Indice
Indice
L'assunzione elevata di zuccheri è legata all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e ad altri problemi di salute. I dolcificanti artificiali come l'aspartame, il sucralosio e la saccarina non riducono in modo affidabile il consumo calorico o il peso corporeo. Alcuni studi suggeriscono che possono aumentare l'appetito, portando a un maggiore apporto calorico.
I dolcificanti artificiali sono stati anche collegati alla resistenza all'insulina e al peggioramento del controllo della glicemia, il che potrebbe spiegare perché un elevato consumo di bevande dietetiche è legato a un rischio maggiore di malattie cardiache.
Inoltre, i dati del National Institutes of Health (NIH) mostrano che gli adulti che bevono bevande dietetiche hanno il 30% in più di probabilità di sviluppare depressione rispetto a quelli che non lo fanno.
Il cibo da asporto? Evita i dolcificanti artificiali e scegli invecealternative naturali, a zero o ipocaloriche. Il nostro corpo ha bisogno di glucosio per produrre energia, ma non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti. Sebbene possano aggiungere un tocco dolce alla vita, ci sono molti modi più sani per addolcire il cibo.
Esistono due tipi di zucchero: naturale e aggiunto. Gli zuccheri naturali si trovano nella frutta e nella verdura, mentre gli zuccheri aggiunti vengono aggiunti dai produttori per esaltarne il sapore. Gli alimenti con questi zuccheri sono classificati come carboidrati semplici o complessi, in base alla velocità con cui il corpo li digerisce.
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. I carboidrati semplici di solito hanno un indice glicemico più alto, mentre i carboidrati complessi hanno un indice glicemico inferiore. Comprendere gli effetti dello zucchero è importante per la salute. L'americano medio consuma circa 17 cucchiaini di zucchero al giorno, non a caso con oltre 56 nomi diversi per lo zucchero! I dolcificanti aggiunti si dividono in quattro categorie: alcoli naturali, raffinati, artificiali e zuccherini.
Lo zucchero proviene da varie fonti. Alcuni alimenti, come frutta e verdura, lo contengono naturalmente, mentre i produttori aggiungono zucchero per esaltarne il sapore. Gli zuccheri aggiunti più comuni provengono dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero, che vengono coltivate come altre colture. Tuttavia, alcuni produttori lavorano la canna da zucchero utilizzando carbone osseo, un filtro a carbone attivo ottenuto da ossa di mucca, per sbiancarla. Sebbene il carbone osseo non finisca nello zucchero, alcuni vegani preferiscono evitarlo. Le barbabietole da zucchero in genere non subiscono questo processo a meno che non siano contaminate in modo incrociato con la canna da zucchero. Per assicurarti che lo zucchero sia vegano, controlla l'etichetta.
Tutti gli zuccheri sono costituiti da molecole di saccaride. Gli zuccheri con una molecola, come il glucosio, sono monosaccaridi. Quelli con due molecole, come lo zucchero da tavola, sono disaccaridi. I tipi più comuni di zuccheri includono:
La differenza fondamentale tra zucchero naturale e zucchero aggiunto è che gli alimenti con zucchero naturale forniscono anche nutrienti, fibre e minerali insieme all'energia. L'American Heart Association raccomanda di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 6% delle calorie giornaliere: circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Se stai riducendo gli zuccheri aggiunti, i dolcificanti alternativi possono essere una buona opzione.
Con così tante alternative allo zucchero oggi sul mercato, sapere quale scegliere può essere fonte di confusione. I dolcificanti alternativi più salutari hanno un indice glicemico più basso, hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue e non causano problemi digestivi come gas o gonfiore. I dolcificanti naturali a basso o zero calorie sono la soluzione migliore per ridurre l'assunzione di zucchero e dolcificanti sintetici. Ecco alcuni ottimi dolcificanti salutari che puoi provare.
Il più popolare èstevia, un dolcificante naturale a zero calorie estratto dalla pianta di Stevia. La stevia è un dolcificante a base vegetale che è da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero ma non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Può essere utilizzato in pasticceria o in qualsiasi modo si utilizzerebbe zucchero normale. La stevia è un dolcificante ad alta intensità con un forte profilo di sicurezza, anche se alcuni potrebbero notare un leggero retrogusto amaro, che è migliorato nel tempo. Spesso miscelato con maltodestrine o altri dolcificanti, aumenta la dolcezza offrendo benefici per la salute come la riduzione dello stress ossidativo e il controllo a lungo termine della glicemia.
L'allulosioè un tipo di zucchero presente nel frumento e nella frutta come i fichi. Viene assorbito lentamente dall'organismo e non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. L'allulosio è uno zucchero ipocalorico, dolce circa l'80% dello zucchero ma con solo 1/10 delle calorie del saccarosio o del fruttosio. A differenza degli alcoli di zucchero, viene assorbito nel tratto gastrointestinale, quindi non causa gas o gonfiore. Gli studi dimostrano che l'allulosio è ben tollerato senza effetti collaterali e non ha il retrogusto che si trova spesso nella stevia o nel frutto del monaco. Ha lo stesso sapore dello zucchero. L'allulosio può essere il «Santo Graal» degli edulcoranti, promuovendo il controllo della glicemia e supportando la gestione del peso migliorando il rilascio di GLP-1. Studi sull'uomo hanno dimostrato che i pasti con allulosio riducono significativamente la glicemia e le risposte insuliniche, specialmente nelle persone con prediabete o diabete. L'allulosio è ideale per chi ha problemi di zucchero nel sangue ed è ottimo anche per la perdita di peso. Viene spesso combinato con il frutto del monaco per creare un sostituto dello zucchero 1:1 nelle ricette, offrendo i benefici di entrambi i dolcificanti.
