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La colazione è un pasto importante per «rompere il digiuno» dal sonno e fornire al corpo idratazione e nutrimento per affrontare la nuova giornata. Mangiare il giusto tipo di colazione può influire notevolmente sulla funzione cognitiva, sui livelli di energia e sulla digestione e persino gettare le basi per una migliore gestione della glicemia durante il giorno.
Una colazione equilibrata include un mix di macronutrienti, tra cui proteine, carboidrati e grassi.
Le proteine sono fondamentali a colazione per sostenere i livelli di energia, la sazietà e l'equilibrio della glicemia. Le migliori opzioni proteiche per la colazione includono legumi, uova, yogurt greco, tofu, semi di chia e frullati a base di proteine in polvere di alta qualità.
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo e aiutano ad alimentare il cervello e i muscoli. I migliori carboidrati per la colazione includono avena, cereali integrali, verdure amidacee come patate dolci e frutta come bacche, mele, kiwi, arance e banane.
I grassi servono anche come fonte di energia per il corpo. I grassi migliori per la colazione includono noci come mandorle, noci e noci pecan, oltre a semi come zucca, chia e semi di canapa. I grassi si trovano naturalmente anche nelle proteine animali come uova e prodotti lattiero-caseari.
Una colazione sana ed equilibrata dovrebbe includere un mix completo di proteine, grassi e carboidrati per livelli di energia sostenuti ed equilibrati.
I carboidrati sono composti composti da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno disposti in catene di diverse lunghezze. Le lunghezze di queste catene determinano se il carboidrato è classificato come monosaccaride, disaccaride o polisaccaride. Il termine «mono» significa uno e «sacchar» significa zucchero, quindi i monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati, contenenti solo una molecola di zucchero.
I carboidrati semplici sono comunemente composti da monosaccaridi e disaccaridi. Sono facili da digerire e forniscono una rapida sferzata di energia per il corpo. Le fonti alimentari semplici di carboidrati includono frutta, latte, prodotti lattiero-caseari e dolcificanti trasformati e raffinati.
I carboidrati complessi sono tipicamente polisaccaridi composti da amidi, fibre e glicogeno. Richiedono più tempo per essere digeriti e, quindi, forniscono al corpo una fonte di energia più sostenuta.1 Le fonti alimentari di carboidrati complessi includono verdure amidacee, legumi e cereali integrali.
I carboidrati svolgono un ruolo importante nel fornire energia e carburante per il cervello e i muscoli. Mangiare il giusto tipo di carboidrati può migliorare i livelli di energia, l'umore, la cognizione, la digestione e la regolarità intestinale.
Per una colazione equilibrata, scegli carboidrati complessi come cereali integrali come farina d'avena o verdure ricche di amido come le patate dolci in un hashish per la colazione. Anche se non è necessario evitare cibi a base di carboidrati semplici, abbinali a proteine, grassi e carboidrati complessi per una migliore gestione della glicemia e un'energia sostenuta.
I carboidrati complessi buoni per una colazione equilibrata includono:
Riduci al minimo i cereali per la colazione trasformati, le barrette per la colazione e le barrette proteiche, nonché le polveri proteiche o le miscele ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Quando consumi cibi confezionati per la colazione, punta a quelli ad alto contenuto di proteine e fibre e a basso contenuto di zuccheri aggiunti.
Le proteine sono catene di amminoacidi composte da atomi di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Ci sono circa 20 amminoacidi. Nove sono essenziali, il che significa che il corpo non può produrli e dobbiamo consumarli attraverso il cibo. Gli altri 11 non sono essenziali, quindi il corpo può sintetizzarli da solo.
Una varietà di alimenti fornisce proteine, comprese fonti animali come carne, pollame, pesce, uova e latticini e fonti vegetali come noci, semi, legumie alcuni cereali. Le proteine svolgono un ruolo importante in molte funzioni corporee, sostenendo la crescita e lo sviluppo, la coagulazione del sangue e la struttura di ossa, pelle e capelli.2
I grassi sono composti composti da trigliceridi, fosfolipidi e steroli. Un acido grasso è costituito da atomi di carbonio con atomi di idrogeno. Il numero di atomi di idrogeno nella catena determina se un acido grasso è saturo, monoinsaturo o polinsaturo.
Le fonti alimentari di grassi includono proteine animali come carne, pollame, pesce, latte e prodotti lattiero-caseari, nonché fonti vegetali come noci, semi, avocado, olivee oli. Il grasso è essenziale per proteggere gli organi, sostenere la produzione di ormoni e assorbire nutrienti come le vitamine liposolubili. È anche un'importante fonte di energia per il corpo.3
Inizia a preparare una colazione migliore con cibi veri e integrali, che sono naturalmente più nutrienti rispetto alle opzioni confezionate e trasformate. Gli alimenti per la colazione che aumentano l'energia includono farina d'avena, uova, burro di noci o semi, noci e semi, frutta, avocado e yogurt greco. Questi alimenti condividono tutti un tema comune: sono fonti di proteine di alta qualità, grassi sani e/o carboidrati che forniscono una sferzata di energia duratura se consumati insieme.
La farina d'avena è un potente alimento per la colazione che fornisce una spinta di carboidrati complessi energizzanti, molta fibra e una piccola quantità di proteine per una migliore gestione della glicemia. Scegli avena arrotolata o tagliata in acciaio rispetto all'avena veloce. L'avena arrotolata e tagliata in acciaio è meno lavorata e richiede più tempo per essere digerita, il che aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue.
Per una colazione equilibrata, aggiungi proteine e grassi per completare la farina d'avena. Prova a mescolare del burro di noci, dei semi di chia o di zucca, oppure abbina la farina d'avena a un contorno di uova, yogurt greco o un frullato proteico a basso contenuto di zuccheri. Puoi anche aggiungere avena ai tuoi frullati per aumentare il contenuto di fibre!
Prodotto con mandorle tritate, il burro di mandorle è una fonte naturale di proteine, fibre e molte vitamine e minerali, come la vitamina antiossidante E. Se incluso in una colazione nutriente, il burro di mandorle aiuta a fornire energia sostenuta, soprattutto se abbinato a una fonte di carboidrati come farina d'avena, banana, mela o pane tostato.
Prova ad aggiungere un cucchiaio di burro di mandorle a un frullato, su waffle o frittelle, toast, farina d'avena o in cibi da colazione fatti in casa come biscotti proteici al burro di mandorle! Il burro di mandorle può essere gustato liscio, grosso, semplice o aromatizzato naturalmente con miele o cioccolato. Per una colazione più sana, evita i burri di noci con oli idrogenati o ricchi di zuccheri aggiunti.
Le uova sono un classico della colazione. Un uovo fornisce circa 6 grammi di proteine insieme a vitamine e minerali come ferro, selenio e vitamina B12.4 Poiché le uova non contengono fibre, abbinale a un carboidrato complesso come patate dolci, farina d'avena o pane tostato per completare la colazione.
Quando acquisti uova, scegli prodotti biologici, allevati al pascolo o allevati all'aperto per una colazione più sana. Le uova allevate al pascolo sono più nutrienti delle uova convenzionali perché la dieta del pollo influisce sul contenuto nutrizionale dell'uovo e del tuorlo. Oltre alle frittate strapazzate e soleggiate e alle omelette, le uova possono essere cotte in biscotti per la colazione fatti in casa, pane o muffin per una sferzata di nutrizione.
Lo yogurt greco viene prodotto filtrando il siero dello yogurt tradizionale, ottenendo uno yogurt più denso e ricco di proteine. Una porzione di yogurt greco fornisce da 15 a 20 grammi di proteine, a seconda della marca.5 Una colazione ricca di proteine è ideale per livelli di energia sostenuti. Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi forniscono energia lenta e costante anziché un picco e un crollo della glicemia.
