Tipi di zinco: qual è il migliore per voi?

Britta Sather, L.N. Pubblicato il 17 febbraio 2026

Gli integratori di zinco spiegati

Lo zinco, oligominerale, è necessario all'organismo per una serie di aspetti del benessere, dalla funzione immunitaria alla salute cellulare.¹ Purtroppo, la nostra dieta moderna spesso manca di zinco a sufficienza per mantenere una salute ottimale, ed è per questo che molti si rivolgono agli integratori per colmare eventuali lacune nutrizionali. Quando si parla di integratori di zinco, si può scegliere tra una varietà di opzioni, un fatto che a volte può causare confusione. Prima di scegliere un integratore, è importante conoscere le diverse forme di zinco e individuare quella più adatta a voi e alle vostre esigenze.

Perché il tipo di zinco è importante

Gli integratori di zinco spesso presentano una combinazione di zinco e di una molecola organica, come l'acido gluconico. Ciò avviene per rendere il minerale più stabile e quindi più facilmente assorbibile dall'organismo. Quando si verifica questa combinazione, il nutriente risultante viene definito "chelato" e, nel caso dell'acido gluconico, si ottiene il gluconato di zinco.

Il tipo di zinco assunto può fare la differenza sui risultati complessivi, poiché le varie forme chelate di zinco (come il gluconato, il picolinato o il citrato) hanno tassi di assorbimento variabili (noti anche come "biodisponibilità"). La biodisponibilità delle forme di zinco è un fattore importante da considerare.

Le forme di zinco meglio assorbite

La biodisponibilità di una forma chelata di zinco dipende da un paio di fattori, come la solubilità in acqua e il contenuto di zinco elementare. Un esempio è il glicinato di zinco, che è leggermente solubile in acqua ma contiene un contenuto di zinco elementare del 25%.² Le ricerche indicano un alto livello di biodisponibilità per questa forma, con aumenti significativi dei livelli plasmatici di zinco dopo la somministrazione in capsule a donne adulte per un periodo di sei settimane.³

In un'altra ricerca, a uomini adulti sani sono state somministrate per due settimane compresse di gluconato di zinco (solubile in acqua, con un contenuto elementare del 14%) o di ossido di zinco (insolubile, con un contenuto dell'80%).² Al termine, è stato dimostrato che lo zinco gluconato raggiungeva le massime concentrazioni plasmatiche, indicando un assorbimento superiore rispetto allo zinco ossido.⁴

Allo stesso modo, il citrato di zinco è leggermente solubile, con un contenuto elementare del 31%.² In ricerche condotte su adulti sani, ha dimostrato di avere una biodisponibilità paragonabile a quella dello zinco gluconato.⁵

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che quando a volontari sani sono state somministrate compresse contenenti picolinato di zinco (leggermente solubile, contenuto di elementi pari al 21%)² per un periodo di quattro settimane, hanno dimostrato un aumento dei livelli di zinco nei capelli e nelle urine, indicando ancora una volta un'elevata biodisponibilità.⁶

A questo proposito, negli studi lo zinco glicinato, lo zinco gluconato, lo zinco citrato e lo zinco picolinato sembrano essere forme di integrazione di zinco ben assorbite.

Quale forma di zinco è meno biodisponibile?

Una forma supplementare non chelata è l'ossido di zinco (insolubile, concentrazione elementare dell'80%).² Questa forma di zinco ha dimostrato una bassa biodisponibilità negli studi^4,7 e viene più spesso utilizzata a livello topico o come agente di carica piuttosto che per aumentare i livelli interni di zinco.

Usi specifici dei tipi di zinco

Alcune forme di integrazione di zinco sono in genere utilizzate per sostenere aspetti specifici del benessere. Ad esempio, lo zinco gluconato e lo zinco acetato, sotto forma di pastiglie, hanno dimostrato in alcuni studi di supportare la funzione immunitaria innata (risposta immunitaria rapida contro le sfide).^8,9

Allo stesso modo, la carnosina di zinco (spesso indicata nella ricerca come polaprezinc, una forma biodisponibile e chelata di L-carnosina e zinco)¹⁰ è stato collegato sia alla salute dell'intestino¹¹ e alla salute del tessuto osseo¹² in diversi studi.

I principali benefici dello zinco

Una quantità insufficiente di zinco può contribuire a una salute non ottimale, in particolare nelle aree del benessere orale, della riparazione dei tessuti e della risposta immunitaria.¹³ Lo zinco non può essere prodotto endogenamente dall'organismo, per questo motivo assicurarsi di assumerne una quantità adeguata con la dieta o con gli integratori è importante per la salute e il benessere generale.

I benefici dello zinco per il benessere includono la promozione della salute dei tessuti (soprattutto dopo un infortunio), la corretta funzione immunitaria e la salute cellulare in generale. Lo zinco è anche legato alla promozione di uno sviluppo sano per tutta la vita.¹³

Altri aspetti del benessere a cui contribuisce lo zinco sono:

Favorisce una sana produzione di ormoni e di sperma¹³
Supporta la salute degli occhi e della vista (in combinazione con altri nutrienti)¹⁴
Promuovere la salute cardiovascolare nelle aree della glicemia e del colesterolo¹⁵

Cibi ad alto contenuto di zinco

Le fonti alimentari naturali di zinco includono:¹³

Manzo, maiale, tacchino
Crostacei, gamberi, granchi, ostriche
Cereali integrali, cereali arricchiti
Semi di zucca, anacardi
Latte, formaggio, yogurt greco, uova

Domande frequenti sullo zinco

Qual è la forma di zinco più assorbibile?

In generale, i chelati di zinco come il gluconato di zinco, il glicinato di zinco e il picolinato di zinco si sono dimostrati tra i più biodisponibili in forma di integratori.

L'ossido di zinco è efficace come integratore?

L'ossido di zinco non è generalmente considerato ben assorbito dall'organismo quando viene assunto come integratore orale. Tuttavia, viene comunemente utilizzato per applicazioni esterne (topiche).

Posso assumere zinco ogni giorno?

In genere si ritiene che l'assunzione di zinco da parte degli adulti sia sicura, tenendo presente che il livello di assunzione superiore tollerabile è fissato a 40 mg al giorno. Come per qualsiasi altro integratore, consultare il medico prima di iniziare o modificare qualsiasi regime di salute.¹⁶

Di quanto zinco abbiamo bisogno e quali sono gli effetti collaterali di un'assunzione eccessiva di zinco?

Gli uomini adulti dovrebbero puntare a 11 mg al giorno, mentre le donne hanno bisogno di circa 8 mg al giorno, secondo le linee guida della FDA degli Stati Uniti sull'assunzione giornaliera raccomandata.¹³ Consulta il tuo medico se sei incinta o stai allattando, perché il tuo fabbisogno potrebbe essere maggiore. Gli effetti collaterali dello zinco, se assunto per via orale, possono includere mal di stomaco, disturbi gastrointestinali e mal di testa.¹⁶

Conclusioni

Lo zinco è un micronutriente essenziale su cui l'organismo fa affidamento per una salute e un benessere ottimali, ma le diete moderne potrebbero non raggiungere livelli adeguati. Ecco perché integrare con la forma di zinco che meglio risponde alle tue esigenze specifiche (e che presenta un'elevata biodisponibilità) è un modo pratico per contribuire a promuovere la salute e la vitalità.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Bibliografia: