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Pubblicato originariamente nel 2021/Aggiornato a ottobre 2024
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale, in particolare nel sostenere la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la regolazione dell'umore. Aiuta l'organismo ad assorbire calcio e fosforo, essenziali per costruire e mantenere ossa e denti forti. Inoltre, la vitamina D supporta il sistema immunitario, aiutando a respingere le infezioni e a ridurre l'infiammazione. Svolgendo un ruolo chiave nella regolazione dell'umore, le carenze di vitamina D sono collegate a maggiori rischi di depressione e ansia.
La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio, fondamentale per mantenere ossa e denti forti. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio dalla dieta, assicurando che le ossa rimangano dense e resistenti, riducendo il rischio di fratture e condizioni come l'osteoporosi.
L'importanza dellavitamina Dva oltre la salute delle ossa. Gli studi dimostrano che la vitamina D supporta anche il sistema immunitario potenziando gli effetti di lotta contro i patogeni dei monociti e dei macrofagi, globuli bianchi fondamentali per la difesa immunitaria e riducendo l'infiammazione. Questa proprietà antinfiammatoria aiuta anche a prevenire malattie croniche come malattie cardiovascolari e diabete.
Inoltre, secondo la ricerca, i benefici per la salute della vitamina D includono la sua nota capacità di migliorare l'umore e combattere condizioni come il disturbo affettivo stagionale (SAD). Il SAD è un tipo di depressione che si manifesta in determinati periodi dell'anno, di solito in inverno quando l'esposizione alla luce solare è limitata. Garantire livelli adeguati di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare e le fonti alimentari è fondamentale per la salute e il benessere generale.
Fase della vita | Importo consigliato |
Nascita fino a 12 mesi | 10 mcg (400 UI) |
Bambini 1-13 anni | 15 mcg (600 UI) |
Ragazzi 14-18 anni | 15 mcg (600 UI) |
Adulti 19-70 | 15 mcg (600 UI) |
Adulti di età pari o superiore a 71 anni | 20 mcg (800 UI) |
Donne incinte e che allattano | 15 mcg (600 UI) |
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina D varia in base all'età. Ad esempio, i bambini fino a 12 mesi hanno bisogno di 400 UI, i bambini di età compresa tra 1 e 70 anni hanno bisogno di 600 UI e gli adulti di 71 anni e più hanno bisogno di 800 UI. Gli studi dimostrano che la RDI per la vitamina D è generalmente la stessa sia per gli uomini che per le donne.
La vitamina D può essere ottenuta da due fonti principali: luce solare e cibo. La luce solare innesca la produzione di vitamina D nella pelle, mentre le fonti alimentari includono tuorli d'uovo, funghi shiitake e maitake e tonno in scatola. Gli alimenti fortificati come succo d'arancia, latte, cereali e tofu sono anche ricche fonti di vitamina D negli alimenti.
Secondo la ricerca, ottenere un'adeguata vitamina D dalla sola luce solare può essere difficile, specialmente durante i mesi invernali, quando i raggi UVB sono più deboli e le ore diurne sono più brevi. Ciò è particolarmente vero per le persone che vivono a latitudini più elevate o per coloro che trascorrono la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi. Pertanto, affidarsi esclusivamente alla luce solare potrebbe non essere sufficiente e spesso è necessario incorporare fonti alimentari o integratori per soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell'organismo.
Ecco alcuni alimenti che sono naturalmente ricchi di vitamina D.
I pesci migliori per la vitamina D includono pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno. Questi pesci sono tra le fonti più ricche di vitamina D grazie al loro alto contenuto di grassi, che consente loro di immagazzinare una maggiore quantità di questa vitamina liposolubile. Gli studi dimostrano che questi pesci accumulano vitamina D attraverso la loro dieta, che include plancton e pesci più piccoli che contengono anche vitamina D.
Una tipica porzione di pesce grasso ad alto contenuto di vitamina D può fornire una notevole quantità di calciferolo; ad esempio, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone cotto può fornire circa 526 UI di vitamina D, che rappresenta circa il 66% del valore giornaliero. Allo stesso modo, lo sgombro può fornire circa 643 UI per porzione da 3,5 once e le sardine offrono circa 272 UI per porzione da 3,5 once. Questo rende il pesce grasso un'ottima fonte alimentare di vitamina D, soprattutto per le persone con esposizione solare limitata.
I tuorli d'uovo sono una preziosa fonte di vitamina D, che fornisce quantità minori ma comunque benefiche di questo nutriente essenziale. Un tipico tuorlo d'uovo grande contiene circa 37 UI di vitamina D, che contribuisce all'assunzione giornaliera.
