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Cominciamo con un rapido sguardo ai migliori integratori per l'allenamento:
Indipendentemente dallo sport che pratichi o dall'attività fisica che fai, gli integratori per l'allenamento possono migliorare le prestazioni, la resistenza e il recupero. Gli integratori per l'allenamento, noti anche come prodotti per la nutrizione sportiva, sono una grande categoria che comprende integratori comuni come le proteine in polvere, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la creatina, gli stimolatori del testosterone e molti altri. Questi integratori per l'allenamento sono apprezzati per la loro efficacia e sia gli atleti che gli appassionati di fitness ne apprezzano i benefici.
Sono tre i principali motivi per cui un integratore per lo sport può aiutarci ad ottenere il massimo dagli allenamenti:
I muscoli hanno bisogno di un apporto adeguato di proteine per ottimizzare la crescita e la riparazione muscolare. Per gli atleti, il fabbisogno giornaliero totale è di circa 2,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Seguire una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto proteico non è sempre semplice e l'integrazione con proteine in polvere (utilizzabili per shake, frullati proteici e molto altro) consente di aumentare facilmente l'assunzione di proteine.
Le proteine in polvere concentrate di migliore qualità sono quelle isolate dal siero di latte, dall'albume d'uovo e dalla caseina. Le proteine del siero di latte hanno il più alto valore biologico tra tutte le proteine. È un valore utilizzato per valutare l'efficacia di un nutriente in base alla quantità di quel nutriente che viene assorbita, trattenuta e utilizzata dall'organismo sul totale ingerito.
Uno dei motivi principali per cui il valore biologico delle proteine del siero di latte è così elevato è che presentano le più alte concentrazioni di glutammina e di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti in natura. Questi aminoacidi sono fondamentali per la salute cellulare, per la crescita muscolare e per la sintesi proteica.5
Le fonti di proteine compatibili con la dieta vegana non sono invece altrettanto ricche di aminoacidi essenziali e di BCAA. Tra le migliori proteine in polvere vegane troviamo comunque quelle isolate dalla soia, dai piselli, dalla spirulina e dai semi di zucca. Le proteine in polvere vegane ricavate da riso, semi di girasole, lino, chia, canapa e sacha inchi hanno un valore biologico inferiore, per cui è necessario un dosaggio superiore per soddisfare il fabbisogno proteico utilizzando queste fonti. D'altro canto, le proteine in polvere vegane forniscono però anche altri composti salutari che le proteine pure di origine animale non hanno, tra cui fibre, vitamine, sali minerali e sostanze fitochimiche benefiche.
Ecco alcune linee guida per l'utilizzo delle proteine in polvere (per l'aumento dell'apporto proteico negli atleti):
Per chi vuole aumentare la massa muscolare seguendo una dieta vegana, è consigliabile assumere in aggiunta anche 3-5 g di BCAA al giorno con un integratore apposito.
I peptidi di collagene e le proteine del brodo d'ossa sono incompleti perché sono quasi totalmente privi di triptofano. Tuttavia, queste fonti proteiche possono comunque considerarsi ottime quando vengono integrate con le altre proteine assunte con la dieta.6 I peptidi di collagene offrono poi alcuni benefici aggiuntivi rispetto alle altre proteine in polvere, perché è stato dimostrato che favoriscono la salute delle articolazioni e delle ossa.
I più popolari integratori pre-allenamento per aumentare le energie sono quelli che contengono caffeina. Numerose prove scientifiche dimostrano che la caffeina è utile per aumentare le prestazioni durante l'esercizio fisico, sia per gli esercizi di resistenza che per attività che richiedono sforzi esplosivi, come gli sprint o il sollevamento pesi. La caffeina funziona meglio se assunta da 15 a 60 minuti prima dell'allenamento; il dosaggio è generalmente compreso tra 200 e 400 mg.7,8
La creatina è un altro integratore alimentare pre-allenamento molto diffuso, ma le ricerche indicano che assumerla dopo l'allenamento può dare risultati leggermente migliori. La creatina viene utilizzata principalmente come parte delle routine di allenamento per aumentare la forza e la massa muscolare. Il suo meccanismo d'azione è legato all'aumento dei livelli di energia muscolare, che permette agli atleti di compiere sforzi superiori durante gli allenamenti di forza, stimolando notevolmente la crescita muscolare. La creatina migliora anche la sintesi proteica a livello muscolare, aumentando ulteriormente l'ingrossamento delle fibre muscolari innescato dallo sforzo intenso. Il dosaggio giornaliero consigliato è di 5-10 grammi. Alcuni esperti raccomandano 1 grammo di creatina per ogni 25 kg di peso corporeo. Quindi, per una persona di 75 kg, il dosaggio consigliato sarebbe di 3 grammi al giorno.9
I migliori integratori per aiutare la crescita, il recupero e la riparazione muscolare sono quelli che contengono i tre aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA): valina, leucina e isoleucina. I BCAA sono importanti per il metabolismo muscolare e rappresentano circa il 15% del contenuto di aminoacidi nel muscolo scheletrico umano. Uno dei principali benefici dei BCAA è che aiutano i mitocondri nella produzione di energia durante l'esercizio fisico, contribuendo a prevenire la stanchezza fisica e mentale durante l'esercizio. Per questo motivo i BCAA sono comunemente usati anche nell'integrazione pre-workout, oltre che post-workout.
