I minerali sono composti chimici o molecole presenti in natura. Anche se vengono spesso menzionati insieme, i minerali sono diversi dalle vitamine. Sono sostanze inorganiche che svolgono un ruolo importante non solo nell'ecosistema terrestre, ma anche nella salute generale di tutti gli organismi viventi, comprese le piante, gli animali e gli esseri umani.
I minerali sono classificati come principali se sono presenti nel corpo umano in una quantità di almeno 5 grammi. Se sono presenti meno di 5 grammi, il minerale è considerato un oligominerale. Tuttavia, indipendentemente dalle loro dimensioni, tutti i minerali sono fondamentali perché enzimi, proteine e cellule possano funzionare alla loro capacità ottimale.
Il ferro compone il cinque per cento della crosta terrestre, ma la carenza di ferro è la carenza minerale più comune in tutto il mondo. Secondo le stime, fino a una persona su tre in tutto il mondo ha un basso contenuto di questo minerale essenziale. Le donne in età fertile sono quelle a più alto rischio. Gli uomini, in genere, hanno un totale di 4 grammi di ferro nel sangue, mentre le donne ne hanno solo 3.
Il ferro è noto soprattutto per il ruolo che svolge nel mantenere i globuli rossi e l'emoglobina a livelli normali. Una persona con un basso contenuto di ferro non è in grado di produrre una quantità adeguata di globuli rossi e ciò dà luogo a una malattia nota come anemia. Sebbene vi siano anche altre cause di anemia, come la carenza di vitamina B12 e acido folico , la carenza di ferro è il motivo principale per cui una persona diventa anemica.
Il ferro si presenta in due forme: ferro eme, che proviene principalmente da fonti animali, e ferro non eme, che proviene da fonti vegetali. Quando il ferro viene assunto consumando carne, il corpo assorbe all'incirca il 30% del ferro eme ingerito. Quando il ferro viene assunto tramite fonti vegetali, noci e semi, viene assorbito circa il 10% del ferro non eme.
Il ferro dovrebbe essere assunto solo se è stata diagnosticata una carenza e le fonti alimentari non forniscono un apporto adeguato. Alcune persone soffrono di una malattia chiamata emocromatosi, che provoca un sovraccarico di ferro. Una volta che la carenza di ferro è stata diagnosticata e viene consigliata l'integrazione, molti prendono anche la vitamina C, che contribuisce ad aumentare l'assorbimento.
Enzima “co-fattore” coinvolto in oltre 350 reazioni chimiche del corpo umano, il magnesio è fondamentale. Un essere umano medio ha circa 25 grammi di magnesio nel corpo. L'uno per cento si trova nel siero e nei globuli rossi e il 90 per cento del siero è presente nelle ossa e nei muscoli. Un basso livello di magnesio nel sangue indica che che si ha una carenza. Tuttavia, un esame del sangue può dare risultati normali anche quando non c'è abbastanza magnesio nel corpo. Nel complesso, si stima che fino al 75 per cento della popolazione mondiale assuma quantità insufficienti di magnesio, meno di quelle necessarie per una salute ottimale.
È importante ottenere un adeguato apporto di alimenti ricchi di magnesio,tra cui le verdure a foglia verde. Spesso la dieta non basta ed è necessario un integratore.
Alcuni farmaci aumentano il rischio di carenza di magnesio. Tra di essi ci sono i riduttori di acidità (cioè omeprazolo, pantoprazolo, ranitidina) e le pillole diuretiche (cioè furosemide, triamterene, idroclorotiazide).
La cosa migliore è ottenere magnesio attraverso l'alimentazione. Tuttavia, ciò spesso non basta nemmeno per le persone con diete sane e complete. Il magnesio è disponibile in polvere, compresse o capsule. I chelati di magnesio (come il citrato di magnesio, il glicinato di magnesio, il malato di magnesio o il treonato di magnesio) sono l'ideale per un assorbimento e un'efficienza ottimali. Una formulazione di ossido di magnesio è accettabile, ma per qualcuno talvolta ha effetti collaterali gastrointestinali, ad esempio diarrea. Prendere come indicato sull'etichetta. Le persone affette da malattia renale avanzata dovrebbero consultare il proprio medico prima di prendere il magnesio.
Il calcio è uno dei minerali più comuni nel corpo e sulla terra. Infatti, fino al due percento del nostro peso corporeo è composto da calcio. È stato stimato che il 99 per cento del calcio nel nostro corpo si trova nelle ossa, mentre l'uno per cento circola nel sangue ed è presente nelle cellule.
