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Il magnesioè un minerale necessario per la vita umana. Il corpo medio di un adulto contiene 25 grammi di magnesio al suo interno. Questo minerale è richiesto per centinaia di processi corporei ed è anche un elettrolita. Questo è uno dei motivi per cui potresti vedere il magnesio incluso in alcuni integratori elettrolitici. Inoltre, il magnesio supporta una risposta infiammatoria sana, crea e mantiene i muscoli, offre un controllo più stabile della glicemia, aiuta il metabolismo, può aumentare l'energia e mantiene le ossa sane e forti.
Inizierò con quella che è forse la mia forma preferita di magnesio: glicinato di magnesio. Ciò significa che il magnesio è combinato con l'amminoacido glicina. Nel complesso, la forma glicinata si assorbe meglio ed è meno probabile che causi disturbi digestivi. Nella forma più comune è possibile trovare il magnesio glicinato in forma di capsule. A volte puoi trovare glicinato di magnesio in polvere che preferisco, poiché il magnesio è un integratore voluminoso. Ciò significa che per ottenere una dose efficace, bisogna assumere una gran quantità di pillole. Quindi, invece di prendere tante pillole di magnesio, si può assumere più facilmente un po' di polvere mescolata con acqua. L'acqua aggiuntiva funziona bene anche perché il magnesio attira l'acqua nelle feci nel tratto digestivo.
Il magnesio glicinato è noto per la sua capacità di influire sulla salute neurologica. La ricerca ha dimostrato che da 150 a 300 mg di magnesio glicinato (o miscelato con magnesio taurinato) assunti alcune volte al giorno hanno mostrato un netto miglioramento nei casi di depressione, ansia e perdita di memoria. Il meccanismo d'azione è ancora sconosciuto. Un'ipotesi è che chi ha un basso contenuto di magnesio possa soffrire maggiormente di problemi di salute mentale. Tuttavia, le analisi del sangue sul magnesio non hanno supportato questa ipotesi. La ricerca suggerisce che potrebbe essere possibile che le persone inizino a sentire i sintomi prima che gli esami del sangue mostrino una carenza.
Complessivamente, se si cerca un magnesio che fornisca il massimo effetto calmante e riposante la sera o se lo si usa per sostenere l'umore in generale, il magnesio glicinato potrebbe essere la scelta migliore. Inoltre, la forma glicinata può fornire un supporto antinfiammatorio come ulteriore vantaggio!
Il citrato di magnesio è il mio secondo tipo preferito di magnesio poiché è più economico, si assorbe bene e aiuta delicatamente a sciogliere le feci se questo è l'effetto desiderato. Se si soffre di stitichezza occasionale, questa è probabilmente la migliore opzione. Preferisco usare il citrato di magnesio in polvere in modo che l'acqua extra aiuti a promuovere i movimenti intestinali regolari.
SI può ottenere un effetto calmante dal citrato di magnesio, anche se non tanto quanto dal magnesio glicinato. Ecco perché potresti ancora vedere prodotti a base di citrato di magnesio pubblicizzati a scopo di rilassamento.
Inoltre, il magnesio citrato è stato studiato per la prevenzione dell'emicrania. Tuttavia, la ricerca ha rilevato che per la prevenzione di alcuni tipi di emicrania o per la riduzione dei sintomi sono probabilmente necessarie dosi piuttosto elevate (circa 600 mg). Questo è un altro motivo per parlare con il proprio medico prima di iniziare con un integratore come il magnesio citrato. Spesso è difficile tollerare dosi così elevate di magnesio senza provocare disturbi digestivi.
È importante notare che un'assunzione eccessiva di magnesio può creare uno squilibrio nei livelli di calcio. Questo è uno dei motivi per cui è possibile scovare alcuni integratori di magnesio a cui è stata aggiunta una piccola quantità di calcio per bilanciarli. Questo può essere più adatto a coloro che assumono livelli più elevati di magnesio.
Ultimo ma non meno importante, il citrato di magnesio è stato studiato anche per la gestione dei sintomi della sindrome premestruale. Qualche ricerca ha dimostrato una lieve riduzione dei sintomi della sindrome premestruale con l'assunzione di magnesio citrato per via orale. I livelli di magnesio e calcio di una donna fluttuano durante il ciclo mestruale. Durante la fase premestruale, i livelli di magnesio possono essere carenti o al minimo, e i ricercatori ritengono che l'aggiunta di magnesio possa ridurre i sintomi.
