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Il magnesio è un minerale necessario per la vita umana. Il corpo di un adulto contiene in media 25 grammi di magnesio al suo interno. Questo minerale è richiesto per centinaia di processi corporei ed è anche un elettrolita. Questo è uno dei motivi per cui potresti vedere il magnesio incluso in alcuni integratori di elettroliti. Inoltre, il magnesio supporta una risposta infiammatoria sana, crea e mantiene i muscoli, offre un controllo più stabile della glicemia, aiuta il metabolismo, può aumentare l'energia e mantiene le ossa sane e forti.
Inizierò con quella che è forse la mia forma preferita di magnesio: il glicinato di magnesio. In questa forma, il magnesio è combinato con l'amminoacido glicina. Nel complesso, la forma glicinata si assorbe meglio ed è meno probabile che causi disturbi digestivi. Normalmente il magnesio glicinato si trova in forma di capsule. A volte puoi trovare glicinato di magnesio in polvere, opzione che preferisco perché il magnesio è un integratore voluminoso. Ciò significa che per ottenere una dose efficace, bisogna assumere una gran quantità di pillole. Quindi, invece di prendere tante pillole di magnesio, si può assumere più facilmente un po' di polvere mescolata con acqua. Assumerlo in questo modo, con molta acqua, è anche meglio perché il magnesio attira l'acqua all'interno delle feci nel tratto digestivo.
Il glicinato di magnesio è noto per la sua capacità di influire sulla salute neurologica. Le ricerche hanno dimostrato che assumere alcune volte al giorno dai 150 ai 300 mg di glicinato di magnesio (o una combinazione di glicinato e taurinato di magnesio) mostra un netto miglioramento nei casi di depressione, ansia e perdita di memoria. Il meccanismo d'azione è ancora sconosciuto. Un'ipotesi è che chi ha una bassa disponibilità di magnesio possa soffrire maggiormente di problemi di salute mentale. Tuttavia, le analisi sul magnesio nel sangue non hanno supportato questa ipotesi. Le ricerche suggeriscono che potrebbe essere possibile che le persone inizino a sentire i sintomi della mancanza di magnesio prima che gli esami del sangue ne mostrino la carenza.
Complessivamente, se si cerca una fonte di magnesio che fornisca il massimo effetto calmante e riposante per la sera, o se lo si usa per sostenere l'umore in generale, il glicinato di magnesio potrebbe essere la scelta migliore. Inoltre, la forma glicinata può fornire un supporto antinfiammatorio come ulteriore vantaggio!
Il citrato di magnesio è il mio secondo tipo preferito di magnesio perché è più economico, si assorbe bene e aiuta delicatamente a rendere le feci più morbide se questo è l'effetto desiderato. Se si soffre di stitichezza occasionale, questa è probabilmente la migliore opzione. Preferisco usare il citrato di magnesio in polvere in modo che l'acqua extra aiuti a promuovere movimenti intestinali regolari.
SI può ottenere un effetto calmante dal citrato di magnesio, anche se non tanto quanto dal glicinato di magnesio. Ecco perché potresti ancora vedere in giro prodotti a base di citrato di magnesio venduti come rilassanti.
Il magnesio citrato è stato inoltre studiato per la prevenzione dell'emicrania. Tuttavia, la ricerca ha rilevato che per la prevenzione di alcuni tipi di emicrania, o per la riduzione dei sintomi, sono probabilmente necessarie dosi piuttosto elevate (circa 600 mg). Questo è un altro motivo per cui è necessario parlare con il proprio medico prima di iniziare a prendere un integratore come il citrato di magnesio. Spesso è difficile tollerare dosi così elevate di magnesio, senza disturbi digestivi.
È importante notare che un'assunzione eccessiva di magnesio può creare uno squilibrio nei livelli di calcio. Questo è uno dei motivi per cui è possibile vedere alcuni integratori di magnesio a cui è stata aggiunta una piccola quantità di calcio per bilanciarli. Questa scelta può essere più adatta per coloro che assumono livelli più elevati di magnesio.
Infine, il citrato di magnesio è stato studiato anche per la gestione dei sintomi della sindrome premestruale. Qualche ricerca ha dimostrato una lieve riduzione dei sintomi della sindrome premestruale con l'assunzione di magnesio citrato per via orale. I livelli di magnesio e calcio di una donna fluttuano durante il ciclo mestruale. Durante la fase premestruale, i livelli di magnesio possono essere carenti, o comunque al minimo, e i ricercatori ritengono che l'assunzione di magnesio possa ridurre i sintomi spiacevoli.