I BCAA sono disponibili come aminoacidi isolati in un rapporto di 2:1:1, ossia: due parti di leucina, una di isoleucina e una di valina. Le proteine del siero del latte sono naturalmente ricche di BCAA. Uno dei vantaggi degli integratori di BCAA puri, rispetto alle proteine in polvere, è che sono accompagnati da una minore frequenza di effetti collaterali come nausea e disturbi digestivi. Il dosaggio consigliato per i BCAA è di 100 mg per kg di peso corporeo al giorno.
L'integrazione di BCAA può migliorare la crescita muscolare in risposta all'esercizio fisico10 e aiuta a combattere l'affaticamento. Uno dei loro benefici principali riguarda però i dolori muscolari post-esercizio, in particolare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che si verifica uno o due giorni dopo l'allenamento.11,12 I DOMS sono dovuti all'infiammazione, causata dai microtraumi muscolari tipici dell'allenamento efficace, e possono anche ridurre la forza muscolare e l'ampiezza dei movimenti.
La ricerca clinica sull'uomo dimostra che l'assunzione di integratori di BCAA prima o dopo l'esercizio fisico può ridurre l'indolenzimento e i danni muscolari. Quando le cellule muscolari si danneggiano, rilasciano nel sangue un enzima chiamato creatina chinasi (CK), che è utilizzato come marcatore dell'infiammazione muscolare. È stato dimostrato che l'integrazione di BCAA abbassa significativamente i livelli di CK post-esercizio, indicando un minor danno muscolare e quindi un minor rischio di DOMS.
La ciliegia aspra, anche detta amarena aspra o visciola, è un frutto ricco di polifenoli che riduce lo stress ossidativo e i danni muscolari in seguito all'esercizio fisico e favorisce il recupero. È stato dimostrato che un dosaggio giornaliero di 500 mg di estratto di ciliegia aspra aiuta a raggiungere questi obiettivi. Queste ciliegie offrono poi anche altri benefici, perché sono una fonte naturale di melatonina e aiutano a migliorare la qualità del sonno, come evidenziato in studi clinici sull'uomo.
Il miglior superfood in generale per gli atleti è probabilmente la barbabietola, grazie all'elevato contenuto di nitrati e di betalaina, pigmento responsabile del colore rosso scuro. Anche se in passato gran parte della ricerca clinica è stata condotta sul succo di barbabietola, la barbabietola in polvere è emersa come mezzo conveniente per ottenere tutti i benefici nutrizionali e salutari della barbabietola in un modo più pratico.
Il consumo di succo o polvere di barbabietola aumenta la produzione di ossido nitrico, che aiuta a migliorare il flusso sanguigno e quindi l'apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, così come la rimozione dell'anidride carbonica e dei prodotti di scarto. Questo spiega le numerose ricerche scientifiche che dimostrano i benefici del succo o della polvere di barbabietola sull'esercizio fisico, sulla forza e sulla resistenza muscolare e sul recupero post-esercizio.13
L'integrazione può anche migliorare le prestazioni fisiche complessive e il funzionamento del cuore durante l'esercizio fisico. La barbabietola è utile per migliorare le prestazioni sia negli esercizi di resistenza sia in quelli ad alta intensità, che prevedono movimenti esplosivi, come il sollevamento pesi e lo sprint.14,15 I risultati di una revisione sistematica hanno mostrato che in 4 dei 10 studi sullo sprint, l'integrazione di barbabietola ha migliorato la potenza generata e i tempi ottenuti. Negli studi sul sollevamento pesi, 4 dei 10 studi hanno mostrato miglioramenti nella potenza e nella velocità di esecuzione degli esercizi con aste e manubri e in quelli con macchine per gli esercizi isocinetici.