Il frutto del monaco o estratto di luo han guo è un altro dolcificante naturale ad alta intensità a zero calorie utilizzato nella medicina tradizionale cinese da quasi 1.000 anni.Il dolcificante alla frutta Monkè da 100 a 250 volte più dolce dello zucchero da tavola ma non ha lo stesso impatto sui livelli di zucchero nel sangue. È disponibile in granuli, sciroppo o gocce liquide. Il frutto del monaco è spesso abbinato all'eritritolo, un alcol zuccherino, per aumentare la dolcezza. Come la stevia, gli estratti di frutti di monaco con almeno l'80% di mogrosidi sono usati come dolcificante naturale a zero calorie. I mogrosidi forniscono anche benefici per la salute, tra cui l'attività antiossidante e l'attivazione dell'AMPK, un enzima che migliora il metabolismo.
Gli alcoli di zucchero, o polioli, sono dolcificanti ipocalorici comeeritritolo, xilitolo, sorbitolo, mannitolo e maltitolo. Sono sicuri in quantità moderate ma possono causare problemi gastrointestinali, come fastidio o diarrea, a dosi più elevate (oltre 10 grammi al giorno), specialmente nei bambini. L'eritritolo, popolare per essere meglio tollerato rispetto ad altri alcoli di zucchero, è ora ampiamente utilizzato negli alimenti e nelle bevande, spesso a livelli elevati simili allo zucchero. Tuttavia, gli studi suggeriscono che il consumo di più di 30 grammi di eritritolo in una sola seduta può aumentare il rischio di coaguli di sangue e indurimento delle arterie legati a malattie cardiache. Per stare al sicuro, limita l'assunzione di eritritolo a meno di 10 grammi al giorno, ben al di sotto dei livelli rischiosi.
Prodotto con la linfa degli aceri,lo sciroppo d'aceroè un'ottima alternativa al miele o allo zucchero. Ha un indice glicemico inferiore ed è anche ricco di antiossidanti rispetto ad altri dolcificanti.
Prodotto dalla linfa dell'albero di cocco,lo zucchero di coccoè una forma di zucchero meno lavorata. Lo zucchero di cocco ha un indice glicemico più basso, il che significa che la glicemia non aumenterà così tanto dopo averlo mangiato. Può essere utilizzato in rapporto 1:1 con granuli di zucchero bianco.
I datterisono ricchi di fibre e altri nutrienti come potassio e magnesio. I datteri interi, lo sciroppo di datteri e la pasta di datteri sono tutte ottime alternative per dolcificare frullati o prodotti da forno.
Con un basso indice glicemico e un buon prebiotico, lo sciroppo di yacón aiuta a nutrire i batteri buoni nell'intestino mentre addolcisce il cibo.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 suggeriscono che le persone di età superiore ai due anni limitino l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale.5 Stabiliscono inoltre un obiettivo sanitario generale negli Stati Uniti per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti.
Sebbene sia necessario limitare gli zuccheri aggiunti, in genere non è necessario limitare lo zucchero naturale di frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e sostanze nutritive insieme allo zucchero naturale, che forniscono energia più duratura per alimentare la giornata. È improbabile che tu consumi troppo zucchero da fonti alimentari integrali a base vegetale.
Le alternative ai dolcificanti possono ridurre significativamente l'assunzione di zucchero continuando a mangiare cibi dolci che ti piacciono. Limitare tutti gli zuccheri aggiunti può provocare voglie di zucchero e non è sempre un'opzione sostenibile per chi come noi ama i dolci. Consentire a te stesso di assumere questi alimenti di tanto in tanto è un modo salutare per bilanciare la tua dieta.
Troppi zuccheri aggiunti possono aumentare il rischio di malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.6 Il modo migliore per limitare l'assunzione di zuccheri è mangiare meno cibi confezionati e trasformati e aumentare il numero di alimenti vegetali integrali in ogni pasto. Ecco alcuni suggerimenti per ridurre la quantità di zuccheri aggiunti che mangi:
Le diete ricche di zuccheri aggiunti possono portare a malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Alternative salutari ai dolcificanti possono aiutarti a limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti ed evitare alcuni dei suoi impatti negativi sulla salute. Scegli quello più adatto a te e al tuo stile di vita.
Ricorda che, sebbene miri a limitare la quantità di zucchero che mangi, limitarti troppo può portare a sensi di colpa e vergogna quando mangi zucchero. L'uso delle alternative allo zucchero di cui sopra può aiutarti a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi di salute, pur continuando a goderti un po' di dolcezza nella tua dieta.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
