6 Ricette senza latticini e ricche di calcio

I latticini non sono l'unica o la migliore fonte di calcio . Ci sono molti alimenti senza latticini che forniscono una grande quantità di calcio.

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base a fattori quali l'età e il sesso. I soggetti di età compresa tra i 19 e i 51 anni hanno bisogno di un apporto giornaliero di calcio di circa 1.000 milligrammi. Gli individui di età compresa tra i 51 e i 70 anni necessitano di circa 200 milligrammi di calcio in più. I bambini dai 9 ai 18 anni hanno bisogno di circa 300 milligrammi di calcio in più rispetto all'adulto medio.

Un latticino come il latte fornisce circa 250 milligrammi di calcio per porzione. Quello che molti non sanno è che i latticini non sono l'unica o la migliore fonte di calcio. Una porzione da 3,5 once di semi di chia contiene 631 milligrammi di calcio. Una tazza di mandorle tostate con olio contiene 457 milligrammi di calcio per porzione. Una porzione di tofu contiene 516 milligrammi di calcio. Tutti questi prodotti senza latticini contengono più calcio di una porzione di latte.

Ricette senza latticini che includono molto calcio

Gli spuntini sono ottimi alimenti senza latticini e ricchi di calcio. Tuttavia, i pasti completi sono una fonte più sostenibile per ottenere il calcio giornaliero necessario. Molti gustosi alimenti privi di latticini possono essere combinati per ottenere una fonte di calcio ricca di zuccheri. Le ricette che seguono includono frullati salutari, condimenti per insalate da versare sulle verdure a foglia ricca di calcio e pasti completi.

Frullato con burro di noci e banana

Ingredienti:

• 2 banane congelate
• ½ di un avocado
• ¾ tazza di burro di noci
• ¼ tazza di latte di cocco
• ½ tazza di latte di mandorla alla vaniglia
• 1 cucchiaio di cacao in polvere
• ½ tazza di ghiaccio

Istruzioni

1. Taglia le banane surgelate in quarti e lava e taglia l'avocado.
2. Metti gli ingredienti in un frullatore e frulla per un minuto.
3. Aggiungi gli altri ingredienti al frullatore.
4. Frulla il composto fino a renderlo liscio e cremoso.
5. Versa in un bicchiere alto e gusta.

Il tempo di preparazione è di circa cinque minuti.

Deliziosa ricetta della zuppa verde mista

Ingredienti:

• 2 cucchiai di salsa di mele
• 1 cipolla media, tritata
• 2 1/2 tazze di brodo di pollo
• 1 pomodoro piccolo, tagliato a pezzetti
• 3 tazze di cavoli freschi
• 3 tazze di cime di rapa fresche
• 3 tazze di cime di cavolo fresche
• 1 tazza di fagioli bianchi in scatola, sciacquati e scolati
• 1 tazza di fagioli neri , sciacquati e scolati
• 1 tazza di mais, scolato
• ½ cucchiaino di aglio in polvere
• ¼ cucchiaino di sale
• ¼ cucchiaino di pepe nero
• ½ tazza di mandorle

Istruzioni

1. In una pentola grande a fuoco medio, aggiungi la cipolla tritata e il brodo di pollo.
2. Saltare il composto per 10-15 minuti fino a quando le cipolle sono tenere.
3. Aggiungete nella pentola la salsa di mele, il pomodoro, le verdure, i fagioli neri, i fagioli bianchi, il mais, l'aglio, il sale e il pepe e fate cuocere per 30 minuti a fuoco basso.
4. Mescolare spesso per non bruciare.
5. Cospargere le mandorle sulla zuppa, servire e gustare.

Il tempo di preparazione è di 15 minuti e il tempo di cottura di 45 minuti.

Marmellata di semi di chia e ciliegie

Ingredienti:

• 1/2 tazza di semi di chia
• 1 tazza di acqua
• 3 tazze di lamponi congelati
• 3/4 di tazza di more congelate
• 3/4 di tazza di mirtilli congelati
• 6 oz. di fragole congelate
• 1 tazza di ciliegie snocciolate
• 1 1/2 tazza di miele

Istruzioni

1. I semi di chia dovranno essere messi a bagno per 5-10 minuti in acqua. I semi di chia devono assumere un aspetto gelatinoso.
2. In una casseruola, scaldare insieme le more, i lamponi, le fragole, i mirtilli, le ciliegie e il miele a fuoco medio.
3. Cuocere i frutti di bosco e la miscela di miele per 20 minuti, fino a quando i frutti di bosco non si saranno ammorbiditi.
4. Versare l'ingrediente gelatinoso dei semi di chia nel composto di bacche e cuocere per altri due minuti.
5. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare per 15 minuti.
6. Spalmare su pane tostato o cracker e gustare.
7. Conservate la marmellata in un barattolo di vetro quando non la utilizzate.

Il tempo di preparazione è di 20 minuti e il tempo di cottura di 25 minuti.