La barbabietola può anche favorire il recupero in seguito all'esercizio fisico, aiutando a ritrovare più velocemente la forza e a ridurre il dolore, l'infiammazione e i danni muscolari post-esercizio. Secondo una meta-analisi di sei studi controllati e in doppio cieco, la barbabietola previene anche i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).16,17
La maggior parte degli studi ha utilizzato dosi giornaliere di succo di barbabietola comprese tra 70 e 250 ml e i risultati migliori si sono visti quando si sono assunti almeno 140 ml di succo di barbabietola (per più di 14 giorni, assumendolo 1-3 ore prima dell'allenamento per sfruttare il picco dei livelli di nitrato nel sangue). Il dosaggio della polvere di barbabietola dovrebbe avvicinarsi a questo livello, ma la qualità e la concentrazione degli integratori di barbabietola in polvere variano notevolmente e l'assunzione giornaliera va quindi regolata di conseguenza.
L'assunzione di un integratore multivitaminico e di sali minerali, che fornisca l'apporto dietetico raccomandato di questi nutrienti essenziali, è un'ottima assicurazione sul fatto che l'organismo riceva tutti i micronutrienti di cui ha bisogno prima, durante e dopo l'esercizio fisico.
L'esercizio fisico aumenta il metabolismo muscolare, causando una maggiore richiesta di molti nutrienti. I nutrienti particolarmente importanti per gli atleti sono quelli coinvolti nel metabolismo energetico, come le vitamine del gruppo B e sali minerali come calcio, magnesio e ferro.
Il ferro è particolarmente importante per le atlete in età fertile a causa della perdita di ferro durante le mestruazioni. Bassi livelli di ferro sono associati a una significativa diminuzione dell'energia fisica e sono una delle cause più facilmente reversibili di scarse prestazioni fisiche e affaticamento. La carenza di ferro è molto comune nelle atlete donne e uno studio condotto su nuotatori agonisti ha riscontrato una carenza nell'80% delle nuotatrici, mentre altri studi hanno riscontrato una carenza di ferro nel 30-60% delle atlete. È necessario un dosaggio da 120 a 180 mg al giorno per prevenire la carenza di ferro.1,2
Per determinare se una donna ha bisogno di ferro, si esegue un esame del sangue noto come dosaggio della ferritina sierica, che misura le riserve di ferro dell'organismo. Idealmente, il livello dovrebbe essere di almeno 60 ng/ml. Gli integratori di ferro più diffusi sono il solfato ferroso e il fumarato ferroso. Tuttavia, le forme migliori sembrano essere il bisglicinato ferroso e il pirofosfato ferrico. Entrambi sono privi di effetti collaterali gastrointestinali e hanno una maggiore biodisponibilità relativa, soprattutto quando assunti a stomaco vuoto.
Un altro minerale spesso fondamentale per gli atleti è il magnesio. La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne. Poiché l'assunzione media di magnesio da parte di adulti sani negli Stati Uniti varia da 143 a 266 mg al giorno, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve solo circa la metà del magnesio di cui l'organismo ha bisogno. Se i livelli di magnesio sono bassi, è un problema enorme per gli atleti, perché il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche del corpo umano, tra cui l'attivazione di molti enzimi, la regolazione dei livelli di altri nutrienti vitali e il funzionamento ottimale delle cellule di tutto il corpo (in particolare di quelle muscolari e cerebrali). Un basso livello di magnesio negli atleti può causare una minore resistenza, crampi muscolari e uno scarso recupero.
Per ottenere risultati ottimali, l'integratore di magnesio dovrebbe essere assunto di notte, per sfruttare anche la capacità del magnesio di promuovere il rilassamento generale e il sonno ristoratore.3,4 Le forme di magnesio altamente assorbibili, come il citrato, il malato e il bisglicinato di magnesio, sono consigliate ad un dosaggio di 250-300 mg, al momento di coricarsi.
Un altro integratore molto diffuso tra gli atleti è una formula comunemente chiamata ZMA, che contiene magnesio, zinco e vitamina B6. La B6 e lo zinco aiutano il magnesio nelle sue funzioni che promuovono la crescita cellulare, la riparazione dei tessuti e la salute del sistema immunitario.
No, non sono di per sé necessari. I fattori più importanti per raggiungere i tuoi obiettivi sono una dieta ben studiata e l'allenamento costante. Gli integratori possono contribuire a ottimizzare i risultati, ma non sostituiscono questi fattori fondamentali.
Per la maggior parte dei principianti, gli integratori più efficaci e meglio studiati sono le proteine in polvere, la creatina monoidrato e un pre-workout con caffeina.
Acquistando prodotti di marca da fonti affidabili e assumendoli secondo le indicazioni, gli integratori di cui abbiamo parlato sono generalmente sicuri per gli adulti sani. È però sempre meglio consultare il proprio medico prima di iniziare ad assumere qualunque nuovo integratore.
Bibliografia:
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