Aggiungi grassi e carboidrati sani allo yogurt greco per aumentare la nutrizione e il sapore. Frutti di bosco, banana, mela a cubetti, semi di chia, semi di zucca e cannella sono tutte ottime aggiunte. Cerca yogurt greco con latte di mucca, latte di capra o persino yogurt greco senza latticini a base di latte di mandorle o di cocco.
Le bacche sono un frutto a basso contenuto di zuccheri ad alto contenuto di antiossidanti e fibre. I frutti di bosco sono il frutto ideale per la colazione per ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue, in base al loro profilo nutrizionale e al basso indice glicemico. Aggiungi i frutti di bosco ai frullati, sopra la farina d'avena o mangiali semplici insieme a uova e toast con avocado.
I frutti di bosco, come mirtilli, more, lamponi e fragole, sono deliziosi se gustati freschi, soprattutto durante l'alta stagione di crescita. Per gustare i frutti di bosco fuori stagione, acquista i frutti di bosco congelati, che sono nutrizionalmente simili ai frutti di bosco freschi. I frutti di bosco congelati possono essere facilmente aggiunti ai frullati o scongelati e gustati sopra la farina d'avena, nelle ricette da forno o mescolati allo yogurt.
Le polveri di frutti di bosco sono un modo delizioso e conveniente per aggiungere un concentrato di benefici per la salute dei frutti di bosco a un frullato! Essendo un frutto ricco di fibre, le bacche supportano anche la salute dell'intestino, migliorando la diversità microbica e la regolarità intestinale.
L'avocado è un frutto cremoso ricco di fibre e grassi monoinsaturi sani noti per sostenere la salute del cervello e del cuore. I grassi sani come avocado, noci e semi sono componenti essenziali di una colazione equilibrata. Non solo aggiungono una varietà di nutrienti, ma aiutano anche a rallentare la digestione e aiutano a migliorare la gestione della glicemia. Aggiungi l'avocado ai frullati, sopra il pane tostato o gustalo con le uova.
Le banane sono un frutto cremoso ricco di fibre, vitamine e minerali. Essendo un semplice carboidrato, le banane sono un perfetto spuntino mattutino prima dell'allenamento che fornisce una rapida sferzata di energia. Le banane possono far parte di una colazione equilibrata ed energetica abbinandole a burro di mandorle, burro di arachidi, uova o altri alimenti ricchi di proteine o grassi. Aggiungi le banane a un frullato, sopra la farina d'avena, oppure tagliatele a rondelle e cospargetele con burro di mandorle come delizioso contorno con uova strapazzate.
I semi di chia sono ricchi di proteine, fibre e acidi grassi omega-3 noti per sostenere la salute del cervello e del cuore. Una porzione di semi di chia, in genere 2,5 cucchiai, fornisce 5 grammi di proteine, 10 grammi di fibre e 9 grammi di grassi.6 Il loro alto contenuto di fibre e proteine aiuta a fornire energia sostenuta e naturalmente ti fa sentire più sazio dopo un pasto. Ricchi di benefici per la salute, i semi di chia possono essere gustati in un frullato, farina d'avena, avena notturna, come budino di chia o aggiunti a pane o muffin fatti in casa per la colazione.
Scegliere una colazione equilibrata è fondamentale per migliorare i livelli di energia, la gestione della glicemia e la salute generale. La maggior parte dei prodotti per la colazione sono privi dei nutrienti di cui il cervello e il corpo hanno bisogno per iniziare la giornata al meglio. Evita o riduci al minimo i cibi confezionati e trasformati per la colazione e, invece, punta a consumare cibi veri e integrali che sono naturalmente ricchi di macronutrienti come proteine, grassi e fibre, oltre a micronutrienti essenziali come vitamine e minerali.
Bibliografia:
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