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La creatinaè uno degli integratori alimentari più popolari ed efficaci. Utilizzata principalmente per sostenere la salute muscolare e le prestazioni fisiche, la creatina esercita anche effetti antietà, sulla salute del cervello e altri benefici positivi per la salute.
La creatina è una sostanza naturale prodotta dall'organismo in aggiunta a un integratore alimentare. È composto da treamminoacidi: L-arginina, L-glicina e L-metionina. Il fegato, i reni e il pancreas producono circa la metà dell'apporto di creatina del corpo, circa 2 grammi al giorno.
La creatina è fornita anche da fonti alimentari come carne rossa e frutti di mare. Un chilo di manzo o salmone crudo fornisce da 1 a 2 grammi di creatina. Poiché le diete a base vegetale mancano di fonti ricche di creatina come carne animale e frutti di mare, l'integrazione di creatina può essere importante per mantenere adeguati livelli di creatina nell'organismo totale.
Come integratore alimentare, la creatina è disponibile in diverse forme. La creatina monoidrato è la forma raccomandata sulla base delle prove scientifiche.
La creatina sotto forma di creatina fosfato aumenta la produzione di energia nei muscoli per rapidi aumenti di potenza e velocità. Quando una cellula muscolare si contrae, richiede energia prodotta dal rilascio di un gruppo fosfato dall'adenosina trifosfato (ATP), che viene poi convertita in adenosina difosfato (ADP). La creatina fosfato dona il suo gruppo fosfato per riconvertire l'ADP in ATP. Gli effetti della creatinina sulla produzione di energia si verificano anche in altri tessuti, in particolare nel cervello.
Oltre al suo ruolo di fonte di energia, la creatina esercita effetti antiossidanti, antinfiammatori e di supporto immunitario.
La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati. Nell'alimentazione sportiva, viene utilizzato per promuovere il miglioramento delle prestazioni fisiche e la crescita e la riparazione muscolare. I dati sono così forti provenienti da oltre 1.000 studi clinici pubblicati sull'uomo che dimostrano che la creatina può aumentare le prestazioni di esercizi di forza ad alta intensità e/o ripetitivi dal 10 al 20% che l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'American Dietetic Association (ADA) e altri hanno concluso che «la creatina è l'integratore alimentare più efficace per aumentare le prestazioni fisiche e la massa muscolare».1
Dato il ruolo della creatina nella produzione di energia, la sua efficacia ha senso. Poiché la creatina aiuta a ricostituire l'ATP, consente agli atleti e agli appassionati di fitness di allenarsi più duramente e più a lungo. Questo vantaggio consente inoltre ai muscoli di rispondere all'allenamento di potenza e velocità per aumentare la forza, la massa muscolare e le prestazioni.
Tuttavia, mentre la creatina agisce per aumentare la potenza prestazionale e l'allenamento di velocità, i risultati degli studi sull'integrazione di creatina negli sport di resistenza o nell'allenamento aerobico non hanno mostrato alcun beneficio negli individui allenati per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni.1,2Gli sport di resistenza o l'allenamento aerobico sono definiti come attività di grande massa muscolare nell'arco di 3 minuti. Sebbene l'integrazione di creatina possa non aiutare gli atleti di resistenza a migliorare le prestazioni, è stato dimostrato che previene i danni muscolari e si riprende rapidamente.3Inoltre, l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni nelle attività di resistenza che richiedono picchi di intensità multiple e/o durante uno scatto alla fine di una gara o di un evento.4Sono inclusi in questi sport la mountain bike, il ciclismo, il triathlon, lo sci di fondo sci e canottaggio.
È stato dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la massa corporea magra in studi in doppio cieco sull'uomo.1,5,6Questi benefici sono dovuti principalmente agli sforzi di allenamento che aumentano la creatina. Tuttavia, la creatina aumenta anche i fattori di crescita per la sintesi proteica muscolare e riduce la disgregazione muscolare, il che può anche contribuire alla sua capacità di aumentare la massa magra.
Per determinare i benefici specifici dell'integrazione di creatina per la crescita muscolare, i ricercatori hanno recentemente analizzato i risultati di 28 studi clinici sull'uomo.6Ciò che le statistiche hanno dimostrato è che quando l'integrazione di creatina è stata combinata con l'allenamento con i pesi o la resistenza negli uomini, indipendentemente dall'età, ha prodotto un aumento medio della massa corporea magra di 1,46 kg (3,2 libbre), mentre nelle donne, questo aumento è stato significativamente inferiore a 0,29 kg (0,29 kg) (0,6 libbre). La creatina non è riuscita ad aumentare la massa magra in coloro che non erano impegnati in regolari esercizi di allenamento della forza.
