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Il magnesio è un minerale importante che aiuta a regolare molti aspetti fondamentali del tuo corpo. È il quarto minerale più presente nell'organismo dopo il calcio, il potassio e il sodio. Il magnesio funge anche da cofattore per molti enzimi e reazioni dell'organismo durante il sonno. Per sentirti ricaricato ogni giorno, devi dormire al meglio per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare. Continua a leggere per scoprire cinque motivi per cui integrare quotidianamente il magnesio può aiutarti a regolare molti sistemi del tuo corpo, aiutandoti a rilassarti, ricaricarti, dormire meglio e vivere una vita più sana.
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici dell'organismo. Una delle recenti scoperte sugli effetti del magnesio è la regolazione del ritmo circadiano. Dopo una lunga giornata trascorsa in movimento e con molti pensieri per la testa, trovo importante cercare di rilassarmi alla fine della giornata per dormire al meglio. L'integrazione con magnesio, melatonina, e vitamina B complessa è stato dimostrato che aiuta a migliorare la qualità del sonno.
È stato dimostrato che la combinazione di questi integratori aiuta a ridurre l'insonnia e alcuni degli altri sintomi che possono accompagnare l'insonnia, come la scarsa concentrazione e l'irritabilità. Bassi livelli di magnesio sono stati associati a scarsa qualità del sonno, insonnia e umore depresso. Secondo Abbasi et al., dopo 8 settimane di integrazione con magnesio, i pazienti anziani hanno migliorato la durata e la qualità del sonno.
L'integrazione con melatonina e magnesio può aiutarti a raggiungere un recupero ottimale durante il sonno. La melatonina è un ormone prodotto dall'organismo che aiuta a regolare il ritmo circadiano. Viene rilasciata durante la notte e segnala all'organismo che è arrivato il momento di dormire. È stato dimostrato che l'integrazione con la melatonina aiuta a favorire il sonno, soprattutto per chi fa i turni di notte e dorme di giorno. È uno degli integratori più sicuri perché ha un basso profilo di effetti collaterali.
Anche se ci sono poche prove che la vitamina B da sola favorisca il sonno, la vitamina B12 potrebbe avere dei benefici nel migliorare l'umore depresso, che è stato associato all'insonnia. Un altro minerale che ha dimostrato di avere proprietà sinergiche con il magnesio per aiutarti a dormire è lo zinco . In uno studio condotto da Rondanelli et al. è stato dimostrato che l'integrazione di magnesio con melatonina e zinco aiuta a migliorare la qualità del sonno nei residenti delle strutture di assistenza a lungo termine. Per questo motivo, oltre a seguire una buona routine di sonno prima di andare a dormire, assumo un integratore di magnesio che mi aiuta a migliorare l'umore e il sonno.
Dormire bene mi aiuta ad avere una mentalità calma per accettare molti dei sentimenti che possono sorgere durante la giornata. Studi sugli animali hanno dimostrato che bassi livelli di magnesio possono portare a comportamenti depressivi. Questi stessi studi sugli animali hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio per raggiungere livelli normali di magnesio può aiutare a mantenere un umore stabile. L'umore depresso può essere accompagnato anche da sentimenti di ansia. Queste sensazioni sono una delle condizioni più comuni che colpiscono il pubblico, con una prevalenza nel corso della vita del 15%.
Si ipotizza che il magnesio abbia molti effetti sui neurotrasmettitori cerebrali coinvolti nell'eccitabilità e nella risposta di lotta o fuga. Il recettore N-metil-D-aspartato (NMDA) è stato coinvolto in condizioni di ansia e il magnesio ha dimostrato di ridurre la sua eccitabilità in situazioni di stress. È stato dimostrato che il magnesio aiuta a regolare il recettore inibitorio del cervello, il GABA (acido gamma-aminobutirrico). L'aumento dell'attività dei recettori GABA inibisce l'attività dei recettori NMDA, portando a uno stato d'animo più calmo.
In una revisione sistematica condotta da Boyle, Lawton e Dye, i ricercatori hanno evidenziato un certo miglioramento dei sentimenti di ansia quando i soggetti venivano integrati con 300 mg di magnesio e 20 mg di vitamina B6. Molti di questi studi hanno dato risultati contrastanti, ma nel complesso offrono un modesto sostegno al fatto che l'integrazione con magnesio può fornire un certo supporto in caso di ansia.
Anche una dieta sana può aiutare a dormire bene. Consumare alimenti a basso indice glicemico è un modo per dormire bene. È stato dimostrato che il magnesio aiuta il controllo glicemico e contribuisce a ridurre i livelli di emoglobina A1C in combinazione con una dieta sana. Livelli elevati di glucosio nel sangue per periodi prolungati possono portare al diabete, che si ripercuote negativamente sul sistema cardiovascolare, sui reni e sugli occhi. Si ritiene che il magnesio possa aiutare la sensibilità all'insulina, migliorando il controllo del glucosio. È stato dimostrato che un basso livello di magnesio compromette l'attività dei recettori dell'insulina nelle cellule, determinando una maggiore resistenza e iperglicemia.
In uno studio caso-controllo condotto da ELDerawi et al., 42 partecipanti sono stati stratificati in due gruppi casuali: uno che ha assunto 250 mg di integratore di magnesio per 12 settimane e un gruppo di controllo. Dopo 12 settimane, il gruppo che integrava il magnesio presentava una minore resistenza all'insulina e, quindi, un migliore controllo glicemico. Inoltre, il gruppo che integrava il magnesio ha registrato anche un calo dell'emoglobina A1C dall'8,32 al 7,96%, il valore che il medico controlla per verificare lo stato di salute del diabete di una persona.
Una delle funzioni chiave del magnesio è il suo ruolo nella contrazione muscolare e nel mantenere le ossa forti. Uso forme di magnesio per via orale e topica dopo un esercizio fisico intenso o una prolungata permanenza in piedi nei reparti dei pazienti per aiutare i miei muscoli a rilassarsi. Circa il 60% degli adulti riferisce di aver avuto crampi alle gambe durante la notte, che possono causare disturbi del sonno e malessere. Poiché il magnesio è coinvolto nella segnalazione neuromuscolare e nella contrazione muscolare, si ritiene che un'integrazione di magnesio aiuti a prevenire i crampi muscolari.
Una revisione Cochrane sul magnesio orale per i crampi muscolari ha dimostrato che per i crampi muscolari negli adulti anziani è improbabile che il magnesio fornisca benefici. Tuttavia, negli studi che hanno coinvolto donne in gravidanza, l'integrazione di magnesio ha mostrato qualche beneficio nel ridurre i crampi muscolari alle gambe. Tuttavia, alcuni dei risultati ottenuti con le donne in gravidanza non sono coerenti e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i benefici dell'integrazione di magnesio per ridurre i crampi alle gambe.
Un'altra forma di magnesio che può aiutare i dolori muscolari è il solfato di magnesio, altrimenti noto come sale di Epsom. Il sale di Epsom è un sale minerale naturale il cui composto principale è il magnesio e il solfato. Utilizzato come sale da bagno minerale, il sale di Epsom può aiutare a rilassare i muscoli e ad alleviare i dolori alle spalle e al collo, i dolori muscolari e persino il mal di testa. Anche se nessuno studio clinico ha confermato questi benefici, molti riportano i benefici dell'ammollo dei piedi doloranti o di un bagno completo per rilassare il collo e la schiena e favorire il recupero.
Infine, uno dei fattori chiave per avere un sonno ristoratore è un sistema digestivo sano e il magnesio può aiutare in questo senso. L'ossido di magnesio è una forma di magnesio che è stata utilizzata per aiutare la motilità intestinale in caso di stitichezza. I rapporti hanno dimostrato che chi soffre di forme croniche di stitichezza può manifestare sintomi di irritabilità, sentimenti di ansia, umore depresso e diminuzione dell'appetito, che nel complesso possono ridurre la qualità della vita di una persona.
Sebbene esistano molte forme di agenti per la motilità intestinale, l'ossido di magnesio funge da lassativo osmotico che può fornire un sollievo immediato dalla stitichezza con una sola dose. Una volta entrato nello stomaco, si lega ai succhi gastrici per formare il carbonato di magnesio nell'intestino tenue. Qui assorbe l'acqua dall'intestino, facendo espandere il contenuto e stimolando l'intestino ad avere un movimento intestinale. Si consiglia alle persone anziane o con patologie renali di verificare con il proprio medico la quantità di ossido di magnesio da assumere.
In uno studio in doppio cieco condotto da Mori et al., due gruppi sono stati assegnati a caso a integrare con 1,5 grammi di compresse di ossido di magnesio o con compresse placebo per quattro settimane. I pazienti che hanno assunto l'ossido di magnesio hanno registrato un aumento del numero di movimenti intestinali rispetto al gruppo placebo. Lo studio ha anche dimostrato che l'integrazione di ossido di magnesio ha contribuito ad ammorbidire le feci riducendo lo sforzo quando si va di corpo. Non c'è stato alcun miglioramento del gonfiore addominale o della sensazione di disagio dovuta alla defecazione incompleta.
Altri benefici del magnesio per la salute dell'intestino sono l'alleviamento di bruciori di stomaco, indigestioni o disturbi allo stomaco. Essendo un appassionato di cibi piccanti, l'uso del latte di magnesia, il nome comune dell'idrossido di magnesio, come antiacido mi ha aiutato in caso di bruciore di stomaco o di mal di pancia. Questa forma di magnesio si combina con gli acidi dello stomaco e li neutralizza, alleviando il mal di stomaco. Questi e altri coadiuvanti della digestione sono pensati per aiutare la salute gastrointestinale e possono essere assunti sotto forma di compresse masticabili o di liquidi.
Sebbene il magnesio non sia una cura magica per molti disturbi, svolge un ruolo importante in molti aspetti della mia vita quotidiana e lo uso regolarmente. Integrare il magnesio, oltre a seguire una dieta sana, non solo ti aiuterà a dormire meglio e a riposare, ma aiuterà anche il tuo corpo a riprendersi completamente per aiutarti a rimanere calmo, rilassato, raccolto e concentrato per affrontare qualsiasi giornata impegnativa.
Bibliografia:
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