L-teanina, benefici per la salute e le funzioni cognitive

L'aminoacido l-teanina (γ-N-etilglutammina) è presente in natura nelle foglie di tè e nel fungo commestibile Xerocomus badius. Il tè verde e il tè nero si ottengono dalle stesse piante. Il tè nero viene prodotto attraverso la fermentazione, mentre il tè verde non viene fermentato. Il tè verde è un pilastro della medicina cinese da oltre 3 millenni e viene utilizzato a livello medico sia in combinazione con altre erbe che da solo sotto forma di liquido concentrato per aumentare la resistenza e la concentrazione. La quantità di l-teanina dipende dal luogo di coltivazione delle piante di tè, dai metodi di produzione e dal momento della raccolta. Diverse varietà di tè, come la Camellia sinensivar, presentano concentrazioni più elevate di l-teanina rispetto alla più nota C. sinensis. È disponibile anche una forma sintetica di L-teanina (Suntheanine™). 

La L-teanina è ampiamente utilizzata nei paesi asiatici per trattare una serie di problemi medici e mentali e sta rapidamente guadagnando popolarità nei paesi occidentali. La caffeina, l'altro componente principale del tè, aumenta i livelli cerebrali di acetilcolina e dopamina, migliorando l'attenzione, la cognizione e l'umore. Gli effetti cognitivi benefici della caffeina si manifestano più rapidamente rispetto a quelli della l-teanina perché viene assorbita più rapidamente, raggiungendo il picco dei livelli plasmatici dopo 30 minuti rispetto al picco dei livelli plasmatici della l-teanina 50 minuti dopo il consumo. Oltre alla l-teanina e alla caffeina, le foglie di tè contengono altri componenti che conferiscono una serie di benefici per la salute, tra cui gli aminoacidi glutammina, arginina, serina e alanina e i composti fenolici epigallocatechina, epicatechina gallato, epicatechina ed epigallocatechina-gallato (le cosiddette ‘catechine’). Il Matcha è una speciale preparazione di tè verde che contiene livelli più elevati di sostanze fitochimiche benefiche rispetto al tè verde normale. 

Studi sugli animali e sull'uomo dimostrano che la L-teanina riduce la risposta soggettiva allo stress, aumenta le prestazioni cognitive, migliora la qualità del sonno e ha effetti protettivi contro le malattie croniche, le malattie cardiovascolari, l'obesità e il comune raffreddore. Diversi componenti del tè verde, tra cui la l-teanina, la caffeina e le catechine, possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica e l'obesità. La L-teanina riduce il danno ossidativo causato dalle specie reattive dell'ossigeno (cioè i radicali liberi), aumenta la concentrazione di glutatione nel fegato e migliora la capacità degli enzimi epatici, come la superossido dismutasi, di eliminare le tossine dal sangue. I risultati della ricerca suggeriscono che la l-teanina ha benefici anti-invecchiamento. Le catechine del tè verde possono avere benefiche attività antimicrobiche e antivirali. Nel tratto gastrointestinale è stato dimostrato che il tè verde attiva gli antiossidanti intracellulari e inibisce la formazione di procarcinogeni. 

L-teanina e disturbi neuropsichiatrici

È stato dimostrato che la L-theanine migliora l'apprendimento, la memoria e le funzioni cognitive e aumenta l'attenzione selettiva durante i compiti mentali. Studi epidemiologici sostengono che il consumo regolare di tè ricavato dalle foglie di Camellia sinensis è associato a una minore incidenza del declino cognitivo, a un miglioramento dell'umore e a una maggiore capacità di affrontare lo stress. La L-teanina è una promettente terapia di potenziamento per la schizofrenia e può avere effetti benefici sui disturbi dell'umore, sul disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), sul disturbo da panico, sul disturbo ossessivo compulsivo (DOC) e sul disturbo bipolare.

