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I mitocondri sono letteralmente la“centrale elettrica” di tutti gli organismi. Sono "cellule" all'interno delle cellule e, senza di loro, esauriremmo tutti l'energia necessaria per funzionare di minuto in minuto. I mitocondri si trovano in ogni cellula del corpo umano, ad eccezione dei globuli rossi — la cellula media ha circa 1.000 mitocondri produttori di energia all'interno delle sue pareti, mentre le cellule del muscolo cardiaco ne hanno ben 5.000.
Avere mitocondri che funzionano in modo sano è simile ad avere una batteria completamente carica sul tuo cellulare. Proprio come minimizzerai l'utilizzo del tuo cellulare quando la batteria è scarica e la capacità di ricarica è assente, il tuo corpo ridurrà al minimo il consumo di energia anche quando la capacità è bassa, lasciandoti con dolori muscolari e sensazione di affaticamento.
Lo scopo principale dei mitocondri è prendere il glucosio o gli acidi grassi, insieme all'ossigeno che respiriamo, e trasformarli in energia. Ciò si ottiene in presenza di vitamine, minerali e altri nutrienti adeguati, come discuteremo di seguito. La produzione di energia avviene ogni secondo della giornata, sia che siamo svegli o dormiamo.
In scala, i mitocondri producono più energia del sole, rendendoli le strutture di produzione più potenti dell'universo. Dopo che il glucosio o gli acidi grassi hanno subito cambiamenti biochimici, i mitocondri trasmettono i loro elettroni lungo un sistema completo chiamato catena di trasporto degli elettroni (ETC). Qui è dove avviene la magia — nuovi mitocondri vengono creati durante l'esercizio e il digiuno, motivo per cui queste attività spesso migliorano i livelli di energia complessivi.
Il cervello consuma il 70% dell'energia del corpo’s, seguito dal cuore, il fegato i reni e gli occhi. Questo spiega perché la disfunzione mitocondriale sembra essere associata alle seguenti condizioni:
Alcune scelte di vita possono ridurre l'efficacia dei mitocondri. Per avere mitocondri che funzionano in modo ottimale, potrebbe essere necessaria una vita equilibrata. Il sonno dovrebbe essere adeguato e la dieta dovrebbe essere completa e completa con una varietà di frutta e verdura per fornire una vasta gamma di vitamine, minerali e fitonutrienti. Inoltre, lo stress quotidiano deve essere adeguatamente gestito per garantire che il sistema nervoso interno sia adeguatamente bilanciato.
Nonostante le migliori intenzioni e sforzi, consumare una dieta equilibrata e ridurre lo stress non è facile. A seconda delle circostanze uniche di un individuo, può essere presa in considerazione un'integrazione aggiuntiva, specialmente quando sono presenti condizioni di salute croniche. Ad esempio, condizioni come diabete, ipertensione, cancro e disturbi digestivi possono aumentare il fabbisogno metabolico di determinati nutrienti.
È interessante notare che coloro che si esercitano regolarmente possono essere a rischio di avere livelli di nutrienti inferiori al normale a causa di un'eccessiva perdita attraverso la sudorazione. Ciò si traduce in un fabbisogno di nutrienti superiore alla media. Inoltre, con l'avanzare dell'età, la capacità del nostro intestino di assorbire i nutrienti diminuisce drasticamente.
Farmaci come quelli per abbassare il colesterolo (atorvastatina, simvastatina, ecc.), beta-bloccanti (atenololo, carvedilolo, metoprololo, ecc.), riduttori di acidità o diuretici possono interferire con la produzione e l'assorbimento o aumentare l'escrezione di molti degli integratori elencati di seguito.
CoQ10 è richiesto da ogni cellula del corpo per funzionare in modo appropriato. La produzione di coenzima-Q10 generalmente diminuisce man mano che invecchiamo con livelli che iniziano a diminuire all'inizio degli anni '40. Inoltre, coloro che assumono statine per il colesterolo o il diabete elevati tendono anche ad avere livelli più bassi di coenzima Q10. Dose raccomandata: da 50 a 300 mg al giorno.
