Allenarsi con la dieta chetogenica

È probabile che voi o qualcuno che conoscete stia seguendo la dieta keto o che l'abbia almeno provata. Molte persone hanno ottenuto risultati positivi con questo approccio dietetico a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, tra cui la perdita di peso e il miglioramento dell'energia. Con così tante persone che ne decantano i benefici, sembra che pochi parlino degli svantaggi, tra cui l'impatto sull'esercizio fisico.

Il Keto è ottimo per gli esercizi che prevedono sessioni a bassa intensità, come lunghe passeggiate, Zumba o allenamenti di forza leggeri. La lotta inizia con gli allenamenti a più alta intensità. Questo può includere l'High-Intensity Interval Training (HIIT), gli allenamenti in stile CrossFit, l'allenamento con i pesi o la corsa a velocità elevate. Si tratta di allenamenti popolari ed efficaci. Allora perché è molto più difficile allenarsi a intensità elevate con la dieta keto? Ha molto a che fare con la fisiologia.

Quando una persona si è adattata a una dieta chetogenica, il “macchinario metabolico” si è spostato a bruciare principalmente grassi come combustibile, e c'è meno flessibilità per passare dal bruciare grassi ai carboidrati. Inoltre, con un'assunzione molto ridotta di alimenti a base di carboidrati, i carboidrati disponibili per essere utilizzati come carburante sono meno numerosi. Durante gli allenamenti a bassa intensità, l'organismo può utilizzare prontamente i grassi come combustibile, perché la richiesta di energia è minore ed è più facile per l'organismo utilizzarli per alimentare le cellule muscolari. All'aumentare dell'intensità, aumenta la richiesta di energia. I carboidrati vengono scomposti più rapidamente e sono quindi la fonte energetica preferita durante gli allenamenti ad alta intensità. In effetti, la ricerca indica che all'aumentare dell'intensità diminuisce la capacità di utilizzare i grassi come combustibile.

Quindi, qual è la soluzione per chi vuole seguire una dieta chetogenica e continuare a fare esercizio fisico?  Ecco alcuni suggerimenti:

Non sottoalimentate

Molte persone che seguono la dieta keto non mangiano abbastanza a causa dell'effetto saziante dei grassi. Inoltre, poiché una quantità significativa di alimenti è off limits (qualsiasi alimento ad alto contenuto di carboidrati), sono disponibili meno gruppi di alimenti tra cui scegliere, il che può anche limitare l'assunzione. Questo è uno dei motivi per cui la dieta keto è così efficace per la perdita di peso. La dieta keto è una dieta moderatamente proteica, ma è importante assumerne abbastanza per stimolare l'organismo a mantenere la massa muscolare.

Considerare un allenamento a minore intensità

I grassi saranno la fonte di carburante predominante durante l'allenamento a bassa intensità in una dieta chetogenica, quindi approfittatene! Se vi allenate ad alta intensità tutti i giorni della settimana, potreste sentirvi esausti durante la dieta chetogenica, quindi provate a cambiare e a incorporare più sessioni a bassa intensità.

Non dimenticate l'allenamento della forza

L'allenamento della forza è molto importante per chi segue una dieta chetogenica e vuole mantenere la massa muscolare. In sostanza, l'allenamento della forza stimola il nostro corpo a conservare la massa muscolare. Questo aspetto è particolarmente importante per chi segue la dieta keto, poiché le ricerche suggeriscono che questo approccio può stimolare la perdita di massa muscolare. Considerate di utilizzare un peso da leggero a moderatamente pesante e di eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un abbondante riposo intermedio, in modo da mantenere l'intensità relativamente bassa. Tenete presente che il fabbisogno energetico e l'intensità necessari per sollevare pesi molto pesanti sono maggiori e che attività come il powerlifting rappresentano una sfida per la dieta keto. Secondo la ricerca, anche l'aumento della massa muscolare può essere difficile con questa dieta, perché i carboidrati sono importanti per stimolare la crescita muscolare.

Cambiare le aspettative

Se si pratica regolarmente un'attività fisica ad alta intensità, potrebbe essere necessario modificare le proprie aspettative. Questa dieta può avere dei benefici, ma non bisogna rimanere delusi quando non si notano miglioramenti nelle attività ad alta intensità. Se attuata correttamente, la dieta keto può essere efficace per ridurre il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare. Questo può essere un beneficio enormemente positivo della dieta. Tuttavia, non aspettatevi di ottenere grandi o anche moderati aumenti di forza o di massa muscolare.

Sostenere l'allenamento con gli integratori

• Gli sbalzi elettrolitici con la chetogenesi possono rendere ancora più difficile l'esercizio fisico. Considerate un integratore di elettroliti prima dell'allenamento. Assicuratevi che sia a basso contenuto di zucchero.  
• I chetoni esogeni possono agire per risparmiare l'uso dei carboidrati durante l'esercizio. Questo può migliorare l'esercizio aerobico o a bassa intensità, ma può essere utile utilizzarli per esercizi di maggiore intensità e migliorare il recupero.
• L'olio MCT può migliorare la resistenza e può essere una buona scelta per le attività di resistenza più lunghe
• Le proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati possono essere utili prima o dopo l'esercizio fisico per stimolare la crescita e il mantenimento dei muscoli.

• L'HMB o il beta-idrossi-betametilbuterato possono avere un effetto di risparmio muscolare, che può essere utile nella dieta chetogenica.
• La creatina monoidrato può avere un impatto positivo sulla forza muscolare, un aspetto importante nella dieta keto.