Indice
Indice
L'elevato consumo di zucchero è legato all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e ad altri problemi di salute. I dolcificanti artificiali come aspartame, sucralosio e saccarina non riducono in modo affidabile il consumo di calorie o il peso corporeo. Alcuni studi suggeriscono che possono aumentare l'appetito, portando a un maggiore consumo di calorie.
I dolcificanti artificiali sono stati collegati anche all'insulino-resistenza e al peggioramento del controllo degli zuccheri nel sangue, il che potrebbe spiegare perché un elevato consumo di bevande dietetiche è legato a un maggior rischio di malattie cardiache.
Inoltre, i dati del National Institutes of Health (NIH) mostrano che gli adulti che bevono bevande dietetiche hanno il 30% di probabilità in più di sviluppare depressione rispetto a quelli che non ne bevono.
Il risultato? Evitate i dolcificanti artificiali e scegliete invece alternative naturali, a zero o a basso contenuto calorico . Il nostro corpo ha bisogno di glucosio per l'energia, ma non di zuccheri aggiunti. Sebbene possano aggiungere un tocco di dolcezza alla vita, esistono molti modi più sani per addolcire i cibi.
Esistono due tipi di zucchero: quello naturale e quello aggiunto. Gli zuccheri naturali si trovano nella frutta e nella verdura, mentre gli zuccheri aggiunti vengono aggiunti dai produttori per esaltare il sapore. Gli alimenti con questi zuccheri sono classificati come carboidrati semplici o complessi, in base alla velocità con cui l'organismo li digerisce.
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. I carboidrati semplici hanno di solito un IG più alto, mentre quelli complessi hanno un IG più basso. Conoscere gli effetti dello zucchero è importante per la salute. L'americano medio consuma circa 17 cucchiaini di zucchero al giorno, non a caso con oltre 56 nomi diversi per lo zucchero! I dolcificanti aggiunti si dividono in quattro categorie: naturali, raffinati, artificiali e alcoli dello zucchero.
Lo zucchero proviene da varie fonti. Alcuni alimenti, come frutta e verdura, lo contengono naturalmente, mentre i produttori aggiungono zucchero per esaltarne il sapore. Gli zuccheri aggiunti più comuni provengono dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero, che vengono coltivate come altre colture. Tuttavia, alcuni produttori lavorano la canna da zucchero utilizzando il carbone d'ossa, un filtro a carbone attivo ricavato da ossa di mucca, per sbiancarla. Sebbene il carbone d'ossa non finisca nello zucchero, alcuni vegani preferiscono evitarlo. Le barbabietole da zucchero di solito non subiscono questo processo, a meno che non siano contaminate dalla canna da zucchero. Per assicurarsi che lo zucchero sia vegano, controllare l'etichetta.
Tutti gli zuccheri sono costituiti da molecole di saccaridi. Gli zuccheri con una sola molecola, come il glucosio, sono monosaccaridi. Quelli con due molecole, come lo zucchero da tavola, sono disaccaridi. I tipi di zuccheri più comuni sono:
La differenza fondamentale tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti è che gli alimenti con zuccheri naturali forniscono anche nutrienti, fibre e minerali insieme all'energia. L'American Heart Association raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 6% delle calorie giornaliere, circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Se state riducendo gli zuccheri aggiunti, i dolcificanti alternativi possono essere una buona opzione.
Con le tante alternative allo zucchero presenti oggi sul mercato, può essere confuso sapere quale scegliere. I dolcificanti alternativi più sani sono più bassi nell'indice glicemico, hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue e non causano problemi digestivi come gas o gonfiore. I dolcificanti naturali a basso o nullo contenuto calorico sono la soluzione migliore per ridurre l'assunzione di zucchero e dolcificanti sintetici. Ecco alcuni dolcificanti sani che potete provare.
Il più popolare è la stevia , un dolcificante naturale a zero calorie estratto dalla pianta della Stevia. La stevia è un dolcificante di origine vegetale che è da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero, ma non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Può essere utilizzato in pasticceria o in qualsiasi altro modo in cui si utilizza lo zucchero normale. La stevia è un dolcificante ad alta intensità con un forte profilo di sicurezza, anche se alcuni possono notare un leggero retrogusto amaro, che è migliorato nel tempo. Spesso mescolato con maltodestrine o altri dolcificanti, aumenta la dolcezza e offre al contempo benefici per la salute, come la riduzione dello stress ossidativo e il controllo a lungo termine della glicemia.
L'allulosio è un tipo di zucchero presente nel grano e in frutti come i fichi. Viene assorbito lentamente dall'organismo e non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. L'allulosio è uno zucchero ipocalorico, dolce all'80% circa come lo zucchero, ma con solo 1/10 delle calorie del saccarosio o del fruttosio. A differenza degli alcoli dello zucchero, viene assorbito nel tratto gastrointestinale, quindi non provoca gas o gonfiore. Gli studi dimostrano che l'allulosio è ben tollerato senza effetti collaterali e non ha il retrogusto spesso presente nella stevia o nel frutto del monaco. Ha lo stesso sapore dello zucchero. L'allulosio può essere il "Santo Graal" dei dolcificanti, in quanto favorisce il controllo degli zuccheri nel sangue e supporta la gestione del peso grazie all'aumento del rilascio del GLP-1. Studi sull'uomo hanno dimostrato che i pasti a base di allulosio riducono significativamente la risposta glicemica e insulinica, soprattutto nelle persone con pre-diabete o diabete. L'allulosio è ideale per chi ha problemi di glicemia ed è anche ottimo per la perdita di peso. Viene spesso combinato con il frutto del monaco per creare un sostituto dello zucchero 1:1 nelle ricette, offrendo i benefici di entrambi i dolcificanti.