Studi controllati con placebo hanno esaminato gli effetti della L-teanina da sola o in combinazione con la caffeina sull'umore e sulle prestazioni cognitive, scoprendo che il funzionamento cognitivo è migliorato in risposta al trattamento combinato ma non in risposta alla sola L-teanina. Due meta-analisi di interventi sull'uomo riguardanti gli effetti psicoattivi acuti dei componenti del tè sull'umore e sulle prestazioni cognitive hanno trovato prove che la l-teanina migliora il rilassamento auto-riferito e riduce le sensazioni soggettive di tensione, mentre la caffeina migliora le prestazioni in compiti cognitivi impegnativi e aumenta la vigilanza e il vigore;

Studi sugli animali dimostrano che la L-teanina attraversa rapidamente la barriera emato-encefalica, aumenta i livelli cerebrali di serotonina, GABA e dopamina, si lega ai recettori del glutammato e NMDA e può aumentare i livelli di fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF). Il consumo prolungato di l-teanina (cioè per 3 o 4 settimane) può avere benefici neuroprotettivi generali mediati dall'aumento della sintesi del fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF) nell'ippocampo, un'area del cervello che svolge un ruolo centrale nel consolidamento della memoria. Si ritiene che tutti questi effetti si concretizzino con una riduzione dell'ansia. 

Poiché la L-teanina viene tipicamente ingerita insieme alla caffeina e ad altri costituenti bioattivi del tè, la maggior parte degli studi ha analizzato gli effetti combinati di l-teanina e caffeina sull'umore e sulla cognizione. 

L-teanina, ansia e stress

Gli effetti ansiolitici della L-teanina sono mediati da diversi meccanismi, tra cui il potenziamento dell'attività delle onde cerebrali alfa, l'aumento della sintesi di GABA e il suo ruolo di debole antagonista dei recettori del glutammato AMPA. I benefici calmanti generali della l-teanina si riflettono in un aumento dell'attività elettrica cerebrale nella gamma di frequenze alfa (da 8 a 13 Hz). I cambiamenti nell'attività elettrica cerebrale misurata con l'elettroencefalogramma (EEG) sono dose-dipendenti e sono simili ai cambiamenti EEG benefici osservati nella meditazione, compreso l'aumento delle onde alfa nelle regioni occipitali e parietali. È stato dimostrato che l'aumento dell'attività alfa continua per 60 minuti dopo la somministrazione di una dose di 200 mg di l-teanina e che questo effetto è più marcato nei soggetti con un'ansia di tratto più elevata. Infine, è stato riscontrato che assumere tè verde ad alto contenuto di l-teanina riduce l'ipertrofia surrenale nei topi esposti a stress cronico. 

I soggetti che bevono tè verde per lo stress o l'ansia possono sperimentare maggiori effetti calmanti rispetto a quelli stimolanti, a seconda delle quantità relative di L-teanina e caffeina presenti nella particolare specie di tè e del modo in cui viene preparato. L'effetto calmante generale si nota solitamente entro 30-40 minuti dall'assunzione di L-teanina in una dose compresa tra 50 e 200 mg e dura in genere dalle 8 alle 10 ore. I sintomi moderati dell'ansia spesso rispondono a un regime di 200 mg una o due volte al giorno. L'ansia più grave può richiedere dosi da 600 a 800 mg al giorno, assunte con incrementi da 100 a 200 mg nell'arco della giornata. Diversamente dalle benzodiazepine e da altri farmaci ansiolitici soggetti a prescrizione, la L-teanina non provoca sonnolenza, non rallenta i riflessi e non compromette la concentrazione; non c'è il rischio di sviluppare tolleranza o dipendenza. Non ci sono testimonianze di gravi effetti collaterali negativi o interazioni tra la l-teanina e gli psicofarmaci o altri prodotti naturali. 

I risultati degli studi sulla l-teanina per l'ansia di stato sono incoerenti. Le differenze nei risultati sono probabilmente legate alle diverse popolazioni di pazienti esaminate e al fatto che alcuni studi hanno esaminato la caffeina in combinazione con la l-teanina. Uno studio controllato con placebo che ha confrontato la l-teanina 200mg/giorno con la benzodiazepina alprazolam, ha trovato prove di effetti ansiolitici generali ma non di riduzione dell'ansia di stato indotta sperimentalmente. Per contro, altri due studi hanno riportato riduzioni significative delle misure di stress soggettivo, come la diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, in risposta alla stessa dose di l-teanina. In uno studio controllato con placebo della durata di 4 settimane (N=30), gli adulti senza malattie psichiatriche randomizzati alla l-teanina 200m/giorno hanno registrato una riduzione significativamente maggiore dell'ansia di stato e un miglioramento del sonno rispetto al gruppo placebo. In un piccolo studio controllato con placebo, 16 volontari adulti sani sono stati randomizzati alla l-teanina 200 mg al giorno rispetto all'alprazolam 1 mg o a un placebo, mentre venivano monitorati durante una condizione di ansia rilassata e acuta indotta sperimentalmente. La l-teanina ha avuto alcuni effetti rilassanti durante la condizione di base, ma né l'alprazolam né la l-teanina hanno avuto effetti ansiolitici superiori al placebo durante lo stato di rilassamento o lo stato di ansia indotto sperimentalmente;

