I sali minerali sono composti chimici o molecole presenti in natura. Anche se vengono spesso nominati assieme alle vitamine, si tratta di due classi di nutrienti distinte. Questi sono infatti sostanze inorganiche che svolgono un ruolo importante sia nell'ecosistema terrestre, che per la salute generale di tutti gli organismi viventi, tra cui piante, animali ed esseri umani.
I minerali sono classificati come macroelementi quando sono presenti nel corpo umano in una quantità di almeno 5 grammi. Se sono presenti in quantità inferiori, sono invece chiamati microelementi od oligoelementi. Tuttavia, indipendentemente dalla loro quantità, tutti i minerali sono fondamentali. Questo perché enzimi, proteine e cellule non possono funzionare al meglio senza di essi.
Il ferro compone il cinque per cento della crosta terrestre, eppure la carenza di ferro è la carenza minerale più comune in tutto il mondo. Secondo le stime, fino a una persona su tre in tutto il mondo ha un basso contenuto di questo minerale essenziale. Il rischio maggiore è rappresentato dalle donne in età fertile. Gli uomini hanno in genere un totale di 4 grammi di ferro nel sangue, mentre le donne ne hanno 3 grammi.
Il ferro è noto soprattutto per il ruolo che svolge nel mantenere i globuli rossi e l'emoglobina a livelli normali. Una persona con un basso contenuto di ferro non è in grado di produrre una quantità adeguata di globuli rossi e ciò dà luogo a una condizione nota come anemia. Sebbene esistano anche altre cause di anemia, come la carenza di vitamina B12 e di folati , la carenza di ferro è il motivo più frequente per cui le persone diventano anemiche.
Il ferro alimentare si presenta in due forme: ferro eme, che proviene principalmente da fonti animali, e ferro non eme, che proviene da fonti vegetali. Quando il ferro viene assunto consumando carne, il corpo assorbe all'incirca il 30% del ferro eme ingerito. Quando il ferro viene consumato da piante, noci e semi, viene assorbito circa il 10% del ferro non eme presente in quegli alimenti.
Il ferro deve essere assunto solo se è stata diagnosticata una carenza di ferro e se le fonti alimentari non ne forniscono in quantità sufficiente. Alcune persone soffrono di una malattia chiamata emocromatosi, che provoca un sovraccarico di ferro. Una volta diagnosticata la carenza di ferro e consigliata l'integrazione, molti lo assumono assieme alla vitamina C, che contribuisce ad aumentarne l'assorbimento.
Il magnesio è un "cofattore" enzimatico coinvolto in oltre 350 reazioni chimiche nel corpo umano ed è quindi fondamentale per il nostro metabolismo. Un essere umano ha mediamente circa 25 grammi di magnesio nel corpo. L'1% di questi 25 grammi si trova nel siero e nei globuli rossi, mentre oltre il 90% si trova nelle ossa e nei muscoli. Un basso livello di magnesio nel sangue indica che si ha una carenza. Tuttavia, un esame del sangue può dare risultati normali anche quando non c'è abbastanza magnesio nel corpo. Nel complesso, si stima che fino al 75% della popolazione mondiale assuma quantità insufficienti di magnesio, o comunque inferiori rispetto a quelle necessarie per una salute ottimale.
È importante consumare quantità adeguate di alimenti ricchi di magnesio, tra cui le verdure a foglia verde. Spesso la dieta non è però sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno ed è quindi necessario un integratore.
Inoltre, è bene tenere presente che alcuni farmaci aumentano il rischio di carenza di magnesio. Tra di essi ci sono i protettori gastrici e gli antiacidi (come ad esempio omeprazolo, pantoprazolo e ranitidina) e i farmaci diuretici (come furosemide, triamterene e idroclorotiazide).
Ottenere il magnesio attraverso l'alimentazione è lo scenario migliore. Tuttavia, questo risultato spesso non è raggiunto nemmeno dalle persone che seguono una dieta sana e completa. Per questo, il magnesio è disponibile anche come integratore in polvere, in compresse o in capsule. I chelati di magnesio (come il citrato di magnesio, il glicinato di magnesio, il malato di magnesio o il treonato di magnesio) sono l'ideale per un assorbimento e un'efficienza ottimali. Anche le formulazioni a base di ossido di magnesio vanno bene, ma possono talvolta dare effetti collaterali gastrointestinali, come la diarrea. Questi integratori vanno assunti come indicato sull'etichetta. I soggetti affetti da malattie renali avanzate devono consultare il proprio medico prima di assumerli.
Il calcio è uno dei minerali più comuni nel nostro organismo e sul pianeta terra. Infatti, fino al 2% del nostro peso corporeo è composto da calcio. È stato stimato che il 99% del calcio nel nostro corpo si trova nelle ossa, mentre il rimanente 1% circola nel sangue o è presente nelle cellule.
Il calcio è responsabile della salute delle ossa e dei muscoli ed è fondamentale anche per le contrazioni del muscolo cardiaco. Quando con l'alimentazione non si assume abbastanza calcio, possono verificarsi complicazioni per la salute. È importante notare che, quando vengono assunti con il cibo, calcio e magnesio sono generalmente in proporzioni equilibrate. Quando si assume un integratore di calcio, invece, si dovrebbe anche aggiungerne uno di magnesio. Inoltre, per l'assorbimento ottimale del calcio sono necessari livelli adeguati di vitamina D .
Quando l'alimentazione non fornisce un apporto di calcio adeguato, potrebbe essere necessario aggiungere un integratore di calcio al proprio regime giornaliero. La maggior parte delle persone che prendono integratori assume dai 500 mg ai 1.000 mg di calcio al giorno. Il carbonato di calcio ha bisogno di entrare in contatto con un'adeguata quantità di succhi gastrici per l'assorbimento del calcio, quindi è meglio prenderlo durante i pasti. Per coloro che assumono protettori gastrici e antiacidi, è meglio optare per una formulazione a base di citrato di calcio. Sono accettabili anche altre forme di questo minerale come il calcio da corallo fossile, il gluconato di calcio e il lattato di calcio. Alcune persone assumono anche combinazioni di calcio e magnesio o integratori con calcio, magnesio e zinco.
Si stima che, a livello globale, una persona su tre riceva un apporto insufficiente di iodio. Per la produzione dell'ormone tiroideo e, quindi, per il metabolismo energetico, è necessario un apporto di iodio adeguato. Le persone che mostrano i sintomi di una carenza di iodio (elencati nel paragrafo qua sotto) o che hanno una malattia tiroidea dovrebbero consultare il proprio medico per controllare il livello di iodio nelle urine. I livelli normali nell'urina urina sono superiori a 100 mcg/L.
La carenza di iodio può provocare l'insorgere del cosiddetto gozzo (ingrossamento della tiroide) o la comparsa di noduli tiroidei. Bassi livelli di iodio sono inoltre associati a spossatezza, bassa temperatura corporea e intelligenza ridotta (fino a 13,5 punti), misurata su un test del QI standard. Una grave carenza di iodio in gravidanza, o durante la prima infanzia, può causare ritardo mentale.
La carenza di iodio è comune soprattutto in Africa e in Asia meridionale, mentre il 50% delle persone in Europa ne è lievemente carente, secondo uno studio pubblicato su Endocrine Reviews.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018, effettuato su un campione di donne norvegesi in stato di gravidanza, ha evidenziato che fino al 55% delle future mamme non assumeva una quantità di iodio ottimale tramite l'alimentazione. Inoltre, secondo l'Australian Thyroid Foundation, “oltre il 50% dei bambini e delle donne incinte o in allattamento residenti in Australia hanno mostrato carenze di iodio”.
Ancora, uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista Thyroid ha dimostrato che quasi il 10% delle persone negli Stati Uniti aveva una carenza di iodio da moderata a grave. Si ritiene che un'ulteriore percentuale, che va dal 5% al 10%, abbia una carenza leggera. In altre parole, un americano su cinque potrebbe avere una carenza di iodio.
I giapponesi tendono ad avere un'assunzione di iodio più elevata rispetto alla maggior parte degli altri paesi, grazie al consumo abituale di alghe wakame (undaria), nori (porphyra) e kombu (laminaria).
Quando la dieta non è sufficiente a garantire un apporto adeguato di iodio, è opportuno assumere un multivitaminico di qualità, che contenga almeno 150 mcg di iodio. Alcuni assumono anche integratori a base di alghe per assicurarsi ulteriormente di ottenere un adeguato apporto di iodio. L'Unione Europea raccomanda di assumere non più di 600 mcg di iodio, come limite massimo quando si assumono integratori.
Secondo le stime dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, fino al 20% della popolazione mondiale potrebbe avere carenze di zinco. Quando sono i bambini piccoli ad essere colpiti, possono verificarsi ritardi nella crescita e ripercussioni negative sul sistema immunitario, il che li rende più sensibili a batteri e virus pericolosi. I bambini dell'Asia meridionale, dell'Africa e del Pacifico occidentale corrono un rischio più elevato rispetto ai bambini di altre zone del mondo. In Nord America e in Europa, gli anziani sono più a rischio di carenza rispetto ai bambini.
A seconda dell'età, si raccomandano da 2 a 13 mg di zinco al giorno, con un fabbisogno massimo nel caso di donne che allattano e minimo per i neonati. La maggior parte dei multivitaminici di qualità contiene anche zinco. Ci sono anche integratori combinati di calcio, magnesio e zinco che sono benefici per la salute delle ossa. Alcuni di essi, tuttavia, potrebbero necessitare di zinco aggiuntivo in caso di carenza di questo minerale e richiedere quindi l'assunzione di un integratore di zinco specifico. Inoltre, compresse di zinco vengono spesso assunte durante i cambi di stagione (quando girano raffreddore e influenza) per aiutare a prevenire le infezioni delle vie respiratorie superiori.
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