I 20 migliori alimenti ricchi di fibre da aggiungere alla tua dieta

Che cos'è la fibra?

La fibra alimentare, nota anche come massa o foraggio, è un tipo di carboidrato che l'organismo non può digerire. Le fibre si trovano principalmente in frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali. Un consumo adeguato di fibre alimentari può aiutare a favorire la regolarità dei movimenti intestinali, la salute del cuore, la salute dell'intestino, la gestione del peso e può ridurre il rischio di diabete. 

Tipi di fibre

Grassi, proteine e carboidrati sono macronutrienti che l'organismo scompone e assorbe per ricavarne energia. La fibra alimentare è unica nel suo genere perché il corpo non può digerirla o assorbirla. Esistono due tipi di fibre : quelle solubili e quelle insolubili.   Alcuni alimenti contengono sia fibre solubili che insolubili. 

Solubile

La fibra solubile si scioglie in acqua. Quando si scioglie in acqua, la fibra solubile crea una consistenza simile a un gel che migliora la forma, la dimensione e la consistenza delle feci, aiutando a facilitare il transito intestinale. La fibra solubile può anche favorire la salute dell'intestino aumentando i batteri benefici presenti nell'intestino.¹ 

Questi alimenti sono ottime fonti di fibra solubile: 

• Avena
• Mele
• Carote
• Agrumi
• Psillio
• Fagioli
• Albicocche
• Semi di lino macinati
• Semi di girasole
• Patate dolci
• Avocado

Insolubile

La fibra insolubile non si scioglie in acqua. Questo tipo di fibra può accelerare il tempo di transito intestinale, facilitando il movimento delle feci attraverso il tratto digestivo.²

I seguenti alimenti sono ricchi di fibre insolubili: 

• Mele con la buccia
• Pere, con la buccia
• Fagioli e lenticchie
• Bacche
• Farina integrale
• Crusca di grano
• Cavolfiore
• Patate
• Spinaci 
• Okra
• Albicocche secche, uvetta, prugne e datteri
• Mandorle
• Noci
• Popcorn

Quali sono i benefici della fibra per la salute? 

Le fibre hanno molti benefici per la salute! Alcuni dei benefici della fibra per la salute includono:³

• Aiuta a prevenire e trattare la stitichezza 
• Aiuta a rallentare l'assorbimento di carboidrati e zuccheri, contribuendo a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue 
• Può contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon-retto 
• Può aiutare a gestire il peso migliorando il senso di sazietà e aiutandoti a sentirti sazio più a lungo 
• Può ridurre il rischio di diverticolite 
• Aumenta la diversità microbica nell'intestino, favorendo la salute generale dell'intestino 

Quante fibre dovrei mangiare al giorno? 

L'American Heart Association raccomanda di assumere da 25 a 35 grammi di fibre al giorno provenienti da fonti alimentari, non da integratori. Tuttavia, poiché la dieta americana standard è spesso ricca di alimenti elaborati e a basso contenuto di fibre, l'adulto medio americano non soddisfa questa raccomandazione, consumando in media solo 15 grammi di fibre al giorno. 

20 alimenti ad alto contenuto di fibre

Mangiare più fibre non potrebbe essere più facile, né più delizioso! Molti alimenti sono naturalmente ricchi di fibre. Aggiungete oggi stesso questi alimenti ad alto contenuto di fibre alla vostra lista della spesa per incrementare il vostro apporto di fibre! 

