La creatina può sostenere la massa muscolare e le prestazioni negli esercizi?

La creatina monoidrato è uno degli integratori per le prestazioni sportive più popolari e ben studiati. .     Di solito viene assunto per migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la massa muscolare. Numerose ricerche dimostrano che l'integrazione di creatina può migliorare il recupero durante l'esercizio fisico, aiutare a prevenire gli infortuni e proteggere dalle commozioni cerebrali. 

Ma sapevate che ci sono molti altri benefici della creatina non legati all'esercizio fisico? Recenti ricerche suggeriscono che la creatina ha altre applicazioni cliniche e può essere utile in aree come l'invecchiamento, la salute del cervello, le malattie neurodegenerative, il diabete, l'osteoartrite, la fibromialgia, la depressione e la gravidanza.¹

Vediamo di saperne di più sulla creatina, sui suoi numerosi benefici e sull'opportunità di assumerla.

Che cos'è la creatina?

Prima di entrare nel merito dei benefici della creatina, parliamo di cosa sia la creatina.La creatina è una combinazione di tre diversi aminoacidi e viene prodotta naturalmente dall'organismo.         Viene prodotta principalmente nel fegato e immagazzinata nei muscoli.¹ Attraverso reazioni enzimatiche nei muscoli, la creatina può contribuire ad aumentare la produzione di energia.² 

La creatina si trova naturalmente anche in quantità molto ridotte in alcuni alimenti, come la carne rossa e i frutti di mare.¹ Poiché non è ampiamente disponibile negli alimenti, può essere molto utile integrare la creatina. 

Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina a breve e lungo termine è sicura in dosi fino a 30 g al giorno per cinque anni in persone di tutte le età. La maggior parte degli integratori di creatina ne fornisce circa 3-5 g al giorno, quindi è improbabile che se ne assumano più del limite massimo di 30 g.¹ 

Contrariamente a quanto si crede, la creatina non è uno steroide. Si tratta di un integratore ampiamente studiato e riconosciuto sicuro dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense.^1,2

Prestazioni di esercizio

Numerose prove dimostrano che l'assunzione di integratori di creatina aumenta le riserve di creatina nei muscoli e migliora l'accesso dei muscoli alla creatina. Questo porta a un miglioramento delle prestazioni di esercizio in persone di tutte le età e di tutti i sessi.¹ 

La creatina può essere considerata una "navetta energetica". Il corpo utilizza un tipo di energia nota come adenosina trifosfato, o ATP. Quando il corpo consuma energia, l'ATP perde un fosfato e viene convertito in adenosina difosfato, o ADP. Il corpo non può utilizzare l'energia sotto forma di ADP finché non viene riconvertita in ATP. La creatina contribuisce a fornire più energia donando uno dei suoi gruppi fosfato per convertire l'ADP in ATP utilizzabile. 

Poiché la creatina contribuisce ad aumentare le riserve di ATP, aiuta gli atleti ad allenarsi più a lungo e a maggiore intensità.¹ Il miglioramento della qualità dell'allenamento porta a un aumento della forza, della massa muscolare e delle prestazioni. 

Se siete ancora indecisi se integrare o meno la creatina, sappiate che alcuni studi suggeriscono che la creatina può aumentare le prestazioni di esercizi ad alta intensità o ripetitivi del 10-20%. 3 La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), l'Associazione Dietetica Americana (ADA) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) hanno concluso che la creatina monoidrato è l'integratore più efficace attualmente disponibile per aumentare le prestazioni durante gli esercizi e la massa muscolare. 1      

Tolleranza al calore migliorata

La creatina ha proprietà osmotiche, ovvero può trattenere una piccola quantità di acqua. Grazie alla sua capacità di iperidratare l'organismo, l'integrazione di creatina può contribuire a migliorare la tolleranza all'esercizio fisico in condizioni di caldo.³ 

In uno studio, l'integrazione di creatina ha aumentato la ritenzione idrica, con conseguente abbassamento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca durante l'esercizio prolungato a caldo. Grazie a questa qualità unica, l'assunzione di una dose maggiore di creatina alcuni giorni prima di un evento sportivo prolungato al caldo - circa 20 g per sette giorni - può contribuire a ridurre il rischio di malattie legate al caldo.⁴  

Recupero migliorato

La creatina non aiuta solo durante l'allenamento: secondo alcuni studi, l'integrazione di creatina può contribuire a ridurre i danni muscolari e a migliorare il recupero dopo l'esercizio. 

Quando la creatina viene ingerita con un gran numero di carboidrati - circa 50-100 g di glucosio - l'immagazzinamento di creatina e carboidrati nel muscolo viene potenziato. 5 Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di 50 grammi di proteine insieme ai carboidrati e alla creatina aumenta ulteriormente la ritenzione di creatina. 6        

Il glucosio aiuta a ricostituire le scorte di glicogeno esaurite nel muscolo. Ciò favorisce il recupero e previene il sovrallenamento durante le sessioni di esercizio intenso. Integrando la creatina, gli atleti che esauriscono le scorte di glicogeno nei muscoli possono migliorare le loro prestazioni durante le sessioni di allenamento.¹ 

Le ricerche suggeriscono anche che la creatina può svolgere un ruolo nella riduzione del danno muscolare. In uno studio, gli atleti che integravano la creatina avevano una forza di estensione del ginocchio significativamente maggiore durante il recupero da un danno muscolare indotto dall'esercizio. Presentavano meno danni muscolari e un recupero più rapido dall'esercizio.⁷ 

Un altro studio ha rilevato che i marcatori dell'infiammazione erano significativamente più bassi durante il recupero nei soggetti che avevano integrato la creatina rispetto a quelli che non l'avevano fatto.⁸ Questi risultati sono stati osservati sia nei corridori che nei sollevatori di pesi, suggerendo che l'integrazione di creatina può essere utile per il recupero da esercizi sia aerobici che anaerobici.¹ 

Prevenzione degli infortuni

Le ricerche attuali rivelano che gli atleti che assumono creatina durante gli allenamenti e le gare subiscono meno infortuni rispetto a quelli che non la assumono.¹ Questi risultati sono stati osservati nel calcio, nel calcio e nella pallacanestro. 

In uno studio, i giocatori di football che hanno assunto 5 g di creatina al giorno per quattro mesi hanno avuto una riduzione significativa di crampi muscolari, malattie da calore, disidratazione, tensione muscolare e strappi muscolari rispetto ai giocatori di football che non hanno assunto creatina.⁹ 

Invecchiamento e cognizione

Con l'avanzare dell'età, molti di noi subiscono una perdita di densità ossea, di massa muscolare e un declino cognitivo. Le ricerche suggeriscono che la creatina può migliorare la salute generale durante l'invecchiamento, rallentando la progressione dell'osteoartrite, abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorando il controllo glicemico, rallentando la crescita tumorale in alcuni tipi di cancro, riducendo la perdita di massa ossea, aumentando la forza e migliorando le funzioni cognitive.¹ 

Uno studio ha rilevato che l'integrazione con 5 g di creatina al giorno per sei settimane ha migliorato la memoria di lavoro e le prestazioni nei test di intelligenza.¹⁰ Nei partecipanti anziani, l'integrazione di creatina ha migliorato significativamente le prestazioni nei test di richiamo spaziale, memoria e generazione di numeri casuali.¹¹ Poiché la creatina è naturalmente presente nel cervello, l'integrazione con creatina supplementare può ridurre l'affaticamento mentale e migliorare le funzioni cognitive.¹ 

Neuroprotezione del cervello e del midollo spinale

Gli effetti neuroprotettivi della creatina possono essere particolarmente utili per le persone che praticano sport ed esercizi ad alto rischio di commozione cerebrale. Gli scienziati stanno esaminando gli effetti della creatina sulle lesioni cerebrali traumatiche (TBI), sulle lesioni del midollo spinale (SCI) e sull'ischemia cerebrale (insufficiente apporto di sangue al cervello).¹ 

La ricerca su queste condizioni suggerisce che la creatina può migliorare la funzione locomotoria e fornire benefici neuroprotettivi nei pazienti sottoposti a chirurgia spinale e a rischio di SCI.¹

Inoltre, l'integrazione di creatina aiuta a ridurre del 40% le dimensioni dell'infarto cerebrale in seguito a un evento ischemico.¹² Negli studi sugli animali, la creatina ha ridotto la morte delle cellule neuronali, ha fornito una neuroprotezione dopo l'ischemia cerebrale e ha ridotto la perdita di materia grigia in seguito a una SCI. 

