Come programmare gli integratori per l'allenamento: Prima, durante e dopo l'allenamento

Charles Hemmingway Pubblicato il 30 dicembre 2025

Hai sentito il vecchio detto "il tempismo è tutto". Per quanto riguarda i tuoi allenamenti e i risultati complessivi, il momento in cui assumi gli integratori può essere davvero determinante.

Basandosi sulle intuizioni e le ricerche degli esperti, questa guida al cronometraggio illustra le strategie pre-allenamento, intra-allenamento e post-allenamento per massimizzare i benefici della tua routine, sia che il tuo obiettivo sia costruire muscoli, aumentare la resistenza cardio o mantenere un peso sano.

Pre-allenamento: Preparati per ottenere energia, concentrazione e resistenza

La fase pre-allenamento è l'occasione per dare una scossa al corpo e alla mente. Questa finestra aiuta a creare riserve di energia, a migliorare il flusso sanguigno, a idratarsi e a ritardare l'affaticamento, preparandoti a un allenamento migliore.

Assumi gli integratori principali 30-45 minuti prima dell'allenamento:

La caffeina

La caffeina non solo aumenta l'energia e la concentrazione, ma riduce anche lo sforzo percepito e aumenta la resistenza.¹

Aumenta il tempo di esaurimento²
Aumenta la concentrazione e le ripetizioni con carichi pesanti³
Nei giorni di allenamento, conta la caffeina negli altri momenti della giornata e limitane l'uso per non finire per assumerne troppa in generale
Dosaggio: 100-250mg

L-citrullina o L-arginina

Tempistica L-Citrullina o L-Arginina prima dell'allenamento aumenta l'ossido nitrico, migliorando il flusso sanguigno e l'apporto di nutrienti^.4

Migliora l'apporto di ossigeno e l'ossigenazione dei muscoli⁵
Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, creando un maggiore effetto "pompa" durante l'esercizio fisico intenso⁶
Dosaggio: L-Citrullina (2-4g) o L-Arginina (3-6g)

Creatina Monoidrato

L'assunzione di creatina monoidrato 30 minuti prima dell'allenamento aumenta la disponibilità di ATP, migliorando la potenza e la forza durante gli esercizi ad alta intensità. 7

Satura i muscoli di fosfocreatina, ritardando l'affaticamento⁸
Aumenta le prestazioni dell'allenamento aumentando la capacità energetica dei muscoli per i movimenti esplosivi⁹
dosaggio: 3-5 g al giorno

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

I BCAA sono aminoacidi essenziali che ottimizzano gli allenamenti aiutando a proteggere i muscoli dalla disgregazione e a stimolare la sintesi e la crescita delle proteine muscolari.¹⁰

Combatte la stanchezza competendo con l'assorbimento del triptofano nel cervello, inoltre è sinergico con la caffeina per aumentare la vigilanza¹¹
Riduce la disgregazione muscolare durante l'esercizio fisico per mantenere meglio la massa muscolare¹²
Una fonte di carburante immediato per l'esercizio fisico, che risparmia i muscoli quando il glicogeno si esaurisce¹³
Dosaggio: 5g

Opzioni senza caffeina per potenziare il tuo allenamento

Se non vuoi assumere caffeina prima dell'allenamento o se vuoi ottenere maggiori benefici pre-allenamento, ecco alcune alternative che ti daranno una spinta in più senza stimolanti:

Polvere di barbabietolar: (5g) Aumenta l'ossido nitrico, riduce il consumo di ossigeno, ottimo per la resistenza¹⁴
L-Tirosina: (500-1000 mg) Supporta i livelli di dopamina sotto stress, migliorando la concentrazione mentale¹⁵
Alpha-GPC: (300-600 mg) Favorisce la concentrazione mentale e i tempi di reazione¹⁶
Acetil-L-Carnitina: (600mg) Aumenta la concentrazione e la connessione mente-muscolo e riduce la fatica¹⁷

Intra-allenamento: Sostenere le prestazioni

Durante l'allenamento, gli integratori intra-workout ti aiutano a rimanere idratato, a prevenire la disgregazione muscolare, a mantenere le prestazioni e a non esaurire le energie.

Integratori chiave durante l'allenamento:

Miscela di elettroliti

Assumi elettroliti durante l'allenamento per mantenere un'idratazione ottimale migliorando la ritenzione di liquidi e l'equilibrio idrico.¹⁸

Gli elettroliti come il sodio e il potassio favoriscono le contrazioni muscolari e i segnali nervosi, aiutando a ritardare l'affaticamento e a prevenire i crampi¹⁹
Il pre-caricamento di elettroliti può incrementare la resistenza e la forza garantendo livelli minerali equilibrati per un allenamento migliore²⁰
Dosaggio: Miscela di 2g+ - il peso varia a seconda degli altri ingredienti aggiunti

BCAA

Se non hai incorporato i BCAA nel pre-allenamento, sei ancora in tempo! L'assunzione di BCAA durante l'allenamento offre gli stessi benefici di alimentazione delle prestazioni, riduzione della disgregazione muscolare e aumento della resistenza.²¹

