Guida alla creatina per principianti: come assumerla, carico vs. mantenimento

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Jenelle Kim Pubblicato il 4 febbraio 2026

Ultimamente si è parlato molto di creatina, con nuove ricerche che ne evidenziano benefici che vanno ben oltre il semplice potenziamento muscolare. Ma la creatina non è una novità, anzi è uno degli integratori più studiati, con innumerevoli ricerche che ne dimostrano l'efficacia e la sicurezza, soprattutto per la costruzione e il mantenimento della massa magra. Sebbene la creatina sia tradizionalmente utilizzata da chi pratica allenamento di forza, nuove ricerche ne evidenziano i potenziali benefici per la salute del cervello, l'umore e persino per la perimenopausa e la menopausa.

Se ti interessa provare la creatina ma non sai bene da dove cominciare, questa guida per principianti fa al caso tuo. Continua a leggere per sapere come iniziare, come scegliere il dosaggio corretto, se è necessaria una fase di carico e quando aspettarsi i primi risultati.

Aspetti salienti

La creatina è un composto naturalmente presente nel corpo che favorisce la produzione di energia cellulare; è uno degli integratori più studiati e sicuri per i principianti.
Un dosaggio giornaliero da 3 a 5 grammi è sufficiente per la maggior parte delle persone per costruire e mantenere le riserve di creatina nei muscoli, senza bisogno di una fase di carico.
La costanza, l'idratazione e la pazienza sono essenziali; la maggior parte dei benefici si manifesta dopo che le riserve di creatina del muscolo hanno raggiunto la saturazione.
Oltre alla massa muscolare e alle prestazioni atletiche, nuove ricerche suggeriscono che la creatina possa anche sostenere la salute del cervello, l'umore e le funzioni cognitive in ogni fase della vita.

Che cos'è la creatina? Perché si assume?

La creatina è un composto naturale presente in piccole quantità in alimenti come la carne rossa e il pesce. Viene prodotta anche da fegato, reni e pancreas. Nell'organismo, la creatina viene immagazzinata principalmente nel tessuto muscolare, dove svolge un ruolo fondamentale nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola utilizzata dalle cellule per ottenere rapidi apporti di energia. Nelle persone che seguono una dieta varia, le riserve di creatina muscolare sono sature a circa il 60-80%.¹

In parole povere, la creatina aiuta i muscoli a riciclare l'energia in modo più efficiente. Supporta l'organismo nella creazione di più ATP, riduce l'accumulo di lattato durante l'esercizio e migliora lo stoccaggio del glicogeno nei muscoli scheletrici.² Numerosi studi dimostrano che la creatina migliora le prestazioni fisiche nelle attività di breve durata e ad alta intensità, accelerando i tempi di recupero.³ Per questo motivo è comunemente associata all'allenamento della forza, allo sprint e ad altre attività ad alto impatto.

Le persone assumono creatina per diverse ragioni, tra cui:

Sostenere la forza e la potenza durante gli allenamenti
Migliorare l'aumento di massa magra nel tempo
Ottimizzare le prestazioni atletiche e il recupero durante l'esercizio fisico
Supportare l'energia cognitiva e cellulare, un'area di ricerca in forte crescita

Dal mio punto di vista di medico di medicina tradizionale, vedo la creatina come un moderno alleato di qualcosa che abbiamo sempre enfatizzato nella medicina orientale, ovvero la coltivazione di un'energia forte e resistente (quello che potremmo chiamare Qi fondamentale) a livello cellulare. Quando le cellule sono in grado di generare energia in modo efficiente, tutto migliora, dalla forza fisica alla lucidità mentale.

La creatina è sicura per i principianti?

Sì, numerose ricerche hanno dimostrato che gli integratori di creatina sono sicuri per la maggior parte degli adulti in buona salute. L'unico effetto collaterale riscontrato con costanza è l'aumento di peso, dovuto inizialmente alla ritenzione idrica (la creatina attira acqua nei muscoli) e, con l'uso continuato, all'incremento della massa muscolare.

È importante ricordare che la sicurezza dipende dal contesto. La creatina è stata studiata in modo eccezionale, ma funziona meglio se associata a un'adeguata idratazione, all'assunzione di minerali e a una dieta equilibrata che favorisca la salute dei reni e del fegato. Considera la creatina come uno strumento che potenzia ciò che stai già facendo bene.

