Rimanere in salute nel corpo e nella mente: alcuni consigli per il nuovo anno

Una buona salute deriva da un'alimentazione corretta, dall'esercizio fisico regolare, dal dormire bene e dal trovare un equilibrio sostenibile tra gli obblighi del lavoro e della scuola e le soddisfazioni e i piaceri che derivano da relazioni sane, da un lavoro gratificante e da altre attività quotidiane che rendono la vita significativa, stimolante e interessante. Le persone che lottano con un problema di abuso di sostanze o di umore depresso trovano i mesi invernali particolarmente impegnativi. 

Questo post è una rassegna concisa dei risultati della ricerca sui benefici per la salute mentale di una buona alimentazione, di un regolare esercizio fisico e di un sonno ristoratore. Rivedo anche le scoperte su S-adenosil metionina (SAMe) e deidroepiandrosterone (DHEA), due integratori naturali che hanno effetti antidepressivi.   

Una dieta sana: una componente essenziale di una buona salute mentale

Gli studi hanno stabilito che una buona alimentazione migliora il benessere mentale ed emotivo. Carenze di alcune vitamine del gruppo B come i folati e B-12, acidi grassi omega-3, vitamina D, zincoe magnesio sono associati a un maggior rischio di umore depresso. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, come i cereali integrali e le verdure a foglia verde scuro, possono essere particolarmente efficaci contro l'umore depresso. Alcune vitamine del gruppo B fungono da cofattori enzimatici che facilitano la sintesi di neurotrasmettitori implicati nella regolazione dell'umore come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina. Altre sostanze naturali come lo zinco, il magnesio e gli acidi grassi omega-3 promuovono una maggiore sintesi del fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF) che migliora la neuroplasticità, determinando una maggiore resilienza del cervello di fronte allo stress e riducendo il rischio di sviluppare un umore depresso. 

Gli Omega-3 e alcune Le vitamine del gruppo B hanno un ruolo benefico antinfiammatorio e neuroprotettivo, che può contribuire ai loro effetti di miglioramento dell'umore. Una recente revisione sistematica ha identificato 12 nutrienti essenziali che soddisfano i criteri di efficacia antidepressiva: folato, ferro , acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA, DHA), magnesio , potassio , selenio , tiamina, vitamina A , vitamina B6, vitamina B12 , vitamina C e zinco .   Utilizzando un database della FDA, gli autori hanno identificato gli alimenti con il più alto contenuto di almeno uno di questi nutrienti. Gli alimenti con la maggiore efficacia antidepressiva includono ostriche e cozze, altri frutti di mare, carni organiche, verdure a foglia, lattughe, peperoni e verdure crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. 

I risultati degli studi epidemiologici confermano che gli individui che consumano alimenti integrali, rispetto a quelli trasformati e alle diete da fast-food, hanno un rischio ridotto di sviluppare l'umore depresso. Ad esempio, gli individui che seguono la dieta mediterranea o le preferenze alimentari tradizionali di Norvegia, Giappone e Cina, tutte ricche di verdure e pesce, hanno un rischio inferiore del 30% di sviluppare l'umore depresso rispetto agli individui con il più basso tasso di adesione alla dieta mediterranea. Mentre la dieta mediterranea e altre diete tradizionali enfatizzano gli alimenti sopra citati, la dieta americana media è relativamente carente di alimenti ricchi di nutrienti che possono avere effetti antidepressivi. Le preferenze alimentari che influenzano il consumo di acidi grassi possono essere direttamente collegate ai diversi tassi di umore depresso se si confrontano i paesi industrializzati con le culture più tradizionali. Gli studi epidemiologici suggeriscono che esiste una correlazione inversa tra il rischio di umore depresso e il consumo di olio di pesce. I Paesi in cui il pesce è una parte importante della dieta media sono caratterizzati da tassi significativamente più bassi di umore depresso e di suicidalità. Ad esempio, in Giappone, dove il consumo di pesce è molto elevato, solo lo 0,12% della popolazione sperimenta un umore depresso in un determinato anno. Al contrario, i neozelandesi, che consumano relativamente poco pesce, registrano un tasso annuale di depressione del 6%. 

Oltre ai benefici per la salute mentale di specifici integratori naturali, stanno emergendo prove che il microbioma - che consiste nei microrganismi che popolano l'intestino crasso e quello tenue - contribuisce alla salute fisica e mentale in generale attraverso una serie di meccanismi, alcuni dei quali possono avere un impatto sui neurotrasmettitori e sulle molecole infiammatorie implicate nella regolazione dell'umore.  