Questo importante amminoacido è necessario per la produzione dell'energia. La sua funzione primaria è quella di aiutare a trasportare gli acidi grassi liberi nei mitocondri, dove possono essere utilizzati per produrre energia. Ciò si verifica dopo che gli acidi grassi liberi hanno subito un processo chiamato beta-trasformazione.
La L-carnitina può essere prodotta o può essere ingerito quando si mangiano determinati alimenti. I vegetariani e gli anziani tendono ad avere livelli più bassi rispetto agli onnivori e ai giovani, rispettivamente. Anche quelli che assumono farmaci specifici per le crisi epilettiche (acido valproico, fenobarbital, fenitoina o carbamazepina) tendono ad avere livelli di L-carnitina più bassi.
Uno studio del 2002 ha mostrato come nutrendo dei ratti con L-carnitina (e acido alfa lipoico), migliora la loro funzione mitocondriale e diminuisce lo stress ossidativo. Un altro studio del 2002 ha discusso i benefici della L-carnitina sulla salute generale del cuore. Dose raccomandata: da 50 a 300 mg al giorno.
PQQ aiuta a supportare la salute dei mitocondri Uno studio del 2010 sul Journal of Biological Chemistry ha dimostrato che questo importante integratore potrebbe essere utile nella creazione di nuovi mitocondri nelle cellule, un termine che gli scienziati chiamano biogenesi. Questo, in sostanza, dà al corpo la capacità di essere "più energico". Inoltre, il PQQ aiuta a proteggere i mitocondri dal danno ossidativo, secondo il Dr. Lee Know nel suo libro, Mitochondria and the Future of Medicine.
Uno studio del 2013 su The Journal of Nutritional Biochemistry ha mostrato che PQQ aiuterebbe a ridurre l'infiammazione nel corpo. Ciò è stato evidenziato dalla riduzione dei livelli di CRP (proteina C-reattiva) e IL-6 (interleuchina-6) oltre ad altri cambiamenti che indicavano un miglioramento della salute mitocondriale. Si ritiene inoltre che fornisca protezione al cervello e abbia benefici antietà. Il cioccolato fondente è una buona fonte di PQQ. Dose di supplemento consigliata: da 10 a 40 mg al giorno.
Gli atleti dovrebbero considerare di somministrare questo importante zucchero sia prima che dopo l'attività fisica. Anche se il D-ribosio è correlato a una molecola di zucchero, alte dosi di ribosio sono sicure per i diabetici e non influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Il D-ribosio può aiutare i mitocondri a creare energia, secondo uno studio del 2008 sul Journal of Dietary Supplements. Come minimo, 500 mg al giorno possono essere assunti in sicurezza. Tuttavia, alcuni assumono da 3 a 5 g al giorno per un'energia ottimale.
La vitamina C, anche nota come acido ascorbico o ascorbato, è stata una delle vitamine più studiate degli ultimi 50 anni. Una ricerca condotta nell'ambito della letteratura scientifica rivela che, dal 1968, sono stati realizzati oltre 53.000 studi sulla vitamina C. I risultati mostrano che, tra i molti altri benefici, può contribuire a rafforzare il sistema immunitario, nonché la salute cardiovascolare, cerebrale e della pelle.
Secondo uno studio del 2009 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, oltre il 7% delle persone di età pari o superiore ai sei anni presentava una carenza di vitamina C al momento dell'analisi del sangue. Più della metà degli intervistati consumava quantità troppo basse di alimenti ricchi di vitamina C.
