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I migliori integratori per l'allenamento in sintesi:
Indipendentemente dallo sport o dall'attività fisica, gli integratori per l'allenamento possono migliorare le capacità di prestazione, resistenza e recupero. Gli integratori per l'allenamento, noti anche come nutrizione sportiva, sono una grande categoria che comprende integratori popolari come le proteine in polvere, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la creatina, gli stimolatori di testosterone e molti altri. Questi integratori per l'allenamento sono apprezzati perché funzionano e gli atleti e gli appassionati di fitness ne apprezzano i benefici.
Dal punto di vista degli integratori, ci sono tre obiettivi principali per ottenere il massimo dagli allenamenti:
I muscoli hanno bisogno di proteine adeguate per migliorare la crescita e la riparazione muscolare. Per gli atleti, il dosaggio consigliato è un apporto proteico totale di circa 2,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo. Oltre a seguire una dieta incentrata su alimenti ad alto contenuto proteico, l'integrazione con proteine in polvere come ingrediente base di frullati ad alto contenuto proteico è un modo semplice per aumentare l'apporto proteico.
Il siero di latte, l'albume d'uovo, la caseina e altri concentrati di proteine del latte sono le proteine in polvere di migliore qualità. Le proteine del siero di latte hanno il più alto valore biologico di tutte le proteine. Il valore biologico viene utilizzato per valutare le proteine in base alla quantità di proteine consumate che vengono assorbite, trattenute e utilizzate dall'organismo.
Uno dei motivi principali per cui il valore biologico delle proteine del siero di latte è così elevato è che presentano le più alte concentrazioni di glutammina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti in natura. Questi aminoacidi sono fondamentali per la salute cellulare, la crescita muscolare e la sintesi proteica.5
Le fonti proteiche vegane non sono così ricche di aminoacidi essenziali o BCAA. Le migliori polveri proteiche vegane sono costituite da proteine isolate della soia, proteine del pisello, spirulina e proteine dei semi di zucca. Le polveri proteiche vegane di riso, semi di girasole, lino, chia, canapa e sacha ichi hanno una qualità proteica inferiore, per cui è necessario un dosaggio maggiore per soddisfare il fabbisogno proteico di queste fonti. Le polveri proteiche vegane forniscono altri composti benefici oltre alle proteine, tra cui fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
Ecco alcune linee guida per l'utilizzo delle proteine in polvere per integrare l'apporto proteico negli atleti:
I vegani che cercano di costruire muscoli dovrebbero considerare di integrare ulteriormente l'apporto di proteine assumendo un integratore di BCAA con un dosaggio da 3 a 5 g al giorno.
I peptidi di collagene e le proteine del brodo d'ossa sono incompleti perché non contengono praticamente triptofano. Tuttavia, quando queste fonti proteiche vengono integrate nell'apporto proteico tipico della dieta, sono anche ottimi integratori proteici.6 I peptidi di collagene offrono alcuni benefici aggiuntivi rispetto alle altre proteine in polvere perché è stato dimostrato che favoriscono la salute delle articolazioni e delle ossa.
I più popolari integratori pre-allenamento per aumentare l'energia contengono caffeina. Numerose prove scientifiche dimostrano che la caffeina è utile per aumentare le prestazioni durante l'esercizio fisico, sia che si tratti di esercizi di resistenza che di attività che richiedono una scarica di energia, come gli sprint o il sollevamento pesi. La caffeina funziona meglio se assunta da 15 a 60 minuti prima dell'allenamento; il dosaggio è generalmente compreso tra 200 e 400 mg.7,8
La creatina è un altro integratore alimentare pre-allenamento molto diffuso, ma le ricerche indicano che assumerla dopo l'allenamento può dare risultati leggermente migliori. La creatina viene utilizzata principalmente come parte della routine di allenamento per aumentare la forza e i muscoli. Funziona aumentando i livelli di energia muscolare, il che permette agli atleti di lavorare un po' più duramente durante gli allenamenti di forza. E questo sforzo extra è ciò che stimola davvero la crescita muscolare. La creatina migliora anche la sintesi proteica muscolare, quindi aumenta l'effetto di costruzione muscolare dello sforzo intenso. Il dosaggio giornaliero consigliato è di da 5 a 10 grammi. Alcuni esperti raccomandano 1 grammo di creatina per ogni 25 kg di peso corporeo. Quindi, se una persona pesa 75 kg (160 libbre), il dosaggio sarebbe di 3 grammi al giorno.9
I migliori integratori per aiutare la crescita muscolare, il recupero e la riparazione sono quelli che contengono i tre aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) valina, leucina e isoleucina. I BCAA sono importanti per il metabolismo muscolare e rappresentano circa il 15% del contenuto di aminoacidi nel muscolo scheletrico umano. Uno dei principali benefici dei BCAA è che aiutano i mitocondri nella produzione di energia durante l'esercizio fisico, contribuendo a prevenire la stanchezza fisica e mentale durante l'esercizio. Per questo motivo i BCAA sono anche un ingrediente popolare per il pre-allenamento e per il post-allenamento.