Le uova allevate all'aperto, tuttavia, offrono livelli ancora più elevati di vitamina D rispetto alle uova convenzionali. Questo perché le galline ruspanti sono più esposte alla luce solare, il che consente loro di produrre più vitamina D in modo naturale. Gli studi hanno dimostrato che le uova allevate all'aperto possono contenere fino al 42% in più di vitamina D rispetto a quelle delle galline allevate in casa. Pertanto, incorporare uova da allevamento all'aperto nella dieta può essere un modo efficace per aumentare l'assunzione di vitamina D.
Prendi in considerazione di mangiare tuorli d'uovo per la vitamina D e non solo albumi perché i tuorli sono le migliori fonti di vitamina D nelle uova.
Il latte fortificato, il succo d'arancia, i cereali e le alternative al latte a base vegetale come il latte di soia, mandorle e avena sono gli alimenti meglio arricchiti con vitamina D perché vengono arricchiti con questo nutriente essenziale durante la lavorazione. Questo processo di fortificazione prevede l'aggiunta di quantità precise di vitamina D a questi alimenti per aiutare le persone a soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane.
Il latte fortificato contiene in genere circa 100 UI di vitamina D per tazza, mentre il succo d'arancia fortificato può fornire circa 137 UI per tazza. È importante leggere attentamente le etichette per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di vitamina D, poiché il contenuto può variare a seconda delle marche e dei prodotti.
Incorporando alimenti arricchiti con vitamina D nella tua dieta, puoi contribuire a mantenere livelli ottimali di vitamina D e sostenere la salute generale.
Alcuni funghi, comeshiitakeemaitake, hanno la capacità unica di produrre vitamina D se esposti alla luce solare o ai raggi ultravioletti (UV). Questo processo si verifica perché questi funghi contengono ergosterolo, un composto che si converte in vitamina D2 dopo l'esposizione ai raggi UV. La ricerca dimostra che quando i funghi vengono esposti alla luce solare per qualche tempo, il loro contenuto di vitamina D può aumentare notevolmente, rendendoli un'ottima fonte vegetale di questo nutriente essenziale.
I funghi esposti ai raggi UV possono fornire una notevole quantità di vitamina D2, paragonabile al fabbisogno giornaliero raccomandato per l'uomo. Ciò rende i funghi esposti ai raggi UV una valida opzione dietetica, soprattutto per le persone che hanno un'esposizione solare limitata o seguono una dieta vegana.
I funghi ricchi di vitamina D sono un'ottima opzione per le persone che preferiscono cibi a base vegetale.
L'olio di fegato di merluzzoè una delle fonti più ricche di vitamina D e acidi grassi omega-3. Estratto dal fegato del merluzzo atlantico, è uno dei migliori integratori di vitamina D e acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e benefici per la salute del cuore.
Ogni cucchiaino di olio di fegato di merluzzo contiene circa il 56% del valore giornaliero di vitamina D e 890 milligrammi di acidi grassi omega-3. Per le persone a rischio di carenza di vitamina D, gli studi dimostrano che l'assunzione di olio di fegato di merluzzo può aiutare a mantenere livelli adeguati di questo nutriente vitale. Inoltre, gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 contenuti nell'olio di fegato di merluzzo possono aiutare a ridurre l'infiammazione e supportare la funzione cognitiva.
Questi sono tutti ottimi motivi per sostenere la decisione di assumere l'olio di fegato di merluzzo per la vitamina D.
Quali sono i modi migliori per assumere una quantità adeguata divitamina D? Un modo è attraverso l'esposizione alla luce solare. Solo 10-15 minuti di esposizione alla luce solare possono fornire 3.000-20.000 UI. Il problema è che la quantità di vitamina D che otteniamo dall'esposizione al sole varia considerevolmente a seconda di diversi fattori, tra cui la latitudine geografica e il colore della pelle. La luce solare è generalmente più debole alle latitudini settentrionali, il che porta a una minore sintesi di vitamina D. Inoltre, le persone con tonalità della pelle più scure generalmente hanno bisogno di molta più esposizione al sole per sintetizzare la vitamina D, poiché la melanina riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce solare.