1. Avena: L'avena contiene sia fibra insolubile che solubile. Una mezza tazza di avena contiene 4 grammi di fibra alimentare. L'avena contiene anche un tipo di fibra solubile nota come beta-glucano, che può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" LDL e a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue. L'avena è deliziosa sotto forma di farina d'avena, di avena per la notte, in ricette al forno e sotto forma di farina d'avena per la cottura. 
2. Semi di girasole: I semi di girasole sono una fonte di fibra solubile. Un quarto di tazza di semi di girasole contiene 3 grammi di fibre alimentari e 6 grammi di proteine! I semi di girasole possono essere gustati da soli, in un mix di cereali, nelle insalate o sopra lo yogurt. 
3. Semi di lino macinati: Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene 3,5 grammi di fibre e 2 grammi di proteine! Scegliete i semi di lino macinati o comprateli interi e macinateli voi stessi. I semi di lino macinati sono più facili da digerire e da assorbire, quindi l'organismo ottiene tutti i benefici nutrizionali dai semi. I semi di lino macinati sono ottimi nei fiocchi d'avena, nei frullati o nelle ricette al forno. 
4. Carote: Una tazza di carote tritate contiene 4,6 grammi di fibre. Le carote contengono anche beta-carotene, che viene convertito in vitamina A  per favorire la salute degli occhi!
5. Albicocche: Un'albicocca offre 2,1 grammi di fibre. Le albicocche secche sono un altro modo delizioso per aumentare l'apporto di fibre. Utilizzate le albicocche secche nei bocconcini energetici fatti in casa, nella granola o sopra i fiocchi d'avena!
6. Broccoli: i broccoli sono una verdura crucifera con molti benefici per la salute! Una tazza di broccoli crudi contiene 2,4 grammi di fibre. I broccoli possono essere gustati crudi o arrostiti come contorno, in un soffritto, nelle zuppe o tagliati a dadini e aggiunti alle salse. 
7. Lenticchie: Una mezza tazza di lenticchie cotte contiene 8 grammi di fibre e 9 grammi di proteine vegetali!     Le lenticchie sono anche un'ottima fonte di ferro .   Le lenticchie si prestano bene alle zuppe e sono una deliziosa alternativa vegetale alla carne per tacos, spaghetti e hamburger! 
8. Avocado: Gli avocado contengono sia fibra solubile che insolubile. Una porzione di avocado, pari a un terzo del frutto, contiene 4,5 grammi di fibre. Gustando un avocado intero, si ottengono 13,5 grammi di fibre! L'avocado è delizioso come guacamole, tagliato a fette e condito su un'insalata, come crema spalmabile per un panino o un wrap, aggiunto a un frullato o persino in dolci fatti in casa come il budino di avocado al cioccolato!
9. Patate dolci: Una patata dolce media contiene 4 grammi di fibre, la maggior parte delle quali sono fibre solubili! Le patate dolci contengono anche potassio , vitamine del gruppo B e beta-carotene, che nell'organismo si trasforma in vitamina A .         Le patate dolci sono deliziose al forno, in purè, come patatine fritte, ma anche a cubetti, arrostite e condite in insalata! 
10. Fagioli neri: Una mezza tazza di fagioli neri contiene 7,5 grammi di fibre e 7,6 grammi di proteine vegetali! I fagioli neri sono anche una fonte di ferro .   I fagioli neri sono ottimi nelle zuppe, nei tacos, negli hamburger, nei burritos, conditi con un'insalata o serviti come fagioli e riso!
11. Mandorle: Una porzione da 1 etto di mandorle-circa 20-24 mandorle- contiene 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine! Le mandorle sono anche ricche dell'antiossidante vitamina E. Le mandorle possono essere gustate da sole, in miscele di cereali, sulla farina d'avena, sullo yogurt, sull'insalata e in ricette al forno. 
12. Noci: Una porzione da un etto di noci -circa 7 noci- contiene 1,9 grammi di fibre e 4,3 grammi di proteine!   Le noci sono anche ricche di acidi grassi Omega-3, che possono favorire la salute del cervello e del cuore.^4,5 Le noci possono essere consumate da sole, aggiunte alla farina d'avena o allo yogurt, in un mix di cereali, in un'insalata, in un frullato o in ricette al forno.
13. Quinoa: Una tazza di quinoa cotta contiene 5 grammi di fibre e 8 grammi di proteine vegetali! La quinoa è un cereale naturalmente privo di glutine. Sebbene la quinoa sia tecnicamente un seme, viene cucinata come un cereale e spesso viene definita un cereale. La quinoa può essere gustata come contorno, in insalata o come cereale caldo per la colazione. 
14. Riso integrale: Un quarto di tazza di riso integrale secco contiene 3 grammi di fibre. Il riso è anche una fonte di calcio, ferro, manganese, e magnesio. Il riso può essere gustato come contorno, nelle zuppe, come alternativa alla colazione calda o in molte ricette per il pranzo o la cena. 
15. Semi di chia: Solo 2 cucchiai di semi di chia contengono 9,8 grammi di fibre e 4,7 grammi di proteine! I semi di chia sono incredibilmente nutrienti e sono una fonte di calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco, vitamina B1 e vitamina B3. Gusta i semi di chia nel budino di chia, nella farina d'avena, nell'overnight oats, nei frullati, nelle marmellate, nei dessert e nelle ricette al forno. 
16. Semi di zucca: Un quarto di tazza di semi di zucca contiene 1,7 grammi di fibre e 8 grammi di proteine vegetali! I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti, ferro, zincoe magnesio. Gusta i semi di zucca a manciate, nei trail mix, nelle insalate o nelle ricette al forno! 
17. Guava: Un piccolo frutto di guava contiene 3 grammi di fibre! I frutti di Guava sono anche ricchi di antiossidanti e vitamina C. La Guava è deliziosa come frutto fresco, condita con yogurt, farina d'avena, cereali, frullati, dessert e molto altro ancora! 
18. Fragole: Una tazza di fragole offre 2,9 grammi di fibre. Le fragole sono un alimento a basso contenuto glicemico e ricco di vitamina C .   Goditi le fragole così come sono, nei frullati, nelle ricette al forno, nelle marmellate o nelle salse!
19. Cavolfiore: Una tazza di cavolfiore crudo tritato contiene 2,1 grammi di fibre. Il cavolfiore è anche un'ottima fonte di vitamina C, folato (vitamina B9) e vitamina K .   Gusta il cavolfiore arrostito come contorno, condito in insalata, nel purè di patate, nella crosta della pizza o tagliato a cubetti in tacos, burritos, hamburger e altro ancora! 
20. Prugne secche: Le prugne secche sono un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre! Una porzione di cinque prugne secche fornisce 3 grammi di fibre. Le prugne secche sono anche una buona fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro, magnesio, ramee vitamina B6! e vitamina B6! Le prugne secche possono essere gustate così come sono, in miscele di cereali, ricette al forno, granola, frullati o tagliate a cubetti e aggiunte ai cereali.

