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Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare in cui si alterna tra periodi di alimentazione e digiuno (non mangiare). Il digiuno intermittente ottimale include anche cibi sani che dovrebbero essere consumati, ma è altrettanto importante considerare quando consumarli.
Di tutte le opzioni dietetiche degne di nota come la Keto Diet, la Dukan Dieto la Paleo Diet, il digiuno intermittente (IF) è attualmente una delle tendenze sanitarie più popolari al mondo e ha attirato molta attenzione, per una buona ragione. Nel corso della storia, il digiuno ha fatto parte della vita di molte persone per motivi personali, spirituali o religiosi o semplicemente perché non avevano accesso al cibo.
Le prove scientifiche dimostrano quanto sia potente il digiuno intermittente per la nostra salute, il peso, la salute metabolica e l'invecchiamento. Il digiuno può trarre una moltitudine di benefici, tra cui una maggiore sensibilità all'insulina, la perdita di grasso compreso il grasso della pancia, un miglioramento dei profili di colesterolo, un aumento della produzione di ormone della crescita (HGH) e una migliore salute dell'intestino.
Poiché una parte della giornata sarà trascorsa a digiuno, è importante pensare strategicamente ai modi per incorporare un'alimentazione adeguata. Una dieta ricca di carboidrati raffinati come farina e zucchero, oli raffinati come oli di soia o vegetali, un apporto insufficiente di proteine, una mancanza di verdure e snack malsani come le patatine fritte non farà che annullare i benefici per la salute che si ottengono dal digiuno. Mangiare cibi sbagliati contrasterà i benefici del digiuno intermittente.
Quindi ora che sai quando mangiare, ti starai chiedendo cosa puoi mangiare durante la finestra di digiuno intermittente. Molti dei metodi di digiuno intermittente significano che potresti perdere inavvertitamente macronutrienti specifici come proteine o grassi sani, o micronutrienti come vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, zincoo elettrolito liti.
È importante assicurarsi di consumare un pasto completo e soddisfacente, non è il momento di dedicarsi a un'alimentazione ipocalorica. L'obiettivo è ottenere tutta la nutrizione da un minor numero di pasti.
Ecco i migliori cibi da mangiare durante il digiuno.
Le proteine sono vitali per la salute generale, la salute immunitaria e per garantire il mantenimento della massa muscolare. I muscoli sono necessari per ottimizzare l'equilibrio glicemico e mantenere alto il nostro metabolismo. La mancanza di muscoli può favorire l'aumento di peso, l'aumento della glicemia e la fragilità.
Ricorda di includere alimenti proteici di coltura come yogurt bianco, kefir, latticello o ricotta nella tua dieta a digiuno intermittente poiché questi alimenti sono ricchi di probiotici per sostenere un microbioma intestinale sano.
Le fonti proteiche ottimali includono:
Durante il digiuno, può essere difficile avere un apporto adeguato di proteine. L'aggiunta di proteine in polvere durante la finestra dei pasti può essere di grande beneficio aggiungendo aminoacidi specifici come L-glutammina o aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Il grasso sano è fondamentale per una salute ottimale. Tuttavia, molte persone hanno paura del grasso, ma non dovrebbero. Il grasso sano è necessario per la salute cellulare, l'energia, la produzione di ormoni, l'isolamento per tenerci al caldo e la protezione dei nostri organi. L'aggiunta di grassi alla dieta è necessaria per metabolizzare nutrienti liposolubili come vitamina D, vitamina E, multivitaminici, o anche erbe e spezie come curcuma o rosmarino. Queste vitamine hanno bisogno di grassi e non si sciolgono con l'acqua.