Ricetta del condimento alla senape e limone

Ingredienti:

• 2 limoni
• 1 1/4 di cucchiaino di aglio tritato
• 1 cucchiaio di cipolle tagliate a dadini
• 1 cucchiaio di burro di anacardi crudo
• 1 cucchiaio di burro di mandorle crudo
• ¼ cucchiai di sale
• ¼ cucchiaino di pepe
• 3 cucchiai di senape
• 2 cucchiai di prezzemolo (fresco o secco)

Istruzioni

1. In una piccola ciotola di vetro unite il succo dei due limoni con l'aglio, la cipolla, il sale, il pepe, la senape, il prezzemolo, il burro di anacardi e il burro di mandorle.
2. Mescolare gli ingredienti fino a quando non sono ben amalgamati.
3. Servire con un contorno o irrorare l'insalata preferita.

Il tempo di preparazione è di 5 minuti.

Ricetta di tofu e salsa di arachidi

Ingredienti:

• 1 cucchiaino di olio di arachidi
• 2 cucchiai di semi di girasole
• 1 libbra di fagiolini freschi (lavati e mondati)
• 2 cucchiai di miele
• 2 cucchiai di salsa di ostriche
• 2 spicchi d'aglio (tritati molto fini)
• 1 cipolla piccola (tritata)
• 1 testa di broccoli (tagliata)
• 1 vasetto di peperoni rossi arrostiti
• 5 pezzi di funghi (affettati sottili)
• 1 libbra di tofu solido (a cubetti)
• 3/4 di tazza di burro di arachidi
• 3/4 di tazza di acqua calda
• 2 cucchiai di aceto
• 1 1/2 tsp. di melassa
• Un pizzico di pepe di Cayenna

Istruzioni

1. Mettere l'olio di arachidi in una padella grande e a fuoco medio-alto. Mettere nella padella le fette d'aglio, l'aceto e la salsa di ostriche e cuocere per 15 minuti.
2. Aggiungere i fagiolini e l'acqua calda nella padella e cuocere il composto per 10 minuti o finché i fagioli non saranno morbidi.
3. Aggiungete nella padella gli ingredienti rimanenti: burro di arachidi, peperoni rossi arrostiti, cipolla, semi di girasole, broccoli, pepe di Caienna, melassa e miele.
4. Lasciare cuocere il composto per circa 10 minuti.
5. Aggiungere per ultimo il tofu tritato e cuocere per altri 20 minuti.
6. Servire e gustare.

Il tempo di preparazione è di 25 minuti e il tempo di cottura è di 55 minuti.

Ricetta del filetto di salmone all'arancia

Ingredienti:

• 2 arance tagliate a rondelle
• 1 cipolla, affettata sottile
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• Filetti di salmone da 6 a 7 once
• 1 cucchiaio di pepe al limone
• 2 cucchiai di aglio in polvere
• 1 cucchiaio di prezzemolo essiccato
• 1 tazza di succo d'arancia
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaio di melassa
• ¼ tsp. di pepe nero
• ¼ cucchiaino di sale

Istruzioni

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi Fahrenheit
2. In una piccola ciotola unite il pepe, il limone, il prezzemolo secco, il sale, il pepe nero e l'aglio in polvere. Disporre le fette di arancia sul fondo di una pirofila di vetro abbastanza grande da contenere i filetti di salmone. Quindi, sovrapporre alle fette d'arancia le cipolle affettate e aggiungere l'aglio in polvere. Cospargere la miscela di erbe con un po' di olio d'oliva.
3. Mettete il piatto nel forno riscaldato e cuocete per 30 minuti o finché le arance e le cipolle non saranno tenere o morbide. Togliere il piatto dal forno. Quindi, impostare il forno a 450 gradi Fahrenheit.
4. Spingere la cipolla e le fette d'arancia sul bordo esterno della pirofila e posizionare i filetti di salmone al centro. Condire con la restante metà della miscela di erbe. In una piccola ciotola sbattere insieme il succo d'arancia, il succo di limone e il miele. Versare uniformemente sul salmone. Preparare un letto per i filetti di salmone sopra e al centro della miscela di arance e cipolle. Utilizzare il condimento alle erbe rimanente sopra i filetti di salmone. Aggiungere il miele, il succo di limone e il succo d'arancia in una tazza e mescolare bene gli ingredienti.
5. Versare il composto sui filetti di salmone.
6. Rimettere il piatto in forno per altri 15-20 minuti o finché il salmone non sarà tenero.
7. Disporre il salmone su un piatto da portata e rimuovere le arance.
8. Tagliare altre arance e disporle ai lati del salmone cotto.
9. Servire e gustare.

Nota: quando si tagliano le arance a rondelle, è importante usare una lama affilata. In una mano, tenere il frutto con fermezza e infilare le dita in posizione di artiglio. Tenere le nocche estese oltre la punta delle dita per non tagliare la mano.

Il tempo di preparazione è di 20 minuti e il tempo di cottura è di 45 minuti.