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La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari ed efficaci. Utilizzata soprattutto per sostenere la salute dei muscoli e le prestazioni fisiche, la creatina ha anche effetti anti-invecchiamento, favorisce la salute del cervello e offre altri benefici per la salute.
La creatina è una sostanza naturale prodotta dall'organismo oltre che un integratore alimentare. È composta da tre aminoacidi: L-arginina, L-glicina e L-metionina. Il fegato, i reni e il pancreas producono circa la metà delle scorte di creatina dell'organismo, circa 2 grammi al giorno.
La creatina proviene anche da fonti alimentari come la carne rossa e i frutti di mare. Circa 450 grammi di manzo o salmone crudo forniscono da 1 a 2 grammi di creatina . Poiché le diete a base vegetale mancano di fonti ricche di creatina come la carne animale e i frutti di mare, l'integrazione di creatina può essere importante per mantenere adeguati livelli di creatina totale nel corpo.
Come integratore alimentare, la creatina è disponibile in diverse forme. La creatina monoidrato è la forma consigliata in base alle evidenze scientifiche.
La creatina, sotto forma di fosfato di creatina, aumenta la produzione di energia nei muscoli per ottenere rapidi scatti di potenza e velocità. Quando una cellula muscolare si contrae, richiede energia prodotta dal rilascio di un gruppo fosfato dall'adenosina trifosfato (ATP), che viene poi convertito in adenosina difosfato (ADP). La creatina fosfato dona il suo gruppo fosfato per riconvertire l'ADP in ATP. Gli effetti energetici della creatinina si verificano anche in altri tessuti, in particolare nel cervello.
Oltre al ruolo di fonte di energia, la creatina ha effetti antiossidanti, antinfiammatori e supporta il sistema immunitario.
La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati. Nella nutrizione sportiva, viene utilizzata per migliorare le prestazioni fisiche e favorire la crescita e riparazione muscolare. I dati provenienti da oltre 1.000 studi clinici sull'uomo sono così convincenti, dimostrando che la creatina può aumentare le prestazioni negli esercizi di forza ad alta intensità e/o ripetitivi del 10-20%, che la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'American Dietetic Association (ADA) e altri hanno concluso che "la creatina è l'integratore alimentare più efficace per aumentare le prestazioni negli esercizi e la massa muscolare".1
Dato il ruolo della creatina nella produzione di energia, la sua efficacia è comprensibile. Poiché la creatina aiuta a reintegrare l'ATP, consente agli atleti e agli appassionati di fitness di allenarsi più duramente e più a lungo. Questo beneficio permette ai muscoli di adattarsi meglio agli allenamenti di potenza e velocità per aumentare la forza, la massa muscolare e le prestazioni.
Tuttavia, mentre la creatina è in grado di migliorare le prestazioni nell'allenamento della potenza e della velocità, i risultati degli studi sull'integrazione di creatina negli sport di resistenza o nell'allenamento aerobico non hanno mostrato alcun beneficio negli individui allenati per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni.1,2 Per sport di resistenza o allenamento aerobico si intendono attività con grandi masse muscolari che durano più di 3 minuti. Sebbene l'integrazione di creatina non aiuti gli atleti di resistenza a migliorare le prestazioni, è stato dimostrato che previene i danni muscolari e favorisce un recupero rapido.3 Inoltre, l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni nelle attività di resistenza che richiedono più picchi di intensità e/o durante uno sprint alla fine di una gara o di un evento.4 Tra questi sport rientrano la mountain bike, il ciclismo, il triathlon, lo sci di fondo e il canottaggio.
L'integrazione di creatina ha dimostrato di aumentare le misure della massa corporea magra in studi umani in doppio cieco.1,5,6 Questi benefici sono dovuti principalmente agli sforzi di allenamento favoriti dalla creatina. Inoltre, la creatina aumenta i fattori di crescita per la sintesi delle proteine muscolari e diminuisce la disgregazione muscolare, il che può contribuire alla sua capacità di aumentare la massa magra.
Per determinare i benefici specifici dell'integrazione di creatina per la crescita muscolare, i ricercatori hanno recentemente analizzato i risultati di 28 studi clinici sull'uomo.6 I risultati hanno dimostrato che quando l'integrazione di creatina è stata combinata con l'allenamento con i pesi o con la resistenza negli uomini, indipendentemente dall'età, ha prodotto un aumento medio della massa magra di 1,46 kg, mentre nelle donne questo aumento è stato significativamente inferiore, pari a 0,29 kg. La creatina non è riuscita ad aumentare la massa corporea magra nei soggetti non impegnati in regolari esercizi di forza.