Come assumere la creatina per la prima volta

Se sei alle prime armi con la creatina, ti starai chiedendo come iniziare, quale sia il dosaggio giusto per te, se sia necessaria una fase di carico, e quando arriveranno i primi risultati. Quando si assume un nuovo integratore, è bene iniziare lentamente e monitorare gli effetti o i potenziali effetti collaterali.

Per i principianti, l'ideale è un approccio moderato al dosaggio della creatina. Assumi da 3 a 5 grammi al giorno per quattro settimane.¹ Le riserve di creatina nei muscoli si accumulano con il tempo, quindi inizierai a vedere i risultati dopo circa un mese di consumo giornaliero moderato. Una volta che le riserve muscolari hanno raggiunto la saturazione e inizi a riscontrare benefici, continua con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.

Sebbene esistano diverse forme di creatina sul mercato, la creatina monoidrato è la più studiata. È disponibile in polvere, caramelle gommose o capsule . Sono tutte ugualmente efficaci, anche se la polvere è la scelta più economica tra le tre.

Con la polvere puoi misurare il dosaggio esatto e mescolarla all'acqua, al succo di frutta o a un frullato. Le caramelle gommose funzionano bene per coloro che non amano il gusto o la consistenza della polvere, ma di solito è necessario mangiarne molte per ottenere una dose adeguata. Allo stesso modo, anche per le capsule è probabile che sia necessario assumerne diverse per raggiungere la dose raccomandata, e inoltre tendono ad essere più costose.

Poiché le riserve di creatina si accumulano nel tempo, non c'è alcun beneficio particolare nell'assumerla in un momento specifico della giornata. Detto questo, si consiglia di prenderla durante un pasto o uno spuntino; l'assunzione di creatina con carboidrati (o carboidrati e proteine) può favorire una maggiore ritenzione di creatina nei muscoli.¹ Inoltre, poiché la creatina richiama acqua nelle fibre muscolari, assicurati di mantenere sempre una buona idratazione.

Il mio consiglio è di evitare gli estremi e puntare sulla costanza. Un semplice rituale quotidiano, come sciogliere la creatina nell'acqua al mattino, nel frullato o nella bevanda post-allenamento, si allinea perfettamente con una mentalità di benessere a lungo termine piuttosto che con una ricerca di prestazioni immediate.

Fase di carico vs. mantenimento: i principianti devono caricare?

Potresti aver sentito parlare di "carico" e "mantenimento" della creatina. Per anni è stato consigliato di assumere dosi elevate di creatina per cinque-sette giorni, nella fase iniziale, per ottenere risultati più rapidamente. Questo processo è chiamato "fase di carico". Sebbene aiuti i muscoli a raggiungere più velocemente la saturazione e a vedere prima i risultati, il carico di creatina può aumentare le possibilità di disturbi digestivi e non è strettamente necessario.

Il protocollo per una fase di carico di creatina, come indicato dalla International Society of Sports Nutrition, prevede l'assunzione di 5 grammi di creatina monoidrato (o circa 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) quattro volte al giorno per cinque-sette giorni, al fine di saturare le riserve muscolari e vedere i risultati più rapidamente. Una volta saturate le riserve, si prosegue con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno (le persone con una corporatura più robusta potrebbero richiedere dosi più elevate per mantenere le riserve di creatina).¹

Per i principianti, iniziare direttamente con la fase di mantenimento riduce le possibilità di disturbi digestivi e può aiutare a contenere il possibile aumento di peso iniziale. Per il mantenimento, assumi 3-5 grammi di creatina monoidrato per 28 giorni fino a raggiungere la saturazione muscolare, poi continua con lo stesso dosaggio per tutto il tempo desiderato per continuare a vedere i risultati.¹

I pro della fase di carico per i principianti

Saturazione più rapida delle riserve di creatina muscolare
Risultati visibili in tempi più brevi

I contro della fase di carico per i principianti

Aumenta il rischio di disturbi digestivi
Routine iniziale più complicata
Aumento di peso iniziale più repentino
Non è necessaria per ottenere risultati

Dal punto di vista della longevità e della salute ormonale, in genere consiglio ai principianti, in particolare alle donne, di evitare carichi aggressivi. Un'integrazione graduale e costante sostiene il sistema nervoso e riduce lo stress inutile sulla digestione e sull'equilibrio dei liquidi.