Il calcio è responsabile della salute delle ossa e dei muscoli, comprese le contrazioni del muscolo cardiaco. Quando con l'alimentazione non si assume abbastanza calcio, possono verificarsi complicazioni per la salute. Quando vengono assunti con il cibo, calcio e magnesio sono generalmente equilibrati. Quando si assume un integratore di calcio, si dovrebbe anche aggiungerne uno di magnesio. Inoltre, per l'assorbimento del calcio, sono necessari livelli adeguati di vitamina D.
Quando l'alimentazione non fornisce apporti di calcio adeguati, potrebbe essere necessario aggiungere un integratore di calcio al regime giornaliero. La maggior parte delle persone che prendono integratori assume dai 500 mg ai 1.000 mg al giorno. Il carbonato di calcio richiede un adeguato acido gastrico per l'assorbimento, quindi è meglio prenderlo durante i pasti. Per coloro che assumono riduttori di acidità, è meglio prendere una formulazione di citrato di calcio. Sono accettabili anche altre forme come il calcio di corallo, il gluconato di calcio o il lattato di calcio. Alcuni prendono anche combinazioni di calcio e magnesio o integratori con combinazioni di calcio, magnesio e zinco.
Si stima che, a livello globale, una persona su tre abbia un apporto insufficiente di iodio . Per la produzione dell'ormone tiroideo e del metabolismo energetico, è necessario un apporto di iodio adeguato. Coloro che hanno i sintomi elencati di seguito o una malattia della tiroide dovrebbero consultare il proprio medico per controllare il livello di iodio nelle urine. La normale concentrazione di iodio nell'urina è di almeno > 100 mcg/L.
La carenza di iodio può provocare l'insorgere di un gozzo (ingrossamento della tiroide) o di noduli tiroidei. Bassi livelli di iodio sono inoltre associati a spossatezza, bassa temperatura corporea e intelligenza ridotta (fino a 13,5 punti), misurata su un test del QI standard. Una grave carenza all'interno del feto e durante la prima infanzia può causare ritardo mentale.
Secondo uno studio pubblicato su Endocrine Reviews, la carenza di iodio è comune in Africa e in Asia meridionale, mentre in Europa il 50% delle persone ha una lieve carenza.
Uno studio su Nutrients del 2018 riguardante donne incinte norvegesi ha evidenziato che fino al 55% delle donne mostrava un'assunzione di iodio non ottimale nella propria alimentazione. Secondo l'Australian Thyroid Foundation, “Oltre il 50% dei bambini e delle donne incinte o in allattamento residenti in Australia hanno dimostrato carenze di iodio”.
Inoltre, uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista Thyroid ha dimostrato che quasi il 10% delle persone negli Stati Uniti aveva una carenza di iodio da moderata a grave. Si ritiene che un'ulteriore percentuale che va dal 5 al 10 per cento abbia una leggera carenza. In altre parole, un americano su cinque potrebbe avere una carenza.
In Giappone, si tende ad assumere più iodio rispetto alla maggior parte degli altri paesi, grazie al consumo regolare di wakame (undaria), nori (porphyra) e kombu (laminaria), tipi di alghe.
Quando l'alimentazione non basta, sarebbe opportuno prendere un multivitaminico di qualità, purché contenga 150 mcg di iodio . Alcuni assumono anche integratori a base di alghe per assicurarsi di ottenere un adeguato apporto di iodio. L'Unione europea ha suggerito 600 mcg come limite massimo di iodio da assumere tramite l'integrazione.
Secondo le stime dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, fino al 20% della popolazione mondiale potrebbe avere carenze di zinco. Quando i bambini piccoli sono colpiti, possono verificarsi ritardi nella crescita e ripercussioni negative sul sistema immunitario, il che rende più difficile combattere batteri e virus pericolosi. I bambini dell'Asia meridionale, dell'Africa e del Pacifico occidentale corrono un rischio più elevato rispetto ai bambini di altre zone del mondo. In Nord America e in Europa, gli anziani sono maggiormente a rischio di carenza rispetto ai bambini.
A seconda della propria età, si consiglia l'assunzione di una dose dai 2 mg fino ai 13 mg di zinco al giorno — le donne in allattamento hanno le esigenze più elevate e i neonati quelle più basse. La maggior parte dei multivitaminici di qualità contiene zinco. Ci sono anche integratori con combinazioni di calcio, magnesio e zinco che sono benefici per la salute delle ossa. Alcuni di essi, tuttavia, potrebbero necessitare di zinco aggiuntivo e richiedere l'assunzione di un integratore di zinco. Le pasticche di zinco vengono assunte frequentemente durante la stagione fredda e influenzale per aiutare a prevenire le infezioni delle vie respiratorie superiori.
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