I benefici della massa muscolare nei soggetti anziani sono particolarmente importanti. Con l'invecchiamento si verifica una significativa perdita di massa muscolare, processo noto come sarcopenia. Per un invecchiamento sano, un obiettivo primario è la prevenzione della sarcopenia, che è fondamentale in quanto è un fattore importante per la funzione fisica e la qualità della vita. È stato dimostrato che l'integrazione di creatina migliora le prestazioni fisiche, la funzione muscolare e la massa corporea magra negli uomini e nelle donne anziani.7-10 L'integrazione con creatina (0,1 g per kg di peso corporeo) subito dopo l'esercizio fisico ha dato i risultati migliori.
Oltre ad aumentare l'energia e promuovere la crescita muscolare durante l'allenamento ad alta intensità, la creatina ha altri effetti importanti. Un beneficio chiave è la capacità di favorire la ritenzione idrica, migliorando così l'idratazione¹ e le prestazioni durante l'esercizio, oltre alla tolleranza al caldo. In uno studio in doppio cieco controllato con placebo su giocatori di football universitario, chi ha assunto 5 g di creatina al giorno per quattro mesi ha sperimentato significativamente meno crampi muscolari, stiramenti, disidratazione e colpi di calore rispetto al gruppo placebo. 11
La creatina riduce i danni muscolari e accelera il recupero post-allenamento. Questi benefici derivano dall'effetto sulla produzione di energia muscolare e dalle proprietà antinfiammatorie. Minori danni muscolari si traducono in minor dolore post-allenamento e recupero più rapido. Studi controllati in doppio cieco hanno dimostrato che la creatina riduce i marcatori ematici dell'infiammazione e migliora altri indicatori metabolici negli esercizi di resistenza e ad alta intensità, suggerendo la sua utilità nel recupero sia aerobico che anaerobico 3,12-15 Ridurre i danni muscolari e migliorare il recupero è particolarmente importante per gli atleti d'élite.
La creatina esercita alcuni effetti anti-invecchiamento e positivi sulla salute del cervello. È noto che l'invecchiamento porta a un declino della massa muscolare, della densità ossea, della funzione cognitiva e della memoria. Le ricerche suggeriscono che la creatina può migliorare la salute generale con l'avanzare dell'età, rallentando la progressione del declino delle capacità funzionali e migliorando il controllo degli zuccheri nel sangue e i livelli di colesterolo e trigliceridi. Per quanto riguarda la salute del cervello, diversi studi condotti su adulti anziani hanno dimostrato che l'integrazione con 5 g di creatina al giorno per sei settimane migliora la memoria e le prestazioni nei test di intelligenza e di funzionalità cognitiva.16-18
La creatina è molto promettente nel migliorare l'umore e la sensazione di benessere.19 Diversi studi umani in doppio cieco, controllati con placebo, hanno confermato che l'integrazione di creatina può aumentare il punteggio dell'umore rispetto a un placebo.20,21 Non solo la creatina ha migliorato il punteggio dell'umore, ma i ricercatori hanno dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la produzione di energia cerebrale in aree cerebrali chiave. Livelli più elevati di energia cerebrale sono stati associati a punteggi più positivi dell'umore.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha concluso che la creatina è sicura e ben tollerata sia a breve che a lungo termine, anche a dosaggi fino a 30 grammi al giorno per 5 anni in individui sani. Questo parere si basa su oltre un migliaio di studi clinici sull'uomo con partecipanti dall'infanzia agli anziani, incluse persone fragili. Inoltre, la creatina è presente sul mercato dagli anni '90 con miliardi di dosi consumate. Le precedenti segnalazioni di effetti collaterali o reazioni avverse sono state tutte smentite da studi clinici ben controllati. Al contrario, come già indicato, l'integrazione di creatina monoidrato ha dimostrato di ridurre l'incidenza di molti effetti collaterali segnalati aneddoticamente. 1
In generale, si consiglia una dose giornaliera di 3-5 grammi. L'assunzione dopo l'allenamento può dare i risultati migliori. Spesso viene raccomandata una fase di carico: 5 grammi di creatina quattro volte al giorno per 5-7 giorni, per saturare i muscoli di creatina e accelerare i benefici. Poiché la creatina richiama acqua nei muscoli, è importante mantenere un'adeguata idratazione per supportare questo processo. Ciò significa circa 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, soprattutto durante la fase di carico.
Bibliografia:
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