I BCAA sono disponibili come aminoacidi isolati in un rapporto di 2:1:1: due parti di leucina, una di isoleucina e una di valina. Le proteine del siero del latte sono anche ricche di BCAA. Uno dei vantaggi degli integratori di BCAA puri rispetto alle proteine in polvere come pre- o post-allenamento è che è meno probabile che causino nausea o irritazione allo stomaco. Il dosaggio generale consigliato per i BCAA è di 100 mg per kg di peso corporeo al giorno.
L'integrazione di BCAA può migliorare la risposta alla crescita muscolare dopo l'esercizio fisico10 e aiuta a combattere l'affaticamento, ma uno dei loro benefici principali è la gestione dell'indolenzimento muscolare post-esercizio e, in particolare, dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che si verifica uno o due giorni dopo l'allenamento.11,12 I DOMS sono dovuti a piccoli strappi muscolari che provocano un'infiammazione. I DOMS non solo possono essere dolorosi, ma possono anche ridurre la forza muscolare e la gamma di movimenti.
La ricerca clinica sull'uomo dimostra che l'assunzione di integratori di BCAA prima o dopo l'esercizio fisico può ridurre l'indolenzimento e i danni muscolari. Quando le cellule muscolari sono danneggiate, queste perdono nel sangue un enzima chiamato creatina chinasi (CK), che diventa un marcatore dell'infiammazione muscolare. È stato dimostrato che l'integrazione di BCAA abbassa significativamente i livelli di CK post-esercizio, indicando un minor danno muscolare dall'esercizio e un minor rischio di DOMS.
È stato dimostrato che un dosaggio giornaliero di 500 mg di estratto di ciliegia tartara (Montmorency), ricco di polifenoli, riduce lo stress ossidativo e i danni muscolari in seguito all'esercizio fisico e favorisce il recupero. Altri benefici delle ciliegie sono che sono una fonte naturale di melatonina e hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno in studi clinici sull'uomo.
Forse il miglior superfood per gli atleti è il consumo regolare di succo o polvere di barbabietola, grazie all'elevato contenuto di nitrati e al pigmento vegetale betalaina, responsabile del colore rosso scuro. Mentre gran parte della ricerca clinica è stata condotta con il succo di barbabietola, La polvere di barbabietola è emersa come un modo fantastico per ottenere tutti i benefici nutrizionali e salutari del succo di barbabietola in modo pratico.
Il consumo di succo o polvere di barbabietola aumenta la produzione del composto ossido nitrico, che aiuta a migliorare il flusso sanguigno. Questo beneficio porta a un migliore apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, oltre che alla rimozione dell'anidride carbonica e dei prodotti di scarto cellulari. Questo spiega le numerose ricerche scientifiche che dimostrano i benefici del succo o della polvere di barbabietola sull'esercizio fisico, sulla forza e sulla resistenza muscolare e sul recupero post-esercizio.13
L'integrazione può anche migliorare le prestazioni fisiche complessive e il funzionamento del cuore durante l'esercizio fisico. La barbabietola è utile per migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza e in quelli ad alta intensità che prevedono movimenti esplosivi come il sollevamento pesi o lo sprint.14,15 I risultati di una revisione sistematica hanno mostrato che in 4 dei 10 studi sullo sprint, l'integrazione di barbabietola ha migliorato il tempo di sprint e la potenza. Negli studi sul sollevamento pesi, 4 dei 10 studi hanno mostrato miglioramenti nella potenza e nella velocità degli esercizi a peso libero e isocinetici.