Questi risultati suggeriscono che l'integrazione di creatina potrebbe limitare i danni causati da commozioni cerebrali, TBI o SCI, con conseguenti benefici per gli atleti.¹ 

Depressione

La ricerca ha dimostrato che il metabolismo della creatina nel cervello è alterato nelle persone affette da depressione. L'integrazione con creatina monoidrato aumenta i livelli di creatina nel cervello, suggerendo che la creatina può essere utile come forma di trattamento antidepressivo. 

Studi sugli animali hanno dimostrato che la creatina può funzionare come neurotrasmettitore e può esercitare un effetto antidepressivo.¹³ Sono necessari ulteriori studi sull'uomo in questa promettente area di ricerca.

Gravidanza

La gravidanza comporta un aumento del fabbisogno di creatina. Il feto dipende dalla creatina della madre fino a tarda età, con cambiamenti significativi nella sintesi della creatina con il progredire della gravidanza. 

L'integrazione di creatina durante la gravidanza può migliorare la sopravvivenza e la funzionalità degli organi del neonato dopo l'asfissia da parto, quando il bambino viene privato dell'ossigeno durante la nascita. Ulteriori ricerche suggeriscono che la creatina può anche giovare alla crescita, allo sviluppo e alla salute generale del feto.^{14, 15}

Malattie neurodegenerative

Gli scienziati stanno studiando i promettenti benefici della creatina a breve e lungo termine per i soggetti affetti da malattie neuromuscolari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare la capacità di esercizio e i risultati clinici in pazienti affetti da distrofia muscolare, malattia di Huntington, morbo di Parkinson e morbo di Lou Gehrig.¹

Quindi, dovresti prenderlo? 

La creatina monoidrato rimane uno degli integratori alimentari più studiati che mostra costantemente benefici per il miglioramento delle prestazioni fisiche, l'aumento della massa muscolare e il recupero durante l'esercizio. Al di là delle prestazioni sportive, un gran numero di prove dimostra i numerosi benefici della creatina per il miglioramento della cognizione, la riduzione dei livelli di colesterolo e la crescita del feto. 

La creatina è accessibile e sicura per l'uso da parte di persone di tutte le età e popolazioni. Non è necessario essere un atleta per trarre beneficio dalla creatina, anche se è sempre una buona idea consultare il proprio medico o un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo integratore. 

Bibliografia:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. L'integrazione di creatina nei bambini e negli adolescenti. Nutrients. 2021;13(2):664. Pubblicato il 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. (Effetti dell'assunzione di creatina sulle prestazioni e sugli adattamenti all'allenamento.) Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):89-94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. Gli effetti dell'integrazione di creatina sulle risposte cardiovascolari, metaboliche e termoregolatorie durante l'esercizio fisico a caldo in persone allenate alla resistenza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443-460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. (Il consumo di carboidrati aumenta l'accumulo di creatina nel muscolo scheletrico durante l'assunzione di creatina negli esseri umani.) Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. (Aumento della ritenzione di creatina in tutto il corpo indotto da proteine e carboidrati negli esseri umani) J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165-1171.
7. Cooke MB, et al. L'integrazione di creatina migliora il recupero della forza muscolare dopo un danno muscolare indotto per via eccentrica in individui sani. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effetti dell'integrazione di creatina sullo stress ossidativo e sui marcatori infiammatori dopo un esercizio di sprint ripetuto nell'uomo. Nutrizione. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. I crampi e l'incidenza degli infortuni nei giocatori di football universitario sono ridotti dall'integrazione di creatina. J Athl Train. 2003;38(3):216-219.
10. Rae C, et al. L'integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio in doppio cieco, controllato con placebo e cross-over. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effetto dell'integrazione di creatina e della privazione del sonno, con un leggero esercizio fisico, sulle prestazioni cognitive e psicomotorie, sullo stato d'animo e sulle concentrazioni plasmatiche di catecolamine e cortisolo. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
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13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. La creatina per il trattamento della depressione. Biomolecole. 2019;9(9):406. Pubblicato 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatina per le donne: una revisione del rapporto tra creatina e ciclo riproduttivo e dei benefici specifici per le donne della terapia con creatina. Aminoacidi. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Integrazione di creatina in gravidanza: riassunto degli studi sperimentali che suggeriscono un trattamento per migliorare la morbilità fetale e neonatale e ridurre la mortalità nelle gravidanze umane ad alto rischio. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.