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Le cellule cerebrali sono le cellule più complesse, longeve ed esigenti dal punto di vista nutrizionale del corpo. Studi scientifici hanno dimostrato che l'intelligenza, la memoria, il comportamento e la concentrazione sono tutti influenzati da una corretta alimentazione cerebrale. Giovani o anziani, il nostro stato nutrizionale gioca un ruolo fondamentale nel determinare quanto bene pensiamo e funzioniamo.
Questo articolo evidenzia alcuni integratori alimentari fondamentali che sono particolarmente utili per promuovere una migliore concentrazione e attenzione a varie età. Questi integratori aiutano anche a combattere l'affaticamento mentale.
Innanzitutto, dobbiamo prendere in considerazione l'alimentazione e gli integratori di base per contribuire a sostenere la salute generale e la salute del cervello.
Questi integratori fondamentali supportano la funzione di base delle cellule cerebrali, compresa la salute delle membrane cellulari e la produzione di energia da parte dei mitocondri, i compartimenti che producono energia nelle cellule.
L'importanza di questo approccio fondamentale non può essere sottolineata abbastanza. Il cervello richiede un'orchestra completa di nutrienti per svolgere la sua sinfonia di funzioni.
I multivitaminiciforniscono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, tra cui tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, rame, iodio, ferro, magnesio, manganese, potassio e zinco. Una carenza di questi nutrienti essenziali comporterà una ridotta produzione di energia e una ridotta funzionalità cerebrale e del sistema nervoso.
Gli oli di pescesono ricchi di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi sono fondamentali per la funzione cerebrale a qualsiasi età, ma il cervello in via di sviluppo dipende principalmente da livelli adeguati di questi elementi costitutivi critici. Numerosi studi hanno ora dimostrato che l'integrazione di omega-3 (EPA+DHA) influisce enormemente sulla salute del cervello nei bambini e negli adulti. Il dosaggio raccomandato per i bambini è compreso tra 600 e 1.000 mg di EPA+DHA al giorno, mentre gli adulti dovrebbero assumere come obiettivo l'assunzione di 1.000 mg di EPA+DHA al giorno.
Semi d'uva,corteccia di pino,mirtilli,cacaoeresveratrolosono ricche fonti di flavonoidi. Studi clinici hanno dimostrato che una varietà di fonti ad alto contenuto di flavonoidi producono effetti benefici sul miglioramento della funzione cerebrale, comprese misurazioni immediate di maggiore concentrazione, attenzione e cognizione nei bambini e negli adulti. Tuttavia, mentre gli effetti sono spesso prodotti immediatamente, gli effetti nel tempo con il consumo continuato sono ancora più evidenti. La scelta migliore per la maggior parte è l'estratto di semi d'uva da 100 a 200 mg al giorno. Per le persone di età superiore ai 50 anni, il resveratrolo alla dose di 1.000 mg al giorno può supportare al meglio la funzione cerebrale.
La qualità del sonno è fondamentale per la capacità di concentrazione e concentrazione. Senza un sonno di qualità sufficiente, si verifica una ridotta eliminazione delle tossine e dell'energia cerebrale complessiva. L'accumulo di tossine e la riduzione della produzione di energia nel cervello sono come un attenuatore della funzione cerebrale.
Molte persone hanno a malapena l'energia necessaria per affrontare la giornata e soffrono di annebbiamento cerebrale man mano che la giornata si protrae. Pertanto, concentrarsi su un sonno sufficiente e di alta qualità è un obiettivo fondamentale.
Uno dei problemi che possono portare a una scarsa qualità del sonno e a una concentrazione, attenzione e concentrazione insufficienti è un ciclo sonno-veglia disturbato. Questo disturbo è caratterizzato da eccessiva sonnolenza diurna, notti irrequiete e frequenti risvegli notturni. È come avere il jet lag tutto il tempo. È diffuso nelle persone con scarsa qualità del sonno, nei turnisti e negli anziani.