Le fonti di grassi sani includono:
I frutti di mare di qualsiasi tipo sono una scelta eccellente durante la finestra di alimentazione a digiuno intermittente. I pesci come il salmone selvatico o le sardine sono molto ricchi non solo di proteine ma anche di grassi omega-3 , necessari per una salute ottimale e per ridurre l'infiammazione cellulare. Il DHA e l'EPA sono considerati grassi essenziali, grassi omega-3 che dobbiamo assumere dalla nostra dieta. Sfortunatamente, con il digiuno intermittente, molti sono carenti di questo nutriente necessario e perché l'integrazione sarebbe una scelta eccellente in questo caso.
Pesce e frutti di mare per ottimizzare il digiuno intermittente includono:
Le verdure sono fondamentali per una salute ottimale e aggiungerle alla dieta, mentre l'IF è un'ottima strategia. Le verdure fungono anche da prebiotici: le fibre vegetali alimentano i nostri insetti intestinali sani che si traducono in un intestino più sano, un corpo più magro e una salute ottimale.
Verdure ricche di nutrienti da mangiare durante il digiuno intermittente:
La frutta può essere una gradita fonte di alimenti ricchi di nutrienti durante il digiuno intermittente. Tuttavia, la scelta di frutta a basso o medio contenuto di zuccheri è importante poiché una quantità eccessiva di zucchero della frutta (fruttosio) può favorire problemi di salute metabolica e annullare molti dei benefici maturati durante l'IF.
I migliori frutti da scegliere per il digiuno intermittente includono:
I cereali integrali sono un tipo di alimento unico in quanto per molte persone non hanno un aumento della risposta glicemica, infiammazioni o disturbi intestinali, ma per altri hanno tutte le malattie sopra menzionate. Se sei uno di quelli che non tollerano i cereali a causa della lectina o del glutine insiti nei cereali, cancellali dalla lista della spesa. Ricorda di evitare tutti i cibi raffinati, compresi i cereali come la farina bianca.
I cereali integrali sani che aiutano a ottimizzare il digiuno intermittente includono:
I fagioli e i legumi sono scelte eccellenti per la pianificazione dei pasti con strategia intermittente. Spesso vengono ignorati, ma sono delle vere e proprie centrali elettriche ricche di fibre, antiossidanti, proteine, vitamine del gruppo Be altre vitamine e minerali. Aiutano a bilanciare lo zucchero nel sangue, a tenere a bada fame e voglie (perfetti per il digiuno intermittente), riducono il colesterolo LDL e promuovono la salute dell'intestino, epicentro di ogni aspetto della salute.
I fagioli e i legumi ricchi di nutrienti includono:
Le erbe e le spezie hanno un effetto potente, potente e antinfiammatorio sulla nostra salute e sono anche deliziose. Aiutano a ottimizzare i risultati del digiuno intermittente. Aggiungi erbe e spezie a quasi tutti i pasti.
Le migliori erbe e spezie includono:
Il digiuno intermittente significa che non puoi mangiare durante il periodo di digiuno. Una buona regola da ricordare è che qualsiasi cosa che contenga calorie interromperà un digiuno, come soda, succo di frutta e caffè o tè con qualsiasi tipo di latte, panna o dolcificante.
Tuttavia, durante il digiuno intermittente puoi bere acqua e caffè o tè senza dolcificante, latte o panna. Infatti, caffè e tè (tè verde in particolare) aiutano ad aumentare i benefici del digiuno intermittente.
Le migliori bevande per ottimizzare il digiuno intermittente includono:
Il digiuno intermittente è un modo di mangiare semplice e sicuro e basato su solide evidenze. Andare senza cibo può sembrare scoraggiante a prima vista, tuttavia, quando si inizia a farlo, è davvero un modo semplice e potente per ottimizzare la salute generale, il peso, la salute del cervello e la salute dell'intestino. È importante notare che il digiuno può influire sul modo in cui il corpo assorbe determinate vitamine e farmaci, quindi ti consigliamo di assumerli con il cibo.
Se gli antichi romani usavano il digiuno intermittente per mantenersi in forma, forti e sani, perché non dovremmo farlo anche noi?
Bibliografia:
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