La Vitamina C è un potente antiossidante che aiuta ad assicurare che i mitocondri funzionino in modo appropriato. Sono necessari livelli adeguati affinché il corpo produca L-carnitina. Dose consigliata: capsule/compresse di vitamina C – Da 250 mg a 2.000 mg al giorno, vitamina C in polvere: da 250 mg a 2.000 mg al giorno o caramelle gommose alla vitamina C: da 250 mg a 2.000 mg al giorno
La Riboflavina è molto importante per la salute dei mitocondri. La riboflavina è necessaria per importanti enzimi mitocondriali come FMN e FAD. Questi “cofattori” sono necessari affinché i mitocondri creino la molecola di energia ATP.
La riboflavina è necessaria per un'adeguata digestione di proteine, grassi e carboidrati. La riboflavina aiuta a convertire l'aminoacido triptofano in vitamina B3 (niacina), che aiuta ad attivare la vitamina B-6. Le persone con malattie del fegato, alcolismo, malattie renali e diarrea cronica sono a rischio di carenza di riboflavina, secondo uno studio del 2019 sul Journal of Inherited Metabolic Diseases.
La vitamina B3 si trova in due forme diverse: la prima è la niacina (nota anche come acido nicotinico) e la seconda è la niacinamide (nota anche come nicotinammide). Entrambe le forme sono un precursore della nicotinamide adenina dinucleotide (NAD), che svolge un ruolo importante nella salute mitocondriale.
La niacina è coinvolta come cofattore in oltre 400 reazioni biochimiche nel corpo, aiutando principalmente il metabolismo energetico. La niacina aiuta la conversione del cibo in energia e la riparazione del DNA.
Se carenti, non saremmo in grado di scomporre carboidrati, proteine o grassi. La niacina viene convertita dall'organismo in NAD, la molecola attiva che svolge un ruolo importante nell'aiutare il corpo umano a funzionare come previsto.
Questa vitamina è solubile in acqua ed è un nutriente essenziale necessario per sintetizzare il coenzima A. È anche necessario per metabolizzare grassi, carboidrati e proteine. La sua presenza è necessaria per aiutare gli acidi grassi a entrare nei mitocondri. Uno studio del 1996 ha dimostrato che la vitamina B5 potrebbe aiutare a proteggere i mitocondri dal danno ossidativo.
La vitamina B6 ha numerosi benefici per la salute, dalla prevenzione delle complicanze del diabete al rallentamento del processo di invecchiamento e alla prevenzione delle malattie cardiache. Secondo uno studio del 1981 su animali, nei mitocondri si trova fino al 20 percento della vitamina B6, quindi l'importanza per la salute dei mitocondri non può essere sottovalutata. Uno studio del 2006 ha anche dimostrato l'importanza della vitamina B6 nell'aiutare i mitocondri a produrre antiossidanti, che li proteggono.
Il ferro è uno dei minerali più comuni nel nostro corpo. È necessario per la produzione di emoglobina, la principale proteina nel sangue che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Se una persona ha un basso contenuto di ferro, non è in grado di produrre globuli rossi, il che può portare a una condizione chiamata anemia che può causare affaticamento. Quando è basso, è importante che un medico ne determini il motivo.
La carenza di ferro è uno dei disturbi nutrizionali più comuni in tutto il mondo, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Si stima che il 50 per cento dell'anemia nel mondo sia dovuto alla carenza di ferro. A causa delle mestruazioni mensili, la carenza di ferro è più comune nelle donne rispetto agli uomini.
Negli ultimi anni ci si è resi conto che anche il ferro svolge un ruolo importante nella salute dei mitocondri. Il minerale del ferro è necessario per il corretto funzionamento di molti enzimi nei mitocondri, il che probabilmente spiega un altro meccanismo mediante il quale un basso livello di ferro può contribuire all'affaticamento, indipendentemente dall'anemia. I medici controllano spesso un esame del sangue chiamato ferritina, che quando basso può indicare una carenza di ferro. I livelli ottimali sono 50 ng/ml, anche in assenza di anemia. Quando il ferro viene assunto con un integratore di vitamina C, l'assorbimento sarà ottimizzato.
Fonti:
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