Proteine per l'armonia ormonale

Vi sentite stanchi o fiacchi? Lottate con fluttuazioni di peso inspiegabili, voglie o problemi digestivi? Sperimentate insonnia o alterazioni della pelle, dei capelli e delle unghie? I cambiamenti o gli squilibri ormonali possono essere responsabili dei sintomi. 

Alcuni cambiamenti ormonali, come quelli che si verificano durante la pubertà, le mestruazioni, la gravidanza e la perimenopausa, sono normali. Altri si verificano quando le ghiandole endocrine producono una quantità eccessiva o insufficiente di un ormone.

Fortunatamente esistono numerosi modi per correggere gli squilibri ormonali e riportare il corpo in armonia. Il primo passo è parlare con il medico e stabilire se i livelli ormonali sono anomali. Una volta identificati i problemi ormonali specifici, possono essere d'aiuto cambiamenti nello stile di vita, come il miglioramento della dieta. Perché? Gli alimenti consumati, compresi i tipi e le quantità di proteine assunte, possono aumentare o diminuire i livelli ormonali.

Cosa sono gli ormoni?

Gli ormoni sono messaggeri chimici prodotti dalle ghiandole endocrine, tra cui la tiroide, le surrenali, il pancreas, le ovaie e i testicoli, che comunicano con altre parti del corpo e hanno un potente impatto sulla salute fisica, mentale ed emotiva. Esistono circa 50 ormoni diversi, tra cui l'insulina, gli estrogeni, il progesterone, il cortisolo, la melatonina, ormoni tiroidei e testosterone. Controllano e regolano il comportamento e la maggior parte delle principali funzioni corporee, dal metabolismo e dall'appetito alla temperatura corporea, alla crescita, al sonno, alla riproduzione, alla sessualità, all'umore e alla risposta allo stress.

Quante proteine bisogna mangiare?

Diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, il livello di attività e la salute, influenzano la quantità di proteine necessarie.     Le fonti differiscono sulla quantità ideale. L'apporto dietetico di riferimento è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. Si tratta di circa 49 grammi al giorno per una donna di 135 kg e di 65 grammi al giorno per un uomo di 180 kg. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano agli adulti di assumere tra il 10 e il 35% delle calorie dalle proteine. 

Se state cercando di perdere peso, il consumo di una quantità sufficiente di proteine può creare cambiamenti ormonali che vi aiutano a non perdere il controllo. Gli studi dimostrano che il consumo di proteine abbassa i livelli dell'"ormone della fame", la grelina, che stimola l'appetito, e aumenta la produzione di PYY e GLP-1, che aumentano la sazietà. Portate con voi uno spuntino ad alto contenuto proteico come carne secca o aggiungete proteine in polvere al vostro frullato mattutino per assicurarvi una quantità adeguata.

Tuttavia, mangiare troppo poche o troppe proteine e troppe calorie in generale può causare cambiamenti ormonali. La sovralimentazione aumenta i livelli di insulina e riduce la sensibilità all'insulina, soprattutto nei soggetti in sovrappeso o obesi. Mangiare troppo poche calorie può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che, se elevato, favorisce l'aumento di peso, soprattutto intorno alla zona centrale. 

Dos e don't delle proteine per l'equilibrio ormonale

Il tipo di proteine più adatto a voi dipende dai vostri problemi ormonali e dalle vostre preferenze alimentari. Ecco un riassunto.

Seleziona i frutti di mare

In generale, i frutti di mare sono una fonte proteica magra e sana che può essere ottima per la salute generale e l'equilibrio ormonale. È fondamentale scegliere frutti di mare a basso contenuto di contaminanti come il mercurio e i PCB, che possono avere un impatto negativo sia sui recettori degli estrogeni che sulla tiroide. Buone fonti sono il tonno bianco , il salmone dell'Alaska, le sardine selvatiche del Pacifico , ostriche d'allevamento, trota iridea e salmone coho d'acqua dolce. I pesci da evitare sono il tonno rosso, il branzino cileno, la rana pescatrice, la cernia e il pesce specchio d'arancia.

Consumare meno carne rossa

Il consumo eccessivo di carne rossa può aumentare i livelli di estrogeni, l'ormone responsabile delle caratteristiche femminili nell'organismo. Ciò può essere dovuto agli ormoni somministrati agli animali, alla mancanza di fibre insita nelle diete ricche di prodotti animali o al consumo di grassi troppo saturi. 

Sebbene le fonti proteiche animali possano far parte di una dieta sana, per ottimizzare l'equilibrio ormonale riducete la quantità di carne consumata e sceglietela magra e biologica, quando possibile. Inoltre, per migliorare la salute dell'intestino e aumentare l'eliminazione degli estrogeni in eccesso, consumare 25-30 grammi di fibre al giorno. L'aggiunta di fibre in polvere ai frullati o il consumo di prodotti integrali ad alto contenuto di fibre può aumentarne l'assunzione.    

Senza glutine

Se avete problemi con gli ormoni tiroidei, prendete in considerazione la possibilità di eliminare il glutine , una proteina presente in alcuni cereali.   Il glutine è associato all'Hashimoto, una malattia autoimmune che danneggia la ghiandola tiroidea ed è la principale causa di ipotiroidismo. Evitare i cereali contenenti glutine (grano, segale, orzo e triticale). Scegliete cereali naturalmente privi di glutine, come il mais e il riso , e sostituite i prodotti senza glutine (pasta, snack, pane, cracker e miscele da forno) con quelli normali. e sostituite i prodotti senza glutine (pasta, snack, pane, cracker e miscele da forno) con quelli normali.  

Diventare un vegano sostenibile 

Mangiare più fonti proteiche vegetariane è un modo meraviglioso per bilanciare gli ormoni. A differenza delle fonti proteiche animali, le fonti vegetali sono naturalmente ricche di fibre e prive di sostanze chimiche che possono innalzare i livelli ormonali.     Mangiare più fibre  può anche aumentare la salute dell'intestino, migliorando l'equilibrio ormonale generale. Inoltre, le fibre aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, normalizzando l'insulina. 

Un modo semplice per aumentare le proteine vegetali è aggiungere proteine vegane in polvere ai frullati. Queste polveri sono composte da una varietà di fonti, di solito proteine del pisello, riso integrale, soia e canapa. È inoltre possibile consumare più fagioli e alimenti a base di soia (tofu, edamame, latte di soia e granuli di proteine di soia). Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di alimenti a base di soia potrebbe contribuire a ridurre i sintomi della menopausa, come le vampate di calore. 

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