L'ossido di magnesio è l'opzione che preferisco di meno, poiché le ricerche hanno dimostrato che si assorbe peggio rispetto alla forma citrata o glicinata. L'ossido di magnesio è la forma di magnesio più economica che si possa trovare ed è la più comune in molti negozi. Di solito, si presenta sotto forma di compresse.
Poiché l'ossido di magnesio ha una scarsa biodisponibilità (viene assorbito male), potrebbe essere necessario un dosaggio più elevato per raggiungere l'efficacia desiderata. Dal momento che potrebbe essere necessario aumentare la dose per vedere i risultati, è più probabile che si verifichino effetti collaterali negativi a livello digestivo.
Il carbonato di magnesio merita una menzione in quanto è una scelta popolare per me e per i miei clienti. Il carbonato di magnesio si trasforma in cloruro di magnesio nello stomaco e può offrire benefici antiacidi per lo stomaco quando si assume come integratore in polvere. Pertanto, preferisco il carbonato di magnesio in polvere, che si mescola con un po' d'acqua e si beve come integratore.
Il carbonato di magnesio e l'acido citrico formano il citrato di magnesio quando vengono mescolati in acqua. Per questo motivo, è possibile vedere molte forme di carbonato di magnesio in polvere con dell'acido citrico tra gli ingredienti. Quando viene aggiunta acqua alla miscela, la bevanda presenta delle bollicine e un'effervescenza che dimostrano l'avvenuta reazione chimica. Nel giro di pochi minuti, la bevanda si trasforma in citrato di magnesio. Se si desidera che la bevanda agisca sull'acidità dello stomaco, bisogna consumarla quando è ancora frizzante. Se invece si vuole assumere una percentuale maggiore di citrato di magnesio, più facilmente assorbibile, bisogna lasciare che smetta di fare le bolle prima di berlo.
Nel complesso, il carbonato di magnesio con aggiunta di acido citrico è una delle mie opzioni preferite in quanto è piacevole da bere e offre una gradevole sensazione calmante allo stomaco.
Come ultima indicazione, controlla gli additivi e i riempitivi del tuo integratore di magnesio per trovare quello che vada bene per te. Alcuni integratori in polvere contengono stevia, xilitolo, sucralosio, frutto del monaco o altri dolcificanti per migliorarne il sapore. Io preferisco dolcificanti naturali e senza zucchero come stevia o frutto del monaco. Detto questo, la tua scelta può dipendere dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze personali!
La dose giornaliera raccomandata (RDA in inglese) per il magnesio è di 400-420 mg per gli uomini e di 310-320 mg per le donne, a seconda dell'età. Questa dose di magnesio è particolarmente alta rispetto alle quantità minime che troviamo nel nostro cibo. Alti livelli di magnesio non sono comuni negli alimenti. Ecco un elenco di cibi che sono ricchi di magnesio e ne forniscono valori il più vicino possibili al 20% del nostro fabbisogno giornaliero.
Non è possibile garantire l'accuratezza di questo elenco perché un fattore determinante è dove è stato coltivato il cibo. Il contenuto di magnesio negli alimenti dipende dalle condizioni del suolo. Le piante ottengono un maggior apporto di magnesio da un terreno più fertile e queste condizioni del suolo sono spesso sconosciute quando si acquista il cibo al supermercato.
Come è facile notare, molte persone potrebbero aver bisogno di integrare magnesio a seconda di propri obiettivi, dello stato di salute e della dieta che si segue. Inoltre, coloro che assumono alti livelli di vitamina D possono anche aver bisogno di ancor più magnesio, tramite la dieta o come integratore. Poiché il corpo lo utilizza per metabolizzare tutta quella vitamina D, il magnesio può iniziare a mancare. In caso di dubbi, chiedi al tuo medico quali opzioni potrebbero essere le migliori per te.
Sei alla ricerca di una migliore digestione? O forse vuoi un sonno più riposante? Hai forse a che fare con frequenti mal di testa o desideri un supporto migliore per l'esercizio fisico e per la riparazione muscolare? Prima di iniziare, è sempre necessario prima definire quale sia il risultato desiderato. In questo modo, potresti essere in grado di decidere con maggiore consapevolezza quale tipo di magnesio è più adatto a te quando parli con il tuo medico. Sceglierai citrato, glicinato, carbonato o un altro tipo di magnesio? Verificare le diverse opzioni disponibili ti aiuterà a trovare il tuo nuovo integratore di magnesio preferito.
I dieci principali usi del magnesio: scopri di più.
Bibliografia:
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