I benefici della massa muscolare nei soggetti anziani sono particolarmente importanti. Con l'avanzare dell'età, c'è una significativa perdita muscolare. Questo processo è noto come sarcopenia. Per un invecchiamento sano, un obiettivo primario è prevenire la sarcopenia, che è fondamentale in quanto è un fattore importante per la funzione fisica e la qualità della vita. È stato dimostrato che l'integrazione di creatina migliora le prestazioni fisiche, la funzione muscolare e la massa magra negli uomini e nelle donne anziani.7-10L'integrazione con creatina (0,1 g per kg di peso corporeo) subito dopo l'esercizio ha prodotto il massimo beneficio.
La creatina esercita effetti aggiuntivi oltre all'aumento di energia e alla promozione della crescita muscolare in risposta all'allenamento ad alta intensità. Un effetto chiave della creatina è che favorisce la ritenzione idrica in un modo che favorisce l'idratazione,1che può migliorare le prestazioni fisiche e la tolleranza al calore. In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, su giocatori di football collegiali, coloro che assumevano 5 g di creatina al giorno per quattro mesi avevano significativamente meno crampi o stiramenti muscolari, disidratazione e malattie da calore rispetto a quelli del gruppo placebo.11
La creatina aiuta anche a ridurre i danni muscolari e aiuta il recupero dopo l'esercizio. Questi risultati sono nuovamente correlati all'effetto della creatina sulla produzione di energia muscolare e ad alcuni effetti antinfiammatori. Meno danni muscolari durante l'esercizio si traducono in un minore dolore muscolare dopo l'esercizio e in un recupero più rapido. Studi umani in doppio cieco controllati con placebo hanno dimostrato che la creatina abbassa i marker ematici dell'infiammazione e migliora altri marker metabolici nell'esercizio di resistenza e ad alta intensità, indicando che l'integrazione di creatinina può essere utile nel recupero da esercizi aerobici e anaerobici.3,12-15Meno danni muscolari e un migliore recupero dall'allenamento sono un obiettivo importante, soprattutto per gli atleti d'élite.
La creatina esercita alcuni effetti antietà e positivi sulla salute del cervello. È noto che l'invecchiamento porta a un calo della massa muscolare, della densità ossea, delle funzioni cognitive e della memoria. La ricerca suggerisce che la creatina può migliorare la salute generale con l'avanzare dell'età rallentando la progressione di questi cali delle capacità funzionali e migliorando il controllo della glicemia e i livelli di colesterolo e trigliceridi. Per quanto riguarda la salute del cervello, diversi studi sugli anziani hanno dimostrato che l'integrazione con 5 g di creatina al giorno per sei settimane migliora la memoria e le prestazioni nei test di intelligenza e funzionalità cognitiva.16-18
La creatina è estremamente promettente nel migliorare l'umore e le sensazioni di benessere.19Diversi studi umani in doppio cieco, controllati con placebo, hanno confermato che l'integrazione di creatina può aumentare i punteggi dell'umore rispetto a un placebo.20,21Non solo la creatina ha migliorato i punteggi dell'umore, ma i ricercatori hanno dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la produzione di energia cerebrale in aree chiave del cervello. Livelli più elevati di energia cerebrale sono stati associati a punteggi dell'umore più positivi.
L'International Society of Sports Nutrition ha concluso che la creatina è sicura e ben tollerata sia nell'uso a breve che a lungo termine, anche a dosaggi fino a 30 grammi al giorno per 5 anni in individui sani. Questa opinione si basa su oltre un migliaio di studi clinici sull'uomo con partecipanti che vanno dall'infanzia agli anziani e alle persone fragili. La creatina è presente sul mercato anche dagli anni '90 con miliardi di porzioni di creatina. Le precedenti segnalazioni di effetti collaterali o potenziali reazioni avverse sono state tutte confutate in studi clinici sull'uomo ben controllati. Piuttosto, come notato sopra, è stato scoperto che l'integrazione di creatina monoidrato riduce l'incidenza di molti di questi effetti collaterali riportati aneddoticamente.1
In genere, si raccomanda una dose giornaliera da 3 a 5 grammi. Prenderlo dopo un allenamento può produrre i migliori risultati. Una fase di carico di 5 grammi di creatina assunta quattro volte al giorno per 5-7 giorni è spesso consigliata per saturare i muscoli con creatina per aumentare i benefici più rapidamente. Poiché la creatina attira l'acqua nei muscoli, è importante garantire un adeguato apporto di acqua per supportare il corretto funzionamento. Ciò significa circa 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, soprattutto durante la fase di carico.
Bibliografia:
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