Per i disturbi del ciclo sonno-veglia, raccomandomelatoninaquarantacinque minuti prima di andare a letto emetilcobalamina(la forma attiva della vitamina B12) al risveglio. È stato dimostrato che la metilcobalamina aiuta alcune persone affette da disturbi del sonno e della veglia a migliorare la qualità del sonno, la vigilanza diurna e la concentrazione. Inoltre migliora l'umore.
Consiglio anche di assumeremagnesioprima di andare a letto. Il magnesio durante la notte produce un effetto calmante, aiuta ad alleviare lo stress e favorisce un sonno riposante. Il citrato di magnesio, il malato o il bis-glicinato sono le forme migliori di magnesio.
Per maggiori informazioni, leggi il mio articoloI 6 migliori integratori naturali per dormirese hai difficoltà a dormire bene la notte.
Sebbene gli integratori sopra indicati supportino la capacità del cervello di rimanere concentrato, spesso è necessario un supporto aggiuntivo, soprattutto con l'avanzare dell'età. Considera i seguenti consigli chiave per migliorare la concentrazione e l'attenzione.
Voglio sottolineare l'importanza di livelli adeguati diferroe della capacità di focalizzare e mantenere l'attenzione. Il ferro è la carenza di nutrienti più comune nei bambini, nei vegani, nelle donne mestruate e negli anziani. È probabilmente la causa nutrizionale più importante della scarsa funzionalità cerebrale.
Un basso livello di ferro è associato a una ridotta attenzione, a una minore capacità di attenzione, a una ridotta persistenza e a una ridotta capacità di svolgere funzioni mentali complesse. Fortunatamente, è stato dimostrato che l'integrazione di ferro favorisce la funzione cognitiva. Il ferro è fondamentale non solo per il suo ruolo nel trasportare l'ossigeno sui globuli rossi, ma anche perché funziona negli enzimi coinvolti nella produzione di energia nel cervello e nel corpo.
La ricerca ha dimostrato che anche una leggera carenza di ferro porta a una compromissione della funzionalità cerebrale nei bambini e negli adulti. Gli studi hanno dimostrato che il ripristino di adeguate riserve di ferro ha portato a una risoluzione completa di questi problemi.
Per i minori di 18 anni, si raccomanda un'integrazione al livello di dose dietetica raccomandata (RDI). Per le persone di età superiore ai 18 anni, lo stato del ferro può essere valutato nelle persone a rischio di carenza attraverso un esame del sangue noto come ferritina sierica.
Le migliori forme di ferro sono il bisglicinato ferroso e il pirofosfato ferrico. Entrambi sono privi di effetti collaterali gastrointestinali comuni ad altre forme di ferro.
Studi clinici hanno recentemente indicato che la forma naturale diacido gamma-ammino-butirrico (GABA), PharmaGABA, può aiutare a migliorare le prestazioni mentali nei bambini e negli adulti. Inoltre aiuta a promuovere una migliore qualità del sonno.
PharmaGABA stimola la produzione di onde cerebrali alfa riducendo anche le onde beta (associate a nervosismo, pensiero disperso e iperattività). L'aumento delle onde alfa favorisce un pensiero più concentrato. E fornisce anche aiuto a coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati perché la loro mente si rifiuta di chiudersi di notte.
Sono stati condotti diversi studi clinici interessanti con PharmaGABA. Uno studio condotto in Giappone da ricercatori della Kyorin University Medical School ha diviso gli studenti di prima media in due gruppi: 100 mg di PharmaGABA o un placebo. Gli studenti hanno quindi svolto un test di matematica e sono stati valutati per segni e sensazioni di stress. I risultati sono stati piuttosto drammatici. Il numero medio di risposte a cui ha risposto il gruppo PharmaGABA è stato superiore del 20% rispetto al gruppo placebo e anche il numero di risposte corrette è aumentato del 20%. Questi risultati indicano che PharmaGABA ha aiutato i bambini a pensare più velocemente e a ottenere più risposte corrette.
Lo studio ha anche esaminato i marcatori critici dello stress, come la quantità di un ormone correlato allo stress nella saliva e i livelli di ansia riscontrati durante lo studio. Sia le misure soggettive che quelle oggettive dello stress hanno indicato che il gruppo PharmaGABA era notevolmente più rilassato e concentrato rispetto al gruppo placebo.