Un sonno ristoratore è importante per una buona salute mentale

Un sonno cronicamente interrotto può avere conseguenze negative significative sull'umore e sulle funzioni cognitive. Gli approcci mente-corpo ritenuti utili per l'insonnia includono il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, l'immaginazione guidata e l'ipnosi. Il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda prolungata sono particolarmente efficaci per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi nei soggetti affetti da insonnia cronica. Le tecniche che promuovono il rilassamento profondo aumentano l'attività parasimpatica (cioè la parte del sistema nervoso autonomo che rallenta il cuore e calma la mente) e diminuiscono l'attività simpatica (cioè la parte del sistema nervoso autonomo che aumenta la frequenza cardiaca e favorisce la veglia). Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa dell'ansia o dello stress lavorativo possono trarre beneficio dall'ascolto di immagini rilassanti che contengono suoni della natura a partire da 30 minuti prima di andare a letto. Gli individui che hanno problemi di sonno legati al dolore cronico o a un altro problema medico spesso rispondono al rilassamento muscolare progressivo e coloro che rimangono svegli a causa di preoccupazioni croniche hanno maggiori probabilità di ottenere un sonno ristoratore con le immagini guidate. 

Gli approcci cognitivi per il rilassamento, come la meditazione e l'immaginazione guidata, sono probabilmente più efficaci del rilassamento muscolare progressivo per l'insonnia lieve o situazionale, ma sono di scarso beneficio per l'insonnia grave (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). I soggetti affetti da disturbi da dolore cronico come la fibromialgia o l'artrite riportano un aumento significativo della durata del sonno e una riduzione del dolore con una regolare terapia di massaggio. I soggetti affetti da insonnia cronica che praticano costantemente una tecnica cognitivo-comportamentale da sola o in combinazione con una benzodiazepina o un altro farmaco sedativo-ipnotico riferiscono che gli approcci non farmacologici o combinati sono più efficaci dei soli farmaci. Inoltre, il miglioramento del sonno si mantiene più a lungo nei soggetti che utilizzano approcci non farmacologici o integrativi rispetto ai soli farmaci. Una meta-analisi di 66 studi (comprendenti circa 2000 pazienti) sugli approcci di rilassamento e mente-corpo per l'insonnia ha concluso che tutti gli interventi esaminati hanno prodotto "benefici affidabili e duraturi", superiori al placebo, tra cui una migliore qualità del sonno e una riduzione del tempo necessario per addormentarsi. Una meta-analisi separata ha rilevato che, sebbene i trattamenti non farmacologici dell'insonnia cronica siano inizialmente più costosi e richiedano più tempo rispetto alla terapia farmacologica convenzionale, a lungo termine sono affidabili, producono benefici duraturi e sono più convenienti rispetto ai soli farmaci.

Molti individui che soffrono di insonnia cronica diventano dipendenti da benzodiazepine come il lorazepam (AtivanTM), il diazepam (ValiumTM) e il clonazepam (KlonopinTM). L'assunzione di melatonina può facilitare l'interruzione delle benzodiazepine in seguito all'uso cronico, ma i risultati non sono coerenti. In uno studio di 12 settimane in singolo cieco controllato con placebo, i soggetti che hanno ricevuto 2 mg di melatonina a rilascio controllato avevano maggiori probabilità di interrompere l'assunzione di benzodiazepine rispetto a quelli che assumevano un placebo. I soggetti che hanno assunto melatonina hanno riportato miglioramenti significativamente maggiori nella qualità del sonno rispetto al gruppo placebo e la maggior parte di coloro che hanno continuato ad assumere melatonina a rilascio controllato durante la notte sono rimasti senza benzodiazepine sei mesi dopo la fine dello studio. In contrasto con i risultati positivi di cui sopra, una più recente revisione sistematica e meta-analisi non ha trovato alcuna prova che la melatonina faciliti l'interruzione delle benzodiazepine e ha riscontrato effetti incoerenti della melatonina sulla qualità del sonno.  

I benefici antidepressivi dell'esercizio fisico regolare 

Per molte persone che soffrono di depressione, i mesi autunnali e invernali sono particolarmente impegnativi. Sebbene i trattamenti tradizionali disponibili, come i farmaci e la psicoterapia, siano spesso utili, gli approcci convenzionali esistenti non riescono ad alleviare l'umore depresso in molti casi. Qui di seguito ti fornisco un riassunto sintetico dei punti salienti della ricerca a sostegno dei benefici dell'esercizio fisico regolare e di alcuni integratori naturali. 

I risultati di studi controllati e revisioni sistematiche hanno stabilito che l'esercizio fisico regolare migliora l'umore dei depressi. Gli individui meno sedentari hanno un rischio ridotto sia di umore depresso che di malattie cardiovascolari. Gli effetti benefici immediati e a lungo termine dell'esercizio fisico sull'umore sono mediati da molteplici fattori che aumentano i livelli cerebrali di endorfine, dopamina, noradrenalina e serotonina, promuovono lo sviluppo di nuovi neuroni nel cervello (cioè la neurogenesi), riducono lo stress ossidativo e migliorano il funzionamento immunitario. I risultati di un piccolo studio pilota di fMRI suggeriscono che l'esercizio fisico regolare può promuovere una maggiore neuroplasticità in alcune regioni cerebrali, con conseguente possibile miglioramento dell'umore. 

Una meta-analisi di studi controllati (977 soggetti in totale) sull'esercizio fisico utilizzato come intervento singolo o in combinazione con antidepressivi ha riportato che l'esercizio fisico regolare ha effetti benefici consistenti sull'umore depresso. Una revisione sistematica degli studi sull'esercizio fisico come terapia aggiuntiva in soggetti con diagnosi di disturbo depressivo maggiore ha rilevato che i soggetti depressi che svolgono regolarmente attività fisica rispondono costantemente meglio di quelli che assumono un antidepressivo ma non fanno attività fisica. L'esercizio aerobico regolare può migliorare le funzioni cognitive nei soggetti depressi cronici che spesso hanno difficoltà di pensiero e di memoria. L'esercizio fisico regolare migliora anche la qualità del sonno nei soggetti che non rispondono agli antidepressivi. Questo potrebbe essere un beneficio significativo dell'esercizio fisico sulla resilienza generale e sul funzionamento quotidiano, visto l'alto tasso di prevalenza dell'insonnia nei soggetti depressi cronici. Sono necessari ulteriori studi per determinare la durata e la frequenza ottimali dell'esercizio fisico per migliorare l'umore depresso. 

SAMe e DHEA: due integratori di provata efficacia per l'umore depresso 

Esempi di trattamenti con prodotti naturali empiricamente validati dell'umore depresso includono Erba di San Giovanni, S-adenosil metionina (SAMe), l'aminoacido 5-idrossitriptofano (5-HTP), l-metilfolato, una forma della vitamina B acido folico, l'acido grasso essenziale eicosapentaenoico (EPA) e, in misura minore, l'aminoacido Acetil-L-carnitina e il proormone deidroepiandrosterone (DHEA). Studi in doppio cieco controllati con placebo e meta-analisi dimostrano che la SAMe ha un'efficacia antidepressiva equivalente o superiore rispetto agli antidepressivi triciclici. 

Meta-analisi di studi controllati con placebo mostrano che il donatore di metile S-adenosilmetionina (SAMe) è efficace quanto gli antidepressivi ampiamente prescritti se assunto da solo e migliora la risposta complessiva e può accelerare la risposta se assunto con un antidepressivo. Un importante studio pubblicato sull'American Journal of Psychiatry ha riportato che la SAMe può anche avere notevoli benefici sull'umore nei soggetti che non rispondono agli antidepressivi. La combinazione di SAMe con un antidepressivo è un metodo integrativo sicuro per trattare l'umore depresso che può consentire ai pazienti di ridurre la dose di un antidepressivo prescritto fino al 30% in alcuni casi. Oltre a migliorare l'efficacia degli antidepressivi, è dimostrato che l'uso aggiuntivo di SAMe può ridurre gli effetti collaterali sessuali spesso causati dagli SSRI e da altri antidepressivi. Infine, l'assunzione di SAMe 400 mg due volte al giorno insieme a un antidepressivo può migliorare la memoria e altri problemi cognitivi che spesso accompagnano l'umore depresso. 

Come la SAMe, anche il neurosteroide deidroepiandrosterone (DHEA) assunto da solo può ridurre la gravità dell'umore depresso e può essere tranquillamente utilizzato in associazione agli antidepressivi aumentandone l'efficacia. I livelli di DHEA nel corpo e nel cervello diminuiscono con il normale invecchiamento, il che può contribuire a spiegare alcuni casi di depressione tardiva. Molti soggetti che rispondono al DHEA riportano miglioramenti anche nel funzionamento sessuale.  

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