In uno studio controllato con placebo della durata di 10 settimane (N=46), adulti con diagnosi DSM-5 di Disturbo d'Ansia Generalizzato sono stati randomizzati a ricevere l-teanina (da 450 a 900 mg al giorno) contro placebo, continuando a prendere i loro attuali farmaci. Il gruppo con l'aggiunta di l-teanina non ha superato il gruppo placebo nelle misure di riduzione dell'ansia o di miglioramento della qualità del sonno. In un piccolo studio controllato con placebo (N=34) ad adulti sani di età compresa tra i 18 e i 40 anni è stata somministrata una bevanda a base di l-teanina rispetto a un placebo e poi sono stati sottoposti a uno stress cognitivo multitasking. Il gruppo con la l-teanina ha registrato una risposta allo stress significativamente inferiore rispetto al placebo un'ora dopo aver ingerito la bevanda. Un altro studio su una bevanda nutritiva contenente l-teanina 200 mg, fosfatidilserina 1 mg, camomilla 10 mg e glicerilfosforilcolina 25 mg, ha rilevato una riduzione significativa delle risposte soggettive allo stress 1 ora dopo l'ingestione e una riduzione significativa dei livelli di cortisolo nel siero 3 ore dopo l'ingestione;

L-teanina e altri disturbi psichiatrici

Uno studio controllato con placebo ha rilevato che la l-teanina 100 mg due volte al giorno ha migliorato significativamente la qualità del sonno nei ragazzi con ADHD, suggerendo che la l-teanina può essere una terapia aggiuntiva efficace nell'ADHD. La l-teanina non provoca sonnolenza, tuttavia l'assunzione di 200 mg di l-teanina al momento di coricarsi può migliorare la qualità del sonno riducendo l'ansia. 

Risultati recenti confermano che la l-theanine may have beneficial effects on symptoms of depressed mood and psychosis. In uno studio in aperto della durata di 8 settimane (N=20), adulti con diagnosi di disturbo depressivo maggiore trattati con l-teanina 250mg/die hanno riportato miglioramenti nell'umore, nell'ansia e nella qualità del sonno;

La L-teanina può anche avere effetti benefici sull'ansia legata alla psicosi. I risultati di uno studio controllato con placebo della durata di 8 settimane sostengono che l'aumento della l-teanina nei soggetti affetti da schizofrenia e disturbo schizoaffettivo riduce i livelli di ansia. Gli effetti benefici dell'aumento di l-teanina in questa popolazione potrebbero essere mediati da aumenti del cortisolo e del fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF). Un trattamento combinato contenente il neurosteroide pregnenolone e l'aminoacido L-teanina può avere effetti benefici sui sintomi della psicosi. In uno studio di 8 settimane in doppio cieco, controllato con placebo (N=40), adulti con schizofrenia o disturbo schizoaffettivo con una risposta subottimale agli antipsicotici sono stati randomizzati a pregnenolone (50mg/die) più l-teanina (400mg/die) contro placebo, continuando a prendere i loro farmaci antipsicotici. Al termine dello studio, il gruppo che riceveva pregnenolone più l-teanina presentava un numero significativamente inferiore di sintomi negativi della psicosi, come affetti smorzati, anedonia e scarsità di linguaggio, un'ansia significativamente ridotta e maggiori miglioramenti nel funzionamento generale, rispetto al gruppo placebo. 

L-teanina, malattie cerebrovascolari e ictus

I risultati degli studi sugli animali suggeriscono che la l-theanine può aiutare a prevenire le malattie cerebrovascolari e a mitigare l'impatto degli incidenti cerebrovascolari (ad esempio l'ictus). Gli effetti neuroprotettivi della l-teanina in seguito a ischemia cerebrale transitoria potrebbero essere legati alla sua azione come antagonista dei recettori del glutammato AMPA. I ratti trattati con l-teanina (da 0,3 a 1mg/kg) prima di essere sottoposti a ripetuti episodi di ischemia cerebrale indotta sperimentalmente hanno mostrato una riduzione significativa della memoria spaziale e una diminuzione significativa della morte delle cellule neuronali.