PharmaGABA ha anche aiutato gli adulti negli studi clinici. Ad esempio, in uno studio su adulti di età superiore ai 40 anni, PharmaGABA ha dimostrato di aiutare a controllare e mantenere l'attenzione. Ha inoltre migliorato la capacità di ragionare e comprendere informazioni visive o astratte. Di conseguenza, PharmaGABA è la prima sostanza dimostrata in grado di migliorare il pensiero logico. Inoltre ha migliorato la memoria sia a breve che a lungo termine.
PharmaGABA è una scelta eccellente se la scarsa concentrazione e concentrazione sono dovute a sensazioni di stress o ansia. Le funzioni cerebrali superiori (come il pensiero critico) funzionano meglio quando sono rilassate. Gli ormoni dello stress come il cortisolo possono interferire con le funzioni cerebrali superiori. Fortunatamente, PharmaGABA può ridurre il cortisolo e promuovere sensazioni di rilassamento, ma con maggiore energia cerebrale e capacità di concentrazione.
La caffeinaè uno strumento efficace per migliorare l'attività cerebrale e aumentare la vigilanza e la concentrazione. L'assunzione di caffeina è associata a una maggiore velocità nell'esecuzione di attività ripetitive con meno errori.
Il caffè è la fonte più popolare di caffeina, ma si trova anche neltè verdeeneroe nelguaranà. È disponibile anche come integratore alimentare o medicinale da banco per combattere la sonnolenza.
Uno dei modi in cui funziona il caffè è bloccando il legame dell'adenosina ai recettori delle cellule cerebrali. Quando l'adenosina si lega a questi recettori, favorisce il sonno. I livelli di adenosina si accumulano durante il giorno e alla fine ci fanno venire sonnolenza. La caffeina ha una struttura molecolare simile all'adenosina. Quindi, ne blocca gli effetti e ci fa sentire più vigili o, a dosaggi più elevati, estremamente vigili. La caffeina attiva anche il rilascio di altri neurotrasmettitori, come la dopamina e la serotonina.La maggior parte delle persone può tollerare da 150 a 200 mg di caffeina al giorno o una o due tazze di caffè.
Per chi è sensibile agli effetti stimolanti della caffeina, suggerisco una quantità inferiore di caffeina (da 40 a 75 mg) e 100 mg di L-teanina. Diversi studi hanno utilizzato questa combinazione di caffeina e la L-teanina migliora con successo la vigilanza, l'attenzione e le funzioni cognitive, incluso uno studio su ragazzi di età compresa tra 8 e 15 anni. Gli studi hanno confrontato gli effetti della combinazione con la caffeina o la L-teanina da sole. E ciò che hanno scoperto è che la miscela ha prodotto di gran lunga i miglioramenti più significativi.
Il tè verde, in particolarematcha, è una fonte di caffeina e L-teanina e può essere usato come bevanda fonte di questi composti. Se ai bambini o agli adulti non piace l'abitudine quotidiana di bere matcha o aggiungerlo alla dieta in qualche altro modo, allora consiglio semplicemente di provare la L-teanina in forma supplementare. La L-teanina da sola ha anche mostrato effetti considerevoli nel potenziamento della funzione cognitiva negli adulti alla dose di 200 mg al giorno.
Come PharmaGABA,L-teaninastimola la produzione di onde cerebrali alfa riducendo le onde beta. PharmaGABA e L-teanina attenuano gli effetti negativi delle azioni ansiogene della caffeina, potenziando al contempo gli effetti positivi della caffeina sul miglioramento della concentrazione e dell'attenzione. È stato anche dimostrato che la L-teanina migliora la qualità del sonno nei ragazzi di età compresa tra 8 e 12 anni alla dose di 200 mg due volte al giorno.
Ashwagandha(Withania somnifera) sta emergendo come una vera superstar botanica per migliorare le prestazioni mentali e fisiche, migliorare la qualità del sonno, affrontare lo stress e aumentare i livelli di energia.