5 modi semplici per aggiungere più fibre alla tua giornata

1. Prepara un frullato con frutta e verdura come banane, spinaci, frutti di bosco, semi di lino macinati e le tue proteine in polvere preferite. 
2. Aggiungi gli spinaci a un panino. 
3. Taglia a dadini verdure come zucchine, pomodori o funghi e aggiungile al tuo sugo per la pasta preferito.
4. Aggiungi le lenticchie o i fagioli neri alla carne per i tacos, agli hamburger fatti in casa o alla carne macinata per gli spaghetti.
5. Prendi un frutto e abbinalo a noci o semi per uno spuntino. 

Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto giornaliero di fibre è quello di aggiungere al tuo piatto più alimenti di origine vegetale. Gli alimenti a base vegetale comprendono frutta, verdura, noci, semi, fagioli, legumi, cereali integrali, erbe e spezie. 

Bibliografia:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Fibra alimentare solubile, uno dei nutrienti più importanti per il microbiota intestinale. Molecole. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. L'effetto dell'integrazione di fibre sulla costipazione cronica negli adulti: Una revisione sistematica aggiornata e una meta-analisi di studi controllati e randomizzati. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effetti degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sulle funzioni cerebrali: Una revisione sistematica. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Un aggiornamento sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 e la salute cardiovascolare. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.