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Ogni creatura vivente deve affrontare lo stress. Anche se scomodo, lo stress è necessario per la sopravvivenza, in quanto ci spinge ad apportare cambiamenti che ci aiutano ad adattarci al mondo che ci circonda. Lo stress può essere acuto, cioè di breve durata, o cronico, che dura mesi o anni. Gli esempi più comuni sono lo stress finanziario, lo stress mentale, lo stress biologico, lo stress legato alla salute, lo stress relazionale e persino lo stress ambientale.
Trovare modi sani e produttivi per gestire lo stress è fondamentale per il benessere generale. Per alcuni, la meditazione o la preghiera possono essere strumenti utili, mentre altri potrebbero trovare conforto nel confidarsi con un amico durante un periodo difficile o una crisi personale. Anche l'attività fisica di routine o l'esercizio fisico possono essere utili per ridurre la tensione, il panico e l'ansia accumulati.
Il consumo di una dieta sana ed equilibrata non deve essere abbandonato nei periodi di stress. Gli alimenti che introduciamo nel nostro corpo possono rafforzarci o indebolirci, sia mentalmente che fisicamente. Sebbene sia facile ricorrere a cibi di conforto quando la vita è difficile, è importante assicurarsi che il nostro corpo sia dotato di sostanze nutritive in grado di affrontare i fattori di stress quotidiani e quelli che si presentano una volta nella vita.
Per chi ha bisogno di ulteriore aiuto, possono essere utili anche i seguenti integratori a base di erbe, minerali, vitamine e oli essenziali.
L'ashwagandha è un'erba adattogena che può essere utile per gestire lo stress. Originaria dell'Asia, in particolare dell'India e di alcune regioni della Cina, l'ashwagandha è comunemente usata nella medicina ayurvedica e da migliaia di anni è impiegata anche in altre pratiche.
Questo adattogeno è stato segnalato per migliorare i sintomi di ansia e stress. In uno studio del 2014 , i ricercatori hanno concluso che l'Ashwagandha, "...ha portato a miglioramenti del punteggio maggiori (significativamente nella maggior parte dei casi) rispetto al placebo nei risultati delle scale di ansia o stress".
Uno studio del 2012 pubblicato sull'Indian Journal of Psychological Medicine ha valutato 64 soggetti. Alla metà è stata somministrata ashwagandha, mentre all'altra metà è stato somministrato un placebo. I ricercatori hanno concluso che "... un estratto di radice di Ashwagandha ad alta concentrazione e a spettro completo estratto di radice di Ashwagandha migliora in modo sicuro ed efficace la resistenza allo stress di un individuo, migliorando così la qualità di vita autovalutata".
Inoltre, uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo del 2019 ha mostrato benefici. In questo studio, a 60 adulti sono stati somministrati 240 mg di ashwagandha o una pillola placebo. Non sono stati riscontrati eventi avversi in nessuno dei due gruppi e i risultati hanno mostrato che coloro che hanno assunto l'ashwagandha hanno ridotto il cortisolo mattutino e gli ormoni DHEA-S rispetto al placebo. Ciò dimostra la capacità di questa erba di ridurre non solo la sensazione di stress, ma anche i marcatori ematici dello stress. Dose consigliata: Ashwagandha - da 250 a 1000 mg al giorno.
La melissa è un'erba popolare utilizzata da milioni di persone in tutto il mondo. Gli scienziati la chiamano "melissa officinalis" (la parola "melissa" deriva dal termine greco che significa "ape da miele"), ma viene chiamata anche con molti altri nomi, tra cui "nettare della vita", "toccasana", "menta del balsamo" o semplicemente "pianta del miele".
La melissa appartiene alla famiglia della menta ed è originaria dell'Europa meridionale, della regione mediterranea e dell'Asia centrale. È di colore verde e presenta piccole foglie a forma di cuore con grappoli di fiori bianchi e gialli. La melissa è considerata un'erba che riduce lo stress e viene utilizzata per scopi medicinali da oltre 500 anni.
Diversi studi dimostrano che la melissa può ridurre lo stress generale e i sintomi dell'ansia. Si ritiene che la melissa contribuisca ad aumentare una sostanza chimica cerebrale chiamata GABA (acido gamma-aminobutirrico). Questa via chimica svolge un ruolo importante nel trattamento dell'ansia ed è in effetti bersaglio di alcuni farmaci da prescrizione che trattano lo stress e i sintomi dell'ansia.
Uno studio del 2017 pubblicato su Phytotherapy Research ha analizzato gli effetti della melissa sulle vie GABA e ha scoperto che l'erba potrebbe aiutare a combattere l'ansia e lo stress. Un articolo pubblicato nel 2016, inoltre, ha esaminato da vicino i composti che compongono la melissa e ha concluso che contiene recettori che stimolano il GABA.
Nel complesso, questi studi dimostrano che la melissa può essere utilizzata come fonte sicura ed efficace nel trattamento dello stress. La melissa può essere consumata come integratore vegetale, alimento o tè.
La L-Teanina, un aminoacido, è considerato un nootropo, cioè può esercitare effetti positivi sul cervello e migliorare la vigilanza. Si trova comunemente nel tè verde e può contribuire a ridurre la sensazione di stress.
Uno studio randomizzato e controllato con placebo del 2019 ha valutato gli effetti della L-teanina sui sintomi legati allo stress in adulti sani. A trenta adulti sani è stata somministrata L-teanina o un placebo. Dopo 4 settimane, i ricercatori hanno concluso: " .... che la L-teanina ha il potenziale di promuovere la salute mentale nella popolazione generale che soffre di disturbi legati allo stress e di disturbi cognitivi".
Anche altri studi hanno evidenziato benefici per la salute mentale.
Dose consigliata 200 mg di capsule una o due volte al giorno. Può essere consumata anche nel tè verde: una tazza contiene circa 30-50 mg di L-teanina.
Il magnesio è noto come "minerale dello stress". Nei periodi di stress, il nostro corpo produce livelli maggiori di ormoni adrenalina e cortisolo, e il magnesio è necessario per questo. In totale, anche altre 350 reazioni biochimiche nel corpo umano richiedono la presenza di magnesio in quantità adeguate per il corretto funzionamento degli enzimi.
La carenza di magnesio è la carenza nutrizionale più comune che riscontro nel mio studio medico, seconda solo alla carenza di vitamina D . I soggetti con alti livelli di stress o che assumono determinati farmaci (ad esempio, riduttori di acidità e diuretici) sono più a rischio. La carenza di magnesio può manifestarsi con i seguenti sintomi:
Molti di noi conoscono l'utilità di fare un bagno caldo con i sali di Epsom per alleviare lo stress. I sali di Epsom sono in realtà sali di magnesio. Quando si scioglie nell'acqua calda, il magnesio viene assorbito attraverso la pelle e satura i muscoli, consentendo di provare sensazioni di calma e rilassamento.
Ogni giorno raccomando il magnesio ai pazienti. È disponibile in diverse formulazioni, come l'ossido di magnesio o il magnesio chelato. Dose consigliata: da 200 mg a 500 mg al giorno.
La rodiola è un adattogeno che sembra avere numerosi benefici per la salute, tra cui la gestione dello stress. Utilizzata per migliaia di anni da antichi guaritori, la rhodiola, come altri adattogeni, è un'erba che aiuta a proteggere cellule e tessuti dallo stress ossidativo e dai danni causati dalla vita quotidiana. Poiché gli adattogeni crescono in climi difficili e in condizioni climatiche estreme, imparano a proteggersi, trasmettendo le loro proprietà di resistenza a chi li consuma.
Uno studio del 2012 ha dimostrato che la rhodiola, se assunta come integratore, potrebbe aiutare a ridurre i livelli di stress. Uno studio del 2015 condotto dal Dr. Mark Cropley ha concluso che gli utilizzatori di Rhodiola "...hanno dimostrato una significativa riduzione dell'ansia, dello stress, della rabbia, della confusione e della depressione auto-riferiti a 14 giorni e miglioramenti significativi dell'umore totale".
Inoltre, uno studio del 2017 ha evidenziato i benefici nel ridurre lo stress e il burnout. In esso sono stati arruolati 118 pazienti a cui sono stati somministrati 400 mg di Rhodiola. Al termine delle 12 settimane, coloro che hanno assunto l'integratore hanno riportato livelli ridotti di stress e burnout.
Infine, uno studio del 2018 pubblicato su Gut Pathology ha dimostrato che la rodiola esercita un effetto benefico sul microbioma intestinale, il che spiega in parte il suo beneficio nell'aiutare i sintomi legati all'ansia e allo stress. La dose consigliata è da 250 a 1.000 al giorno.
Fin dall'inizio della civiltà umana, le persone hanno cercato i benefici degli oli essenziali . Gli Egizi utilizzavano gli oli essenziali durante il processo di mummificazione e durante le celebrazioni cerimoniali e religiose. Gli oli erano molto apprezzati, spesso regalati e persino usati come forma di denaro.
Gli oli essenziali erano usati dai nostri antenati nelle fragranze e nei profumi. Oltre che per il loro aroma gradevole, la maggior parte di esse viene utilizzata anche per i benefici percepiti per la salute. Spesso utilizzati nei diffusori d'aria (un dispositivo che aerosolizza la miscela di olio e acqua nell'aria), gli oli essenziali stimolano il senso dell'olfatto, che apporta benefici diretti al cervello.
Alcuni oli essenziali possono aiutare a ridurre lo stress, migliorare l'energia e dare un senso di benessere, felicità e ottimismo. Considerate l'uso di oli essenziali sulla pelle (assicuratevi sempre che l'olio che state usando sia sicuro per il contatto con la pelle) o in un diffusore nella vostra postazione di lavoro. Gli oli essenziali che riducono lo stress sono i seguenti:
Può essere utile un complesso vitaminico B che contiene tutte le vitamine B . Le Le vitamine del gruppo B sono importanti per la produzione di energia, la salute mitocondriale, la memoria ottimale e la salute cerebrale e neurologica in generale. Assicurarsi di avere quantità adeguate di queste vitamine nel sangue può aiutare a superare gli eventi stressanti che si possono incontrare.
Poiché una buona notte di sonno è fondamentale anche per combattere lo stress della vita, molti hanno trovato beneficio nell'assunzione di melatonina per aiutare a ripristinare il ritmo circadiano e consentire un sonno riposante. La maggior parte delle persone ha bisogno di ricaricare il proprio corpo ogni notte con almeno sette ore di sonno ininterrotto di qualità. La dose suggerita va da 1 mg a 10 mg 3 ore prima di coricarsi. Molti iniziano con una dose bassa per poi passare a una dose più alta.
Bibliografia:
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