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La vita moderna è piena di distrazioni che si contendono la nostra attenzione. Smartphone, annunci pop-up, social media e persino lo stress compromettono la nostra capacità di concentrazione. Inoltre, l'invecchiamento e alcune condizioni di salute mentale possono compromettere ulteriormente la nostra concentrazione. E quando non riusciamo a concentrarci, impieghiamo più tempo a completare anche compiti semplici, lasciandoci frustrare sia da noi stessi che dal compito da svolgere.
Tutti noi abbiamo bisogno di aiuto per tenere a bada la mente errante quando è il momento di concentrarsi. Anche se non abbiamo sempre il controllo sull'ambiente esterno, possiamo scegliere di incorporare nella nostra vita alcune attività, sostanze nutritive e abitudini che favoriscono la salute del cervello e promuovono una maggiore attenzione e concentrazione. Seguite questi suggerimenti per eliminare la nebbia cerebrale e aumentare la produttività e il piacere di vivere migliorando l'attenzione e la concentrazione.
Le distrazioni sono un serio ostacolo alla concentrazione. Con le notifiche di smartphone, smartwatch e computer che ci tempestano per tutto il giorno, siamo costantemente bombardati da distrazioni che si contendono la nostra attenzione.
Smettete di lottare per mantenere la concentrazione in un ambiente pieno di distrazioni e create una zona di lavoro priva di distrazioni che favorisca una migliore concentrazione. Utilizzate un blocco dei siti web per evitare i siti di social media a cui sapete che è difficile resistere, attivate la modalità di messa a fuoco del vostro telefono e provate le cuffie a cancellazione di rumore se non avete uno spazio tranquillo per lavorare. Provate a diffondere un olio essenziale miscelato per favorire la concentrazione per un ambiente di lavoro ancora più favorevole.
Ricordate che non siete deboli se cedete alle distrazioni: sono fatte per essere irresistibili. Invece di combatterli, create uno spazio in cui non possano raggiungervi. E dedicare del tempo a scorrere il telefono quando si è in pausa.
Fate esercizi per rafforzare i muscoli: pensate di fare lo stesso per il vostro cervello! Come l'allenamento per aumentare la forza fisica e la resistenza, si può allenare il cervello per migliorare l'attenzione e la concentrazione. E ancora meglio, allenare il cervello è divertente!
Impegnarsi regolarmente in attività che attivano il cervello può aiutare a sviluppare la concentrazione nel tempo e persino a ridurre il rischio di declino cognitivo legato all'età. Uno studio del 2015 ha rilevato che dedicare 15 minuti al giorno per 5 giorni ai giochi cerebrali ha migliorato significativamente la concentrazione dei partecipanti.
Un'ampia varietà di giochi cerebrali si trova nei libri, nelle applicazioni o anche nei giornali e nelle riviste: trovate quello che vi piace di più. Ecco alcune idee per attività di brain training:
Stare a letto a sufficienza è una delle cose più importanti che si possano fare per migliorare l'attenzione e la concentrazione. La privazione del sonno ha un impatto negativo su tutte le aree della vita, in particolare sulla concentrazione e sull'attenzione. Quando si è stanchi si è più lenti a portare a termine i compiti, l'umore ne risente e si può avere difficoltà a concentrarsi. Per rimanere svegli si può anche ricorrere ad abitudini poco salutari, come fare uno spuntino quando non si ha realmente fame e bere un eccesso di caffeina.
Il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) raccomanda agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Per migliorare il sonno, provate questi consigli:
L'esercizio fisico offre molti benefici per la salute, ma sapevate che ha anche un impatto positivo sulla concentrazione e sull'attenzione? Alcuni studi hanno dimostrato che gli anziani che praticano un'attività fisica regolare hanno tassi più bassi di declino cognitivo e di perdita di memoria rispetto ai sedentari.
L'attività fisica può essere qualsiasi cosa si voglia fare: l'esercizio fisico non deve essere necessariamente 60 minuti in palestra. Il movimento benefico comprende il sollevamento di pesi in palestra, le passeggiate intorno all'isolato, persino l'accensione della musica preferita e il ballo in casa. Qualsiasi movimento aggiuntivo rispetto a quello che fate attualmente vi sarà utile.
I fattori legati allo stile di vita influenzano l'attenzione e la concentrazione generale, ma anche gli alimenti che mangi possono avere un impatto sulle tue funzioni cognitive. Rimanere ben idratati e mangiare cibi integrali durante la giornata fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per migliorare le tue funzioni mentali e la tua salute generale.
Gli alimenti elencati di seguito possono essere particolarmente utili per migliorare l'acutezza mentale. Piuttosto che concentrarti su un nutriente in particolare, punta su una dieta ben bilanciata che includa tutti questi nutrienti che favoriscono la concentrazione:
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che l'organismo non può produrre da solo. Possono apportare molti benefici alla salute, tra cui il miglioramento dell'umore, la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Gli omega-3 sono importanti anche per la salute del cervello. Circa il 60% del cervello umano è composto da grassi e la metà di questi sono costituiti da acidi grassi omega-3.
