collagene e TMG (di cui si è parlato in precedenza) contengono glicina, le persone che assumono collagene o glicina potrebbero considerare di aggiungere solo 1 g di NAC al giorno a partire dai 45 anni di età.
Gli integratori possono essere utili per colmare specifiche lacune nutritive, affrontare particolari problemi di salute o ottimizzare in qualche modo la struttura/funzione dell'organismo. Tuttavia, è sempre consigliabile cercare di ottenere i nutrienti da una dieta di alta qualità prima di ricorrere agli integratori. Inoltre, è essenziale affrontare l'uso degli integratori con cautela, assicurandosi che siano sicuri per te.
Consultare un professionista della salute può aiutare a determinare gli integratori giusti per le tue esigenze individuali, in base al tuo stato di salute, ai farmaci che stai assumendo e ai tuoi obiettivi di salute. Gli integratori di cui sopra sono promettenti, ma in molti casi sono necessari altri studi randomizzati e controllati per determinare tutti i benefici, le dosi ottimali, le tempistiche migliori e le controindicazioni.
Bibliografia:
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