Come ricominciare ad allenarsi: una guida in 7 passi

Punti di forza

Riprendere l'attività fisica è un viaggio personale, non una gara. Ecco cosa tenere a mente per iniziare:

• Usa il "Concetto della metà del tempo": Per ogni mese di pausa, pianifica circa due settimane di allenamento costante per tornare al tuo livello di forma precedente.
• Ascolta il tuo corpo: Usa la stanchezza e l'indolenzimento muscolare come guida. Questi segnali ti dicono quando devi spingere e quando devi riposare.
• Abbraccia il processo: Un accumulo lento e strategico è più efficace della fretta. Goditi la sensazione di diventare di nuovo più forte. 

Tornare ad allenarsi

Riprendere gli allenamenti e la formazione dopo una pausa prolungata può sembrare opprimente. Che si tratti di un'agenda fitta di impegni, di un infortunio o di una malattia, o semplicemente del bisogno di una pausa, la vita accade e le routine possono essere interrotte. 

Seguire un piano di allenamento intelligente dopo una pausa è fondamentale per avere successo a lungo termine. Ecco sette consigli degli esperti su come ricominciare ad allenarsi.

1. Imposta una mentalità realistica

Il primo passo non è in palestra, ma nella tua testa. È facile sentirsi frustrati se non si riesce a raggiungere il massimo delle prestazioni.

• Abbandona il perfezionismo: Non lasciare che il ricordo del tuo "io più in forma" ti scoraggi. Festeggia il fatto che stai ricominciando. Questa è la parte più difficile.
• Trova la tua motivazione: La motivazione per ricominciare ad allenarti deriva dalla definizione di obiettivi piccoli e raggiungibili. Il tuo primo obiettivo non è raggiungere un record personale, ma semplicemente completare il primo allenamento programmato.
• Riconosci la tua individualità: La quantità di forza, potenza e capacità cardiovascolare che perdi durante il periodo di inattività dipende in gran parte da fattori individuali come l'età di allenamento, la storia di allenamento, la genetica, la durata dell'inattività, l'entità dell'infortunio o della malattia e molto altro ancora. 

2. Capire il concetto di "metà tempo"

Una domanda comune è: "Quanto tempo ci vorrà per recuperare la mia forma fisica?". Anche se ognuno di noi è diverso, un'utile linea guida è la "regola della metà del tempo".

Questo concetto suggerisce che per ogni mese di pausa dall'allenamento, ti vorrà circa la metà del tempo, due settimane, per tornare al livello di forma precedente. Quindi, se hai fatto una pausa di tre mesi, devi prevedere circa sei settimane di allenamento costante per tornare al punto di partenza.

Cosa dice la ricerca: Questo concetto è una linea guida pratica che si allinea ai principi della memoria muscolare e del detraining. La letteratura scientifica dimostra che, mentre la forma cardiovascolare può diminuire in tempi relativamente brevi, la forza e la massa muscolare vengono conservate più a lungo e la fase di "riallenamento" è significativamente più veloce della fase di "allenamento" iniziale.^2,3 Ciò è dovuto in parte agli adattamenti neurali e ai cambiamenti all'interno delle cellule muscolari che vengono mantenuti anche durante la pausa.

Detto questo, quando si torna ad allenarsi dopo un periodo prolungato a causa di una malattia o di un infortunio, è meglio lavorare su un periodo di tempo più lungo di quello che si pensa sia necessario. Per ottenere i migliori risultati e per evitare un nuovo infortunio, scala lentamente il volume e l'intensità in base a ciò che ti dice il tuo corpo.

3. Inizia lentamente per evitare infortuni

Evitare di farsi male quando si riprende l'attività fisica è la tua priorità principale. Il primo allenamento dopo una lunga pausa dovrebbe essere gestibile, persino facile.