La barbabietola può anche favorire il recupero legato all'esercizio fisico, aiutando a recuperare più velocemente la forza e a ridurre il dolore, l'infiammazione e i danni muscolari post-esercizio. Secondo una meta-analisi di sei studi controllati e in doppio cieco, la barbabietola previene anche il DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).16,17
La maggior parte degli studi ha utilizzato dosi giornaliere di succo di barbabietola comprese tra 70 e 250 ml e i risultati migliori si sono visti quando si sono assunti almeno 140 ml di succo di barbabietola per più di 14 giorni e lo si è assunto tra 1-3 ore prima dell'allenamento per sfruttare il picco dei livelli di nitrato nel sangue. Il dosaggio della polvere di barbabietola dovrebbe avvicinarsi a questo livello. La qualità delle polveri di barbabietola varia e il dosaggio varia di conseguenza.
L'assunzione di una formula vitaminica e minerale multipla che fornisca l'apporto dietetico raccomandato di questi nutrienti essenziali costituisce un'ottima polizza di assicurazione nutrizionale per sostenere l'organismo prima, durante e dopo l'esercizio fisico.
L'esercizio fisico aumenta il metabolismo muscolare, producendo una maggiore richiesta di molti nutrienti. I nutrienti particolarmente importanti per gli atleti sono quelli coinvolti nel metabolismo energetico, in particolare le vitamine del gruppo B e minerali come calcio, magnesio, e ferro.
Il ferro è particolarmente importante per le atlete in età fertile a causa della perdita di ferro durante le mestruazioni. Bassi livelli di ferro sono associati a una significativa diminuzione dell'energia fisica e sono una delle cause più facilmente reversibili di scarse prestazioni fisiche e affaticamento. La carenza di ferro è molto comune nelle atlete. Uno studio condotto su nuotatrici agoniste ha riscontrato una carenza nell'80% delle donne. Altri studi hanno riscontrato una carenza di ferro nel 30-60% delle atlete. È necessario un dosaggio da 120 a 180 mg al giorno per prevenire la carenza di ferro.1,2
Per determinare se una donna ha bisogno di ferro, si esegue un esame del sangue noto come ferritina sierica. Misura le riserve di ferro dell'organismo. Idealmente, il livello dovrebbe essere di almeno 60 ng/ml. Gli integratori di ferro più diffusi sono il solfato ferroso e il fumarato ferroso. Tuttavia, le forme migliori sembrano essere il bisglicinato ferroso e il pirofosfato ferrico. Entrambi sono privi di effetti collaterali gastrointestinali e hanno una maggiore biodisponibilità relativa, soprattutto se assunti a stomaco vuoto.
Un altro minerale spesso fondamentale per gli atleti è il magnesio . La RDA (Recommended Dietary Allowance, o Quantità dietetica raccomandata) è di 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne. Poiché l'assunzione media di magnesio da parte di adulti sani negli Stati Uniti varia da 143 a 266 mg al giorno, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve solo circa la metà del magnesio di cui il loro organismo ha bisogno. Se i livelli di magnesio sono bassi, è un problema enorme per gli atleti, poiché il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche del corpo umano, tra cui l'attivazione di molti enzimi, la regolazione dei livelli di concentrazione di altri nutrienti vitali e il funzionamento ottimale delle cellule di tutto il corpo, in particolare di quelle muscolari e cerebrali. Un basso livello di magnesio negli atleti può causare una minore resistenza, crampi muscolari e uno scarso recupero.
Per ottenere risultati ottimali, l'integrazione di magnesio dovrebbe essere assunta di notte, per sfruttare la capacità del magnesio di promuovere il rilassamento generale e il sonno ristoratore.3,4 Le forme di magnesio altamente assorbibili, come il citrato, il malato o il bisglicinato di magnesio, sono consigliate a un dosaggio di 250-300 mg al momento di coricarsi.
Un'altra opzione popolare è l'assunzione di magnesio con zinco e vitamina B6, popolarmente indicata come integratore di . ZMA. La B6 e lo zinco aiutano il magnesio nella crescita cellulare, nella riparazione dei tessuti e in un sistema immunitario sano.
No, non sono necessari. Un piano alimentare solido e un allenamento costante sono i fattori più importanti. Gli integratori possono contribuire a ottimizzare i risultati, ma non sostituiscono i principi fondamentali.
Per la maggior parte dei principianti, gli integratori più efficaci e ben studiati sono le proteine in polvere, la creatina monoidrato e un pre-allenamento con caffeina.
Se acquistati da un marchio affidabile e assunti secondo le indicazioni, gli integratori elencati sono generalmente sicuri per gli adulti sani. Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare un nuovo integratore.
Bibliografia:
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