Il frutto di monaco o estratto di luo han guo è un altro dolcificante naturale a zero calorie e ad alta intensità, utilizzato nella medicina tradizionale cinese da quasi 1.000 anni. Il dolcificante al frutto di monaco è da 100 a 250 volte più dolce dello zucchero da tavola, ma non ha lo stesso impatto sui livelli di zucchero nel sangue. È disponibile in granuli, sciroppo o gocce liquide. Il frutto di monaco viene spesso abbinato all'eritritolo, uno zucchero alcolico, per aumentare la dolcezza. Come la stevia, gli estratti di monaco con almeno l'80% di mogrosidi sono utilizzati come dolcificante naturale a zero calorie. I mogrosidi offrono anche benefici per la salute, tra cui l'attività antiossidante e l'attivazione dell'AMPK, un enzima che migliora il metabolismo.
Gli alcoli dello zucchero, o polioli, sono dolcificanti a basso contenuto calorico come eritritolo, xilitolo, sorbitolo, mannitolo e maltitolo. Sono sicuri in quantità moderate, ma possono causare problemi gastrointestinali, come malessere o diarrea, a dosi più elevate (oltre 10 grammi al giorno), soprattutto nei bambini. L'eritritolo, famoso per essere meglio tollerato rispetto ad altri alcoli dello zucchero, è ora ampiamente utilizzato in alimenti e bevande, spesso a livelli elevati simili a quelli dello zucchero. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che consumare più di 30 grammi di eritritolo in una sola seduta può aumentare il rischio di coaguli di sangue e di indurimento delle arterie legato alle malattie cardiache. Per essere sicuri, limitate l'assunzione di eritritolo a meno di 10 grammi al giorno, ben al di sotto dei livelli di rischio.
Ricavato dalla linfa degli aceri, lo sciroppo d'acero è un'ottima alternativa al miele o allo zucchero. Ha un indice glicemico più basso ed è anche ricco di antiossidanti rispetto ad altri dolcificanti.
Ricavato dalla linfa dell'albero di cocco, lo zucchero di cocco è una forma di zucchero meno lavorata. Lo zucchero di cocco ha un indice glicemico più basso, il che significa che gli zuccheri nel sangue non saliranno tanto dopo averlo mangiato. Può essere utilizzato in rapporto 1:1 con la granella di zucchero bianco.
I datteri sono ricchi di fibre e di altri nutrienti come il potassio e il magnesio. I datteri interi, lo sciroppo di datteri e la pasta di datteri sono tutte ottime alternative per dolcificare frullati o prodotti da forno.
A basso indice glicemico e buon prebiotico, lo sciroppo di yacón aiuta a nutrire i batteri buoni dell'intestino mentre addolcisce il cibo.
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 suggeriscono alle persone di età superiore ai due anni di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell'apporto calorico totale giornaliero.5 Inoltre, stabiliscono un obiettivo di salute generale negli Stati Uniti per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti.
Sebbene sia opportuno limitare gli zuccheri aggiunti, in genere non è necessario limitare gli zuccheri naturali contenuti nella frutta e nella verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e sostanze nutritive, oltre che di zuccheri naturali, che forniscono energia di lunga durata per alimentare la giornata. È improbabile che si consumino troppi zuccheri da fonti alimentari intere a base vegetale.
Le alternative ai dolcificanti possono ridurre significativamente l'assunzione di zucchero, pur continuando a mangiare i cibi dolci che vi piacciono. Limitare tutti gli zuccheri aggiunti può provocare la voglia di zucchero e non è sempre un'opzione sostenibile per chi ama i dolci. Concedersi di tanto in tanto questi alimenti è un modo sano per bilanciare la propria dieta.
Troppi zuccheri aggiunti possono aumentare il rischio di malattie croniche come l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.6 Il modo migliore per limitare l'assunzione di zuccheri è mangiare meno cibi confezionati e trasformati e aumentare il numero di alimenti vegetali integrali in ogni pasto. Ecco alcuni consigli per ridurre la quantità di zuccheri aggiunti:
Le diete ricche di zuccheri aggiunti possono portare a malattie croniche come le cardiopatie e il diabete. Le alternative salutari ai dolcificanti possono aiutarvi a limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti e a evitare alcuni dei loro effetti negativi sulla salute. Scegliete quello più adatto a voi e al vostro stile di vita.
Ricordate che, pur mirando a limitare la quantità di zuccheri assunti, limitarsi troppo può portare a sensi di colpa e vergogna quando si mangiano zuccheri. L'uso delle alternative allo zucchero descritte sopra può aiutarvi a raggiungere più facilmente i vostri obiettivi di salute, pur continuando a godere di un po' di dolcezza nella vostra dieta.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