• Riduci il volume e l'intensità: Inizia a ridurre di almeno il 50% i pesi, le ripetizioni e le serie precedenti. Se prima correvi per tre miglia, inizia con una camminata/corsa di un miglio. Questo è il modo più sicuro per riprendere l'attività fisica.
• Concentrati sulla forma: Usa questo periodo più leggero per perfezionare la tua tecnica. Una buona forma fisica ristabilisce la connessione mente-muscolo ed è fondamentale per prevenire gli infortuni quando diventi più forte.

4. Dai la priorità a riscaldamento e defaticamento

Se il tuo corpo è decondizionato, il riscaldamento non è negoziabile. Dedica 5-10 minuti al cardiofitness leggero e allo stretching dinamico (come le oscillazioni delle gambe e i cerchi delle braccia) per aumentare il flusso sanguigno e preparare i muscoli al lavoro. In seguito, raffreddati con lo stretching statico per migliorare la flessibilità e favorire il recupero.

5. Ascolta il tuo corpo

Il tuo corpo ti darà dei segnali. È fondamentale che tu li ascolti. Un certo indolenzimento muscolare (Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS) è normale, ma un dolore acuto, lancinante o persistente è un segnale di allarme. È più intelligente prendersi un giorno di riposo in più che insistere con il dolore e rischiare un infortunio che potrebbe bloccarti per settimane.

6. Supporto con la nutrizione

Un'alimentazione corretta è alla base del recupero, ma alcuni integratori e sostanze nutritive possono dare al tuo corpo un ulteriore supporto mentre riprendi la routine.

Considera di includere alimenti o integratori ricchi di questi nutrienti particolarmente importanti per il recupero: 

• Proteine: Malattie, infortuni e assenza di allenamento possono portare all'atrofia muscolare. Un'adeguata assunzione di proteine è essenziale per sostenere la riparazione e il mantenimento dei muscoli nell'ambito di una dieta equilibrata e di un programma di esercizio fisico. 4 Se hai problemi ad assumere una quantità sufficiente di proteine solo con la dieta, prova un frullato di proteine del siero del latte in polvere.          
• Creatina: Alcuni studi suggeriscono che la creatina , se associata all'allenamento di resistenza, può favorire la forza e la massa muscolare.⁵
• Idratazione: L'idratazione può giovare alla salute e al benessere generale, compreso il recupero e la crescita muscolare. È anche incredibilmente importante quando ci si riprende da una malattia. 

Oltre ai nutrienti importanti per il recupero, assicurati di includere altre misure di autocura nel tuo ritorno alla forma fisica. 

7. Abbraccia il riposo

I tuoi muscoli non diventano più forti in palestra, ma mentre ti riposi. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità per notte. Questo è il momento in cui il tuo corpo rilascia l'ormone della crescita e si concentra sulla riparazione del tessuto muscolare che hai rotto durante l'allenamento.

Seguendo questi passaggi, potrai non solo tornare al tuo precedente livello di forma fisica, ma anche costruire un rapporto più resistente, sostenibile e piacevole con l'esercizio fisico.

Bibliografia:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effetti dell'allenamento di resistenza, del detraining e del retraining sulla forza e sulla capacità funzionale negli anziani. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterazioni nell'attenuazione muscolare in seguito a detraining e retraining in adulti anziani allenati alla resistenza. Gerontologia, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Tempo di riallenamento ottimale per recuperare la forma fisica funzionale con un allenamento multicomponente dopo un disallenamento a lungo termine negli adulti anziani. Archivi di Gerontologia e Geriatria, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Effetto dell'integrazione di proteine del siero di latte sulle prestazioni fisiche e sulla composizione corporea dei soldati dell'esercito in fase di addestramento iniziale. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Integrazione di creatina per la crescita muscolare: Un'analisi approfondita degli studi clinici randomizzati dal 2012 al 2021. Nutrienti, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Il muscolo scheletrico umano possiede una memoria epigenetica dell'ipertrofia. Rapporti scientifici, 8(1), 1898.