L'ossido di magnesio è l'opzione che preferisco di meno, poiché le ricerche hanno dimostrato che si assorbe peggio di una forma citrata o glicinata. L'ossido di magnesio è la forma di magnesio più economica che si possa trovare ed è la più comune in molti negozi di alimentari. Di solito si presenta sotto forma di compresse.
Poiché l'ossido di magnesio ha una scarsa biodisponibilità (viene assorbito male), potrebbe essere necessario un dosaggio più elevato per avere efficacia. Poiché potrebbe essere necessario aumentare la dose per vedere i risultati, è più probabile che si verifichino effetti collaterali digestivi negativi.
Il carbonato di magnesio merita una menzione in quanto è una scelta popolare per me e per i miei clienti. Il carbonato di magnesio si trasforma in cloruro di magnesio nello stomaco e può offrire benefici antiacidi per lo stomaco quando si assume l'integratore in polvere. Pertanto, preferisco il carbonato di magnesio in polvere che si mescola con un po' d'acqua e si beve come integratore.
Il carbonato di magnesio assieme all'acido citrico formano il citrato di magnesio quando vengono mescolati in acqua. Per questo motivo è possibile vedere molte forme di carbonato di magnesio in polvere con l'acido citrico tra gli ingredienti. Quando viene aggiunta acqua alla miscela, la bevanda presenta delle bollicine e un'effervescenza che dimostrano l'avvenuta reazione chimica. Nel giro di pochi minuti, la bevanda si trasforma in citrato di magnesio. Se si desidera che la bevanda sistemi lo stomaco, bisogna consumarla quando è ancora frizzante. Se preferisci assumere più della forma di citrato altamente assorbibile, lascia che le bolle si depositino e poi bevi.
Nel complesso, il carbonato di magnesio più l'acido citrico è una delle mie opzioni preferite in quanto è piacevole da bere e offre una piacevole sensazione calmante allo stomaco.
Infine, controlla il tuo integratore di magnesio per altri additivi o riempitivi per determinare cosa è giusto per te. Alcuni integratori in polvere aggiungono stevia, xilitolo, sucralosio, frutto del monaco o altri dolcificanti per migliorare il sapore. Preferisco un'opzione naturale e senza zucchero come stevia o monk fruit. Tuttavia, è una tua scelta e dipende dai tuoi obiettivi e preferenze personali!
Il valore dietetico raccomandato (RDA) per il magnesio è di 400-420 mg per gli uomini e di 310-320 mg per le donne, a seconda dell'età. Questo è un bel po' di magnesio considerando le minime quantità disponibili nel nostro cibo. Alti livelli di magnesio non sono comuni negli alimenti. Ecco la rosa dei cibi che sono ricchi di magnesio e forniscono vicino a (o più del) 20% del nostro RDA.
Non è possibile garantire l'accuratezza di questo elenco poiché dipende da come e dove è stato coltivato il cibo. Il contenuto di magnesio negli alimenti dipende dalle condizioni del suolo. Le piante ottengono un maggior apporto di magnesio da un terreno più fertile e queste condizioni del suolo sono spesso sconosciute quando si acquista il cibo al supermercato.
Come è facile notare, molte persone potrebbero aver bisogno di magnesio supplementare a seconda di propri obiettivi, salute e dieta. Inoltre, coloro che assumono alti livelli di di vitamina D possono anche aver bisogno di più magnesio nella loro dieta o in forma di integratore. Poiché il corpo lavora per elaborare alti livelli di vitamina D, il magnesio può iniziare a mancare. Potresti considerare di chiedere al tuo medico quali opzioni potrebbero essere le migliori per te.
Alla ricerca di una migliore digestione? O forse vuoi un sonno più riposante. Forse si verificano frequenti mal di testa o si desidera un supporto migliore per l'esercizio fisico e la riparazione muscolare. È necessario prima definire quale sia il risultato desiderato. Quindi, potresti essere in grado di decidere meglio quale tipo di magnesio è il migliore per te quando parli con il tuo medico. La tua scelta sarà citrato, glicinato, carbonato o un altro tipo di magnesio? Verificare le diverse opzioni aiuterà a trovare il proprio nuovo integratore di magnesio preferito.
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Bibliografia:
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