Esistono tre tipi di omega-3: DHA (acido docosaesaenoico); EPA (acido eicosapentaenoico); e ALA (acido alfa-linolenico). L'ALA si trova principalmente nelle piante, mentre il DHA e l'EPA si trovano negli alimenti di origine animale e nelle alghe. Le fonti alimentari di omega 3 di origine vegetale includono:
Il tasso di conversione dell'ALA è inferiore a quello dell'EPA e del DHA, il che significa che devi consumare più ALA per ottenere la stessa quantità di acidi grassi Omega-3. Per questo motivo, la maggior parte di coloro che non mangiano carne dovrebbe privilegiare gli alimenti di origine vegetale più ricchi di omega-3 per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno. Se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno, che tu sia vegano o meno, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3 .
Il cervello e il sistema nervoso hanno bisogno di un'adeguata quantità di vitamina B12 per funzionare bene. La vitamina B12 è particolarmente apprezzata dalla comunità dei vegetariani, ma questa vitamina è importante per tutti. La vitamina B12 viene immagazzinata nel corpo per anni, ma non assumerne a sufficienza può causare danni irreversibili al sistema nervoso.
La B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, ma può essere trovata nei seguenti alimenti di origine vegetale:
In generale, se segui un piano alimentare vegano, dovresti assumere un B12. Avere scorte adeguate di vitamina B12 è essenziale sia per l'energia che per la memoria. Uno studio ha rilevato che la carenza di vitamina B12 è associata a un maggior rischio di depressione grave, il che può comportare ulteriori problemi di concentrazione e attenzione.
Anche se ha i suoi pro e i suoi contro, la caffeina può aumentare la concentrazione e la produttività. La caffeina ti mantiene vigile bloccando una sostanza chimica, l'adenosina, che ti fa sentire stanco. Se la privazione del sonno influisce sulla capacità di attenzione e concentrazione, la caffeina può temporaneamente annullare questa sensazione, permettendoti di essere più vigile.
Anche se la caffeina può aiutarti a tirarti su al mattino o a sostenere la giornata dopo una notte agitata, non prendere l'abitudine di fare della caffeina la tua stampella per superare un sonno insufficiente. Una buona notte di sonno è fondamentale non solo per la concentrazione, ma anche per la salute fisica ed emotiva in generale.
Limita l'assunzione di caffeina a non più di 400 milligrammi (mg) al giorno. E per dormire bene, prendi in considerazione l'idea di passare a bevande decaffeinate dopo le 15.00.
Oltre a dare la tanto amata scossa di caffeina, il caffè offre anche antiossidanti che possono apportare ulteriori benefici alla salute. Una tazza standard di caffè da 8 once contiene 95 mg di caffeina.
Mantenere le cellule in salute è uno dei modi migliori per prevenire malattie o sintomi come la nebbia cerebrale o il pensiero annebbiato. I radicali liberi prodotti all'interno delle nostre cellule causano danni ossidativi che sono associati a una serie di malattie, tra cui il cancro, la neurodegenerazione e il diabete. Gli antiossidanti eliminano questi dannosi radicali liberi, aiutando a mantenere le nostre cellule al sicuro dallo stress ossidativo e dalle infiammazioni, e la nostra mente acuta rallentando il declino cognitivo.
Assumi quotidianamente alimenti ad alto contenuto di antiossidanti per proteggerti dai danni dei radicali liberi. Eccone alcuni:
Una buona regola è che se un alimento ha un colore brillante, è probabile che sia ricco di antiossidanti. Prova a riempire almeno metà del tuo piatto con frutta e verdura dai colori vivaci. In altre parole, "mangia l'arcobaleno" - e no, non intendo le caramelle!
Molti micronutrienti sono utili quando si cerca di migliorare l'attenzione e la concentrazione. Lo zinco è un nutriente che non solo aiuta il sistema immunitario e la guarigione delle ferite, ma è anche coinvolto nella segnalazione nervosa, particolarmente importante per il cervello. Alcuni studi hanno messo in relazione la carenza di zinco con patologie neurologiche come l'Alzheimer, il Parkinson e la depressione.
Fai il pieno dei seguenti alimenti per ottenere ulteriore zinco:
In generale, gli alimenti che mangi, l'ambiente in cui vivi e la tua età influenzano la capacità del tuo cervello di concentrarsi. Allenare la mente con giochi cerebrali, dormire a sufficienza, dare priorità all'esercizio fisico e mangiare cibi che potenziano il cervello può aiutare a migliorare la concentrazione e l'acutezza nel nuovo anno.
Strumenti diversi funzionano per persone diverse. Prova alcuni dei suggerimenti di questo articolo per scoprire quali sono i più adatti a te. Ricorda che alcuni nutrienti contenuti negli alimenti e negli integratori possono interagire con alcuni farmaci. Prima di apportare modifiche alla tua dieta o ai tuoi integratori, consulta un medico qualificato per assicurarti che le modifiche siano sicure per te.
Bibliografia:
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