Errori comuni dei principianti nell'assunzione di creatina

Alcuni degli errori più comuni che si possono commettere quando si inizia ad integrare la creatina includono:

Mancanza di costanza: I risultati si avvertono solo quando le riserve di creatina nei muscoli sono sature; saltare dei giorni può ridurre tali riserve, limitando l'efficacia dell'integratore.
Aspettarsi risultati immediati: Accumulare creatina nei muscoli richiede tempo. Se stai effettuando una fase di carico, vedrai i primi risultati dopo circa una settimana. Se invece scegli un approccio più moderato, inizierai a vederli dopo circa un mese. Sii paziente.
Fare troppe valutazioni sul momento giusto per assumerla: Sebbene il consumo di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine possa aiutare ad accumulare più velocemente le riserve, non esiste un momento della giornata migliore in assoluto. Quindi, il momento migliore per assumere integratori di creatina è quando ti ricordi di prenderli!
Interrompere troppo presto: Per vedere i risultati dell'assunzione di creatina ci vuole tempo, quindi non mollare. Se smetti troppo presto, i tuoi muscoli non raggiungeranno mai la saturazione, e ti perderai i benefici.

Quali risultati devono aspettarsi i principianti? (E quando)?

La creatina è uno dei supporti più sicuri ed efficaci per la performance fisica, ma i suoi benefici non finiscono qui. Può infatti contribuire alla salute del cervello e delle funzioni cognitive, specialmente con l'avanzare dell'età o durante il recupero da una commozione cerebrale.

Dopo aver raggiunto la saturazione muscolare (di cui parleremo tra poco), i principianti che integrano la creatina possono ottenere i seguenti risultati:^1,3-5

Aumento della forza
Aumento della massa muscolare (se accompagnato da un allenamento di forza)
Miglioramento della resistenza aerobica
Recupero accelerato dopo esercizi fisici intensi
Maggiore tolleranza all'esercizio fisico in condizioni di calore
Supporto nella riabilitazione post-infortunio
Miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria negli adulti anziani
Riduzione della sensazione di "nebbia cognitiva" associata alla perimenopausa
Supporto per la salute mentale
Supporto nel recupero in caso di commozione cerebrale o lesione cerebrale traumatica

Non tutti traggono gli stessi benefici. Le persone con un apporto dietetico di creatina inferiore (ad esempio, vegetariani e vegani) possono trarre maggiori benefici, semplicemente perché le loro riserve muscolari iniziali sono inferiori.

I risultati dipendono dal momento in cui la quantità di creatina nei muscoli raggiunge la saturazione. Nelle persone che seguono una dieta varia, le riserve medie di creatina nei muscoli sono comprese tra il 60 e l'80% senza integrazione. Se si inizia con una fase di carico di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, i risultati si vedranno dopo circa una settimana. Con un approccio più moderato di circa 3-5 grammi al giorno, ci vorrà circa un mese per vedere i risultati.

Ciò che mi entusiasma della creatina non è solo l'aumento dei muscoli, ma i dati emergenti sulla salute del cervello, sull'umore e sulle transizioni ormonali. In perimenopausa e in menopausa, quando le donne spesso avvertono maggiore stanchezza, nebbia cognitiva e una capacità di recupero rallentata, la creatina può essere un alleato sorprendentemente utile.

Ricorda che la creatina non costruisce massa muscolare da sola. Fornisce semplicemente ai muscoli l'energia necessaria per spingere al massimo durante gli allenamenti. È necessario combinare l'integrazione con un allenamento di forza costante per vedere un reale aumento della massa magra.

Creatina per principianti: iniziare in modo sicuro ed efficace

La creatina si è guadagnata la reputazione di uno degli integratori più efficaci e studiati disponibili, non solo per lo sviluppo della forza e della massa magra, ma anche per il supporto dell'energia generale, del recupero e di aree emergenti come la salute del cervello e le transizioni ormonali. Per chi è agli inizi, la cosa più importante da ricordare è che la creatina non deve essere complicata per essere efficace. Una dose giornaliera costante, un'adeguata idratazione e la pazienza sono molto più efficaci di una tempistica perfetta o di strategie di carico aggressive.

Che il tuo obiettivo sia migliorare le prestazioni in allenamento, sostenere la salute cognitiva o semplicemente mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età, la creatina può essere una preziosa aggiunta a una routine di benessere equilibrata. Inizia con dosaggi bassi, mantieni la costanza e sii paziente mentre aspetti i risultati. Se abbinata a un'attività fisica regolare, a una corretta alimentazione e al riposo, la creatina può sostenere la tua forza e la tua resilienza ben oltre la palestra.

Bibliografia: