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La lecitina è una sostanza grassa naturale presente in molte fonti vegetali e animali. L'uso della lecitina come "alimento funzionale" è stato diffuso per la prima volta nel 1907 con la lecitina di soia. Di recente, a causa delle preoccupazioni legate alla soia per quanto riguarda l'invasione di forme OGM e la sua allergenicità, anche la lecitina derivata dal girasole è emersa come una forma popolare. La lecitina è disponibile in granuli ma si trova anche in capsule soft-gel. I componenti principali della lecitina sono composti grassi noti come fosfatidi, il più importante dei quali è la fosfatidilcolina . Questo composto è anche un fattore strutturale chiave delle membrane cellulari umane ed è fondamentale per la salute delle cellule.
Nel corso dei molti anni in cui la lecitina è stata immessa sul mercato, la sua popolarità è stata un po' altalenante. Con tanti consumatori che optano per scelte di alimenti integrali nei loro integratori alimentari, la popolarità della lecitina sta tornando in auge. Ecco 5 benefici principali della lecitina per la salute.
Sebbene la colina possa essere prodotta nell'organismo a partire dall'aminoacido metionina o serina , è stata definita un nutriente essenziale dall'Institute of Medicine nel 1998. Il motivo? È emerso che, anche nelle persone sane, la quantità che una persona può produrre non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno del nostro corpo.
La colina interviene nella produzione dell'importante neurotrasmettitore acetilcolina e nei composti di segnalazione della membrana cellulare. Agisce anche come donatore di "metile" come l'acido folico e la vitamina B12 . . Svolge inoltre una funzione vitale per il corretto trasporto dei grassi. Senza colina, i grassi rimangono intrappolati nelle cellule del fegato e ciò può contribuire a una condizione nota come malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD). La fosfatidilcolina alimentare è la principale fonte alimentare di colina e la lecitina è la fonte più ricca di fosfatidilcolina.
Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di colina è associata a un miglioramento delle funzioni mentali e della memoria. Questo beneficio deriva dall'aumento dei livelli della sostanza chimica cerebrale acetilcolina, che svolge un ruolo importante nella memoria e nelle funzioni cerebrali. È stato documentato che l'integrazione della dieta con fosfatidilcolina aumenta i livelli di acetilcolina nel cervello. Inizialmente, i ricercatori pensavano che la fosfatidilcolina fosse molto utile nella malattia di Alzheimer. Si trattava di un'aspettativa ragionevole, dato che i bassi livelli di acetilcolina sono molto comuni nel cervello delle persone affette dal morbo di Alzheimer. Tuttavia, non sono solo i livelli di acetilcolina a rappresentare un problema nella malattia di Alzheimer. Si è scoperto che il vero problema è un'alterata attività dell'enzima acetilcolina transferasi. Questo enzima combina la colina (fornita dalla fosfatidilcolina) con una molecola di acetile per formare l'acetilcolina. Poiché fornire più colina non significa aumentare l'attività di questo enzima chiave, gli studi condotti con l'integrazione di fosfatidilcolina hanno mostrato scarsi benefici nella maggior parte dei pazienti affetti dal morbo di Alzheimer. Le migliori possibilità di ottenere benefici si hanno con dosaggi molto elevati (cioè 25-30 grammi) di fosfatidilcolina. La buona notizia è che se l'integrazione con la fosfatidilcolina sarà utile nella malattia di Alzheimer, i risultati saranno evidenti già nelle prime due settimane di utilizzo.
Sebbene la fosfatidilcolina o la lecitina non siano in grado di migliorare le funzioni cerebrali in tutti i casi di Alzheimer, sembra che aiutino la maggior parte delle altre persone. In uno studio condotto in Norvegia, 2.195 adulti di età compresa tra i 70 e i 74 anni hanno dimostrato una forte connessione tra potenza cerebrale e livelli di colina. Le persone che avevano livelli più bassi di colina nel sangue avevano una potenza cerebrale e una capacità cognitiva inferiori rispetto a quelle con concentrazioni più elevate di colina. Questo studio suggerisce che l'integrazione di colina tramite lecitina o fosfatidilcolina può aumentare i livelli di colina e di conseguenza potenziare le capacità cerebrali.
I benefici riscontrati potrebbero essere legati al dosaggio: i risultati degli studi clinici hanno mostrato ottimi risultati nel migliorare le funzioni cerebrali, ma in alcuni studi i risultati non sono stati altrettanto impressionanti. Anche i livelli di colina di base di ogni persona possono essere un fattore. Pensa che i benefici si ottengono solo se la "tazza" di colina del cervello è piena. Se una persona ha il bicchiere quasi pieno, può rispondere molto bene a un dosaggio più basso, mentre una persona che ha il bicchiere quasi vuoto può avere bisogno di un dosaggio molto più alto. L'incoerenza dei risultati di questi studi clinici potrebbe semplicemente indicare che esiste una soglia di colina nel sangue e nel cervello che deve essere raggiunta affinché le persone vedano dei benefici.
Dato che i livelli di colina non vengono analizzati di routine e che il costo della lecitina è così ragionevole, provare a integrare la colina per circa 4 settimane può aiutare a combattere i problemi di memoria o di cognizione. Se non si nota alcun effetto, ti consiglio di raddoppiare il dosaggio per altre 4 settimane.
Quando il fegato è danneggiato, si verifica il deposito di grasso al suo interno. Questo processo può verificarsi con i danni al fegato causati dall'alcol, ma esiste una nuova forma epidemica chiamata malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD). La sua gravità varia da un'alterazione piuttosto benigna della funzionalità epatica all'infiammazione del fegato definita steatoepatite non alcolica (NASH), che può evolvere in cirrosi e infine in insufficienza epatica. La causa principale è il sovrappeso. La NAFLD si manifesta in oltre il 70% dei pazienti con un peso corporeo superiore del 10% a quello ideale e in quasi il 100% di quelli obesi.
Colina, in particolare la fosfatidilcolina , è necessaria per il trasporto dei grassi dal fegato. Se i livelli di colina sono bassi, il grasso si accumula nel fegato portando alla NAFLD. Bassi livelli di colina aumentano drasticamente la progressione verso il problema epatico più grave, la cirrosi epatica dovuta alla NASH. In uno studio trasversale su 664 soggetti del Nonalcoholic Steatohepatitis Clinical Research Network, le donne in postmenopausa con NASH e un apporto di colina inferiore al 50% della dose giornaliera adeguata raccomandata presentavano una fibrosi più grave.
Ovviamente, queste associazioni suggeriscono che l'integrazione di lecitina o fosfatidilcolina può avere qualche beneficio sia nella NAFLD che nella NASH. I risultati di uno studio pilota fanno sorgere la domanda: "Perché non ci sono più ricerche, visti i possibili benefici?". Lo studio è stato pubblicato nel 2001 sul Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Si trattava di adulti alimentati per via endovenosa e affetti da NAFLD. Somministrando a questi pazienti altri 2 grammi di colina al giorno, la NAFLD è stata completamente risolta in ogni singolo paziente.
Nonostante la mancanza di ricerche conclusive, anche l'Istituto Nazionale della Sanità degli Stati Uniti riconosce che "un'adeguata assunzione di colina è necessaria per il corretto funzionamento del fegato e per prevenire la NAFLD".
Forse il motivo più comune per cui molte persone assumono lecitina è quello di contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel tentativo di prevenire le malattie cardiache. Esistono alcune prove cliniche a sostegno di questo uso. Sebbene alcuni piccoli studi condotti oltre 50 anni fa abbiano mostrato risultati piuttosto impressionanti, da allora le ricerche sono state poche. Le prove esistenti mostrano anche effetti molto positivi. In un totale di 15 studi clinici con una durata del trattamento con lecitina compresa tra 1 e 12 mesi, il colesterolo totale nel siero è stato ridotto dall'8,8% al 28,2%, i livelli di trigliceridi sono diminuiti del 25% e i livelli di colesterolo HDL sono aumentati dal 13,4% al 20%. Il dosaggio tipico in questi studi era di 1,5-2,7 g al giorno.
Lo studio più recente è stato pubblicato sulla rivista medica Cholesterol nel 2010. Nello studio, a 30 pazienti con elevati livelli di colesterolo è stata somministrata per 2 mesi una dose giornaliera di 500 mg di lecitina di soia con un'alta concentrazione di fosfatidilcolina. L'integratore ha ridotto i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL rispettivamente del 42% e del 56%. Si tratta di risultati impressionanti che, si spera, porteranno a ulteriori studi. Se questi risultati saranno confermati, si spera che la lecitina possa tornare in auge come approccio naturale sicuro ed efficace contro i livelli elevati di colesterolo.
Mentre la fosfatidilcolina è il componente principale della lecitina , esistono altri preziosi composti, tra cui altri fosfatidi come la fosfatidilserina , un altro composto chiave per il cervello che ha dimostrato di ridurre lo stress, aumentare l'umore e migliorare la memoria in studi clinici. Le fosfatidiletanolammine della lecitina sono particolarmente interessanti anche per i loro effetti sulla riduzione dell'infiammazione, soprattutto a livello epatico. Ecco il profilo tipico della lecitina derivata dalla soia o dal girasole, ma è bene tenere presente che esistono molte concentrazioni diverse di questi componenti disponibili in commercio:
Lecitina di soia:
Lecitina di girasole:
Quale forma e quanta lecitina si dovrebbe assumere? In primo luogo, soia e girasole. Da un punto di vista pratico, come si può vedere sopra, sono molto simili, anche se, essendo la lecitina di girasole una forma relativamente nuova, non ha alle spalle una vera e propria ricerca. Quindi, c'è sempre la possibilità che nella lecitina di soia ci sia qualcosa di diverso che produce alcuni benefici che mancano nella lecitina di girasole. Il motivo per cui è stata sviluppata la lecitina di girasole è stato quello di evitare gli aspetti OGM della soia e il fatto che la soia è un allergene comune. Detto questo, se una persona non ha problemi con la soia e il prodotto è certificato Non-GMO, la soia va benissimo.
La lecitina è disponibile in granuli e capsule di gelatina morbida. La concentrazione di fosfatidilcolina o di fosfatidi totali può variare in modo significativo. Sono disponibili anche alcuni prodotti in cui gli oli (acido linoleico e linolenico) sono stati rimossi per aumentare la concentrazione di fosfatidilcolina e fosfatidi totali. Quindi, leggete attentamente le etichette quando confrontate i prodotti e concentratevi sul contenuto di fosfatidi dichiarato.
Per quanto riguarda il dosaggio, il range tipico utilizzato per ridurre il colesterolo o sostenere la salute del fegato con prodotti contenenti concentrazioni più elevate di fosfatidi (dal 35 al 68%) va da 500 a 1.500 mg al giorno. A questo livello di dosaggio si utilizzano generalmente le capsule. Per potenziare la salute del cervello e la salute generale, i granuli di lecitina vengono generalmente utilizzati al dosaggio di un cucchiaio abbondante al giorno, che può arrivare fino a 10 grammi, fornendo un livello totale di fosfatidi di circa 5.000 mg al giorno (o superiore se si utilizzano le versioni senza olio).
La lecitina è generalmente considerata sicura, senza effetti collaterali significativi. A dosaggi più elevati (cioè superiori a 10 grammi) i preparati a base di lecitina possono causare riduzione dell'appetito, nausea, gonfiore addominale, dolore gastrointestinale e diarrea.
Non sono note interazioni farmacologiche e la lecitina è sicura durante la gravidanza e l'allattamento. Anche i bambini possono usare la lecitina, ma basta ridurre il dosaggio a meno della metà di quello degli adulti.
Bibliografia:
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