La carenza di vitamina D è riemersa come un problema di salute globale. Circa un miliardo di persone in tutto il mondo hanno una carenza di vitamina D. Alcuni esperti ritengono che un basso apporto di vitamina, associato a comportamenti che limitano l'esposizione ai raggi UV (come il tempo trascorso in ambienti chiusi, l'uso di creme solari e l'uso di indumenti protettivi per coprire completamente la pelle) abbiano portato a un diffuso stato inadeguato di vitamina D. Le persone anziane e le persone ricoverate in ospedale o che risiedono in case di cura sono particolarmente a rischio. Non solo molti di loro hanno un'esposizione solare inadeguata, ma possono anche avere un apporto dietetico limitato e/o una funzionalità renale compromessa, che limita la conversione della vitamina D nella sua forma attiva.
Molti pazienti con carenza di vitamina D sono asintomatici. Altri possono manifestare segni o sintomi come dolori muscolari o crampi, dolore osseo, debolezza, affaticamento e cambiamenti dell'umore. In caso di carenza prolungata di vitamina D, neonati e bambini possono sviluppare rachitismo, una condizione caratterizzata da ossa molli e deformità scheletriche come le gambe piegate. Negli adulti, una carenza prolungata di vitamina D può causare osteomalacia, che è caratterizzata da ossa deboli e molli e può provocare fratture frequenti.
Se temi di non assumere ancora abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole e le fonti alimentari, puoi assumere un integratore di vitamina D. La vitamina D presente negli integratori si presenta in due forme diverse:vitamina D2 (ergocalciferolo), che proviene da fonti vegetali, evitamina D3 (colecalciferolo), che proviene da fonti animali. Entrambi sono ben assorbiti nell'intestino e aumentano i livelli di vitamina D nel sangue. Tuttavia, la maggior parte delle prove indica che la vitamina D3 aumenta maggiormente i livelli ematici di vitamina e mantiene tali livelli più a lungo della D2.
Alcuni gruppi sono a maggior rischio di carenza di vitamina D e dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Questi gruppi sono:
I gruppi a rischio di carenza di vitamina D comprendono persone che vivono alle latitudini settentrionali o in aree con poca luce solare, individui con tonalità della pelle più scure, adulti anziani, donne incinte e persone con condizioni di salute come la celiachia o il morbo di Crohn.
La ricerca mostra che queste popolazioni possono avere difficoltà a produrre una quantità sufficiente di vitamina D dalla luce solare o ad assorbirla efficacemente dalla loro dieta. Il monitoraggio dei livelli di vitamina D in questi gruppi è fondamentale per prevenire carenze che possono portare a gravi problemi di salute come l'osteoporosi, l'indebolimento della funzione immunitaria e altre condizioni croniche. Test regolari e un'adeguata integrazione possono aiutare a mantenere una salute ottimale e prevenire complicazioni a lungo termine.
La vitamina D può essere dannosa quando le quantità nel sangue diventano troppo alte. Il Tolerable Upper Intake Level (UL) è l'assunzione massima giornaliera di un nutriente che è improbabile che provochi effetti nocivi sulla salute. L'UL per la vitamina D per adulti e bambini dai 9 anni in su è di 4.000 UI.
Quando si verifica una tossicità da vitamina D, in genere è dovuta all'assunzione di integratori. È improbabile che le basse quantità di vitamina D presenti negli alimenti raggiungano un livello tossico. Ed è improbabile che un'esposizione prolungata al sole causi tossicità perché il corpo ha meccanismi intrinseci per limitare la quantità di vitamina D che produce.
I sintomi e i segni di tossicità da vitamina D includono nausea, vomito, mancanza di appetito, costipazione, perdita di peso, debolezza, confusione, battito cardiaco irregolare e danni al cuore e ai reni. Si consiglia di non assumere integratori giornalieri di vitamina D contenenti più di 4.000 UI a meno che non sia sotto la supervisione del medico.
In questo articolo, abbiamo discusso di come aumentare i livelli di vitamina D e dei modi naturali per assumere vitamina D. Incorporare cibi ricchi di vitamina D, come pesce grasso, tuorli d'uovo, funghi e cibi arricchiti nella dieta è essenziale per mantenere una salute ottimale.
Se trovi difficile assumere abbastanza vitamina D dal solo cibo, specialmente durante l'inverno o in aree con scarsa esposizione alla luce solare, prendi in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina D per assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero e Boost vitamina D in modo naturale.
Il mantenimento di livelli ottimali di vitamina D è fondamentale per i benefici a lungo termine per la salute, tra cui ossa forti, un sistema immunitario robusto e il benessere generale. Monitorare regolarmente i livelli di vitamina D e apportare i necessari aggiustamenti dietetici o supplementari può aiutarti a rimanere sano e vivace.
Bibliografia:
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