Guida per principianti alla creatina: Come assumerla, carico vs. carico. Manutenzione

Jenelle Kim Pubblicato il 4 febbraio 2026

Ultimamente c'è molto fermento intorno alla creatina, con nuove ricerche che evidenziano benefici che vanno oltre la costruzione dei muscoli. Ma la creatina non è una novità, anzi è uno degli integratori più studiati, con innumerevoli studi che ne dimostrano l'efficacia e la sicurezza, soprattutto per la costruzione e il mantenimento della massa magra. Sebbene la creatina sia tradizionalmente utilizzata dagli allenatori di forza, nuove ricerche ne evidenziano i potenziali benefici per la salute del cervello, l'umore e persino per la perimenopausa e la menopausa.

Se siete interessati a provare la creatina ma non sapete da dove cominciare, questa guida per principianti alla creatina fa al caso vostro. Continuate a leggere per sapere come iniziare, come scegliere la dose giusta, se è necessaria una fase di carico e quando aspettarsi i risultati.

Aspetti salienti

La creatina è un composto naturale che favorisce la produzione di energia cellulare ed è uno degli integratori più studiati e sicuri per i principianti.
Una dose giornaliera da 3 a 5 grammi è sufficiente per la maggior parte delle persone per costruire e mantenere le riserve di creatina nei muscoli, senza bisogno di una fase di carico.
La costanza, l'idratazione e la pazienza sono essenziali; la maggior parte dei benefici si manifesta dopo che le riserve di creatina del muscolo hanno raggiunto la saturazione.
Oltre alla massa muscolare e alle prestazioni atletiche, le ricerche emergenti suggeriscono che la creatina può anche sostenere la salute del cervello, l'umore e le funzioni cognitive nell'arco della vita.

Che cos'è la creatina? Perché la gente lo prende?

La creatina è un composto naturale presente in piccole quantità in alimenti come la carne rossa e il pesce. Viene prodotto anche da fegato, reni e pancreas. Nell'organismo, la creatina è immagazzinata principalmente nel tessuto muscolare, dove svolge un ruolo fondamentale nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola che le cellule utilizzano per ottenere rapidi apporti di energia. Nelle persone che seguono una dieta varia, le riserve di creatina muscolare sono sature per circa il 60-80%.¹

In parole povere, la creatina aiuta i muscoli a riciclare l'energia in modo più efficiente. Aiuta l'organismo a creare più ATP, riduce l'accumulo di lattato durante l'esercizio e migliora l'immagazzinamento del glicogeno nei muscoli scheletrici.² Numerosi studi dimostrano che la creatina migliora le prestazioni fisiche nelle attività di esercizio di breve durata e ad alta intensità e accelera i tempi di recupero.³ Per questo motivo è comunemente associata all'allenamento della forza, allo sprint e ad altre attività ad alta intensità.

Le persone assumono creatina per una serie di motivi, tra cui:

Supporta la forza e la potenza durante gli allenamenti
Migliorare i guadagni di massa magra nel tempo
Migliorare le prestazioni e il recupero durante l'esercizio fisico
Sostenere l'energia cognitiva e cellulare, un'area di ricerca in crescita

Dal mio punto di vista di medico di medicina tradizionale, vedo la creatina come un moderno alleato di qualcosa che abbiamo sempre enfatizzato nella medicina orientale, ovvero la coltivazione di un'energia cellulare forte e resistente (o quello che potremmo chiamare Qi fondamentale) a livello cellulare. Quando le cellule sono in grado di generare energia in modo efficiente, migliorano tutti gli aspetti, dalla forza fisica alla lucidità mentale.

La creatina è sicura per i principianti?

Sì, numerose ricerche hanno dimostrato che gli integratori di creatina sono sicuri per la maggior parte degli adulti sani. L'unico effetto collaterale costantemente notato dell'assunzione di integratori di creatina è l'aumento di peso . , dovuto inizialmente alla ritenzione idrica (la creatina attira acqua nei muscoli) e all'aumento della massa muscolare con l'uso continuato.

È importante ricordare che la sicurezza dipende dal contesto. La creatina è stata studiata in modo eccezionale, ma funziona meglio se associata a un'adeguata idratazione, all'assunzione di minerali e a una dieta equilibrata che favorisca la salute dei reni e del fegato. Considerate la creatina come uno strumento che amplifica ciò che state già facendo bene.

Come assumere la creatina per la prima volta

Se sei alle prime armi con la creatina, ti starai chiedendo come iniziare, qual è la dose giusta per me, devo fare una fase di carico, quando posso aspettarmi dei risultati? Quando si assume un nuovo integratore, è bene iniziare lentamente e monitorare gli effetti o i potenziali effetti collaterali.

Per i principianti, l'ideale è un approccio moderato al dosaggio della creatina. Consumare da 3 a 5 grammi al giorno per quattro settimane.¹ Le riserve di creatina nei muscoli si accumulano con il tempo, quindi si inizieranno a vedere i risultati dopo circa un mese di consumo giornaliero moderato di creatina. Una volta che le scorte di creatina nei muscoli hanno raggiunto la saturazione e si notano i risultati, continuare ad assumere una dose di mantenimento da 3 a 5 grammi al giorno.

Sebbene esistano diverse forme di creatina sul mercato, la creatina monoidrato è la più studiata. È disponibile in polvere, gommose o capsule . Tutti sono ugualmente efficaci, anche se le polveri sono le più economiche tra le tre.

Con la polvere si può misurare il dosaggio esatto e mescolarlo all'acqua, al succo di frutta o a un frullato. Le gomme funzionano bene per coloro che non amano il gusto o la consistenza della polvere, ma di solito è necessario mangiarne molte per ottenere una dose adeguata. Analogamente alle pillole, è probabile che sia necessario assumerne diverse per raggiungere la dose raccomandata e tendono ad essere più costose.

Poiché le riserve di creatina si accumulano nel tempo, non c'è alcun beneficio nell'assumere la creatina in un momento particolare della giornata. Detto questo, si consiglia di assumere la creatina con un pasto o uno spuntino; l'assunzione di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine può favorire una maggiore ritenzione di creatina.¹ Poiché la creatina richiama acqua nei muscoli, assicuratevi di rimanere ben idratati durante l'assunzione di creatina.

Il mio consiglio è di evitare gli estremi e di concentrarsi sulla coerenza. Un semplice rituale quotidiano, come la miscelazione della creatina nell'acqua del mattino, nel frullato o nella bevanda post-allenamento, si allinea perfettamente con una mentalità di benessere a lungo termine piuttosto che con una ricerca di prestazioni a breve termine.

Carico di creatina vs. carico di creatina. Manutenzione: I principianti devono caricare?

Forse avete sentito parlare di "carico" e "mantenimento" di creatina. Per anni è stato consigliato di assumere dosi elevate di creatina per cinque-sette giorni, quando si iniziava a lavorare, per ottenere risultati più rapidamente. Si tratta del cosiddetto carico di creatina. Sebbene aiuti i muscoli a raggiungere più velocemente la saturazione e a vedere prima i risultati, il carico di creatina può aumentare le possibilità di disturbi digestivi e non è necessario.

Il protocollo per una fase di carico di creatina, come indicato dalla Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, prevede l'assunzione di 5 grammi di creatina monoidrato (o circa 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) quattro volte al giorno per cinque-sette giorni, al fine di saturare le riserve di creatina nei muscoli e vedere i risultati più rapidamente. Una volta saturate le riserve muscolari, continuare con una dose di mantenimento da 3 a 5 grammi al giorno (le persone più grandi possono richiedere dosi più elevate per mantenere le riserve di creatina).¹

Per i principianti, iniziare con la fase di mantenimento riduce le possibilità di disturbi digestivi e può aiutare a minimizzare il potenziale aumento di peso. Per il mantenimento, assumere da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato per 28 giorni per raggiungere la saturazione muscolare, quindi continuare con 3-5 grammi per tutto il tempo desiderato per continuare a vedere i risultati.¹

I vantaggi del carico di creatina per i principianti

Saturazione più rapida delle riserve di creatina muscolare
Sperimentare i risultati più rapidamente

Contro del carico di creatina per i principianti

Aumenta il rischio di disturbi digestivi
Routine iniziale più complicata
Aumento di peso iniziale più rapido
Non necessario per i risultati

Dal punto di vista della longevità e della salute ormonale, in genere consiglio ai principianti, soprattutto alle donne, di evitare carichi aggressivi. Un'integrazione delicata e costante sostiene il sistema nervoso e riduce lo stress inutile sulla digestione e sull'equilibrio dei liquidi.