Innanzitutto, l'ashwagandha è un adattogeno che ci aiuta a gestire lo stress. E lo stress è un fattore significativo che interferisce con la nostra capacità di pensare, concentrarci e mantenere l'attenzione. Diversi studi clinici hanno dimostrato che l'ashwagandha migliora la funzione cerebrale in vari test, tra cui concentrazione, concentrazione e capacità di pensare (funzione cognitiva).
Ci sono molte ragioni per questi benefici, tra cui i componenti dell'ashwagandha che proteggono e migliorano aree specifiche del cervello. Tuttavia, gli effetti più considerevoli potrebbero essere l'ashwagandha che migliora la qualità del sonno e la nostra capacità di affrontare lo stress.
Sebbene l'ashwagandha sia utile negli adolescenti fino alla vecchiaia, è utile nella prima età adulta poiché questo periodo è spesso il più stressante.
Il coenzima Q10 (CoQ10)epirrolochinolina chinone (PQQ)sono due potenziatori mitocondriali che hanno dimostrato di lavorare bene insieme per aumentare la memoria e la cognizione. Il CoQ10 è molto conosciuto, ma il PQQ sta appena iniziando a diventare popolare. Il PQQ è un potente antiossidante che protegge esplicitamente dai danni mitocondriali. Inoltre promuove la generazione spontanea di nuovi mitocondri all'interno delle cellule che invecchiano, un processo noto come biogenesi mitocondriale. Questo effetto è il motivo per cui il PQQ è così eccitante come strategia antietà.
Sebbene il PQQ sia efficace da solo, se combinato con il coenzima Q10, sono stati notati risultati ancora migliori. In uno studio su 71 adulti di mezza età e anziani di età compresa tra 40 e 70 anni, l'integrazione con 20 mg al giorno di PQQ ha portato a un miglioramento dei test di funzione cognitiva superiore rispetto al gruppo placebo. Tuttavia, i risultati sono stati ancora più drammatici nel gruppo che riceveva 20 mg di PQQ e 300 mg di CoQ10. PQQ e CoQ10 sono coinvolti nella produzione di energia mitocondriale, quindi questi risultati non sono sorprendenti.
Per le persone di età superiore ai 50 anni, l'assunzione di integratori alimentari specifici che migliorano la funzione mitocondriale, come il coenzima Q10 (CoQ10) e la pirrolochinolina chinone (PQQ), può aiutare a migliorare la concentrazione e l'attenzione, nonché la memoria e le funzioni cognitive.
L'uperzina-A (Hup A)è un composto naturale del muschio di club cinese (Huperzia Serrata). L'Hup A è stato ampiamente studiato, incluso il suo utilizzo in studi clinici in doppio cieco che dimostrano che produce effetti significativi nel miglioramento della concentrazione, della scarsa memoria e della cognizione. L'Hup A agisce inibendo la degradazione dell'importante composto cerebrale acetilcolina importante per la memoria e la concentrazione. Impedendo la degradazione dell'acetilcolina, Hup A migliora la capacità di concentrarsi, pensare e richiamare i ricordi.
Hup A previene anche i danni alle cellule cerebrali causati da varie neurotossine, migliora le attività degli enzimi antiossidanti del cervello e favorisce la formazione di nuove cellule cerebrali. Il dosaggio tipico di Hup A è di 200 mcg due volte al giorno. Assicurati di utilizzare preparati Hup A puro e non Huperzia grezzi per sicurezza ed efficacia.
Una funzione cerebrale ottimale richiede una dieta e uno stile di vita che promuovano la salute. Gli integratori alimentari possono supportare ulteriormente la salute del cervello, traducendosi in significativi miglioramenti nella concentrazione e nel mantenimento dell'attenzione. Tuttavia, gli integratori alimentari possono compensare solo parzialmente una cattiva alimentazione e la mancanza di sonno di qualità. Tienilo a mente e adotta un approccio a lungo termine per migliorare la salute del cervello, giovane o anziano.
Bibliografia:
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