Combina BCAA ed elettroliti e sorseggia durante l'allenamento per aiutarti a sostenere l'intensità e l'idratazione²²
Se sei a dieta o stai limitando i carboidrati, i BCAA sostituiscono parte dell'energia che i carboidrati fornirebbero e aiutano a proteggere i muscoli dalla disgregazione da parte dell'organismo per ricavarne energia quando il livello di glicogeno del corpo si riduce²³
Dosaggio: 5g

Carboidrati

Risparmia il glicogeno e stabilizza la glicemia. In questo modo si prolunga la resistenza e si evita di esaurire le energie. Questo è particolarmente importante se ti alleni per più di un'ora.²⁴

Fondamentale per evitare di andare a sbattere contro il muro dell'esaurimento del glicogeno²⁵
Mantiene alta l'energia negli allenamenti lunghi²⁶
Dosaggio: 15-30 g all'ora, se l'allenamento >è di 60 minuti

Aggiunte sinergiche per l'intra-allenamento

Taurina (1-2g): Aiuta a idratare le cellule muscolari, migliora la contrazione e riduce l'affaticamento, con studi che dimostrano un aumento della resistenza²⁷
Betaina anidra (2,5 g): Migliora l'idratazione e la potenza²⁸

Post-allenamento: Recuperare, riparare, crescere

Il periodo post-allenamento è quello in cui il tuo corpo è più ricettivo ai nutrienti per la riparazione e il recupero. Anche se la finestra è più lunga di quanto si pensasse un tempo, l'assunzione immediata di integratori chiave post-allenamento favorisce un recupero più rapido.²⁹

Integratori chiave post-allenamento per recuperare e ricostruire (0-2 ore dopo):

Proteine

Perché le proteine del siero del latte? ? È altamente biodisponibile e a rapido assorbimento, il che è importante subito dopo un allenamento, e fornisce aminoacidi essenziali come la leucina per innescare e aumentare la sintesi proteica muscolare.³⁰

Previene il catabolismo e aiuta i muscoli a recuperare³¹
Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare dopo aver fatto uno sforzo negli allenamenti³²
Dosaggio: 25 g di proteine del siero del latte

Creatina

Ripristina i livelli di fosfocreatina per le sessioni future e favorisce la riparazione, il recupero e la crescita muscolare.³³

Punta a 5 g in totale tra quello che assumi prima e dopo l'allenamento
Dosaggio: 5g se non viene assunto prima

Carboidrati

Durante un allenamento di 60 minuti si perde il 40-60% delle scorte di glicogeno. I carboidrati facilmente digeribili reintegrano il glicogeno e gli studi dimostrano un ripristino più rapido con le miscele di proteine e carboidrati.³⁵ Dopo l'allenamento, i migliori integratori di carboidrati sono quelli che vengono digeriti facilmente e assorbiti rapidamente con un gonfiore minimo.

Il destrosio è un'ottima opzione da utilizzare subito dopo l'allenamento, da versare nella bevanda proteica in polvere o in una bevanda a tua scelta
Un'altra buona opzione se hai problemi di gonfiore è la destrina ciclica, che è una delle preferite dagli atleti di resistenza perché il suo facile assorbimento causa meno stress digestivo e non provoca picchi di zucchero nel sangue come possono fare gli zuccheri semplici
Dosaggio: 30-60 g

Aggiunte sinergiche per il post-allenamento

Collagene (10 g) + Vitamina C (50 mg) supporta le articolazioni e i tendini e favorisce la salute del tessuto connettivo³⁶
Omega-3 (1-2 g) Riducono l'infiammazione, favorendo il recupero del 15-20%³⁹
Glutammina (5-10 g) Aiuta il recupero, la salute immunitaria dopo un allenamento pesante⁴⁰
Miscela di elettroliti (2g) Assumere un supplemento dopo l'allenamento per sostituire gli elettroliti persi con la sudorazione durante l'allenamento⁴¹

Prendere spunto dal tempo

Dedicare del tempo alla pianificazione degli integratori prima, durante e dopo gli allenamenti può fare una differenza significativa nei livelli di energia, nella resistenza e nel supporto al recupero. Che i tuoi obiettivi siano la crescita muscolare, la gestione del peso o la forma fisica quotidiana, il giusto timing può aiutarti a dare il meglio di te e a recuperare più velocemente.

Proprio come per i tuoi allenamenti, la costanza è fondamentale, ma è giusto sperimentare con questi consigli per vedere cosa funziona meglio per la tua routine quotidiana e per i tuoi giorni di allenamento ad alta intensità. Non solo potrai dare il meglio di te, ma anche rimbalzare più forte, trasformando tutti i tuoi sforzi in progressi duraturi.

Bibliografia:

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Integrazione con precursori dell'ossido nitrico per la forza ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
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L'integrazione di creatina aumenta la sintesi anaerobica di ATP ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
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La scarsa disponibilità di carboidrati compromette l'ipertrofia e l'anaerobi... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
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