Errori comuni dei principianti nell'assunzione di creatina

Alcuni degli errori più comuni che le persone commettono quando iniziano a utilizzare la creatina sono:

Inconsistenza: I risultati si avvertono quando le riserve di creatina nei muscoli sono sature, quindi saltare dei giorni può far diminuire le riserve di creatina nei muscoli, limitando l'efficacia della creatina.
Aspettarsi risultati immediati: L'accumulo di creatina nei muscoli richiede tempo. Se si esegue una fase di carico, i risultati si vedranno dopo circa una settimana. Se si adotta un approccio di dosaggio più moderato, si inizieranno a vedere i risultati dopo circa un mese. Siate pazienti.
Pensare troppo al momento giusto: Sebbene il consumo di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine possa aiutare ad accumulare più velocemente le riserve, non esiste un momento migliore della giornata per assumere la creatina. Quindi, il momento migliore per assumere integratori di creatina è quando ci si ricorda di prenderli!
Interrompere troppo presto: Per vedere i risultati dell'assunzione di creatina ci vuole tempo, quindi è bene continuare a farlo. Se ci si ferma troppo presto, i muscoli non raggiungono la saturazione della creatina e si perdono i benefici.

Quali risultati devono aspettarsi i principianti? (E quando)?

La creatina è uno degli ausili più sicuri ed efficaci per le prestazioni durante l'esercizio fisico. Ma i vantaggi non si fermano qui. La creatina può anche aiutare la salute cognitiva e cerebrale, soprattutto con l'avanzare dell'età o quando ci si riprende da una commozione cerebrale.

Dopo aver raggiunto la saturazione muscolare della creatina (di cui parleremo tra poco), i principianti possono ottenere i seguenti risultati con l'integrazione di creatina:^1,3-5

Aumento della forza
Aumento della massa muscolare (se accompagnato da un allenamento della forza)
Miglioramento della resistenza aerobica
Migliora il recupero dall'esercizio fisico intenso
Maggiore tolleranza all'esercizio fisico in condizioni di caldo
Supporto per la riabilitazione post-infortunio
Miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria negli adulti anziani
Diminuzione della nebbia cerebrale associata alla perimenopausa
Supporto per la salute mentale
Supporto per il recupero in caso di commozione cerebrale o lesione cerebrale traumatica

Non tutti traggono gli stessi benefici dall'integrazione di creatina. Le persone con un apporto dietetico di creatina inferiore (ad esempio, vegetariani e vegani) possono trarre maggiori benefici dall'assunzione di creatina, semplicemente perché le loro riserve muscolari iniziali di creatina sono inferiori.

I risultati dipendono dal momento in cui la quantità di creatina nei muscoli raggiunge la saturazione. Nelle persone che seguono una dieta varia, le riserve medie di creatina nei muscoli sono comprese tra il 60 e l'80% senza integrazione di creatina. Se si inizia con una fase di carico di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, i risultati si vedranno dopo circa una settimana. Con un approccio più moderato di circa 3-5 grammi al giorno, ci vorrà circa un mese per vedere i risultati.

Ciò che mi entusiasma di più della creatina non sono solo i muscoli più grossi, ma i dati emergenti sulla salute del cervello, sull'umore e sulle transizioni ormonali. In perimenopausa e in menopausa, quando le donne spesso avvertono maggiore stanchezza, nebbia cerebrale e riduzione del recupero, la creatina può essere un alleato sorprendentemente utile.

Ricordate che la creatina non costruisce massa muscolare da sola. Fornisce semplicemente ai muscoli l'energia necessaria per spingere al massimo durante gli allenamenti. È necessario combinare l'integrazione di creatina con un allenamento di forza costante per vedere i guadagni muscolari.

Creatina per principianti: Iniziare in modo sicuro ed efficace

La creatina si è guadagnata la reputazione di essere uno degli integratori più efficaci e ben studiati disponibili, non solo per la costruzione della forza e della massa muscolare magra, ma anche per il supporto dell'energia generale, del recupero e di aree emergenti come la salute del cervello e le transizioni ormonali. Per i principianti, la cosa più importante da ricordare è che la creatina non deve essere complicata per essere efficace. Una dose giornaliera costante, un'adeguata idratazione e la pazienza sono molto più efficaci di una tempistica perfetta o di strategie di carico aggressive.

Se l'obiettivo è migliorare le prestazioni durante l'allenamento, sostenere la salute cognitiva o semplicemente mantenere la muscolatura con l'età, la creatina può essere un'aggiunta preziosa a una routine di benessere equilibrata. Partite da un livello basso, mantenete la costanza e siate pazienti nell'attesa dei risultati. Se associata al movimento regolare, a un'alimentazione corretta e al recupero, la creatina può sostenere la forza e la resistenza ben oltre la palestra.

Bibliografia: