Mangiare più noci per migliorare la digestione

Quando si tratta di aggiungere nutrimento a un pasto o a uno spuntino, le noci sono la scelta giusta. Sono trasportabili, conservabili e disponibili in così tante varietà che si troverà sicuramente quella che più piace. Le noci sono anche ricche di sostanze nutritive che hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute del cuore, sull'equilibrio degli zuccheri nel sangue, sulla salute del cervello e ora, grazie a promettenti ricerche, anche sulla salute dell'intestino! Le noci fanno parte della frutta a guscio che di recente ha ricevuto attenzione per il suo impatto sulla digestione e sono state indicate come un potenziale nuovo supercibo per la salute del microbioma.

Anche se non è una coincidenza che le noci sembrino rappresentare il cervello nella nostra testa - è stato dimostrato che le loro proprietà antiossidanti influenzano le funzioni mentali - è ormai opinione comune che il nostro intestino sia considerato un "secondo cervello", per così dire. Non sorprende quindi che le noci siano collegate anche a un intestino felice.

La nutrizione con la frutta a guscio 101

Con i tanti diversi tipi di frutti a guscio in giro, cosa rende le noci così tanto un supercibo? Questa piccolo frutto a guscio è l'unico ad avere un contenuto di significativamente alto in acidi grassi omega-3, ed in particolare l'acido alfa-linolenico (ALA). Questo acido grasso è considerato "essenziale" ed è fondamentale per il normale sviluppo. È stato dimostrato che l'ALA è importante per ridurre l'infiammazione, diminuire il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la salute del cervello. I semi di lino e di chia sono gli unici altri semi che superano le noci per questo componente omega-3.

In ventotto grammi di noci ci sono quattro grammi di proteine, due grammi di fibre e una buona quantità di magnesio, importante per il funzionamento dei nervi e il controllo degli zuccheri nel sangue. Sono orgogliosi elementi identificati col marchio Heart-Check dell'American Heart Association, che ne indica il valore come strumento per migliorare la qualità complessiva della dieta.

I benefici parlano da soli, e anche il gusto! Con un sapore tostato, le noci si abbinano bene a spezie dolci e salate, rendendole facili da aggiungere a un'ampia varietà di piatti. Le noci tritate o intere stanno bene sulla farina d'avena, possono essere macinate in burro di noci o in una farina per progetti da forno, e olio di noci può conferire un sapore ricco ai condimenti per l'insalata.

Sembra tutto delizioso, vero? Vediamo ora più da vicino come le noci possono migliorare in modo specifico la digestione.

Le noci possono migliorare il microbioma intestinale

Il tratto gastrointestinale umano è ricco di batteri e coltivare comunità sane di microbi è importante per la salute sistemica. I batteri buoni dell'intestino sono in grado di fermentare le fibre non digeribili e di produrre sostanze benefiche - gli acidi grassi a catena corta (SCFA) - che possono avere un impatto diretto sull'equilibrio degli zuccheri nel sangue, sulla regolazione degli ormoni e dell'appetito e persino sul peso. Una dieta occidentale elaborata e ricca di grassi è spesso carente di fibre alimentari e se questo modello alimentare è costante per un lungo periodo di tempo, le probabilità di infiammazione sistemica, malattie dell'apparato digerente, malattie cardiovascolari e altre malattie croniche aumentano.

La buona notizia è che gli scienziati hanno condotto una ricerca che dimostra che anche cambiamenti a breve termine nella dieta per introdurre più fibre possono modificare in meglio il microbioma intestinale. In uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, un piccolo gruppo di adulti sani è stato sottoposto a una dieta di controllo per tre settimane, seguita dalla stessa dieta integrata con 1,5 porzioni (42 grammi) di noci a metà o in pezzi per altre tre settimane. Sono stati osservati diversi indicatori di salute, ma l'interesse principale era rivolto ai cambiamenti dei batteri intestinali. È emerso che l'aggiunta di noci ha ridotto gli acidi biliari pro-infiammatori generati dai microbi intestinali ed questo risultato è promettente per l'aumento di un batterio "buono", il Faecalibacterium, che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione intestinale.

In uno studio più ampio, condotto su donne sane per otto settimane, è stato osservato che 43 grammi di noci al giorno alteravano significativamente la composizione dei batteri intestinali. Si è riscontrata una popolazione più ricca di batteri del genere Ruminococcaceae e Bifidobacteriaceae, noti per le loro proprietà probiotiche e per la capacità di esercitare benefici sulla salute, in particolare per quanto riguarda le malattie infiammatorie intestinali e il cancro del colon.

Come riferimento, quarantadue grammi di noci equivalgono a circa mezza tazza, che è molto facile da consumare in un giorno! Preparate un mix di noci e frutta secca per uno spuntino oppure macinatele in una farina grezza e usatela come impanatura per il pesce per due facili pasti vincenti con le noci.

Noci e benefici per le malattie dell'apparato digerente

Chiaramente, le noci sono utili per creare un ambiente più sano per il microbioma, ma ulteriori ricerche stanno facendo notizia per il loro impatto su specifici stati patologici dell'apparato digerente.

La dieta mediterranea, che promuove il consumo giornaliero di semi e frutta a guscio, è stata indicata come modello alimentare per la prevenzione delle malattie croniche. Il cancro del colon-retto è la terza causa di morte per cancro negli Stati Uniti e la dieta è stata indicata come una forte difesa contro il suo sviluppo. L'alto contenuto di fibre,omega-3, e vitamina E della frutta a guscio sono stati specificamente collegati a una riduzione dell'infiammazione e della carica polipoide.

Nel 2016 è stato condotto uno studio sui topi per determinare l'effetto delle noci sulla carcinogenesi dei tumori del colon. I topi sono stati alimentati con una dieta a base di noci, in quantità variabili, e si è riscontrata una leggera riduzione del numero e del volume dei tumori nei topi che hanno consumato una dieta con il 9,4% di noci rispetto ai topi che hanno seguito una dieta di controllo. Inoltre, è stata riscontrata una modesta tendenza all'aumento del numero e delle dimensioni dei tumori a concentrazioni più elevate di noci nella dieta. Ciò suggerisce che potrebbe esistere un livello ottimale di assunzione di noci per la prevenzione del cancro.

Più recentemente, le noci si sono dimostrate promettenti come trattamento per la colite ulcerosa (UC). Questa malattia infiammatoria intestinale è caratterizzata da ulcere profonde (piaghe) lungo l'intestino crasso che si manifestano come "riacutizzazioni" tra periodi di remissione. Queste riacutizzazioni possono causare diarrea, dolore addominale, scarso assorbimento dei nutrienti e persino disidratazione e perdita di peso. Un gruppo di ricercatori della UConn Health e della Texas A&M University ha testato l'effetto delle noci sulla UC nei topi.

I ricercatori sospettavano che le proprietà antinfiammatorie delle noci potessero aiutare a riparare e persino a rafforzare la mucosa intestinale dopo l'infiammazione. I topi sono stati alimentati con una dieta a diverse concentrazioni di noci macinate e i risultati hanno dimostrato che i topi che consumavano l'equivalente umano di 20 noci al giorno presentavano meno lesioni alla mucosa del colon e mostravano persino una ricrescita più rapida di tessuti digestivi sani. Si tratta di una ricerca promettente che dimostra che questo supercibo delle noci può effettivamente "allenare" l'intestino a sopprimere l'infiammazione e a proteggere dalle ulcere in primo luogo.

Incrementare le noci nella propria dieta

Le noci sono chiaramente un frutto a guscio in cui vale la pena investire! Le loro concentrazioni di omega-3 e di fibre indigeribili possono avere un impatto positivo sulla salute dell'intestino, che a sua volta può aiutare a prevenire le infiammazioni e le malattie sistemiche più gravi. Chi non è entusiasta di sgranocchiare noci secche a metà come spuntino, può provare la seguente ricetta a tema autunnale per ottenere la giusta dose giornaliera di questo supercibo digestivo.

Glassa di yogurt con zucca e noci

Ingredienti

• 1 tazza di yogurt greco intero
• 1/4 di tazza di purea di zucca in scatola
• 1/4 di tazza di noci tostate tagliate a metà e tritate in modo grossolano
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero

Istruzioni: 

1. Scaldare una piccola padella a fuoco medio e tostare le noci a metà finché non iniziano a dorare, ma non a bruciare. Togliere le noci dalla padella e, una volta raffreddate, tritarle grossolanamente.
2. Nel frattempo, in una piccola ciotola mescolare insieme lo yogurt e la purea di zucca.
3. Foderare una teglia con carta da forno e stendere il composto di yogurt in uno strato di circa 0,6-1,2 cm di spessore con una spatola o il retro di un cucchiaio.
4. Cospargere le noci tritate sullo strato di yogurt, quindi versarvi sopra lo sciroppo d'acero.
5. Mettere in freezer per 1-2 ore o finché non si rassoda. Togliere la teglia dal freezer, eliminare la carta da forno e rompere delicatamente la glassa di yogurt congelata in grossi pezzi. Servire immediatamente e conservare gli avanzi in un contenitore ermetico nel congelatore, poiché si scongelano rapidamente.

Fonti:

1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” ("Il consumo di noci altera il microbiota gastrointestinale, gli acidi biliari secondari di origine microbica e i marcatori di salute negli adulti sani: Uno studio controllato randomizzato") The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” ("Una dieta arricchita di noci influisce sul microbioma intestinale di soggetti caucasici sani - Uno studio randomizzato e controllato")  Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” ("Effetti del consumo di noci sulla carcinogenesi del colon e sulla struttura della comunità microbica")  Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” ("L'integrazione dietetica di noci altera i profili dei metaboliti della mucosa durante l'ulcerazione del colon indotta da DSS") Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.